Pavla Kladivová – Jak zhubnout do soutěžního limitu 67 kg

Jak na kila?
Pavla Kladivová nám prozradí 30 tipů na hubnutí a prozradí i to, jak probíhá její příprava do soutěžního limitu 67,5 kg.

Řešíte, jak zhubnout, ale pořád se to jaksi nedaří? Nebo jste se právě rozhodli shodit pár kilo a hledáte potřebnou inspiraci? Poradím vám 30 ověřených tipů, jak zhubnout. Některé z nich vás určitě osloví a pomohou při vašem snažení. Nemusíte dodržovat všechny, stačí většina. Vybere si každý.

Velmi často se u žen a dívek setkávám s dezinformovaností a nesprávně zažitými "pravdami," které si něžné poloviny lidstva přečetly v časopisech, nebo slyšely od kamarádek. Ráda bych některé tyto zaručené recepty na hubnutí a zlepšení kondice uvedla na správnou míru.

Za prvé: Neexistuje zaručený recept na hubnutí.

Každá z nás je jiná, každá máme odlišný metabolizmus a jinak reagujeme na určité podněty.

Co s tím? Existují všeobecná pravidla, kterých je dobré se držet. Sama ale musíte časem přijít na to, na co právě Vaše tělo reaguje nejlépe. Je potřeba naslouchat...

Stanovte si cíle
Tohle osvědčené pravidlo většina lidí ignoruje, přitom platí. Bez jasného cíle se ho nedá dosáhnout, snadno ztratíte motivaci. Důležité je dát si realistický cíl – třeba zhubnout 5 kg. Nesmí vám to zkrátka připadat nedosažitelné. Mnohem lépe se pak k cíli dostanete a získáte chuť jít dál.

Za druhé: Nevěřte náplastem, mastičkám ani čajíčkům.

Co s tím? Lidé od přírody hledají ty nejjednodušší cesty. Hubnutí zcela bez námahy a omezování se je jistě lakavé, ovšem zcela neúčinné. Bohužel, bez změny životních návyků se asi neobejdete.

Udržte si motivaci
Ztráta motivace je nejčastější příčinou neúspěchu při hubnutí. Najděte proto způsob, jak si budete stále připomínat váš cíl a vizi. Můžete si třeba vystavit fotku vzoru s vytouženou postavou, nastavit si ji jako pozadí na mobilu, nebo dát na ledničku a k tomu přilepit cedulku “-5 kg“. Nebo fotku toho, komu to chcete dokázat, jestliže to neděláte kvůli sobě. Cokoliv, co vám bude pravidelně připomínat, o co se snažíte a bude vás to hnát dál.

Za třetí: Nikdy nedržte jednostranné diety.

Strava založená pouze na rýži, ovoci nebo třeba tukožroutská polévka je opravdu vysoce nebezpečná. Výsledků dosáhnete. To je pravda. A dokonce za velice krátkou dobu, ale ztráta na váze bude způsobena ztrátou vody a svalů, nikoli tuku a po návratu ke klasické stravě se kila rychle navrátí zpět.

Proč to tak je? Naše tělo má v sobě geneticky zakodováno, že v období nedostatku se raději zbaví svaloviny, která k jeho přežití není tak důležitá jako tuk, tedy izolační materiál. Po strádání následuje doba dostatku a to je pro tělo chvíle, kdy si zase musí udělat dostatečnou zásobu. Co kdyby zase byl nedostatek? Takto se mnoho žen dostane do bludného kruhu.

Když neporušíte tato základní pravidla, nebojte se dělat změny a experimentovat! Dieta a hubnutí jsou opředené desítkami zažitých mýtů, které vás mohou zbytečně zpomalit. A třeba msto běhání a kardia vám bude víc vyhovovat kruhový tréning. A kdo na ten pohyb není, zkusí zase odborně sestavenou hubnoucí dietu.

Za čtvrté: Je hloupost nejíst po páté, či šesté hodině večer.

