Jak začít cvičit a nepřestat – rady a tipy

Stále více lidí selhává v tom, že nevydrží cvičit. Typickým obdobím, kdy se lidé rozhodnou začít se svou postavou něco dělat a cvičit, je leden. Jenže motivace novoročního předsevzetí často nevydrží dlouho, a tak zpravidla hned v únoru se cvičením končí. Ve výsledku vydrží jen hrstka. Ukážeme vám, jak začít cvičit, abyste vytrvali a dosáhli svých výsledků.

Je důležité stanovit si reálné cíle

Lidé velmi často přestanou cvičit nebo držet diety, protože nemají jasný plán nebo reálné cíle. Pokud si stanovíte cíl shodit 10 kilo za 2 měsíce, vybudovat si svalnatou postavu za rok nebo jiný podobný nerealistický cíl, velmi často rychle ztratíte motivaci. Základem úspěchu je stanovení reálných fitness cílů. Jaké to nejčastěji jsou?

• Pokud je vaším cílem zhubnout, je vhodné nastavit si realistický cíl 0,5 % až 1 % tělesné váhy týdně. Takový váhový úbytek je reálný, pokud máte správně nastavený režim. Pro začátečníky je vhodný cíl spíše spodní hranice, tedy 0,5 % týdně. Během 6 měsíců byste měli dokázat pohodlně shodit až 10 % tělesné hmotnosti. 
• Jestliže je vaším fitness cílem nabrat svaly, pak byste si měli dávat cíl v ročním horizontu. Pro úplné začátečníky je reálné nabrat až 9 kilo svalů – pokud máte genetické předpoklady a skvělý režim. Realisticky ale počítejte okolo 5 kilo svalů za první rok, každý další rok to bude méně. Je tedy zřejmé, že během roku nemůžete vybudovat skvělou formu a viditelně svalnatou postavu, pokud si takový cíl dáte, jednoduše ho zpravidla nesplníte, zejména pokud jste začátečník.

Stanovit si fitness cíle, které můžete splnit, je důležité pro vaši motivaci, a to zejména, když máte slabou vůli. Pokud uvidíte, že průběžně plníte milníky a přibližujete se ke svému cíli, bude vás to motivovat nepolevit. A právě o tom celé fitness je – o konzistenci, odhodlání, trpělivosti a vytrvalosti. 

Víte, jaké je ideální procento tuku v těle? Tuk ovlivňuje nejen naši váhu, ale také to, jak jdou vidět naše svaly. Čím méně tuku, tím vyrýsovanější svaly budete mít. 

Potřebujete konzistentní cvičební plán

Abyste dosáhli svých cílů, potřebujete si stanovit jasný plán. Konzistence ve fitness je velmi důležitá a pokud nemáte svůj plán, jen těžko se budete zlepšovat. Stanovte si proto tréninkový plán a ideálně také jídelníček. Díky tomu budete moct neustále sledovat svůj postup. Stanovte si proto, jak chcete začít cvičit, zda budete chodit do posilovny nebo cvičit doma a podle toho si připravte konzistentní plán. 

Jak si sestavit tréninkový plán? Především se vyvarujte těmto nejčastějším chybám při sestavování tréninkového plánu. 

Různé tréninkové plány můžete najít také na našem blogu. Například doporučujeme náš tréninkový plán pro ženy, který je sestaven pro začátečníky a mírně pokročilé. Optimální tréninkový plán si pak můžete sestavit z našich tréninkových plánů na různé partie.

•       Cviky na bicepsy
•       Cviky na tricepsy a předloktí
•       Cviky na břicho
•       Cviky na lýtka
•       Cviky na nohy
•       Cviky na zadek
•       Cviky na zpevnění středu těla
•       Cviky na ramena
•       Cviky s vlastní vahou

Klíčem k úspěchu je stálá motivace k cvičení

Velmi často se na naší cestě setkáváme s překážkami. Během vaší cesty za vysněnou postavou takových překážek bude hned několik. Zejména v dietě se můžete potýkat s nedostatkem energie na trénink a chutěmi na jídlo. Nesmíte však polevit, důležitá je motivace spolu s disciplínou. Jedno bez druhého nemusí dlouhodobě fungovat. 

Abyste měli vůli a motivaci, musíte nejdřív vědět, proč chcete začít cvičit. Nejlepší motivací je v tomto směru to, když chcete cvičit pro sebe, pro své zdraví. To je zpravidla dlouhodobá motivace. Pokud si řeknete, že chcete zhubnout pár kilo do plavek, motivace pravděpodobně nebude tak silná. Vnitřní motivace je vždy dlouhodobější a udržitelnější. 

Budou chvíle, kdy se vám už nebude chtít do tréninku. Právě pro tyto případy jsou ideální různé nakopávače a stimulanty, které vám pomohou překonat krizi a dodají vám energii do tréninku.

Jak udržet motivaci?

Udržení motivace v dlouhodobém horizontu bývá výzvou. Není problém udržet režim několik týdnů, ale co teprve několik měsíců až celý rok? Připravili jsme pro vás několik tipů, díky kterým to pro vás bude snazší. 

