Glutamin – co je to a jak ho užívat?

Glutamin neboli také L-glutamin je nepostradatelnou aminokyselinou pro náš organismus. Tělo si ji sice dovede samo vytvořit, ale ne v dostatečném množství, takže L-glutaminu máme téměř stále nedostatek. Přitom podporuje mnoho důležitých funkcí v našem organismu, a to od podpory imunitního systému až po zlepšení trávení nebo regenerace svalů. Zjistěte, proč je dobré glutamin užívat. 

Co je to glutamin?

Jak už jsme zmínili glutamin (který se také nazývá jako L-glutamin) je jednou z aminokyselin – naše tělo si tedy umí L-glutamin samo vyrobit. Bohužel ale ne v dostatečné míře, abychom mohli naplno pocítit účinky glutaminu na náš organismus. Nejvíce v našem těle produkují glutamin svaly, a to hned 90 % celkové produkce. Následně se krví transportuje do dalších orgánů, jako jsou ledviny, játra a podobně. Jedná se o oblíbený doplněk stravy, který využívají sportovci. 

Glutamin versus L-glutamin

Mohlo by se zdát, že glutamin a L-glutamin jsou trochu jiné aminokyseliny s podobným účinkem, a proto se názvy zaměňují. Pravda je taková, že glutamin a L-glutamin jsou stejnou aminokyselinou, nicméně L-glutamin se považuje za specifickou formu, která se používá v doplňcích stravy. Samotný glutamin je pojmenování pro aminokyselinu v organismu nebo potravinách, kdežto L-glutamin je glutamin určený k suplementaci – reálně tuto terminologii ale málokdo dodržuje, proto můžete oba názvy prakticky libovolně zaměnit. 

Glutamin a jeho účinky

Co dělá glutamin? Účinků L-glutaminu na naše tělo je hned několik. Právě proto je to oblíbený doplněk stravy. Není ovšem tak rozšířený jako například protein nebo kreatin, které jsou pro růst svalů naprostým základem. Účinky glutaminu jsou zcela jiné a komplexnější. Nepřímo může dokonce zlepšovat tvorbu svalové hmoty, protože podporuje regeneraci svalů a zregenerované svaly lépe rostou. Proč se vyplatí užívat glutamin? 

•     Podporuje imunitní systém a pomáhá udržovat správnou funkci buněk v imunitním systému.
•     Reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje ji na zdravých hodnotách.
•     Napomáhá účinně regenerovat svaly a tím může ovlivňovat jejich růst, zároveň snižuje bolest svalů. 
•     Zlepšuje funkci trávicího traktu, je totiž zdrojem energie pro buňky v této oblasti, stimuluje tak například i střevní sliznice.
•     Má pozitivní vliv na kognitivní funkce, podporuje zdravé a přirozené fungování mozku.
•     Zlepšuje detoxikaci amoniaku, který je pro tělo škodlivý a vzniká metabolismem bílkovin.

Co dělá glutamin pro sportovce?

Účinky glutaminu sportovcům napomáhají udržet si své zdraví a zlepšuje jejich výkon, včetně kognitivního výkonu. Zejména při silových sportech je velkou výhodou L-glutaminu podpora regenerace po sportovní aktivitě, lepší budování svalů a zlepšení sportovního výkonu. Aminokyseliny jsou totiž stavebními bloky svalů, glutamin je pak specifický v tom, že má opravdu výrazný vliv na naši regeneraci.

Kromě toho má pro sportovce ale glutamin ještě jeden obrovský benefit – může zvýšit produkci růstového hormonu (GH) v těle. Pokud organismus začne produkovat růstový hormon ve větší míře, dojde tak zároveň k lepšímu a rychlejšímu budování svalů. Navíc umí glutamin zvýšit produkci glykogenu ve svalech a zároveň je hydratuje (podobně jako třeba kreatin). Tento celkový mix účinků na svaly oceňují zejména sportovci, protože podporuje regeneraci i růst svalů. 

Na co je dobrý glutamin

Hlavní účinky glutaminu jsme popsali, ale zároveň má glutamin mnoho dalších nepřímých účinků, které souvisí s jeho vlastnostmi. Nepřímé účinky glutaminu na náš organismus také nejsou zanedbatelné – mimo jiné může potlačovat chuť na sladké nebo zlepšovat náš spánek. 

•     Zlepšuje transport dusíku v organismu
•     Podporuje efektivnější syntézu bílkovin
•     Může snižovat chuť na alkohol, ale i na sladké
•     Zlepšuje náš psychický stav
•     Zvyšuje kvalitu spánku
•     Může být účinný při léčbě žaludečních vředů
•     Podporuje normální funkci prostaty
•     Napomáhá zlepšit vstřebatelnost kreatinu

Glutamin a kreatin, ideální kombinace

Určitě vás zaujala zmínka o tom, že glutamin může zlepšit vstřebávání kreatinu. Hypotéza je založena na publikované studii v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise, která zkoumala účinky suplementace glutaminu ve spojitosti s kreatinem u mladých sportovců. Výsledky ukázaly že tato kombinace vedla k vyšší koncentraci kreatinu ve svalech, než když sportovci užívali pouze kreatin.

