Jaký je význam aminokyselin v regeneraci svalů?

Regenerace při cvičení je bezesporu půl úspěchu. Přemýšlíte, jak zlepšit regeneraci svalů po náročném tréninku? Klíčem k úspěchu jsou aminokyseliny, které hrají důležitou roli v procesech opravy růstu svalové tkáně. Zjistěte, jaké aminokyseliny jsou pro vaše svaly nezbytné, proč jsou tak důležité a jak můžete dosáhnout jejich optimálního množství pro efektivní regeneraci.

Co jsou to aminokyseliny?

Zjednodušeně můžeme říct, že aminokyseliny jsou základní stavební jednotky proteinů (bílkovin). Jsou zcela nezbytné pro různé biologické procesy v lidském těle, a to u všech živých organismů. Aminokyseliny můžeme snadno rozdělit do tří základních kategorií. 

• Esenciální aminokyseliny – tyto aminokyseliny lidské tělo samo neumí syntetizovat – vytvořit, a proto je musí přijímat v potravě. Patří sem například lysin, leucin, isoleucin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
• Ne-esenciální aminokyseliny – jsou ty, které lidské tělo dokáže syntetizovat samo, ovšem jsou stejně důležité jako esenciální. Patří mezi ně alanin, asparagin, asparagová kyselina a glutamová kyselina.
• Podmíněně esenciální aminokyseliny – jsou obvykle syntetizovány lidským tělem, ale za určitých okolností (například v období růstu, nemoci nebo extrémního stresu) se jejich příjem z potravy stává nezbytným. Patří sem arginin, cystein, glutamin, tyrosin, serin, ornithin, prolin a glycin.

Význam aminokyselin na regeneraci

Protože naše svaly jsou především tvořeny z bílkovin a samotné bílkoviny pak z velké části tvoří aminokyseliny, nemohou svaly bez aminokyselin regenerovat. Nejčastěji se v souvislosti s regenerací zmiňují takzvané BCAA neboli branched-chain amino acids (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem), patří mezi ně leucin, izoleucin a valin. 

Podívejte se, jak fungují BCAA – vše co potřebujete vědět jsme shrnuli v jendom detailním článku.

• Syntéza svalových proteinů – základem regenerace svalové tkáně jsou Aminokyseliny, zejména BCAA, jsou zásadní pro spuštění procesů syntézy proteinů ve svalových buňkách, to následně vede k opravě a růstu svalů.
• Snížení svalového poškození – aminokyseliny pomáhají snižovat míru svalového poškození vzniklého během intenzivního fyzického výkonu tím, že omezují oxidační stres a zánět ve svalové tkáni (s tím se pojí také produkce kyseliny mléčné ve svalech). To umožňuje rychlejší zotavení a snížení bolesti svalů po cvičení.
• Zlepšení výživy svalů – arginin a citrulin, podporují produkci oxidu dusnatého, což vede k lepšímu prokrvení svalů a tím k efektivnějšímu dopravování živin a kyslíku do regenerujících se svalů.
• Podpora imunitního systému – glutamin a arginin jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému, to je klíčové pro prevenci infekcí a podporu rychlé regenerace například po zranění.
• Efektivnější hormony – aminokyseliny mohou podporovat sekreci růstového hormonu a dalších anabolických hormonů, které napomáhají regeneraci a růstu svalové tkáně.

Jak celý proces regenerace svalů funguje?

Proces regenerace svalů je složitý biologický proces, který probíhá po fyzické aktivitě, zranění nebo jakémkoli svalovém poškození. Cílem regenerace je opravit poškozenou svalovou tkáň a v případě potřeby ji posílit. Celý proces regenerace má hned několik fází, ve kterých probíhá.

Ze všeho nejdřív musí dojít k poškození svalové tkáně, nejčastěji se jedná o mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech. Tělo na základě nich zahajuje proces regenerace. Bezprostředně po poškození svalu se začíná rozvíjet zánět. Do postižené oblasti proudí více krve, to umožňuje buňkám, aby se dostaly do potřebných míst. Proces zánětu je pro regeneraci naprosto nezbytný. 

Zjistěte, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu. Bez dostatečné regenerace vám svaly neporostou. 

Buňky následně začnou opravovat a nahrazovat svalová vlákna. Dochází ke tvorbě nové svalové tkáně, silnější a pevnější, aby dokázala odolat námaze a zcela se obnoví funkčnost svalu a jeho síla. Právě v tomto kroku regenerace je nezbytná syntéza bílkovin, která vede k nárůstu svalových vláken (hypertrofie) a obnově svalové funkce.

Zdroje aminokyselin ve stravě

Mezi hlavní zdroje aminokyselin ve stravě patří především živočišné zdroje, které jsou považovány za hodnotnější než zdroje rostlinné. Pro optimální zdraví a funkci, je důležité zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, které tělo samo neumí vyrobit. Jaké hodnotné zdroje aminokyselin můžeme využít? 