Mýtus nejíst na noc velice často patří mezi základní zaručené rady, jak shodit přebytečná kila.

Proč to tak je? Metabolizmus se zpomaluje již po čtyřech hodinách od posledního jídla. Pokud chodíte spát řekněme v deset večer a najíte se naposledy v pět, Vaše tělo trpí. Zpomaluje motor, který pohání všechny životní funkce. Nehledě na to, že Vám klesne hladina glukozy v krvi, což má za následek katabolizmus, tedy stav popsaný v předcházejícím bodě. Když se pak ráno najíte, hladina glukózy Vám prudce stoupne a pak opět prudce klesne a tím si tělo řekne o cukr, tedy o nějakou tu sladkost. Stejné je to pokud by jste se rozhodli vynechat snídani, svačinu či jiné jídlo dne.

Za páté: Nesnažte se ze stravy úplně odstranit tuky!

Proč to tak je? Tuky jsou nedílnou součástí ledského těla. Jsou v biomembránách buněk, v kůži, mozku. Existuje skupina vitamínů, které jsou rozpustné pouze v tucích. Jsou to A, D, E a K. Samozřejmě není tuk jako tuk. Vhodný je olivový olej, semínka a ořechy. Například mrkev vždy s kapkou oleje a třeba s dýňovými semínky.

Skoncujte s cukrem
V tomto májí odborníci jasno – cukr je dobrý sluha, ale zlý pán. Patří mezi největší celosvětové zabijáky a kaziče štíhlé postavy. Bohužel cukry se dnes ukrývají ve většině průmyslově vyráběných potravin i slazených nápojů. Dejte si proto pozor i na ingredience jako glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup. Pro sladkou chuť, když už to jinak nejde, můžete použít přírodní sladidlo ze stévie, nebo umělá náhradní sladidla.

A jak to tedy má být, abych zhubla?

• Jezte pravidelně, každé tři hodiny menší porce.
• Dieta by měla být založená na dostatečném příjmu bílkovin. Tedy masa, sýrů, luštěnin, tvarohů. Velmi doporučuji proteinový (=bílkovinoný koncentrát)
• Může pomoci do stravy zařadit spalovače typu L-karnitin.
• Jezte vlákninu, pročistí vám střeva a tím i celý organizmus.
• Hodně pijte! To je opravdu alfa omega všeho. Ideálně 3 l vody (!) denně.
• Dávejte si pozor na skryté tuky a především cukry. Proto vynechejte slazené limonády.
• Pozor na výrobky ze zdravé výživy. Některé musli směsi jsou plné jednoduchých cukrů.

Co mám přesně dělat abych zhubla?

Snídaně: Po ránu je potřeba tělo nastartovat. Dobré je ovoce, neslazené musli, celozrnné pečivo s kouskem šunky nebo netučného sýra. Samozřejmě je potřeba dodat tělu po noci tekutiny.

Jak to dělám já: Hned po probuzení si dávám L-karnitin a taurin. Zrychlí můj metabolizmus, dodá mi energii. K snídani mám vždy velký šálek čaje, kousek ovoce a misku musli s jogurtem.

Svačina: Pokud nejste zvyklí svačit, naučte se to. Nezabere Vám to mnoho času, ale Vaše tělo bude vděčné. K svačině můžete jíst ovoce, mléčné výrobky. V podstatě se příliš neliší od snídaně.

Jak to dělám já: K svačině si většinou dávám odměrku proteinového koncentrátu, protože má snídaně je chudá na bílkoviny.

Oběd: Hlavní jídlo dne. Pokud porce snídaně a svačiny byly dostatečné, neměli by jste trpět hlady. Není nic horšího, než když jdete k jídlu úplně vyhládlí. Pak je něco špatně. Oběd by se měl skládat z masa, (to opravdu dodržujte) a podle toho co je vaším cílem volit přílohu. Jestli chcete hubnout, stačí k masu velký zeleninový salát bez zálivky a třeba dva brambory, nebo půl sáčku rýže. S knedlíkama, těstovinama ale ani rýží to opravdu nepřehánějte. Dobrou berličkou jsou polévky. Pokud Vám maso se zeleninou nestačí, dejte si polévku, třeba vývar. (zahuštěná gulášovka není polévka, ale hlavní jídlo.)

