Jak na efektivní nabírání svalové hmoty

Jak na efektivní nabírání svalové hmoty? Trénink, strava a nejčastější chyby

Vypracované a vyrýsované tělo je snem skoro každého muže a dokonce stále častěji i žen. V dnešní moderní době sociálních sítí je touha po dokonalém těle ještě větší, než kdy dříve. Důvodem je velká popularita fitness influencerů, kteří sdílí svůj pokrok přes platformy jak je Instagram, nebo Facebook. Fotky, nebo videa jejich dokonalých těl bývají motivací pro mnoho lidí, kteří jsou nespokojeni se svojí postavou.

Jenže stejně tak, jako hubnutí, je i nabírání svalové hmoty dlouhým a komplexním procesem, který je ovlivněn mnoha faktory. Dobrou zprávou je, že část z nich máte ve svých rukou, a proto na ně můžete mít vliv. Co všechno udělat abyste efektivně podpořili růst svalové hmoty? Prozradíme vám základní pravidla, která vám odpoví na to, jak nabrat svalovou hmotu a získat postavu snů. 

Začněte tréninkem, který má smysl

Jak asi už tušíte, bez práce to nepůjde. Tím prvním, na co se musíte při získávání svalové hmoty zaměřit, je trénink. Jeho optimální frekvence je 3krát až 5krát za týden. V tréninku pro budování svalů byste měli procvičit celé tělo a nesoustředit se pouze na jednu partii. Procvičování pouze vrchu, nebo naopak spodku těla je typickou začátečnickou chybou, na kterou narazíte v každé posilovně. Důležité je sestavit vaši sportovní lekci z takzvaných vícekloubových cviků, které procvičí více svalových skupin zároveň. 

V případě komplexního objemového tréninku ve fázi nabírání, je vhodné využít tréninkový split AB (A = záda, prsa, ramena, B = nohy, biceps, triceps), ve kterém procvičíte každou skupinu svalů 2krát za týden. Jaké cviky nevynechat pro budování svalové hmoty? 

• bench press, 
• dřepy a jejich varianty,
• mrtvý tah,
• cviky s vlastní vahou jako například shyby, kliky, přítahy,
• izolované cviky s jednoručkami,
• cviky na strojích.

Pro efektivní růst svalů je nezbytné posouvat vaše hranice. Váš trénink by neměl být dlouho dobu statický. Svaly totiž musí dostávat neustálý impulz ke stimulaci. Jak na to? Zkuste zvyšovat nejen váhy, ale také posouvat časové limity, nebo počty opakování cviků. 

TIP: Chcete nakopnou váš výkon? Seznámíme vás s 5 suplementy, které užívat před sportem pro ještě lepší tréninkové výsledky.

Nabírání svalové hmoty nepůjde bez vhodného jídelníčku

Klíčem k tomu, jak rychle nabrat svalovou hmotu, je vedle tréninku samozřejmě také vyvážený jídelníček. Pokud opravdu toužíte po velkých svalech, musíte zvýšit váš kalorický příjem. Ten ale musí být získáván především z kvalitních potravin a ne z brambůrek, nebo čokolády. Při sestavování jídelníčku pro růst svalů volte vždy takové suroviny, které jsou plnohodnotné a zajistí tělu všechny nezbytné živiny. Jaký je doporučený denní příjem jednotlivých makroživin při budování svalů?

• Bílkoviny: 15 až 25 % z celkového energetického příjmu. 
• Sacharidy: 55 až 60 % z celkového energetického příjmu.
• Tuky: 20 až 30 % z celkového energetického příjmu.

Tyto hodnoty jsou však individuální a každý sportovec si je musí přizpůsobit ke své aktuální situaci. Jednotlivý poměr makroživin totiž záleží na více faktorech. Roli hraje například četnost a intenzita tréninku, styl života, nebo také tělesná váha a výška. 

