Elektrolyty ve sportu – k čemu jsou a jak je doplnit

Velmi často se ve sportu a fitness mluví o elektrolytech. Jsou skutečně tak nepostradatelné? Mohlo by se zdát, že náš výkon nemůže až do takové míry stát na minerálech s kladným elektrickým nábojem, ovšem opak je pravdou. Minerály jsou pro sportovce naprosto klíčové. Správné doplňování elektrolytů může mít zásadní vliv na vaši výkonnost i regeneraci. Proč jsou tak důležité, a jak poznat jejich nedostatek?

Co jsou elektrolyty a jaká je jejich role v těle?

Jako elektrolyty označujeme minerály v těle, které mají elektrický náboj. Význam elektrolytů je především v různých procesech organismu, pro které jsou zcela nezbytné. Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík,vápník, hořčík, chloridy, fosfáty a bikarbonáty. Tyto látky se podílejí na regulaci nervové a svalové funkce, hydrataci, krevním tlaku ale i opravě poškozených tkání.

Nedostatek elektrolytů může být také příčinou svalových křečí. Podívejte se, jak se křečí při sportu rychle zbavit. 

Je proto velmi důležité myslet na roli elektrolytů v těle a udržovat jejich rovnováhu.  Zejména to platí u sportovců a lidí, kteří těžce manuálně pracují. Platí to po celý rok, ale zvýšené riziko nedostatku elektrolytů je právě v teplých dnech, kdy se nadměrně potíme – v potu jsou následně elektrolyty vylučovány. Nicméně běžně jsou elektrolyty vylučovány například také v moči.

• Regulace nervového systému – elektrolyty umožňují přenos nervových impulsů v těle, to je zásadní pro funkci svalů, včetně srdečního svalu a komunikaci mezi nervovými buňkami.
• Hydratace – pomáhají udržovat správnou rovnováhu vody v těle, regulují tělesné tekutiny a zajistí, že organismus bude dostatečně hydratovaný.
• Rovnováha pH – udržují optimální kyselost tělesných tekutin, to je klíčové pro správnou funkci tělesných procesů.
• Regulace krevního tlaku – elektrolyty, zejména sodík a draslík, hrají klíčovou roli v regulaci krevního tlaku.
• Podpora svalové funkce – jsou nezbytné pro správnou svalovou kontrakci a prevenci křečí, to je zvláště důležité pro sportovce a ty, kdo se věnují fyzické aktivitě.
• Detoxikace – elektrolyty se podílejí na vylučování odpadních látek z těla prostřednictvím ledvin.
• Energetický metabolismus – jsou nezbytné pro výrobu energie z potravy, což zahrnuje procesy jako je glykolýza a oxidativní fosforylace.
• Oprava a regenerace tkání – podporují zdraví buněk a tkání tím, že se podílejí na různých buněčných procesech, včetně syntézy DNA a buněčného dělení.
• Podpora kognitivních funkcí – dostatečný příjem elektrolytů podporuje kognitivní funkce, jako je paměť, koncentrace a schopnost učení.

Příznaky a důsledky nedostatku elektrolytů

Nedostatek elektrolytů na počátku nemusíme vůbec pociťovat, začnou se projevovat až časem. Navíc záleží, o kolik elektrolytů v organismu přijdeme. Nejčastějšími příznaky nedostatku elektrolytů jsou únava, svalové křeče, závratě a bolesti hlavy. Při větší ztrátě elektrolytů může ale docházet také k poruchám srdečního rytmu. Téměř vždy je nedostatek elektrolytů spojen s dehydratací. A jaké jsou tedy důsledky nízké hladiny elektrolytů? 

• Zhoršený výkon a regenerace svalů – nedostatečné množství elektrolytů může vést k sníženému svalovému výkonu a pomalé regeneraci po výkonu.
• Poruchy hydratace – dehydratace způsobená nedostatkem elektrolytů může zhoršit schopnost těla regulovat teplotu, to je zvláště nebezpečné během vysoké fyzické aktivity nebo ve velkém horku.
• Srdeční problémy – nepravidelný srdeční rytmus a další srdeční problémy mohou vyústit ve vážnější zdravotní komplikace, pokud se nedostatek elektrolytů neřeší.
• Zvýšené riziko úrazů – zmatenost, závratě a svalová slabost zvyšují riziko pádů a následných úrazů.
• Dlouhodobé zdravotní problémy – přetrvávající nedostatek elektrolytů může přispět k vývoji chronických zdravotních problémů, jako je osteoporóza nebo onemocnění ledvin.
  

Jak správně doplňovat elektrolyty během sportovních aktivit

Elektrolyty se získávají nejčastěji z nápojů, ale i potravin. Během tělesné aktivity, zejména při intenzivním cvičení nebo vysokých teplotách, může dojít k významné ztrátě elektrolytů vlivem pocení, to může vést k nerovnováze elektrolytů a je potřeba je bezprostředně doplnit, aby mohlo tělo správně fungovat. 

