Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Jak na stravu a suplementaci u vytrvalostních sportů
Všichni sportovci se jednou dostanou do bodu, kdy začnou stagnovat. Máte dokonale připravený tréninkový plán, ale nezlepšujete se? Pak je na čase sáhnout po správném jídelníčku a suplementaci. Strava pro vytrvalostní sporty se liší od stravy pro fitness cvičence, a to především v sacharidech. Výživa a výkon ve sportu se vzájemně ovlivňují. Podívejte se, které suplementy skutečně fungují, jak a kdy je užívat?
Strava pro vytrvalostní sportovce
Výživa a výkon jsou ve sportu vzájemně se ovlivňující faktory. Sebelepší sportovec nemůže dosahovat nejlepších výsledků, pokud nemá dobře vyřešený jídelníček. Strava ve sportu není jen o tom, že vám dodá energii. Výrazně může ovlivňovat regeneraci po tréninku, stejně jako výkon během závodu a stejně tak, jak se celkově cítíte. Pestrá a vyvážená strava je základ, ať už jde o sportovce amatéra nebo profesionálního maratonce.
- Doporučené procentuální zastoupení makroživin ve stravě vytrvalostního sportovce je až 60 % sacharidů, 15–25 % tuků a zbytek bílkovin.
Myslete na to, že základem je dobře vyřešený jídelníček. Až následně potom se vyplatí sáhnout po suplementech a doplňcích stravy pro sportovce. Například kvalitní syrovátkový protein je vhodný hned do začátku jako součást vyvážené stravy. Některé jiné suplementy jsou však bonusem, které sice zlepší váš výkon, ale často jen v jednotkách procent. Nemůžete tedy čekat zázraky.
Nejlepší suplementy a doplňky stravy pro vytrvalostní sportovce
Různých suplementů a doplňků stravy najdete v různých e-shopech nespočet. Jenže ne všechny doplňky stravy pro sportovce jsou vhodné konkrétně pro vytrvalostní sportovce. Tento typ sportů, jako je například běh nebo cyklistika, se výrazně liší od jiných sportů, podle toho se liší i vhodné suplementy. Jaké jsou tedy doporučené suplementy pro vytrvalostní sportovce?
- Protein pro podporu regenerace svalů – protein je zásadní pro opravu a růst svalových vláken po náročném tréninku. Jeho dostatečný příjem pomáhá urychlit regeneraci svalů, snižuje pocit svalové únavy a podporuje celkovou svalovou sílu.
- Elektrolyty pro dostatečnou hydrataci – během dlouhých tréninků nebo závodů dochází k výraznému pocení a s ním spojené ztrátě elektrolytů, to může vést k dehydrataci a výraznému snížení výkonu. Doplnění elektrolytů pomáhá udržet optimální rovnováhu tekutin v těle, podporuje správnou funkci svalů a nervového systému, pomáhá předcházet křečím.
- Nakopávače a stimulanty pro lepší výkon – stimulanty s obsahem kofeinu nebo taurinu mohou zvýšit hladinu energie, zlepšit koncentraci a zvýšit schopnost těla vydržet delší fyzickou zátěž.
- Kloubní výživa jako podpora pohybového aparátu – vytrvalostní sporty mohou být náročné na klouby a pojivové tkáně. Suplementy obsahující glukosamin, chondroitin, MSM nebo kolagen podporují zdraví kloubů, zlepšují jejich pružnost a pomáhají minimalizovat riziko zranění nebo degenerativních onemocnění spojených s opakovaným zatěžováním.
- Vitamíny a minerály pro celkovou vitalitu – pro udržení optimálního zdraví a výkonu jsou nezbytné vitamíny a minerály. Tyto mikronutrienty podporují řadu tělesných funkcí, včetně energetického metabolismu, syntézy proteinů, imunitního systému a ochrany buněk před oxidativním stresem. Doporučujeme například Vitamín C, Vitamín D, Hořčík nebo Zinek.
- Omega-3 mastné kyseliny pro imunitu a výkon – jsou známé svými protizánětlivými vlastnostmi, které mohou pomoci snížit bolest svalů a zlepšit regeneraci. Také podporují zdraví srdce a cév, což je zásadní pro vytrvalostní sportovce, u nichž je kardiovaskulární systém klíčový pro transport kyslíku a živin do svalů.
- BCAA pro ochranu svalů – rozvětvené aminokyseliny (BCAA) pomáhají regulovat syntézu proteinů, podporují svalový růst a zabraňují katabolismu svalů během dlouhodobého cvičení.
- Kreatin pro lepší regeneraci – kreatin je u vytrvalostních sportů méně využívaný, protože nemá primárně vliv na výkon – zlepšuje pouze produkci ATP pro krátkodobý výkon. Nicméně i vytrvalostní sportovci mohou využít benefity kreatinu v oblasti regenerace svalů a snížení jejich poškození.
Doporučené dávkování a časování suplementace
Užívat zmíněné suplementy ve sportu je sice užitečné, ovšem abyste dosáhli skutečně těch nejlepších výsledků, měli byste doplňky stravy užívat v souladu s doporučeními. Některé suplementy je například vhodné užívat hned ráno, jiné zase až společně s jídlem. Správné načasování a dávkování je klíčové pro dosažení maximálních benefitů. Veškeré detailní informace najdete na obalu suplementu.
