TOP 7 cviků na tricepsy a svaly předloktí

Triceps a svaly předloktí

Pokud chceme cvičit paže, triceps bychom určitě neměli vynechat. Jedná se o sval, který se nachází na zadní části paže a pomáhá nám narovnat loketní kloub. Zároveň je triceps trojhlavý sval, skládá se tedy ze tří částí. Abychom dostatečně procvičili všechny hlavy tricepsu je důležité zařadit do tréninku alespoň 2 až 3 cviky, které triceps rozdílně zatíží. 

• Dlouhá hlava (Caput longum) – začíná na lopatce a jedná se o nejdelší a největší část tricepsu. 
• Boční hlava (Caput laterale) – začíná na přední části pažní kosti nad radiálním žlabem a je umístěna na vnější straně paže. 
• Vnitřní hlava (Caput mediale) – začíná na zadní části pažní kosti pod radiálním žlabem, je umístěna blíž k tělu a často je skryta pod dlouhou nebo bočí hlavou.

 

Samotné předloktí má také hned několik svalů, které nám umožňují zejména pohyb zápěstí, prstů a lokte. Jedná se o flexory (ohýbače) a extenzory (narovnávače). Mezi největší svaly předloktí patří: 

• Ohýbač zápěstí postranní (Flexor carpi radialis) – tento sval začíná na vnitřní straně pažní kosti a táhne se směrem k palci. Umožňuje ohyb zápěstí a jeho přiblížení k palci.
• Ohýbač zápěstí vřeteníkový (Flexor carpi ulnaris) – začíná také na vnitřní straně pažní kosti, ale táhne se směrem k malíčku. Umožňuje ohyb zápěstí a jeho přiblížení k malíčku.
• Povrchový ohýbač prstů (Flexor digitorum superficialis) – sval umožňuje ohyb prstů a zápěstí.
• Hluboký ohýbač prstů (Flexor digitorum profundus) – je umístěn pod povrchovým ohýbačem prstů a umožňuje ohyb konečných článků prstů.
• Dlouhý a krátký postranní narovnávač zápěstí (Extensor carpi radialis longus a brevis) – skupina svalů začínající na vnější straně pažní kosti a táhnoucí se směrem k palci. Umožňují narovnání a odchýlení zápěstí směrem k palci.
• Narovnávač zápěstí vřeteníkový (Extensor carpi ulnaris) – narovnává zápěstí a odchyluje jej směrem k malíčku.
• Narovnávač prstů (Extensor digitorum) – narovnává prsty a zápěstí.

Abychom dostatečně procvičili svaly předloktí, bude nám stačit opět jen málo cviků, ideálně jeden až dva speciálně na předloktí. Svaly předloktí dostatečně procvičíte u většiny komplexnějších cviků na triceps nebo biceps. Stejně tak v případě, že děláte komplexní cviky s volnou vahou, jako je například military press – ten skvěle zapojuje celý vrch těla včetně svalů na rukou. 

Nejlepší cviky na tricepsy

1. Tricepsové kliky na lavici

Cvik je zaměřený na posílení dlouhé hlavy tricepsu, ale podobně jako třeba dipy na bradlech částečně rozvíjí také deltové svaly a zapojuje hrudník. Zároveň se jedná o ideální cvik s vlastní vahou.

Provedení: Sedněte si na lavici a položte ruce za sebe na okraj lavice. Nohy vysuňte před sebe a zvedněte zadek dál od lavice. Spouštějte tělo dolů ohybem v loktu, dokud lokty nebudou v úhlu 90 stupňů. Vraťte se zpět do výchozí polohy tím, že narovnáte lokty.

2. Bench press s úzkým úchopem 

Komplexní cvik, který zatíží celou horní polovinu těla, nicméně primárně zapojuje triceps. Bench press s úzkým úchopem je zaměřen na dlouhou i vnější hlavu tricepsu.

Provedení: Lehněte si na lavici a uchopte činku úzkým úchopem. Činku nad hrudníkem ohybem v loktech spusťte dolů k hrudníku. Poté činku vytlačte zpět nahoru. Technika je shodná jako u klasického bench pressu, pouze se liší užším úchopem – ten si nastavte individuálně tak, abyste maximálně cítili triceps.

3. Stahování horní kladky s lanem

Jedná se o jeden z nejlepších cviků na tricepsy, jeho efektivita je možná nejvyšší. Ideální je tento cvik zařadit na začátek tréninku, protože pěkně rozehřeje svaly a klouby. Na konci tréninku vám pomůže triceps úplně dorazit. Je vhodný zejména k napumpování dlouhé hlavy tricepsu.

