Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Nejčastější chyby při posilování a cvičení
Efektivní cvičení má bezesporu mnoho zdravotních benefitů. Často ale můžeme u cvičenců a lidí ve fitness centrech sledovat chyby při cvičení. Objevují se zejména u začátečníků, ale není to pravidlem, protože chyb se mohou dopouštět i pokročilí cvičenci. Podívejte se proto, jak správně cvičit, a jak se vyhnout přetížení, přetrénování nebo dokonce úrazu. Důležité je vnímat signály vlastního těla.
Jak začít se cvičením: první kroky
Ze všeho nejdřív je potřeba začít pravidelně cvičit. Pokud nebudete cvičit pravidelně, nemůže být řeč o efektivním cvičení. Častou chybou totiž je vynechávání tréninku a cvičení, jen když se vám chce. Důležité proto je udržet si motivaci a disciplínu, protože pravidelné cvičení bude náročné. Na druhou stranu z něj ale budete čerpat energii a přinese vám nespočet benefitů.
Podívejte se, jak začít cvičit a nepřestat. Máme pro vás hned několik rad, které vám pomohou udržet si motivaci do cvičení. Důležité je překonat začátek.
Nesprávná technika vede ke zranění
Velmi častou chybou při posilování je nesprávná technika. Právě to je důvod, proč zejména do začátku cvičení doporučujeme cvičení pod zkušeným trenérem. Měl by vás naučit správnou techniku provádění cviků. Sestavit si kvalitní tréninkový plán později zvládnete, stejně tak kvalitní jídelníček, ale ne naučit se bezchybně provedení cviků. Nesprávnou techniku můžeme často vidět dokonce u pokročilých cvičenců.
Ukazuje se, že nesprávná technika při cvičení snižuje efektivitu takového cvičení. Nestimulujete svaly tak, jak byste mohli – jinak řečeno se zbytečně dřete a dosahujete menších výsledků. Chybná technika ovšem vede také k přetížení svalů, které může skončit až zraněním.
Budete si sestavovat tréninkový plán? Podívejte se na nejčastější chyby při sestavování tréninkového plánu a vyhněte se jim.
Zahřejte se před cvičením a rozcvičte se
Častou a obecně známou chybou je nedostatečné zahřátí před cvičením. Téměř všichni ví, že by se měli před tréninkem zahřát a rozcvičit, ale málokdo to skutečně dělá. Přitom zahřátí svalů a celkově jejich protažení vede prokazatelně ke zvýšení naší výkonnosti, navíc to snižuje riziko zranění. Pokud z nějakého důvodu nechcete dělat rozcvičku, doporučujeme zařadit alespoň rozehřívací série při každém cviku.
Variabilita cviků a změny v tréninku
Nedostatečná variabilita cviků je chybou při posilování, kterou si často lidé neuvědomují. Stále stejný trénink vede ke stagnaci, protože naše tělo nebude mít potřebu adaptovat se na zátěž. Kromě toho vede stále stejný trénink k jednostranné zátěži. A právě jednostranná zátěž vede ke svalovým dysbalancím. Podstatou tréninku je dynamika a variabilita. Tento nedostatek se často objevuje například u cvičení doma, kde zkrátka nemáme tolik možností.
Snažte se, aby vaše silové cvičení mělo jasný plán. Veďte si tréninkový deník a myslete na progresivní přetížení, díky kterému se budou muset vaše svaly stále adaptovat, a tedy růst a sílit. Zároveň je dobré mít pro každou svalovou partii dvě verze tréninku. Vyhnete se tak jednostranné zátěži svalů, navíc bude váš trénink zábavnější. Abyste viděli, jak na vás trénink působí, a zda je pro vás vhodný, je důležité cvičit minimálně 12 týdnů.
Chcete dosáhnout ještě efektivnějšího cvičení a maximálně stimulovat růst svalů? Zjistěte, jak rostou svaly, objevte jedinečné rady a tipy pro svalový růst.
Nedostatečný pitný režim
Dostatečný pitný režim je zcela zásadní pro náš fyzický, ale i psychický výkon. Ideální je během dne dostatečně pít, protože nedostatečná hydratace se může projevovat také na horším výkonu. Nejlepší je v tomto ohledu obyčejná čistá voda, které by za den měli muži vypít okolo 3,7 litru denně a ženy potom 2,7 litru. Při sportu se potom může hodit doplňovat EAA. Někteří cvičenci zase během tréninku doporučují doplňovat BCAA.