Jak to dělám já: Protože v mém sportu si stále musím držet váhu, musím se stále kontrolovat. Jsem velkým milovníkem polévek a jen málokdy ji vynechám. Jako hlavní jídlo volím kuřecí maso buď s podušenou zeleninou, nebo čerstvým zeleninovým salátem. Klidně si udělám celé balení mražené směsi.

Odpolední svačina: Zde bych se již vyhýbala jednoduchým cukrům v podobě ovoce. Dobré jsou netučné mléčné výrobky. Pokud máte velký hlad dejte si šunku s kouskem celozrného pečiva.

Jak to dělám já: Protože mám většinou před tréninkem, dávám si vyvážené množství sacharidů a bílkovin. Poslední dobou jsem si velmi oblíbila výrobek "proteinové smoothie."

Večeře: Večer již žádné jednoduché cukry (tj. nekonzumujte večer ovoce ani žádné pekárenské výrobky.) Vhodné je maso a zelenina. Nebo třeba polévka od oběda.

Jak to dělám já: Maso - tuňák, kuřecí, nebo třeba sojové, tofu, šmakoun. + zelenina. Velmi ráda mám okurku nastrouhanou s jogurtem a řeckým kořením - tzaziki.

Druhá večeře: Pokud chodíte spát pozdě, neměli by jste naposledy jíst více než dvě hodiny před spánkem. Velmi vhodný je tvaroh, který se díky kaseinu trvání velmi dlouho.

Jak to dělám já: Noční protein, nebo pokud mám větší hlad tak tvaroh: Velmi dobrý je se semínky nebo ořechy.

Co k tomu dodat? Důležité je v průběhu celého dne hodně pít. Žádné jídlo se nesnažte vynechat. Opravdu by to bylo ke škodě. Pokud jste tento "návod" studovali pečlivě, všimli jste se, že ráno = sacharidy, večer = bílkoviny.

Sportujete? Snažte se sportovat. Nemusíte hned běhat maratony, dobré jsou i třeba dlouhé procházky, kolo nebo třeba plavání.

Pokud sportujete pravidelně, je dobré si v dietě hodinu před aktivitou vzít BCAA, aby dietou netrpěly Vaše svaly. Po výkonu je zase potřeba svaly nasytit. Já si po každém tréninku míchám protein s dextrozou (3:2) a kvůli regeneraci glutamin, můžete vše nahradit sachariďákem.

Pavla Kladivová 27.3.2007

trenérka II. třídy kulturistiky a fitness, poradce v oblasti výživy a mistryně světa v silovém trojboji

Rady redakce 4FITNESS:

1.    Jídelníček je základ

Můžete cvičit, jak chcete, ale bez správného jídelníčku se stejně vyrýsované svaly ne a ne ukázat. A co víc – můžete dokonce efektivně hubnout i bez cvičení, když víte, jak na to.

2.    Spánek a odpočinek

Kvalitní spánek a relaxování je zásadní pro správný chod metabolismu. Někdy je dokonce nedostatek spánku jednou z příčin nadváhy. Zkuste si nastavit dobrou spánkovou hygienu – spát jděte rozhodně před půlnocí a poslední lehké nebo dietní jídlo si dejte 2 hodiny před spaním nebo déle. V této době už také nekoukejte na displeje mobilu, ani počítače. Světlo zásadně ovlivňuje mozek a vyplavování „spánkového“ hormonu melatoninu.