Protein
Kdy užívat: bezprostředně po tréninku nebo závodě pro podporu regenerace svalů. Ráno po probuzení pro doplnění aminokyselin.
Dávkování: 30 gramů proteinu v jedné dávce.
Elektrolyty
Kdy užívat: před, během a po delším tréninku nebo závodě pro udržení hydratace.
Dávkování: závisí na konkrétním produktu a intenzitě pocení. Doporučuje se sledovat pokyny výrobce.
Nakopávače a stimulanty
Kdy užívat: ideálně 30 minut před tréninkem nebo závodem pro zvýšení energie a výkonnosti.
Dávkování: dle pokynů výrobce, nicméně obvykle se nedoporučuje překročit 400 mg kofeinu denně.
Kloubní výživa
Kdy užívat: denně, nezávisle na čase tréninku, pro dlouhodobou podporu zdraví kloubů.
Dávkování: Dle pokynů výrobce, obvykle 1500 mg glukosaminu a 1200 mg chondroitinu denně.
Vitamíny a minerály
Kdy užívat: Denně, nejlépe s jídlem pro lepší absorpci.
Dávkování: Dle doporučené denní dávky (RDD) pro jednotlivé vitamíny a minerály.
Omega-3 mastné kyseliny
Kdy užívat: denně, nezávisle na čase tréninku, pro podporu imunitního systému a protizánětlivé účinky.
Dávkování: 250-500 mg EPA a DHA denně.
BCAA
Kdy užívat: před, během, nebo po tréninku pro ochranu svalové hmoty a podporu regenerace.
Dávkování: 5 až10 gramů na dávku.
Kreatin
Kdy užívat: kdykoli během dne, protože kreatin funguje až po nasycení, nemá okamžitý účinek.
Dávkování: 5 až 7 gramů denně.
Nejčastější chyby ve stravování a suplementaci
Sportovci se ve snaze dosahovat nejlepších možných výsledků mohou dopustit řady chyb. Například u žen se velmi často setkáváme s nedostatečným příjmem kalorií, to vede k pomalé regeneraci, ztrátě svalové hmoty a celkově k únavě. Mnoho sportovců pak přehlíží správný pitný režim, přitom i malá dehydratace může výrazně snižovat výkon.
Další chyby jsou spojené přímo se suplementy. Přílišná závislost na suplementech často škodí, protože dochází k přehlížení kvalitní stravy, která je naprosto klíčová. Velkou chybou je také ignorování mikronutrientů, jako jsou vitamíny a minerály, protože jsou důležité pro mnoho funkcí a procesů v našem organismu. V neposlední řadě pak může být kontraproduktivní překročení doporučeného dávkování.
FAQ: Co vás nejvíce o suplementech zajímá?
Jak mohu pomocí stravy a suplementace zlepšit regeneraci?
Pro zlepšení regenerace je důležité zaměřit se na příjem kvalitních proteinů pro opravu a růst svalů, dostatečné množství sacharidů pro doplnění glykogenových zásob a zásobení těla vitamíny a minerály pro podporu celkových regeneračních procesů. Suplementace s BCAA, omega-3 mastnými kyselinami a kreatinem může také podpořit rychlejší zotavení.
Může strava a suplementace předcházet zraněním?
Ano, adekvátní strava a suplementace mohou pomoci předcházet zraněním. Dostatečný příjem vitamínů a minerálů podporuje zdraví kostí a kloubů, zatímco omega-3 mastné kyseliny a protizánětlivé potraviny mohou snížit riziko zánětů a podporovat celkovou odolnost organismu.
Jaké potraviny by měl vytrvalostní sportovec zařadit do svého jídelníčku?
Vytrvalostní sportovci by měli zařadit do jídelníčku celozrnné obiloviny, čerstvé ovoce a zeleninu, kvalitní zdroje bílkovin jako jsou libové maso, ryby, vejce, luštěniny, a zdravé tuky, například z avokáda, ořechů a semen. Také je důležité zahrnout potraviny bohaté na elektrolyty, jako jsou banány a brambory.
Jak mohu předejít dehydrataci během dlouhých tréninků?
Pro předcházení dehydrataci je klíčové pravidelně pít vodu před, během a po tréninku. Doporučuje se rovněž doplňovat elektrolyty pro sportovce, zejména během dlouhých nebo intenzivních tréninkových sezení, pomocí elektrolytických nápojů nebo potravin bohatých na elektrolyty. Sledování barvy moči může sloužit jako dobrý indikátor hydratace.
Jaké jsou benefity proteinů pro vytrvalostní sportovce?
Po intenzivním tréninku nebo závodě dochází k mikrotrhlinám ve svalových vláknech. Proteiny jsou nezbytné pro opravu těchto mikrotrhlin a podporují rychlejší regeneraci svalů. Navíc bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu také během dlouhodobé fyzicky náročné aktivity, například během vytrvalostního tréninku.