Provedení: Postavte se čelem k horní kladce s lanem v rukou. Paže držte v úrovni hlavy. Táhněte lano dolů tím, že narovnáte lokty. Následně se vraťte zpět do výchozí polohy.

4. Francouzské tlaky

Komplexní cvik, který vám pomůže skvěle procvičit všechny tři hlavy tricepsu, dominuje ale vnější hlava. Nabízí variabilitu v provedení – pomocí EZ činky, s jednoruční činkou, vleže, vsedě a podobně. 

Provedení: Lehněte si na lavici nebo se posaďte s opěrou zad. Držte činku nad hlavou s pažemi narovnanými. Ohněte lokty a spusťte činku za hlavu (vyzkoušejte si maximální, ale bezpečný rozsah pohybu). Poté činku zvedněte zpět do výchozí polohy.

5. Kick-back s jednoručkami

Další z komplexních cviků na triceps, který dobře procvičí dlouhou i vnější hlavu tricepsu a tvoří objem. 

Provedení: Stoupněte si vedle lavice a následně jednu nohu položte kolenem na lavici a druhou rukou se o lavici opřete (v podstatě jedním kolenem klečíte na lavici). Vezměte jednoruční činku a pomalým pohybem z výchozí ohnuté pozice (v pravém úhlu), narovnejte loket podél zad a tím zvedněte činku – držte ji kolmo k podlaze kladivovým úchopem.

Efektivní cviky na předloktí

6. Klopení zápěstí na spodní kladce

Často opomíjený cvik na posílení flexorů (ohýbačů) zápěstí. Definuje svaly předloktí, které na silných pažích lidé často zapomínají. 

Provedení: Sedněte si k spodní kladce a uchopte úchyt (může to být rukojeť nebo speciální úchyt pro zápěstí) pažemi nataženými před sebou. Lokty položte na stehna tak, aby zápěstí byla volně nad koleny. Zápěstí ohněte směrem dolů, abyste úchyt stahovali k podlaze. Poté zápěstí narovnejte zpět do výchozí polohy.

7. Zvedání zápěstí s velkou osou 

Povedený cvik, který je méně izolovaný než jeho varianta s kladkou. Zapojuje extenzory i flexory, protože na rozdíl od kladky musíte osu vlastní silou zvednout.

Provedení: Sedněte si na lavici a uchopte činku (velkou osu) oběma rukama úzkým úchopem. Lokty si položte na stehna tak, aby zápěstí byla volně nad koleny. Zápěstí ohněte (zvedněte) směrem nahoru tak, aby činka byla co nejvýše. Následně zápěstí ohněte směrem dolů do výchozí polohy.

Dodržujte správnou techniku a vyvarujte se zranění

Stejně jako u jiných cviků, tak zároveň u cviků na tricepsy a cviků na předloktí je důležité dodržovat správnou techniku provedení. Snížíte tak riziko zranění svalů, šlach, ale i kloubů. Před samotným tréninkem doporučujeme se pořádně protáhnout a rozehřát svaly – než začnete zvedat těžké váhy, zkuste si několik opakování s lehčí vahou. 

Tréninkový plán na triceps a předloktí

Cviky na triceps a předloktí zařaďte do svých splitů, necvičte izolovaně celý trénink jen triceps a předloktí, protože je ideální tyto svaly procvičit alespoň dvakrát za týden. Studie ukazují, že už po 36 hodinách byste je mohli znovu stimulovat pro maximální svalový růst. Proto do každého svého tréninku zařaďte ideálně 2 cviky, které vám nejvíc vyhovují. Zařadit je můžete například k bicepsům a prsům. Inspirujte se doporučeným počtem sérií a opakování.

Dosáhněte nejlepších výsledků

Svalový růst paží není žádná věda. Abyste maximálně podpořily svaly předloktí a tricepsy, cvičte je alespoň dvakrát týdně (ideálně s pauzou alespoň 24 hodin). Důležitá je správná technika, nikoli nazvedaná váha. Bez správné techniky sval jednak dokonale neprocvičíte, ale také si můžete přivodit zranění nebo svalovou dysbalanci. Samozřejmostí musí vždy být progresivní přetěžování svalů, jinak se progres časem zastaví.

Další články o fitness

• Jak nabrat sílu – nejlepší cviky a tréninkové tipy pro zlepšení síly
• Jak si sestavit jednoduchý a zdravý fitness jídelníček
• Nejčastější chyby při sestavování tréninkového plánu
• Jak neztratit svaly při hubnutí – tipy pro udržení svalové hmoty