3.    Sacharidy snižte na minimum

Pokud patříte mezi ty, kteří se na jídlo jen podívají a tloustnou, tento tip patří k nejcennějším. Low-carb, neboli nízkosacharidová dieta je v poslední době mimořádně rozšířená pro rychlé hubnutí. Záplavu energie, kterou sacharidy rychle dodají využijí jen fyzicky velmi aktivní lidé s bohatou svalovou výbavou. Inspirujte se nízkosacharidovou dietou a vyškrtněte brambory, rýži, pečivo a samozřejmě klasické moučníky. Doporučujeme místo nich naše PalaČinky s 50 % bílkovin nebo proteinovou panna cottu.

5.     Soustřeďte se na proteiny

Proteiny (a zdravé tuky) budou vašimi nejlepšími spojenci při hubnutí. Oproti sacharidům jsou proteiny esenciální – nezbytné pro tvorbu a regeneraci všech tkání (nejen svalů) i tvorbu hormonů a krvinek. Proteiny mají navíc schopnost vás zasytit na dlouhou dobu.

6.     Kombinujte proteiny a zeleninu

S proteiny budeme ještě pokračovat. Živočišné ingredience pro vaření, které jsou bohaté na proteiny (maso, vejce, sýry) jsou skvělé pro nízkosacharidové hubnutí, ale chybí jím určité vitamíny a vláknina. Perfektní jídla při hubnutí proto kombinují živočišné suroviny se restovanou zeleninou, čerstvými saláty, klíčky, nebo semínky.

8.    Pozor na alkohol

Proč je alkohol tak nevhodný, pokud si hlídáte postavu. Jsou to jednak cukry, které obsahuje většina míchaných drinků. Ale pozor, i samotný čistý tvrdý alkohol má velmi vysokou energetickou hodnotu. Bohužel ani suché bílé víno není dietní – dvě deci obsahují zhruba tolik energie, jako jeden rohlík. Dejte si raději vinný střik s ledem.

9.    Vyzkoušejte proteinové potraviny

Porozhlédněte se v obchodě po nabídce proteinových potravin (ne sladkostí) Jíst více proteinů vyžaduje nějaké to studování etiket potravin a také něco snahy v kuchyni. Skvělé jsou vysokoproteinové kaše (pozor na supermarketové kaše, musí být opravdu bez sacharidů), smoothies, proteinové těstoviny, nebo palačinky. Jejich příprava je velmi rychlá, a přitom získáte bohaté jídlo s minimem sacharidů.

12.   Jezte, když máte hlad

Může to znít jako podivná rada, ale má hluboký význam. Když k sobě budete upřímní a zkusíte se na to zaměřit, možná zjistíte, že velmi často nejíte kvůli hladu. K jídlu nás opravdu nezřídka dovedou chutě, nebo jakýsi návyk neustále něco pojídat. Buďte na sebe trochu přísní a zkuste si dát jídlo, až když jste opravdu hladoví. Z počátku pomůže nastavit si nekonečnou upomínku na stejné denní hodiny, kdy máte jíst. Zvuk upomínky je povolení k jídlu.

13.   Každá chvilka pohybu se počítá

Nečekejte, až si najdete hodinu na cvičení. Pro velmi zaneprázdněné jedince je to skoro nemožné.  Jděte na to chytře a využijte každou chvíli – všechno se počítá. Místo výtahu choďte po schodech, po městě jezděte na kole, nebo si dejte pár dřepů kdykoliv máte možnost poodjet od kancelářského stolu.

14.   Najděte pohyb, který vás baví

Pokud se do cvičení musíte nutit, moc dlouho vás to bavit nebude. Dokonce i obyčejné dlouhé procházky v přírodě mohou být způsob, jak zhubnout bez diety. Další skvělý pohyb je plavání, jízda na kole, nebo kolečkových bruslích. Zkrátka cokoliv zábavného je lepší, než se nutit do běhání na pásu.

16.   Vyzkoušejte na krátko HIIT

High Intensity Interval Training je cvičení rozdělené do krátkých, zato velmi intenzivních sekvencí. Něco jako kruhový trénink. HIIT je zábavná alternativa monotónního kardio cvičení a odborníci se shodují, že intenzivní zátěž je pro nastartování spalování tuků skvělá. Pak se pro další tréninky ale musíte vrátit k nízké zátěži, nebo by to špatně dopadlo. HIIT použijte řekněme jednou za 10 tréninků.

