Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Tepová frekvence – kdy a proč ji sledovat
Tepová frekvence neboli srdeční frekvence je důležitý ukazatel nejen při sportu, ale také obecně při sledování zdraví. Udává počet srdečních stahů za minutu. Tepová frekvence se mění v závislosti na fyzické kondici, věku, ale také emocích. Zejména při sportu je vhodné tepovou frekvenci sledovat a přizpůsobit podle ní trénink, pomůže vám ve spalování tuků i budování výkonnosti.
Tepová frekvence při sportu
Zejména pro sportovce je sledování tepové frekvence důležité. Tepová frekvence při sportu je jedním ze základních údajů, který se vyplatí sledovat. Prozradí mnoho nejen o fyzické kondici sportovce, ale zároveň pomáhá při jejím zlepšení. Snadno zjistíte, v jakém jste pásmu a kdy dosáhnete například aerobního pásma při cvičení.
Například u trénovaných sportovců je klidová tepová frekvence výrazně nižší než u běžné populace. Může se snížit až o 40 tepů za minutu, běžně je pod 60 tepů za minutu. Díky přesné tepové frekvenci mohou sportovci sledovat například práh vyčerpání nebo třeba efektivitu regenerace při odpočinku.
Tepová frekvence je při sportu důležitý údaj, který byste měli sledovat. Prozradí vám například, jak efektivní je váš trénink. Mimo jiné může předcházet i svalové horečce a zlepšit regeneraci.
Proč měřit tep?
Měření tepové frekvence poskytuje důležité údaje o zdraví, stejně jako o fyzické (a dokonce psychické) kondici. Stres nebo špatné psychické rozpoložení zvyšuje tepovou frekvenci. Nicméně důvodů, proč sledovat tepovou frekvenci, je daleko víc. Proč sledovat tep?
- Monitorování intenzity tréninku – tepová frekvence se využívá k analýze intenzity tréninku. Podle různých tepových pásem můžete zjistit, jak moc intenzivní je váš trénink a zda máte přidat nebo naopak zvolnit, abyste dosáhli svého cíle.
- Ukazatel zdraví srdce – na základě sledování tepové frekvence můžete sledovat zdraví vašeho srdce. Například abnormálně vysoká tepová frekvence v klidovém stavu může signalizovat zdravotní problémy.
- Kvalita regenerace po tréninku – sledovat můžete efektivitu své regenerace, a to podle doby, kdy se tepová frekvence po zátěži vrátí zpět na normální hodnoty.
- Ukazatel reakce na léčbu – v některých případech může dokonce změna tepové frekvence ukazovat, jak tělo reaguje na některé léky a zda zabírají, jak mají.
- Monitorování stresu a psychického zdraví – tepová frekvence se zvyšuje v reakci na stres nebo silné emoce. Díky měření tepové frekvence je možné analyzovat i psychickou pohodu.
Už jste slyšeli o street workoutu? Podívejte se na jedinečné rady a tipy, jak začít cvičit na workoutovém hřišti. Je to snadnější, než si myslíte.
Nejlepší na regeneraci je BCAA
Jak měřit tep?
Sledování tepové frekvence je důležité a existuje mnoho důvodů, proč tepovou frekvenci měřit. Možností, jak sledovat tep je hned několik.
- Ruční měření – nejjednodušší měření tepu, které můžete provést kdykoli, a to pomocí hmatu na zápěstí. Případně pak na krku. Počítejte počet tepů za 60 sekund. Ruční měření nemusí být přesné a je především orientační.
- Elektronické měření – moderní způsob měření srdečního tepu, které je přesné a zcela automatické. Stačí využít například chytré hodinky, hrudní pásy nebo jiná zařízení a sledovat při sportu svou tepovou frekvenci.