Bílkoviny jsou důležitou součástí tvorby svalové hmoty. Podívejte se, proč jsou bílkoviny důležité a jak je efektivně zařadit do jídelníčku. 

Živočišné zdroje aminokyselin

• Maso: hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, kachní a další typy masa.
• Ryby a mořské plody: losos, tuňák, sardinky, krevety a další.
• Vejce: jsou vynikajícím zdrojem všech esenciálních aminokyselin.
• Mléčné výrobky: mléko, sýr, jogurt a kefír.

Rostlinné zdroje aminokyselin

• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna a sója (včetně tofu a tempehu) jsou bohaté na proteiny a různé aminokyseliny.
• Obiloviny: quinoa, amarant a pohanka jsou obiloviny, které poskytují kompletní sadu esenciálních aminokyselin. Další obiloviny, jako je rýže, pšenice a kukuřice, je dobré kombinovat s luštěninami pro zajištění všech potřebných aminokyselin.
• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněná semena, chia semínka a konopná semena nabízejí dobrý poměr různých aminokyselin.
• Zelenina a listová zelenina: některé druhy zeleniny, jako jsou brokolice, špenát a bruselské klíčky, obsahují větší množství proteinů ve srovnání s jinými druhy zeleniny.

Jak můžete vidět, aminokyseliny jsou poměrně výrazně zastoupeny ve stravě. Pokud tedy máte pestrý a vyvážený jídelníček, můžete jich přijmout opravdu hodně. Ideální je si aminokyseliny rozložit tak, abyste jich měli dostatek v každém jídle, a to především, pokud chcete budovat svalovou hmotu. Esenciální aminokyseliny jsou totiž důležité pro stimulování proteosyntézy, tedy budování svalové hmoty.  

Praktické tipy, jak přijmout více aminokyselin

Aminokyseliny jsou naprosto nezbytné nejen pro sportovce. Podívejte se na praktické tipy, díky kterým můžete ze stravy nebo různých suplementů přijmout ještě více aminokyselin. Začlenění dostatečného množství aminokyselin do vaší stravy je klíčové pro podporu růstu svalů, regeneraci a celkové zdraví.

Víte, jaké je ideální procento tuku v těle? Nedostatek BCAA aminokyselin a bílkovin může vést k takzvané štíhlé obezitě, která je stále větším problémem. 

Ze všeho nejlepší je kombinovat různorodé bílkoviny. Kombinujte živočišné i rostlinné zdroje bílkovin. Přijmete tak mnohem více aminokyselin. Určitě je vhodné zařadit také snídaně bohaté na bílkoviny, díky tomu už od rána doplníte hladinu aminokyselin. Nespoléhejte se ale pouze na jídelníček, zvolte také hodnotné doplňky stravy, například klasické BCAA nebo EAA. 

Neméně důležité je dostatečný pitný režim. Hydratace je naprosto klíčová nejen pro lepší regeneraci, ale stejně tak pro většinu procesů v našem těle. Dostatek vody v organismu podporuje optimální metabolismus proteinů a využití aminokyselin. 

Ujistěte se, že pijete dostatek vody během dne. Hydratace při sportu má velký význam. Může posunout vaše výsledky ještě o úroveň výš.

Vhodné doplňky na podporu regenerace svalů

Jaké jsou nejlepší aminokyseliny, které můžete využít? Vyzkoušejte naše BCAA, která vám pomohou dosáhnout těch nejlepších výsledků. Můžete nakoupit za výhodné ceny a vybrat si z mnoha chutných příchutí. Ideální regenerační suplementy. 

• Zvýší svalový výkon
• Zpomalí váš úbytek sil během tréninku
• Dodají vám sílu
• Oddálí bolest a únavu
• Ušetří část svalového glykogenu
• Urychlí regeneraci svalové tkáně
• Zpomalují úbytek svalové hmoty

Aminokyseliny a fitness k sobě patří

Jak můžete vidět, aminokyseliny jsou zásadním prvkem pro regeneraci a růst svalů, jejich význam v tělesném zdraví a výkonnosti je nezpochybnitelný. Myslete při posilování na roli esenciálních aminokyselin, jako jsou BCAA, které jsou nezbytné pro syntézu svalových bílkovin, snížení svalové únavy a podporu rychlé regenerace. Můžete tak snadněji a efektivněji dosahovat svých výsledků. Ať už jste profesionální atlet nebo fitness nadšenec, aminokyseliny hrají nezastupitelnou roli.

Další články o sportovní výživě

• Růstový hormon (GH)
• Co a jak užívat při sportu
• Tepová frekvence – kdy a proč ji sledovat
• Bolí vás kolena při běhání?