17.   Nehledejte výmluvy

Znáte to, hlava se občas snaží přesvědčit tělo, že není vhodná doba na pohyb, nebo že máte chuť na stravovací prohřešky. V tu chvíli přijdou sklony k výmluvám a selhání. Připomeňte si radu 2 o motivaci a najděte si vlastní metodu, jak slabé chvilky překonat. Dobrý pocit ze splnění musí být větší odměnou. Po čase už to pro vás bude mnohem jednodušší.

18.   Mlsejte zdravě

Účinná dieta neznamená, že se musíte vzdát požitku ze sladkých dobrot. Mlsat můžete chytře a dietně – vyberte si pochoutky bez cukru a s minimem sacharidů. I tady můžete sáhnout do sortimentu proteinové diety, která nabízí třeba palačinky, proteinové čoko tyčinky, nebo dokonce panna cottu. Existují i výborné džemy bez cukru.

19.   Zasytí proteiny, ale i vláknina

Jídla bohatá na vlákninu skvěle zaplní žaludek, a pomohou zahnat hlad. Sem patří kromě zeleniny třeba kokosová mouka, jablečná vláknina, nebo psyllium. Můžete si je přimíchat do kaše, jogurtu, nebo smoothies.

20.   Využijte chytré aplikace

Aplikace do mobilu vám dnes umí doporučit sestavu cviků, měřit čas cvičení i počítat kalorie. Můžete díky nim také zaznamenávat váš postup a zlepšení. Získáte tak hlídače, který vám pomůže soustředit se na váš plán. Navíc se můžete radovat ze svých pokroků a sdílet je s přáteli.

21.   Slavte úspěchy

Nebojte se radovat z úspěchů, i kdyby šlo jen o malé pokroky. Máte první kilo dole? Podělte se o to s rodinou, nebo přáteli. Když dáte svým úspěchům pozornost, dovolíte si radovat se z nich daleko více a pochlubit se ostatním, dodá vám to další motivaci a odhodlání k cíli.

22.   Nebuďte v tom sami

Všechno jde lépe, když na to nejste sami. Zkuste najít spiklence pro vaše snažení mezi přáteli, nebo kolegy z práce. A když to nevyjde, objevte aspoň nějakou skupinu na Facebooku, případně diskuzní fórum, kde můžete sdílet svoje úspěchy strasti a radosti s ostatními.

23.    Vykliďte spíž

Zahajte vaše hubnutí tak, že uděláte inventuru domácích zásob. Co není doma, to se nesní. Vše, co se vám nehodí do jídelníčku musí pryč. Udělejte s tím někomu radost, dobrý pocit vás odmění. Cokoliv, co by vás mohlo svádět k prohřešku je prostě lepší doma nemít. Klidně požádejte ostatní členy domácnosti, ať si svoje sladkosti někam zamknou. Zamykací příruční okladna stojí okolo 250 Kč. Nebo je namotivujte, ať se přidají do vašeho hubnoucího projektu.

24.    Nenechte se odradit

Abyste dodrželi svá pravidla pro hubnutí, je občas potřeba vykročit z davu. V restauraci s si na oběd klidně řekněte o salát místo přílohy. Neváhejte oběd s kolegy vynechat a přinést si vlastní jídlo v krabičkách. Na oslavě raději rovnou vysvětlete, že držíte dietu a dáte si jen salát, přestože chlebíčky vypadají opravdu lákavě. Anebo si vymyslete zástěrku, že máte alergie.

25.   Dovolte si jednou za čas zhřešit

Jeden den v týdnu si dovolte zahodit pravidla a dopřát si nějaké oblíbené dobroty. Samozřejmě s mírou! Tento princip využívá mnoho diet a má to svůj smysl. Můžete se na svůj „cheat day“ těšit a přitom víte, že ostatní dny se musíte držet na uzdě.

4fitness.cz