Strečink a protahování ­­– význam a rizika

Strečink je často opomíjenou součástí tréninku, přitom má výrazný vliv na náš výkon. Díky strečinku si můžeme důkladně protáhnout svaly před tréninkem a tím dosahovat lepších výsledků. Ne nadarmo ho sportovci vždy zařazují před svůj trénink nebo závod. Odhalíme vám výhody, které strečink má, ale zároveň i rizika s ním spojená. Zjistíte, jestli je strečink opravdu nutný. 

Význam strečinku před tréninkem

Strečink je jednou z nejméně oblíbených součástí tréninku. Málokdo má strečink rád, i když chápe jeho význam. Nicméně přeskakovat strečink se nevyplácí. Protažení je důležité bez ohledu na druh cvičení – jakmile víte, že budete zapojovat určité svaly a vystavovat je námaze, pak je jejich protažení více než vhodné. Strečink neboli protahování je klíčové hned z několika důvodů.

• Prevence zranění – díky strečinku můžete předejít zranění, protože zlepšíte pružnost vašich svalů a šlach. Takováto prevence zranění je velmi důležitá před intenzivním tréninkem, abyste svaly připravili na náročnou zátěž.
• Zlepšení výkonu – pružnější svaly a šlachy mohou podávat lepší výkon ve cvičení, protože lépe zvládají potřebné pohyby. 
• Regenerace – strečink po cvičení prokazatelně zlepšuje regeneraci svalů, zlepšuje odbourávání nežádoucích látek, a navíc pomáhá předcházet bolesti svalů.
• Flexibilita – pravidelný strečink významně zlepšuje celkovou pohyblivost a flexibilitu, to má vliv na fungování našeho těla, udržuje nás vitálními.

Díky tomu, že strečink zlepšuje regeneraci, napomáhá tak nepřímo ke tvorbě svalové hmoty. Podívejte se na další tipy, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu.

Druhy strečinku

Strečink se zpravidla dělí na 2 základní a nejrozšířenější druhy. Jedním je statický trénink, který se vyznačuje držením protažené pozice po nějakou dobu, tedy napětí ve svalu je déletrvající astatické. Druhým typem strečinku je dynamický strečink, ten zahrnuje pohyblivé protahování a nejčastěji se používá jako předtréninkové zahřátí svalů, protože zvyšuje průtok krve do svalů a zlepšuje jejich pružnost. Oba druhy strečinku slouží ke zlepšení výkonu a pomáhají předejít zranění. 

Předtréninkový a potréninkový strečink

Strečink můžete provádět buďto před tréninkem, nebo po něm. Úkolem předtréninkového strečinku je připravit tělo na následující výkon. Zlepšuje flexibilitu a celkově snižuje riziko zranění během výkonu – jako předtréninkový strečink se většinou využívá dynamický strečink. Potréninkový strečink je určen k lepší regeneraci svalů a zpravidla se jedná o statický strečink. Vhodné je do tréninku zařadit předtréninkový i potréninkový strečink.

Strečink je zároveň skvělou volbou ranního cvičení, které slouží k protažení a nastartuje váš den. 

Statický strečink

Statický strečink je forma protahování svalů, při které se drží natažený sval po dobu 10 až 60 sekund. Využívá se k tomu, aby se svaly a šlachy zcela protáhly, a to především po výkonu, kdy se statický strečink doporučuje. Snižuje svalové napětí a zlepšuje flexibilitu svalů.

Statický strečink cviky

Hamstringy – sedněte si na podlahu a záda držte rovně, nohy natáhněte před sebe. Postupně se nakloňte a snažte se dosáhnout na prsty u nohou. Přibližně 30 sekund držte pozici, které dosáhnete a poté se vraťte do výchozí pozice. Vystřídejte nohy a vše několikrát opakujte. 

Quadricepsy – postavte se na jednu nohu a druhou nohu si chyťte za kotník. Pomalu a opatrně přitáhněte nohu k hýždím a pozici držte alespoň 20 sekund. 

Lýtka – postavte se ke zdi a ruce položte na zeď. Následně udělejte jednou nohou krok vzad a nohu protáhněte. Držte lýtko pod napětím 30 sekund. 

Ramena – rovně se postavte a natáhněte ruku před sebe, ohněte ji v lokti a položte dlaň na druhé rameno. Následně rukou zatlačte lehce na loket ohnuté ruky a tlačte lehce 30 sekund.

Tricepsy – ohněte ruku a položte ji za hlavu, aby se dotýkala lopatky. Opatrně tlačte na loket alespoň 30 sekund. 

Pokud cvičíte a nevidíte výsledky, zkuste maximalizovat svalový růst díky stimulantům HMB – podívejte se, jak pomáhají při sportu. 

Dynamický strečink

Dynamický strečink se nejčastěji využívá jako forma protažení před tréninkem. Hlavním přínosem dynamického strečinku je jednak prevence zranění, ale také zahřátí svalů a šlach a jejich příprava na výkon. Dynamický strečink je navržen jako předtréninková forma protažení.

Dynamický strečink cviky

Přední výkyvy nohou – postavte se rovně a pomalu pokračujte a napínejte nohu, prostřídejte obě nohy. 

Boční výkyvy nohou – stůjte rovně a nataženou nohou kývejte ze strany na stranu. Opět nohy prostřídejte. 

Kotníková rotace – postavte se, lehce zvedněte nohu a v kotníku otáčejte chodidlem ve směru hodinových ručiček a následně opačně proti směru.  

Kolenní zdvihy – Postavte se rovně a na místě zvedejte střídavě kolena tak vysoko, jak je to možné.  

Rotace ramen – stůjte rovně a kruhovými pohyby otáčejte rameny dopředu a následně dozadu.

Předklony – postavte se rovně a nohy rozkročte na šíři ramen, předkloňte se dopředu až ke konečkům prstů na nohou (nebo kam se dostanete) a pomalu se vraťte zpět do výchozí pozice. 

Nechce se vám do strečinku a ani do tréninku? Odpolední tréninky jsou často kritické. Vyzkoušejte proto nakopávače a stimulanty, které vám pomůžou náročný trénink zvládnout. 

Rizika spojená se strečinkem

Přestože doporučujeme strečink zařadit do svých tréninků, a to především jako předtréninkovou součást, může přinášet i rizika. Strečink má řadu zdravotních výhod, ovšem pokud je prováděn nesprávně, může dojít v krajním případě až ke zranění. Jaká rizika se tedy mohou se strečinkem pojit? 

• Přetrénování svalů a šlach – pokud trénujete tak často a intenzivně, že u vás může dojít k přetrénování, je vhodný odpočinek a dostatek regenerace. Při přetrénování může dojít ke zranění dokonce i u strečinku (především u dynamického strečinku).
• Nesprávná technika – technika je při strečinku klíčová, jestli budete protažení provádět špatně, můžete tím riziko zranění zvýšit. 
• Nesprávné použití – stejně jako dynamický trénink je vhodný před tréninkem, statický strečink zase po něm – není vhodné je prohazovat.

Strečink jako účinné zahřátí a protažení svalů

Strečink je ideální jako součást každého tréninku. Pokud ho vynecháváte, rozhodně ho zařaďte do tréninku, protože může zvýšit váš výkon a zároveň snížit riziko zranění. Vždy si ale zakládejte na technice, protože špatně prováděný strečink může mít naopak negativní vliv na svaly a šlachy, stejně tak na klouby.