Jak neztratit svaly při hubnutí

Velmi často se v dnešní době můžeme setkat s tím, že lidé chtějí zhubnout, ale zvolí k tomu různé nešetrné diety. Jenže různé drastické diety, které mnohdy doporučují influenceři, herečky nebo jiné známé osobnosti, mohou být kontraproduktivní. Pomohou vám sice zhubnout, ovšem spolu s váhou přijdete o značnou část svalové hmoty, a to rozhodně není správné hubnutí. Proto vám ukážeme, jak zhubnout tuky, ne svaly. 

Přeměna tuků na svaly

Někdy můžete u různých diet slyšet, že vám pomohou přeměnit tuk na svaly. Nicméně je velmi důležité si hned na úvod uvědomit, že nic jako přeměna tuku na svaly neexistuje – není to možné. Tuk a svalová hmota jsou zcela odlišné tkáně. Nezbývá vám, než začít hubnout a u toho si budovat svalovou hmotu. Ztratíte tuky, ale budete nabírat svaly, to je podstatou udržitelné a zároveň šetrné diety. 

Jakmile budete hubnout tuky a nabírat svaly, neměli byste se až tolik řídit váhou, protože svalová hmota váží více než tuk. Úbytek na váze nemusí být tolik znát.  

Jak zhubnout a nabrat svaly

Častou chybou, když se rozhodnete zhubnout, je příliš velký kalorický deficit. Bez kalorického deficitu nezhubnete, ale rozhodně byste to neměli přehánět. Příliš rychlé hubnutí může vést k nechtěnému jojo efektu. Zároveň nás to velmi omezí na možnostech nabírání svalové hmoty. Potřebné množství kalorií, které budete muset přijmout, bude u každého jiné – nicméně za udržitelné hubnutí můžeme považovat zhruba 500 gramů týdně. 

Pokud budete hubnout výrazně víc, tedy snížíte více svůj kalorický příjem, nemusí se vám dostávat důležitých živin. Prakticky tak snížíte hladinu mTOR (proteinového komplexu důležitého pro tvorbu svalů) a inzulinu. Právě tato kombinace je vůbec tou nejhorší pro optimální budování svalové hmoty.

Pozor, kdy tělo spaluje svaly?

Naše tělo bohužel může spalovat nejen tuky, ale i svaly. Ovšem jak poznat, kdy tělo spaluje svaly? Zjednodušeně řečeno je to vždy, když příliš tlačíme na pilu. Tělo začne využívat svaly jako zdroj energie, když prochází nadměrným stresem nebo vyčerpá běžné zdroje energie. To se rychle stává při různých extrémních dietách, stejně jako při extrémních výkonech. Podívejte se, kdy tělo spaluje svaly, abyste tomu mohli předcházet. 

•       Příliš velký kalorický deficit znamená hladovění, nadměrný stres pro tělo a nedostatek běžných zdrojů energie. To vede přímo ke spalování svalové hmoty.
•       Nedostatek bílkovin při tréninku může také vést ke ztrátě svalové hmoty. Bílkoviny jsou pro růst a regeneraci svalů naprosto nepostradatelné. Tělo může začít rozkládat svalovou hmotu, aby získalo různé aminokyseliny – proto se například vyplatí suplementovat BCAA. 
•     Dlouhodobý a intenzivní aerobní výkon vede k rozkladu svalové tkáně, a to zejména pokud tělo opět nemá přísun dostatku živin. Aby se to nedělo, doporučujeme si před tréninkem dát dostatečnou dávku proteinu. 

Jak zhubnout tuky

Základem pro hubnutí tuků je kombinace kalorického deficitu a cvičení, které stimuluje růst svalové hmoty. Pokud naše tělo hubne, hubne tuky i svaly. Neexistuje tajemství, jak spálit pouze tuky. Proto je důležité u hubnutí zároveň cvičit, abychom si ubránili naši svalovou hmotu. Postupná přeměna tuku na svaly je tak jedinou možností, jak udržitelně a zdravě zhubnout. 

Některé studie ukazují, že bychom ani neměli být v kalorickém deficitu celých 7 dní. Prospěšné může být 5 dní ve větším kalorickém deficitu a zbylé 2 dny v lehkém nadbytku kalorií – díky tomu se náš metabolismus neadaptuje na snížený příjem kalorií. 

Podpořte své úsilí ve spalování tuků. Přečtěte si, jaké jsou nejlepší spalovače tuků a jak moc vám pomohou. 

Rychlé spalování tuků

Rychlé spalování tuků nemusí být vždy správné. Dosáhnout ho můžeme, pokud se budeme soustředit na intenzivní kardiovaskulární cvičení. Díky tomu spálíme více kalorií za relativně krátkou dobu. Nicméně spolu s tím budeme spalovat také svaly. Proto je opět důležité stejně tak zařadit silový trénink pro rozvoj svalů a tvorbu svalové hmoty. Rychlé spalování tuků podpoříte i tím, že snížíte příjem sacharidů, a naopak zvýšíte příjem bílkovin a vlákniny. 

