Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Jak rychle a zdravě přibrat na váze
Zatímco mnoho lidí má dnes především problém zhubnout, mohou se najít i ti, kteří potřebují nabrat váhu – ideálně svalovou hmotu. Paradoxně se může zdát, že přibrat je snadné, stačí jíst, na co zrovna máte chuť a dopřát si jídlo bez omezení. Jenže opak je pravdou. Zdravé přibírání na váze je podobně komplikované, jako hubnutí. Podívejte se, jak zdravě přibrat, abyste nabrali především svaly, a ne pouze tuk.
Myslete na zdravé přibírání
Nezapomeňte, že pokud se svým tělem chcete pracovat a budovat si svalovou hmotu, má i přibírání svá pravidla. Nezdravým přejídáním a konzumací některých, především vysoce zpracovaných potravin, se u vás může rozvíjet některé z civilizačních onemocnění. Především cukrovka 2. typu nebo některé z kardiovaskulárních onemocnění. Nezdravý životní styl a špatný jídelníček není tou správnou cestou, jak nabírat na váze.
Zdravé přibírání na váze ale nemusí být až taková věda. Je možné přibrat relativně rychle a přitom zdravě. Stačí se držet našich jednoduchých tipů, jak rychle přibrat na váze. Velmi rychle si je osvojíte a přibírání půjde samo. Je však důležité si uvědomit, že rychlé nabírání váhy je otázkou několika týdnů, jedině tak dosáhnete zdravého a kontrolovaného přibírání.
Nejlepší protein na růst svalů
1. Správný příjem kalorií
Především v teoretické rovině je přibírání na váze i hubnutí velmi snadné. Důležité je správně si nastavit energetický příjem. Pokud kalorií přijmete méně, než spotřebujete, potom budete hubnout. Vyšší příjem kalorií než jejich spotřeba, naopak značí, že budete přibírat. Jenže ono to tak úplně snadné není, protože pokud budete mít příjem kalorií až příliš vysoký, budete nabírat spíš tuky.
Nenechte se napálit a nekupujte ošizená jídla. Podívejte se na omyly ve stravování a nevyhovující potraviny.
Abyste dosáhli zdravého přibírání na váze, když potřebujete zvětšit objem svalů, je důležité přibírat cíleně a kontrolovaně. Nastavit byste si tak měli příjem kalorií vyšší maximálně o 15 % než je váš výdej kalorií. Jakýkoli vyšší příjem kalorií znamená nutně také přibírání tuků, a to především při sportovním přibírání není žádoucí.
2. Zkuste protein na přibírání
Protein na přibírání je dobrou volbou, jak rychle přibrat na váze. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalů, proto když cvičíte a přibíráte, musíte doplňovat také bílkoviny, aby rostl váš objem svalů. Protein by měl být při vašem kontrolovaném přibírání stále důležitou součástí jídelníčku, ale ne jeho dominantou.
Vhodné je při nabírání na váze přijmout okolo 1,5 až 2 gramů bílkovin na 1 kilogram vaší tělesné váhy. Pro průměrně vážícího muže, který má 80 kg, je to až 160 gramů bílkovin denně. Protein na přibírání získáte jednak ze stravy bohaté na bílkoviny, ale také z kvalitních proteinových suplementů.
Nevýhodou proteinu na přibírání může být fakt, že bílkoviny vás spolehlivě zasytí na dlouhou dobu. Může tak být obtížnější do sebe dostat potřebný počet kalorií.
3. Nevynechte ani sacharidy, třeba gainery
Dalším tipem, jak rychle nabrat váhu, jsou sacharidy. Zvýšit příjem sacharidů se vyplatí, protože jsou pro tělo důležitou živinou, která napomáhá přibrat. Jestliže se snažíte rychle přibrat, potom musí být sacharidy zároveň dominantou vašeho jídelníčku. Tvořit by měly okolo 50 % živin. Zbytek jsou tuky a poté až bílkoviny. Pokud naopak bílkoviny předřadíte před tuky, bude vaše přibírání kontrolovanější, pozvolnější a bude se vám lépe dařit budovat svaly.