Ideální tepová frekvence
Ideální tepová frekvence se odvíjí od aktivity. Rozdílná ideální tepová frekvence je například při běžném cvičení, kdy chcete zhubnout, ale stejně tak při intenzivním výkonu. Při cvičení se jako ideální tepová frekvence uvádí procento maximální tepové frekvence.
- Lehká intenzita – 50 až 60 % maximální tepové frekvence
- Střední intenzita – 60 až 70 % maximální tepové frekvence
- Vysoká intenzita – 70 až 85 % maximální tepové frekvence
- Maximální intenzita – 85 až 100 % maximální tepové frekvence
Snažíte se vyrýsovat svaly? Ukážeme vám, jak na to – je to především o hubnutí a budování svalové hmoty.
Klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence pro netrénované jedince, tedy pro běžnou populaci, závisí na mnoha faktorech. Není tak možné ji jednoznačně přesně určit. Nicméně podle mnoha studií se pohybuje obvykle okolo hranice 100 tepů za minutu. Sportovci mají běžně klidovou tepovou frekvenci okolo 60 tepů za minutu.
Podle nových studií se ale ukazuje, že klidová tepová frekvence by měla být v rozmezí od 50 do 70 tepů za minutu. Srdeční frekvence vyšší než 76 tepů za minutu při odpočinku může být spojena s vyšším rizikem infarktu.
Vysoká tepová frekvence
Maximální tepová frekvence se nejjednodušeji určuje podle věku. Snadno si můžete orientačně vypočítat vaši maximální tepovou frekvenci. Odečtěte od 220 svůj věk a výsledná hodnota je maximální tepová frekvence. Například pro muže nebo ženu ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu. Tento výpočet je ale potřeba brát jako orientační.
Co byste řekli tomu, kdybyste měli vždy při tréninku dostatek energie? Zkuste nakopávače a stimulanty, které vás povzbudí.
Příliš vysoká tepová frekvence představuje rizika a řadí se mezi ně srdeční selhání, srdeční zástava, mrtvice a ztráta vědomí. Je proto velmi důležité, nepřepínat svoje síly a jako netrénovaný sportovec se zbytečně nepohybovat na hranici maximální tepové frekvence. Jakákoli neočekávaná nebo nevysvětlitelně vysoká tepová frekvence by měla být vyhodnocena lékařem.
Nízká tepová frekvence
Obecně se za nízkou tepovou frekvenci považuje tep pod 60 tepů za minutu. Nicméně tato hodnota je velmi individuální. Netrénovaní muži s tepem méně než 60 a ženy s tepem méně než 65 spadají do kategorie bradykardie – aktuální tepová frekvence je nižší než optimum pro danou věkovou a výkonnostní kategorii. Opět je to ale bez vyšetření jen velmi orientační hodnota.
Tepová frekvence pro spalování tuků
Ideální tepová frekvence pro spalování tuků je nižší, udává se mezi 60 až 70 % maximální tepové frekvence – tedy při střední intenzitě cvičení. Je to zóna, kdy tělo preferuje jako hlavní zdroj paliva tuky. Nicméně vždy je nejdůležitější celkové množství spálených kalorií a kalorický deficit, abyste efektivně hubli.
Hubnutí není nic složitého, ale určité zásady dodržovat musíte. Podívejte se, jak na hubnutí, diety a redukci podkožního tuku.
Srdeční tep nepodceňujte a sledujte ho
Tepová frekvence je ukazatel, který je možné snadno sledovat a můžete ho tak mít neustále při sportu pod kontrolou. Vypovídá mnoho o naší fyzické kondici i našem zdraví srdce a cév. Běžná klidová tepová frekvence je od 60 do 100 tepů za minutu. Pokud máte v klidovém režimu vyšší nebo naopak nižší počet tepů, je vhodné vyhledat lékaře, aby vás vyšetřil. Naopak u vysoce trénovaných sportovců se může klidová tepová frekvence pohybovat i pod 50 tepů za minutu, ojedinělých není ani 40 tepů.
Nejlepší na regeneraci je BCAA