Glutamin a BCAA

Další možnou a zajímavou kombinací je BCAA a glutamin. Tato kombinace může být užitečná k ještě lepší podpoře regenerace svalů a sportovního výkonu, protože se účinky vzájemně doplňují. Podívejte se, jak fungují BCAA a dosáhněte ještě lepších výsledků.

Kdy jíst glutamin?

Glutamin doporučujeme zejména, pokud se věnujete sportu a chcete zlepšit své výsledky. Pro sportovce má L-glutamin neocenitelný přínos. Glutamin může například během náročných tréninků snižovat ztrátu tělesné síly a zmírňovat bolest svalů. Kromě toho oddaluje vyčerpání a podporuje rychlejší obnovu síly. Takže vaše tréninky budou s glutaminem o dost intenzivnější.

Kdy užívat l-glutamin

Doporučujeme užívat glutamin bezprostředně po tréninku. Protože právě během tréninku se koncentrace glutaminu v těle výrazně sníží a je nezbytné ho doplnit. Užívání L-glutaminu po tréninku je nejrozšířenějším a ověřeným způsobem, pokud chcete podpořit zejména benefity v oblasti svalového růstu a regenerace. 

Kromě toho je vhodná dávka glutaminu před spaním, protože podle některých studií může během spánku podporovat regeneraci svalů, podobně jako třeba kasein.  Glutamin můžete užívat samostatně, ale stejně tak není problém ho kombinovat s jinými doplňky stravy. 

Jak užívají glutamin vrcholoví sportovci?

Pokud se chcete inspirovat a užívat L-glutamin jako vrcholoví sportovci, potom zkuste užívat glutamin ve 4 dávkách během dne. Největší dávku si dejte nalačno hned ráno. Potom asi 5 gramů glutaminu před tréninkem, dalších 5 gramů po tréninku a zbytek večer před spaním. 

Dávkování glutaminu

Glutamin je vhodné dávkovat do jedné až 2 dávek během dne (jednu například po tréninku a druhou menší před spaním). Nejnovější zjištění ukazují, že účinné dávkování L-glutaminu pro sportovce je 0,6 až 0,8 gramů na 1 kg hmotnosti. Doporučujeme se držet spíš nižší hranice. Není nutné to s glutaminem zbytečně přehánět, protože co tělo nevyužije, to jednoduše vyloučí.

Vedlejší účinky glutaminu

Glutamin je aminokyselina, kterou si naše tělo umí vyrobit a dobře ji zná. Proto se jedná o zcela bezpečný suplement, u kterého prakticky neexistují vedlejší účinky, pokud dodržujete správné doporučené dávkování. Jestliže dávky překračujete, mohou se objevit trávicí problémy, jako je průjem nebo zácpa, nadýmání a celkově nevolnost. 

Rozhodně byste si ale měli dávat pozor na zvýšenou úroveň amoniaku v krvi. Užívání L-glutaminu je spojeno právě s produkcí amoniaku jako vedlejšího produktu metabolismu bílkovin. Vysoká hladina amoniaku se projevuje podrážděním, nervozitou a celkově zvýšenou agresivitou. Nadmíru vysoká koncentrace může vést k poruchám jater nebo ledvin. Nebezpečné dávky jsou však výrazně vyšší než doporučené dávkování. Vždy se proto řiďte doporučenou dávkou na obalu suplementu. 

Jak dlouho brát glutamin?

Protože glutamin sám o sobě a v přiměřených doporučených dávkách není nijak nebezpečný, můžete ho brát libovolně dlouho. Jak dlouho brát glutamin závisí pouze na vašich cílech. Glutamin je však potřeba užívat dlouhodobě, aby došlo k nasycení našeho organismu, a to nejméně po dobu 4 až 8 týdnů. 

V čem je glutamin?

Aminokyselina glutamin se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako jsou maso, ryby, a mléčné výrobky. Kromě toho ho zároveň najdeme v rostlinných bílkovinách, konkrétně v brokolici nebo chřestu. Ovšem množství glutaminu v potravinách je nízké, proto ani dobrý jídelníček nenabídne dostatečnou vysokou dávku glutaminu a je nutné ho suplementovat, pokud chcete naplno pocítit jeho kladné účinky. 

Vyplatí se tak zařadit glutamin mezi tréninkové suplementy?

Existuje mnoho studií, které potvrzují účinky glutaminu především ve spojitosti s regenerací. Přímo zmiňují, že glutamin napomáhá snížením bolesti svalů během náročných tréninků a zároveň zlepšuje regeneraci po takovém tréninku. Pokud tedy máte po náročném tréninku problém s regenerací, může být glutamin tím správným doplňkem stravy, který vám pomůže.