Výživa je alfa omegou kvalitního posilování
Podstatná je také výživa, a to zejména, pokud se snažíme nabrat svaly nebo je vyrýsovat. Je sice pravdou, že vyrýsovat postavu nám pomůže speciálně upravený trénink, ovšem nepůjde to bez snížení procenta tuku. A naopak svaly nám neporostou, pokud budeme mít nedostatečnou výživu. Důležitý je dostatek bílkovin, a to ideálně až 1,8 gramu na kilogram tělesné váhy.
Zjistěte, jaké je ideální procento tuku v těle. Pomůžeme vám se na tuto hranici dostat a dosáhnout své vysněné formy.
Ignorování bolesti se nevyplatí
Dřív nebo později se může u cvičení objevit bolest. Může se jednat například o bolest kloubů a šlach, případně bolest svalů a podobně. Mohlo by vás napadnout bolest ignorovat, ovšem přehlížení signálů těla se nevyplácí. Bolest při cvičení je většinou způsobena nesprávnou technikou posilování nebo přetrénováním, a to zejména v začátcích. A jak cvičení nepřehnat? Důležité je dopřát si dostatečný čas na regeneraci svalů.
Předcházení přetížení a přetrénování
Přetížení svalů a přetrénování může nastat vlivem příliš rychlého zvyšování zátěže. Jak už jsme zmínili, je sice důležité se neustále posouvat a aplikovat metodu progresivního přetížení, ale váhu nebo intenzitu tréninku bychom měli zvyšovat postupně. Pokud budete trénovat takzvaně nadoraz a nebudete mít ani dostatek času na regeneraci svalů, dostanete se do stavu přetrénování. Navíc takový trénink není ani efektivní, protože jak ukazují studie, nadměrný objem tréninku je kontraproduktivní.
Přečtete si, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu. Zjistíte, jak dosáhnout maximálního naturálního přírůstku svalové hmoty.
Silové cvičení pro muže a ženy – liší se?
Pokud začínáte cvičit, je ideální trénink celého těla neboli full body trénink. Ze začátku je důležité procvičit dostatečně všechny svaly těla, abyste získali svalový a silový základ do dalšího tréninku. Proto je trénink pro muže a ženy prakticky stejný. Vhodné je zařadit ze začátku alespoň 3 tréninky týdně, to je optimální tréninkový plán pro muže i ženy.
Jakmile dostatečně posílíte všechny svaly a vybudujete si svalový základ, začne se posilování žen a mužů lehce lišit. Zatímco muži kladou například důraz na svaly rukou, jako je biceps nebo triceps, ženy zase rády cvičí zadek a nohy. Rozhodně byste ale neměli ani později vynechávat některé svalové partie. Vzniká pak výrazná asymetrie a svalová dysbalance – obě jsou chyby při posilování.
Tréninkový plán pro ženy do posilovny? Žádný problém. Podívejte se, jak na trénink v posilovně pro ženy.
Sledujte aktuální trendy
Častou chybou při cvičení nebo sestavování tréninkového plánu je, že věříte mýtům a nepravdám, které se ve světě fitness tradují – a není jich málo. Je proto důležité sledovat nejnovější výzkum v oblasti posilování. Ověřené a aktualizované informace vám pomohou posouvat se ve cvičení a cvičit efektivněji. Pozor si ale dejte na různé influencery, kteří často ve světě fitness mohou šířit neověřené informace.
Udržte si motivaci
Problémem dále bývá motivace. Jakmile začnete cvičit, musíte si najít ke cvičení vztah. Klesající motivace často vede k tomu, že trénink začnete vynechávat, a to je velká chyba, pokud chcete dosáhnout opravdu vysněné postavy. Budování svalové hmoty je maraton, nikoli sprint, proto budete potřebovat také trpělivost. Dávejte si splnitelné cíle, které vás budou průběžně motivovat do dalšího a dalšího tréninku.
Častým chybám při cvičení se můžete lehce vyvarovat
Jak vidíte, abyste se vyvarovali nejčastějším chybám při posilování, stačí dodržovat několik pravidel – rozhodně to není žádná věda. Pamatujte, že nejdůležitější je pravidelnost tréninku, jeho variabilita a správná technika cviků. To jsou základní pilíře, díky kterým bude váš trénink efektivní. Poslouchejte během cvičení své tělo a neignorujte bolest, jedině tak se vyhnete zranění, které by vás mohlo vyřadit na delší dobu z tréninku. A co je nejdůležitější? Vytrvat a neztrácet motivaci do cvičení.