• Realistické a průběžné cíle jsou při dlouhodobě udržitelném cvičení naprosto klíčové. Nastavte si takové cíle, které můžete splnit, ale zároveň musí být výzvou. Nejhorší je, když si nastavíte předem nesplnitelné cíle. 
• Rutina je skvělá věc a například fitness je z větší části rutina. Připravte si plán a postupujte podle něho. Musíte dopředu vědět, co máte cvičit a kdy. Stejně tak, jak a kdy budete jíst – to dodržujte. Improvizace v tomto směru nepřináší tak dobré výsledky. 
• Krátkodobé výzvy vám umožní udělat si svou cestu za vysněnou postavou zábavnější. Výzvy jsou nástroj, jak si udržet motivaci, pokud je budete plnit a překonávat. To vás ještě více motivuje. 
• Sledujte svůj pokrok a důkladně si zapisujte svou cestu. Například si veďte tréninkový deník a každý trénink si zapisujte cviky, váhy a série. Snažte se v tomto neustále zlepšovat a uvidíte, že o to víc budete mít motivaci ke cvičení. 
• Mějte sparinga, ten vám může pomoct překonat nejhorší období, kdy se vám zkrátka nechce. Je snazší říct si, že dnes do fitka nepůjdete, ale když tam chodíte s někým, už to tak snadné není. Navíc vám může pomoct k efektivnějšímu tréninku, který přinese větší pokrok. 
• Odměňte se a nebojte se zařadit čas od času cheat day do diety. Nakonec vám to může dokonce prospět a znovu nastartovat zpomalený metabolismus. 

Zdravé návyky jsou důležitou součástí

Zdravý životní styl a zdravé návyky vám sice nepomohou překonat lenost nebo posílit vůli. Rozhodně vám ale pomohou dosáhnout svých cílů. Například kvalitního svalového přírůstku nedosáhnete bez správného jídelníčku bohatého na bílkoviny, stejně tak se vám nepodaří dostatečně efektivně a udržitelně hubnout, pokud nemáte zdravé návyky ve stravování. Každý špatný návyk vás v tomto posune o něco málo zpět, naopak každý zdravý návyk o krůček vpřed.

Když se řekne zdravý životní styl, může to být pro mnoho začínajících cvičenců příliš abstraktní pojem. Nicméně je to způsob života, který zvyšuje vaše celkové fyzické i duševní zdraví a pohodu. Patří sem například vyvážená strava, fyzická aktivita, regenerace, dostatečná hydratace a mnoho dalších prospěšných aspektů.

Důležité je vytrvat a pokračovat, i když selžete

Mnoho různých nesmyslných 30denních výzev na internetu a různých jiných neudržitelných diet má jedno společné. Tvrdí, že pokud jednou selžete, začínáte vlastně úplně od začátku a vše, co jste dosud budovali, je ztraceno. Ovšem je to naprostý nesmysl. Vybudovaná svalová hmota se nepromění v tuk, pokud jednou vynecháte trénink. Stejně tak kila, která jste zhubli, znovu nepřiberete z jednoho jídla. To jsou nejčastější momenty, kdy to lidé vzdají, když jednou dvakrát selžou.

Nastavte svou mysl jinak – pokud selžete, vraťte se zpět na cestu za svým cílem. Nic tak hrozného se nestalo. Jednoduše nejste roboti. Psychická pohoda a vyrovnanost je v tomto ohledu naprosto klíčová. Hubnutí se nezastaví, stejně tak naopak ani tvorba svalové hmoty. Prostě pokračujte bez výčitek dál, jako by se nic nestalo. Zkuste se ale pro příště poučit a zjistit, co vás k selhání vedlo, a zda není možnost, jak mu příště předejít. 

Cvičení je maraton, ne sprint 

Měli byste vědět, že cvičení je maraton. Nesmíte k němu na začátku přistupovat tak, že na chvíli zatnete zuby, vydržíte to a za rok budete mít postavu snů. Vybudovat si sportovní postavu s viditelnou svalovou hmotou zabere několik let, je to především maraton, u kterého musíte vytrvat. Samozřejmě záleží na vaší výchozí pozici. Dobrou zprávou je, že za první 3 až 6 měsíců správného a konzistentního přístupu uvidíte první výsledky, které vás budou motivovat. 

Často podceňovaným faktorem je spánek. Pokud aktivně cvičíte, měli byste dostatečně spát. Málo spánku vede k nárůstu hmotnosti, především tuků a zpomaluje tvorbu svalové hmoty. 

Kompletní transformace postavy pak může trvat od 2 let až do 6 let a déle. Záleží, čeho chcete dosáhnout.Hubnutí je v tomto směru jednodušší a rychlejší než efektivní budování svalové hmoty. Už za rok můžete zhubnout až 20 % své tělesné váhy. Budování většího objemu svalové hmoty trvá výrazně déle. O to více pak navíc trvá, pokud musíte nejdřív zhubnout a poté budovat svalovou hmotu. Fitness by se tak pro vás mělo stát především životním stylem, jedině tak začnete cvičit a nepřestanete.