Pozor na nedostatek sacharidů

Snížený příjem sacharidů je ale zároveň velkou chybou, pokud chcete hubnout, a přitom budovat svaly. Různé diety, které jsou postaveny na omezení sacharidů, mohou velmi dobře fungovat na shazování kil (tedy tuků i svalů bez rozdílu). Nedostatek sacharidů může blokovat optimální tvorbu svalové hmoty a zhoršovat regeneraci svalů po tréninku. 

Zlepšit regeneraci vašich svalů a podpořit svalový růst mohou například gainery (neboli sachariďáky), které ale do diety příliš nedoporučujeme. 

Kdy tělo spaluje tuky?

Tělo začne spalovat tuky, když už nemá možnost získat energii z dostupných zdrojů, kterými jsou glukóza a glykogen. Tuky začne tělo spalovat až ve chvíli, kdy se aktivuje proces zvaný lipolýza – právě ten štěpí tuky na další využitelnou energii. Kdy ještě tělo spaluje tuky?

•       Když dosáhne kalorického deficitu a spotřebuje více kalorií, než mu dodáme v potravě. Další potřebnou energii začne získávat ze zásob, tedy z tuků.
•       Při aerobním cvičení, kdy se pohybuje v aerobním prahu, tedy necvičíme různé kardiovaskulární cvičení intenzivně, ale spíše vytrvalostně. Nižší intenzita cvičení tělu prospívá ke spalování tuků.
•       Během silového cvičení, které trvá alespoň 40 minut, může tělo začít spalovat tuky, protože rychle vyčerpá zásoby energie. Spalovat tuk u silového tréninku je skvělým řešením, protože zároveň stimuluje svaly k růstu. 
•     Jakmile spíte, protože metabolismus spotřebovává energii stále, tedy i během spánku. 

Jak při hubnutí udržet svaly?

Abyste si při hubnutí udrželi svaly, je důležité svaly už během hubnutí budovat. To znamená cvičit – klidně v posilovně nebo třeba s vlastní vahou. Podstatou cvičení je namáhat svaly a dovést je ke svalovému selhání, které podle posledních studií nejefektivněji stimuluje růst nové svalové hmoty. To je jediným receptem, jak spalovat tuky a ne svaly. Růst svalů je tak při hubnutí klíčový, protože svaly například ovlivňují i naši imunitu a další funkce a procesy v našem těle. Přijít o svalovou hmotu během hubnutí je tak kontraproduktivní.

Jak na růst a nabírání svalů

Jak už jsme zmínili, cvičení je klíčem, jak při hubnutí udržet svaly. Proto jsme pro vás připravili tréninkový plán, který vám může pomoct si udržet svaly během hubnutí a zároveň je budovat. Podstatné je procvičit celé tělo, proto byste se měli zaměřit spíš na komplexní cviky a izolovanými cviky pouze vyplnit zbývající čas, aby tyto svaly nebyly pozadu. Nezapomeňte ani na kardio, které vám pomůže hubnout. Tréninkový plán je zejména pro začátečníky. 

Důležité je odpočívat, protože svaly rostou zejména, když regenerují. Jakmile to s tréninkem přeženete, můžete tím bránit růstu svalů. Dopřejte si tak dostatek odpočinku a spánku. Trénujte ze začátku pouze 3krát týdně, na druhý den po tréninku si dejte odpočinkový den. Následně můžete intenzitu zvýšit na 4 tréninky týdně. 

Výživa pro svaly

Klíčová je samozřejmě výživa pro svaly. Ta je pro udržení a růst svalů alfa omegou. Základem je dostatečný příjem bílkovin, protože bílkoviny jsou stavebním kamenem našich svalů. Ideální příjem bílkovin je okolo 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy. Zajistit bychom ale měli také příjem kvalitních sacharidů a tuků, které nám poskytnou energii a živiny nejen pro trénink, ale i regeneraci. Stejně tak je důležitá suplementace vitamínů a minerálů. Výživa pro svaly musí být komplexní. 

Kreatin v dietě

Důležité jsou v dietě i další suplementy, které nám pomohou zachovat si svalovou hmotu nebo vybudovat novou. Rozhodně doporučujeme kreatin. Tento ověřený a bezpečný doplněk stravy zvýší váš výkon během silového tréninku, a navíc výrazně podpoří růst svalů. Přirozeně ho najdete například v různých potravinách živočišného původu, ale daleko lepší je doplňovat ho uměle, protože tak přijmeme vyšší dávky. Kreatin v dietě je stejně prospěšný jako v nabírací fázi.

Shrnutí, jak spalovat tuky a ne svaly

Nejdůležitější je správná kombinace cvičení a výživy. Jedině tak zhubnete tuky a podpoříte růst nové svalové hmoty. Stěžejní je pro hubnutí kalorický deficit, který by ale neměl být extrémní. Nutné je také zařadit pravidelný kardiovaskulární trénink pro spalování a silový trénink, který bude stimulovat tvorbu svalové hmoty. To vše ještě můžete podpořit správnou výživou pro svaly. Zároveň doporučujeme podpořit budování svalů kreatinem.