Dobrou volbou, jak do sebe dostat rychle sacharidy, jsou například gainery neboli sachariďáky.
4. Jezte častěji, a hlavně kvalitní jídlo
Kvalitní a časté jídlo je základním předpokladem, jak zdravě přibrat. Abyste do sebe dostali dostatečné množství kalorií, budete pravděpodobně potřebovat více jídel než pouze běžnou snídani, oběd a večeři. Proto doporučujeme zařadit i svačiny, a to minimálně dopoledne a odpoledne. Důležité ovšem je držet u jídel potřebnou kvalitu, aby byl správně vyvážen poměr živin a zároveň byla jídla plnohodnotná. TIP: Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim. a mějte láhev s vodou vždy u sebe.
5. Nezapomeňte na silový trénink
Alfa omegou je bezesporu cvičení. Pokud chcete zdravě a rychle přibrat především svalovou hmotu, musíte cvičit. Jinak také přiberete, ale spíš tuk, a to není zdravé nabírání na váze. Jednoduše řečeno, musíte cvičit, abyste tělo donutili ukládat energii tam, kam chcete, tedy do svalů. Právě proto je důležité svaly stimulovat.
Zařaďte alespoň 4krát týdně silový trénink. Budete nejen rozvíjet svou sílu, ale samozřejmě podpoříte i efektivní nabírání svalové hmoty. Nicméně nevynechávejte před cvičením kardio, přestože ho máme zažité spíš jako prostředek k hubnutí. Dopřejte si alespoň 20 minut lehké chůze, abyste rozehřáli svaly a připravili je na další trénink.
Při nabírání svalové hmoty je vhodnější cvičit s těžšími váhami a zařadit méně opakování. Zkuste například maximálně 12 opakování a dejte si těžší váhy. Svaly porostou efektivněji. Pokud se vám cvičit nechce, zkuste naše nakopávače a stimulanty, které vás motivují do tréninku a zlepší vaše výsledky.
6. Dopřejte si kalorické nápoje
Možná všude slyšíte, jak jsou kalorické nápoje nezdravé. Jenže ne všechny kalorické nápoje jsou nezdravé jako třeba Coca-Cola. Kalorie do sebe můžete dostat například pomocí mléka, ovocného džusu nebo smoothie. Samozřejmě to s kalorickými nápoji nijak zvlášť nepřehánějte, ale dopřát si je můžete třeba ke snídani.
7. Regenerujte
Bylo by chybou podceňovat regeneraci. Regenerace je pro svalový růst velmi důležitá, protože právě během ní rostou naše svaly, laicky řečeno. Regenerace svalových vláken je složitý proces, který potřebuje jednak dostatek živin, ale také dostatečně dlouhý odpočinek. Proto nepodceňujte ani spánek. Například při náročném tréninku není výjimkou, že si tělo vyžádá i 10 hodin spánku.
Jídelníček na přibírání
Jak by mohl vypadat ideální jídelníček na přibírání? Samozřejmě je zase potřeba dbát na vyvážený poměr živin. Kvalitní přibírací jídelníček je na sestavení podobně náročný, jako jídelníček na hubnutí. Je nutné do jídelníčku zařadit kvalitní a zdravé vysoce koncentrované potraviny.
Snídaně
- vařené vejce s celozrnným chlebem
- smoothie z banánu, mléka a mandlí
Svačina
- grilované kuře s pečenou zeleninou
- ovocný salát s jogurtem
Oběd
- Burger s čerstvou zeleninou a bramborami
- Rybí steak, quinoa a brokolice
Svačina
- Tvaroh s ovocem
- Pečené brambory se sýrem
Večeře
- Grilované maso s batáty a zeleninou
- Rýže s kuřecím masem a zeleninou
Potraviny, se kterými přiberete
Samozřejmě existují potraviny, se kterými máte větší šanci přibrat. Proto je vhodné zařadit je do vašeho jídelníčku. Snadno z nich vytvoříte pestrá a plnohodnotná jídla, která jsou navíc chutná. Podívejte se, na jaké potraviny se zaměřit, když chcete zdravě přibrat.
