Jakub Smejkal a výživa v silových sportech

Výživa v silových sportech od

Jakuba Smejkala Mistr světa Bulgaria/Sofia 2006 (kat. dorostenci do 125kg (výkon 770kg - 280kg dřep/185kg benchpress/305kg mrtvý tah)

Výživa je v silových sportech ještě důležitější než samotné trénování, jelikož každý trénink ničí svalová vlákna a je ryze katabolickou fází, čím chcete trénovat tvrději, tím více „ničíte“ vaše tělo. Tělo na to zareaguje tím, že opraví poškozená svalová vlákna a snaží se napříště připravit, aby takovouto zátěž lépe vydrželo, aby to pro tělo už nebylo tak poškozující.

A tak buď buduje svalovou hmotu, nebo se snaží zhustit svalová vlákna pro větší silový výkon, záleží na tom jaký typ tréninku / zátěže dostalo. Samozřejmě toto jsou jen ideální případy, ve skutečnosti se děje obojí najednou v poměru dle převažující zátěže. Ale samotné zlepšování probíhá až v netréninkové dny, kdy tělo ze sacharidů obnovuje zásobu glykogenu ve svalech a játrech a zároveň vydává energii na veškerou tělesnou i duševní činnost. Jakmile je nedostatek sacharidů, tělo si přednostně vezme energii z glykogenu, pokud to nestačí tak sáhne i do tukových zásob, ale to jen v rámci několika hodin. Pokud je nedostatek sacharidu delší dobu, tak si tělo raději vezme stavební látky – bílkoviny, než tuk, který mu drží teplo a „šáhne“ do svalové hmoty, ze které získá energii rozštěpením kosterní svaloviny na aminokyseliny, které se zdají být nadbytečné.

Pokud váš příjem sacharidů pokrývá energetické výdaje těla nebo je dokonce vyšší, tak to je předpokladem pro budování svalové hmoty a síly. Jenomže pro regeneraci svalových tkání a ještě více pro nárůst svalové hmoty je důležitý pravidelný příjem bílkovin. Bílkoviny jsou polypeptidické řetězce a obsahují široké spektrum aminokyselin, ze kterých některé jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit (to dokážou jen bakterie a rostliny) a musíme je tedy přijímat v potravě. Jedinečným zdrojem celého širokého spektra aminokyselin je větvený komplex BCAA. Při správné výši příjmu bílkovin, tělo rychleji regeneruje a tím větší potenciál má pro budování hmoty a síly, v průměru se udává, že by denní příjem bílkovin měl být okolo 2 – 2,5 g na 1 kilogram tělesné váhy.

To znamená, že každý sportovec vážící 90 kg, by měl přijmout 180 g bílkovin denně pokud by se chtěl zlepšit. Teď se určitě ptáte, proč to neudělat klasickou stravou? Žádný pokrm neobsahuje celé široké spektrum aminokyselin, jenomže určitých aminokyselin pro naší potřebu stačí jen průměrný příjem, který je naprosto získatelný z běžné pestré stravy, jelikož ovlivňují například transport minerálů a mastných kyselin krví, nebo jsou obsaženy v krevním barvivu a přenášejí oxid uhličitý a uvolňují kyslík. Naopak velmi důležité jsou pro nás ty aminokyseliny které zajišťují „budování“ a „opravování“ svalů a vše s tím spojené. Tyto bílkoviny jsou živočišného původu a najdeme je v mase, mléčných produktech a ve vejcích. Tam také najdeme důležitou kyselinu taurin. Ale bohužel jejich obsah v daných potravinách není nikterak závratný a pokud bychom chtěli splnit vysoký příjem bílkovin tak nejen, že bychom strávili celý den v jídelně, ale také bychom přijmuli vysoké množství tuku, které rozhodně není potřeba, a proto díky filtračním metodám právě z těchto samých zdrojů jsou vyráběny bílkovinné koncentráty – proteiny , kde najdeme daleko větší procentuelní zastoupení bílkovin než v běžné potravě a navíc bez zbytečného tuku.

Tyto bílkoviny mohou být už „naštěpené“, a tak se dokážou daleko rychleji strávit lidským tělem než tomu tak bylo v jejich původní podobě. Zase pro představu uvedu příklad, 100 g kuřecího masa obsahuje 21,39 g bílkovin, 0 g sacharidů a 3,08 g tuku, 100 g odstředěného mléka obsahuje 3,3 g bílkovin, 4,6 g sacharidů a 0,06 g tuku, 100 g vajec bez skořápky obsahuje 12,28 g bílkovin, 0,66 g sacharidů a 11,72 g tuku. Zatímco 100 g syrovátkového koncentrátu WPC (80%) obsahuje 80 g bílkovin, 13 g sacharidů a 0 g tuku. A toto je základ, pokud má sportovec splněn vysoký příjem bílkovin i sacharidů, může přemýšlet o nasazení creatinu či hmb, což jsou látky které mají přirozený vliv na zvyšování síly a budování svalové hmoty. Dále můžete zvýšit příjem těch nejdůležitějších aminokyselin pro svalový rozvoj a zakoupit si izolovaný L-glutamin, L-leucin, L-isoleucin a L-valin, což jsou právě ty esenciální aminokyseliny. Při používání doplňků výživy si rozvrhněte příjem bílkovin do několika denních dávek, maximálně okolo 40 g bílkovin v jednom jídle / dávce...
Jakub Smejkal 14.3.2007

4fitness.cz