Doplnění elektrolytů před sportovní aktivitou

Doplňování elektrolytů před sportem je spojeno především s dostatečnou hydratací. Myslete na to, že byste nikdy neměli začínat sportovat s pocitem žízně, protože už to je příznak dehydratace. Před výkonem stačí pít dostatek vody a dát si například potraviny obsahující elektrolyty. 

Doplnění elektrolytů během aktivity

Elektrolyty při cvičení bychom měli doplňovat v závislosti na náročnosti a délce fyzické aktivity. Během cvičení do přibližně jedné hodiny vám bude stačit obyčejná voda. Pro delší tréninky už je vhodné doplnit elektrolyty formou elektrolytických nápojů.

Doplnění elektrolytů po sportovní aktivitě

Platí, že po aktivitě bychom měli přijmout stejně tekutin, jako vyloučíme. Doplnění tekutin ihned po výkonu je klíčové. Pokud byl váš trénink náročnější, je opět žádoucí doplnit elektrolyty pomocí různých nápojů a doplňků stravy. Dostatečně tak hydratujete tělo, a navíc podpoříte regeneraci svalů. 

Nejlepší přírodní zdroje elektrolytů

Elektrolyty můžeme do našeho organismu snadno doplňovat z přírodních zdrojů. Potraviny bohaté na elektrolyty jsou všude kolem nás. Typickou potravinou, která je dobrá jako zdroj elektrolytů, je banán nebo avokádo – obsahují totiž draslík i hořčík. Dále můžeme doporučit špenát, mléčné výrobky, ořechy a různá semínka. Doporučujeme také nebát se soli, protože sůl v přiměřené míře je prospěšným zdrojem sodíku, který zejména lidé fyzicky aktivní opravdu potřebují. 

Nejlepší doplňky stravy jako zdroje elektrolytů

Mezi nejběžnější doplňky, které slouží jako zdroje elektrolytů, patří bezesporu elektrolytické nápoje. Právě tyto nápoje nám snadno dodají celé spektrum elektrolytů, jako je sodík, draslík, hořčík a další. Dejte si však pozor, aby také neobsahovaly zbytečně moc cukru. Kromě toho existují i různé tablety rozpustné ve vodě nebo speciální gely bohaté na elektrolyty. Všechny doplňky stravy sloužící k doplnění elektrolytů jsou uzpůsobeny tak, aby doplnily elektrolyty co nejrychleji – to je například při závodě klíčové. 

Význam elektrolytů pro hydrataci a výkon

Jak už jsme zmínili, tak právě hydratace a elektrolyty jsou spolu pevně spjaty. Pitím čisté vody sice do těla nedostáváme elektrolyty, nicméně správně hydratované tělo výrazně lépe zvládá procesy v organismu a dokáže s elektrolyty lépe hospodařit. Navíc při pocení nedochází k tak výraznému vylučování elektrolytů. Zejména sodík je v tomto ohledu důležitý, protože napomáhá zlepšovat schopnost těla absorbovat a udržet vodu, což je zásadní pro udržení hydratace, zejména během dlouhotrvající fyzické aktivity. Kromě toho pomáhá správná hydratace ochlazovat tělo pomocí pocení. 

Podívejte se, jak významná je hydratace při sportu. Zjistíte, kolik tekutin byste jako sportovci měli vypít, a kdy je nejvhodnější tekutiny doplňovat. 

Potenciální rizika předávkování elektrolyty: pravda nebo nesmysl? 

Při doplňování elektrolytů bychom rozhodně měli myslet na bezpečnost. Opět platí, že příliš mnoho může škodit. Rizika předávkování elektrolyty jsou opravdová a mohou mít vážné zdravotní následky. Přestože elektrolyty jsou klíčové pro řadu tělesných funkcí, jejich nadměrný příjem může vést k nerovnováze a zdravotním problémům.

• Nepravidelný srdeční rytmus – je většinou způsoben vysokou hladinou draslíku a jedná se o vážný zdravotní stav, který může v ojedinělých případech skončit až zástavou srdce. 
• Dehydratace – paradoxně příliš mnoho sodíku způsobuje vážnou dehydrataci, se kterou jsou také spojeny otoky a vysoký krevní tlak.
• Hyperkalcemie – vysoká hladina vápníku je riziková kvůli tvorbě ledvinových kamenů a kalcifikaci měkkých tkání.
• Hypermagnesemie – vysoká hladina hořčíku je sice vzácná, ale vede ke snížení krevního tlaku, zmatenosti a v ojedinělých případech k zástavě srdce. 

Elektrolyty a regenerace: vsaďte na ně nejen při sportu

Jak vidíte, elektrolyty mají mnohem širší význam, než jsme si možná na začátku mysleli. Doplnění elektrolytů je klíčové nejen pro sportovce hledající optimalizaci svého výkonu a rychlou regeneraci, ale také pro každého, kdo chce udržet své tělo v harmonické rovnováze a podpořit svou celkovou vitalitu. Elektrolyty hrají zásadní roli v mnoha tělesných procesech a mají významný vliv na naše zdraví.

Další články o sportovní výživě

• Jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu
• Co a jak užívat při sportu
• Tepová frekvence – kdy a proč ji sledovat
• Bolí vás kolena při běhání?