- Maso, jako je vepřové, hovězí, kuřecí, krůtí a podobně – maso obecně je zdrojem bílkovin a pomůže vám budovat svalovou hmotu.
- Rybí maso je také zdrojem bílkovin, a kromě toho i dalších prospěšných látek, včetně vitamínů.
- Mléčné výrobky jako je sýr, řecký jogurt, tvaroh, cottage sýr, mozzarella nebo přímo mléko.
- Rýže je dobrým zdrojem sacharidů, podobně jako celozrnné těstoviny.
- Ořechy, kešu, mandle
- Ovesné vločky
- Vejce
Rychlý metabolismus: jak přibrat?
Pokud máte rychlý metabolismus, může pro vás být obtížnější přibrat na váze. Rozhodně to ale není nemožné. Doporučujeme pravidelně si zapisovat příjem kalorií a spálené kalorie a na základě toho postupně příjem navyšovat, až dokud nezačnete přibírat. Zvýšení kalorického příjmu je stěžejní, když máte rychlý metabolismus.
Samozřejmě může být problematické takovou porci kalorií sníst. Klidně si tak dejte místo jedné svačiny dopoledne a odpoledne rovnou 2. Je lepší si jídlo takto rozložit než se přejídat.
Zkuste ještě více optimalizovat své silové cvičení. Zaměřte se na počet opakování. Zkuste je snížit na 8 a naopak ještě více zvyšte váhu. Takové krátké, ale intenzivní cvičení by mělo lépe stimulovat růst objemu svalů. Růst svalů ještě podpořte kreatinem. Takto byste měli začít přibírat hlavně na objemu svalové hmoty a celkově tak zmohutnět své tělo.
Jak rychle nabrat svaly
Nabírání svalové hmoty je především o kvalitní stravě, a ještě kvalitnějším tréninku. Základem, jak rychle nabrat svaly, je cvičení. Jak by mělo vypadat? Pokud jste začátečník, rozhodně je dobré mít do začátku trenéra, který vám pomůže nabrat svaly a sestaví vám komplexní tréninkový plán společně s jídelníčkem, kterým nabírání svalové hmoty podpoříte. Tady je pár tipů, jak maximalizovat svalový růst.
- Cvičte dostatečně efektivně, trénujte aspoň na začátku pod dohledem trenéra. Dodržujte pravidelnost tréninků.
- Svalový růst není bez bílkovin. Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin.
- Svaly rostou během regenerace, proto podpořte regeneraci, a to třeba kvalitním spánkem.
- Hydratace je při regeneraci svalů neméně důležitá. Pijte dostatečně.
- Mějte trpělivost, nabírání svalové hmoty není hned, ale pokud vydržíte, uvidíte výsledky.
Nejlepší protein na růst svalů
Stále nemůžete přibrat na váze?
Pokud se snažíte a stále nemůžete přibrat na váze, možná se dopouštíte jedné z velmi častých chyb těch, kteří se snaží efektivně přibrat na váze. Co všechno může být při zdravém přibírání kontraproduktivní?
- Trénujete až příliš, tělo nezvládá regenerovat a svaly nerostou, jak by mohly.
- Soustředíte se pouze na jednu svalovou partii, zařaďte full-body trénink.
- Nedodržujete pravidelnost při tréninku.
- Váš jídelníček není správně sestavený, zkuste se poradit s odborníky.
- Nepočítáte kalorie a možná jste pořád v kalorickém deficitu, pokud máte náročné tréninky.
- Nepodporujete dostatečně regeneraci svalů a celého organismu.