Suplementy pro růst svalů posílí váš výkon

Jídelníček při nabírání svalů můžete ještě více podpořit suplementy pro svalový růst. Je však nutné si uvědomit, že se jedná pouze o pomocníky, které za vás trénink neodcvičí. Proto si možná říkáte, že suplementy pro růst svalů vlastně ani nepotřebujete. Jenže trénink dává tělu pořádně zabrat. Abyste efektivně spalovali tuky a nabíraly svaly, musíte tělu dodat celou paletu živin a to včetně dostatečného množství vitamínů a minerálů. Jen tak se vyhnete únavě a tréninky vás budou bavit. Jaké suplementy pro nabírání svalů se vyplatí zařadit do vaší tréninkové rutiny?

• Syrovátkový protein

Slouží k efektivnímu doplnění bílkovin kdykoliv během dne. Nejvíce ho však využijete po tréninku, kdy podpoří kvalitní regeneraci. Syrovátkových proteinů existuje několik druhů, které se liší jednak obsahem bílkovin a také způsobem využití. Z jakých proteinů na růst svalů si můžete vybrat?

• Micelární kaseinový prášek se hodí pro regeneraci během spánku.
• Syrovátkový proteinový koncentrát s obsahem 50 až 80 % bílkovin.
• Syrovátkový proteinový izolát v něm najdete nad 80 % bílkovin.
• Syrovátkový proteinový hydrolyzát (z koncentrátu, nebo izolátu), který má odlišné bílkovinné řetězce.

• Kreatin

Hned po proteinu jde o jeden z nejoblíbenějších suplementů pro svalový růst. Kreatin totiž můžete použít jak před sportem, kdy dodá tělu energii a tím pádem vás motivuje k výkonu, tak i po cvičení pro lepší regeneraci svalů. Kreatin je účinným pomocníkem pro zvýšení výkonu. Podpoří vaši snahu při budování svalů a fyzické síly. 

• Vitamíny a minerály

Mikroživiny mají vliv nejen na vaši imunitu, ale také na celkové zdraví svalů a kostí. Při intenzivním tréninku tělo spotřebovává daleko více vitamínů a minerálů, a proto je vhodné myslet na jejich dostatečné doplnění. Například pravidelnou suplementací hořčíku, předejdete nepříjemným křečím, nebo vyčerpání. Pokud nevíte, jaké všechny vitamíny a minerály při tréninku doplňovat, zvolte komplexní multivitamín, který dodá tělu širokou kombinaci mikroživin. 

Jaké jsou nejčastější chyby při nabírání svalů?

Chybovat je lidské a na světě byste nepotkali žádného kulturistu, které by neudělal ve svém aktivním životem žádný přešlap. Pravděpodobně nejvíce chyb je spojených se začátkem cesty za lepším tělem. Někteří sportovci se nechají nalákat rychlými dietami a jiní mají zase jen obyčejnou smůlu na trenéra, který jim sestaví absolutně nevhodný trénink. Jakým chybám při nabírání svalů byste se měli vyhnout?

• Trénovat moc, nebo naopak málo.
• Soustředit se pouze na jednu svalovou partii.
• Chodit na trénink jen občas a nedodržovat jeho pravidelnost.
• Nezajímat se o skladbu vašeho jídelníčku. 
• Neřešit počet kalorií, které přijímáte ve stravě.
• Brát na lehkou váhu načasování jídla.
• Nestarat se o regeneraci a dostatečný spánek.

TIP: Přestaňte ztrácet čas složitým hledáním doplňků stravy na internetu. Sestavili jsme pro vás výběr těch nejlepších suplementů pro nabírání svalové hmoty. Obsahuje 8 produktů, které vám pomohou k dosažení vašich kulturistických cílů.

Trpělivost a čas velké svaly přináší

Budování svalové hmoty je dlouhý a náročný proces. Proto je důležité být trpělivý a nemyslet si, že se výsledky projeví hned po pár dnech tréninku a diety. Základem úspěšné cesty za většími svaly, je správně sestavený objemový trénink a jídelníček pro růst svalů. S frekvencí tréninků to nepřehánějte, protože pro vysněnou postavu je neméně podstatná také regenerace a kvalitní spánek. Nezapomínejte ani na suplementaci pro nabírání svalů, která podpoří váš výkon v posilovně, motivuje vás k lepším výsledkům a navíc dodá tělu prospěšné látky. 

Tip: Mnoho zaměstnavatelů nabízí jako benefit vstup do fitka. Poptejte se u vás v práci.