Magnesium při sportu: jaký typ vybrat a kdy ho užívat

Hořčík je nezbytný minerál pro každého sportovce, protože hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, svalových kontrakcích a ochraně před stresem. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou nejlepší formy hořčíku, jak a kdy ho užívat, aby maximálně podpořil váš výkon a regeneraci, a také na co si dát pozor při výběru hořčíkových doplňků.

Výhody hořčíku nejen pro sportovce

Magnezium neboli hořčík, je minerál, který hraje klíčovou roli ve fungování lidského těla, zejména u sportovců. Jeho přínosy sahají od zlepšení výkonu až po urychlení regenerace svalů.

1. Hořčík a výkon: hořčík je klíčový pro produkci energie v těle. Podílí se na metabolismu ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní zdroj energie pro svalovou práci. Dostatečný příjem hořčíku může zlepšit fyzický výkon, snížit únavu a zvýšit vytrvalost.
2. Hořčík na svaly: hraje důležitou roli při kontrakci a relaxaci svalů. Pomáhá předcházet svalovým křečím, které jsou častým problémem u sportovců během intenzivního tréninku. Navíc podporuje správnou funkci svalů a nervů, to je klíčové pro koordinaci a sílu.
3. Hořčík a regenerace: po náročném tréninku potřebují svaly čas na regeneraci. Hořčík napomáhá opravě svalových vláken, snižuje záněty a podporuje kvalitní spánek, to je zcela zásadní pro obnovu sil. Dobrý spánek také zlepšuje celkovou výkonnost a snižuje riziko zranění.

Typy hořčíku a jejich užívání: jaký je nejlepší?

Existuje několik forem hořčíku, z nichž každá má své specifické výhody a absorpční vlastnosti. Obecně se nejvíce doporučuje bisglycinát nebo malát.

1. Magnesium citrate (citrát hořečnatý): tato forma hořčíku je dobře vstřebatelná a často se používá k podpoře trávení a zmírnění zácpy. Citrát hořečnatý je vhodný pro sportovce, kteří potřebují rychlé doplnění hořčíku.
2. Magnesium bisglycinate (bisglycinát hořečnatý): bisglycinát hořečnatý je velmi dobře tolerován a má vysokou biologickou dostupnost. Je ideální pro dlouhodobé užívání a podporu klidného spánku, což je klíčové pro regeneraci.
3. Magnesium malate (malát hořečnatý): tato forma hořčíku je kombinována s kyselinou jablečnou, která hraje roli v produkci energie. Malát hořečnatý je skvělý pro sportovce, kteří potřebují zvýšit svou energii a snížit únavu.
4. Magnesium threonate (treonát hořečnatý): treonát je znám svou schopností pronikat do mozku, což může pomoci zlepšit kognitivní funkce a snížit stres. Je ideální pro sportovce, kteří čelí vysoké psychické zátěži.

Hořčík je spojen také s regenerací svalů. Podívejte se, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu. Správná regenerace výrazně zlepší váš výkon.

Doporučené dávkování hořčíku pro sportovce

Správné dávkování hořčíku je klíčové pro dosažení optimálních výsledků. Obecně se doporučuje následující dávkování:

• Muži: 400-420 mg denně
• Ženy: 310-320 mg denně

Sportovci však mohou potřebovat vyšší dávky, zejména při intenzivním tréninku nebo zvýšené fyzické zátěži. V těchto případech může být užitečné konzultovat dávkování s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Hořčík a jeho suplementace

Pro sportovce může být obtížné získat dostatečné množství hořčíku pouze z potravy. V těchto případech je suplementace hořčíkem velmi užitečná. Suplementy mohou pomoci zajistit, že sportovec dostává dostatek tohoto důležitého minerálu, aby podporoval svůj výkon a regeneraci.

Kdy je ideální užívat hořčík?

Magnezium při sportu má své specifické účinky, které mohou být maximalizovány správným načasováním. Sestavili jsme pro vás jednoduchý přehled časů během dne, kdy je ideální hořčík užívat. 

1. Ráno: užívání hořčíku ráno může pomoci nastartovat metabolismus a připravit tělo na denní fyzickou aktivitu. Pro sportovce, kteří trénují brzy ráno, je vhodné zařadit hořčík do snídaně, aby podpořili svou energii a snížili riziko svalových křečí během tréninku.
2. Před tréninkem: užívání hořčíku přibližně 30-60 minut před tréninkem může zlepšit svalovou funkci a snížit riziko křečí. Hořčík podporuje energetický metabolismus a nervovou funkci, což je klíčové pro optimální výkon během cvičení.
3. Po tréninku: hořčík a regenerace jsou úzce propojené. Po intenzivním tréninku je důležité doplnit hořčík, aby se podpořila regenerace svalových vláken, snížil zánět a podpořil kvalitní spánek. Užívání hořčíku po tréninku může také pomoci při snižování svalové únavy.
4. Večer před spaním: užívání hořčíku večer může podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku, což je zásadní pro regeneraci. Kvalitní spánek je klíčový pro obnovu svalů a celkovou fyzickou i mentální pohodu.

Jednou z příčin, proč sportovce trápí křeče, může být právě nedostatek hořčíku. Podívejte se, jaké jsou příčiny a řešení křečí. 

Studie a výzkumy o účincích hořčíku na sportovní výkon

Hořčík a výkon je téma, které přitahuje pozornost vědců po celém světě. Existuje hned řada studií, které zkoumají, jak hořčík ovlivňuje sportovní výkonnost a regeneraci.

1. Výzkum hořčíku a výkonu: studie publikovaná v časopise Journal of Sports Science and Medicine zkoumala vliv hořčíkové suplementace na sportovní výkon u vytrvalostních sportovců. Výsledky ukázaly, že sportovci, kteří užívali hořčík, vykazovali lepší výkony v testech vytrvalosti a síly ve srovnání s kontrolní skupinou, která hořčík neužívala. To naznačuje, že hořčík může hrát klíčovou roli ve zlepšení fyzického výkonu.
2. Hořčík a regenerace: studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zkoumala účinky hořčíku na regeneraci po fyzické aktivitě. Výsledky ukázaly, že suplementace hořčíkem vedla k rychlejší regeneraci svalových vláken a snížení svalové únavy. Ukazuje se, že hořčík je důležitý nejen pro výkon, ale také pro rychlou a efektivní regeneraci.
3. Hořčík pro sportovce: výzkum provedený na univerzitě v Minnesotě zkoumal hladiny hořčíku u sportovců během různých fází tréninkového cyklu. Zjistilo se, že sportovci mají často nedostatek hořčíku, což může negativně ovlivnit jejich výkon a regeneraci. Studie doporučila pravidelnou suplementaci hořčíkem pro udržení optimální hladiny tohoto minerálu v těle.
4. Klinická studie na cyklistech: další významná studie, publikovaná v European Journal of Applied Physiology, se zaměřila na účinky hořčíku na výkon cyklistů. Cyklisté, kteří užívali hořčík, vykazovali lepší výkony v časovkách a menší únavu po závodech, což potvrzuje pozitivní vliv hořčíku na vytrvalostní sporty.
5. Metaanalýza hořčíkové suplementace: metaanalýza více než 20 studií zveřejněná v Nutrients analyzovala vliv hořčíkové suplementace na sportovní výkon. Výsledky ukázaly, že hořčík má pozitivní účinky na sílu, vytrvalost a regeneraci, a to z něj činí nezbytný doplněk pro sportovce všech úrovní.

Vedlejší účinky a rizika spojená s užíváním hořčíku

1.   Trávicí problémy: jedním z nejčastějších vedlejších účinků hořčíkových doplňků stravy je průjem. To je často spojeno s vyššími dávkami hořčíku, zejména ve formě hořčíku citrátu nebo hydroxidu. Pokud se setkáte s těmito problémy, může být vhodné snížit dávkování nebo přejít na jinou formu hořčíku, jako je hořčík bisglycinát, který je obecně lépe tolerován.
2.   Nerovnováha elektrolytů: nadměrný příjem hořčíku může vést k nerovnováze elektrolytů v těle. To může ovlivnit hladiny ostatních důležitých minerálů, jako je vápník a draslík, což může mít negativní dopad na svalovou funkci a celkovou hydrataci těla.
3.   Hypotenzní účinky: hořčík má přirozené hypotenzní (snižující krevní tlak) vlastnosti. Pro lidi s nízkým krevním tlakem může užívání vysokých dávek hořčíku způsobit nežádoucí pokles krevního tlaku, to může vést až k závratím nebo mdlobám.

Obecně platí, že vedlejší účinky hořčíku jsou vzácné, pokud se užívá v doporučených dávkách. Nicméně, při překročení doporučených denních dávek (310-420 mg pro dospělé) se mohou vedlejší účinky objevit.

Začněte suplementovat hořčík ještě dnes

Hořčík je esenciální minerál, který nabízí mnoho zdravotních přínosů, a to zejména pro sportovce. Přispívá ke zlepšení výkonu, podporuje regeneraci svalů a pomáhá předcházet svalovým křečím. Dokonce i studie ukazují, jak je hořčík ve sportu přínosný, ale nejen v něm. Pokud ho ještě nesuplementujete, začněte a vykročte k lepším výkonům.

Další články o sportovní výživě

• Růstový hormon (GH)
• Co a jak užívat při sportu
• Tepová frekvence – kdy a proč ji sledovat
• Bolí vás kolena při běhání?