HMB – k čemu je a jak pomáhá při sportu

Zkratka HMB ve svém názvu ukrývá cenný doplněk stravy pro sportovce. Vhodný je ovšem nejen pro sportovce, ale třeba i pro seniory. Studie HMB v poslední době odhalují účinky, které mají širokou využitelnost ve sportu, ale také ve zdravém životním stylu. Při silovém sportu je samozřejmě základ Protein, ale teprve kombinace s HMB vám poskytne podporu nejen pro růst svalové hmoty, ale zároveň její ochranu.

Co je to HMB?

Zkratka HMB znamená v řeči biochemiků beta-hydroxy-beta-methylbutyrate neboli hydroxymetylbutyrát, tedy látku přirozeně se vyskytující v našem organismu. Nicméně v těle se HMB vyskytuje v nízké hladině, a to zejména kvůli neefektivní syntéze. Ve stravě navíc HMB přijmeme pouze velmi omezené množství. Nejlepší možností, jak do organismu dostat HMB jsou doplňky stravy. Studie HMB ukazují, že se jedná o efektivní stimulant nejen pro sportovce. Napomáhá růstu a ochraně svalové hmoty a zároveň zvyšuje fyzický výkon – do jisté míry tak patří mezi nakopávače a stimulanty, které zlepší váš trénink. 

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) se získává z esenciální aminokyseliny L-leucinu, a právě tu si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Je proto důležité ji doplňovat. Leucin sám o sobě patří do skupiny BCAA, které podporují růst a regeneraci svalů.

Pro koho je HMB vhodné?

Doplněk stravy (suplement) pro sportovce HMB je stimulant, který může pomoct urychlit růst svalů a celkově podporuje tvorbu svalové hmoty. Je tak vhodný především pro sportovce, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v silových sportech. Nicméně studie HMB také ukazují, že beta-hydroxy-beta-methylbutyrate je přínosný i pro sportovce, kteří se věnují dlouhodobému a vytrvalostnímu tréninku, jako jsou maratonci nebo triatlonisté, stejně jako silniční cyklisté a podobně. 

Kromě sportovců je ovšem HMB doplněk stravy prospěšný i pro seniory, pokud chtějí zvýšit objem svalové hmoty a snížit riziko ztráty svalové hmoty a síly. To ukazují četné HMB studie, které zkoumají účinky beta-hydroxy-beta-methylbutyrate na náš organismus. 

Vliv HMB na sportovní výkon

Jak už jsme zmínili, HMB funguje podobně jako L-leucin a jeho vliv na sportovní výkon je podobný. Nicméně je ještě o třídu účinnější (někteří sportovci se dokonce nebojí HMB nazývat jako nejsilnější legální stimulant). Výhodou HMB je především to, že nedochází k jeho znehodnocení jako v případě aminokyseliny L-leucinu. Tělo se při suplementování HMB domnívá, že příjem L-leucinu je dostatečně vysoký a díky tomu omezuje katabolické procesy ve svalech. Právě proto nedochází k velkému úbytku svalové hmoty ani rozpadu svalů. 

•     Omezuje rozpad svalů při vysoké zátěži a nedostatku regenerace.
•     Při vyšším věku chrání svalovou hmotu.
•     Zvyšuje sportovní výkon, především díky nárůstu síly, a to už po 14 dnech užívání.
•     Posouvá hranici přetrénování, díky tomu zvládnete kvalitnější trénink s více opakováními.
•     Snižuje vylučování kortizolu a omezuje katabolické procesy ve svalech.
•     Zlepšuje celkovou svalovou regeneraci.

Účinky HMB na metabolismus 

Kromě růstu svalové hmoty má ovšem HMB mnoho dalších účinků na metabolismus. Ukazuje se, že suplementace HMB stimuluje naši hormonální imunitu. Jednoduše by se dalo říct, že beta-hydroxy-beta-methylbutyrate zvyšuje v imunitních buňkách schopnost pohltit patogenní organismy nebo odumřelé částice našeho organismu. Výzkumy ukázaly, že HMB celkově zlepšuje imunitu a působí protizánětlivě.

Vědecké studie HMB během poslední doby odhalily také pozitivní vliv na hojení ran. To je samozřejmě spojeno s podporou tvorby bílkovin. Obecně HMB zlepšuje buněčnou integritu tkáně – tedy napomáhá hojit menší ranky, odřeniny a další povrchová poranění. 

Nejnovější studie HMB přináší ještě jednu velkou výhodu HMB, a ta je spojena s buněčnou syntézou cholesterolu. Přestože účinné snížení „zlého cholesterolu“ LDL se naplno neprokázalo, usuzuje se, že HMB v tomto případě určitou roli hraje a může nepřímo snižovat hladinu LDL cholesterolu. To by znamenalo, že snižuje riziko různých kardiovaskulárních onemocnění, například mrtvice nebo infarktu.

HMB: nejsilnější legální stimulant

Právě díky spektru účinků suplementu HMB ho někteří sportovci považují za nejsilnější legální stimulant. Do jisté míry se s tímto tvrzením dá souhlasit, protože četné studie HMB skutečně ukazují velmi prospěšné účinky, které navíc působí v širokém spektru. Nicméně HMB sám o sobě mnohdy nestačí a je dobré ho kombinovat s dalšími doplňky stravy. Skvělou volbou je kreatin, protože tak dosáhnete synergického efektu, kdy se účinnost kombinuje a díky tomu budou vaše výsledky ještě lepší.

Kreatin

Stejně jako HMB se i kreatin přirozeně vyskytuje v našem těle, je tedy netoxický a prakticky neexistuje riziko, že by došlo v kombinaci s HMB k předávkování. Kreatin se hromadí ve svalech a slouží jako zdroj energie pro krátkodobý trénink. Hodí se tak spíš pro výbušné sporty typu sprintu nebo výbušných cviků při posilování. Kreatin podle studií také zvyšuje objem svalové hmoty a výkon při cvičení, proto se s HMB skvěle doplňuje. 

Dávkování HMB

Protože HMB má vysokou účinnost, není nutné ho užívat ve velkých dávkách. Oproti některým jiným suplementům, je denní doporučená dávka HMB až 10krát nižší. Doporučené dávkování HMB je okolo 4 až 6 gramů HMB denně. Záleží samozřejmě na tom, v jaké formě HMB užíváte. Například v případě HMB tablet je doporučená dávka 1 tableta na 10 kg tělesné hmotnosti. Výhoda HMB v tabletách je také v tom, že necítíte chuť, kterou HMB má – ta je pro většinu lidí velmi nepříjemná. 

Kdy HMB užívat?

Abyste dosáhli nejlepších výsledků, doporučujeme užívat HBM nejlépe 3krát denně, a to společně s hlavními jídly – to platí ve dny, kdy nemáte trénink. Jestliže chcete urychlit regeneraci svalů a celkově zvýšit výkonnost před tréninkem, je dobré užívat dávku přibližně 60 minut před tréninkem. Zbylé 2 dávky potom společně s jídlem během dne. 

Jak dlouho užívat HMB?

Užívat HMB není vhodné dlouhodobě. Doporučuje se užívat přibližně 1 měsíc a poté si dát stejně dlouhou přestávku. Měli byste tak HMB užívat v pravidelných cyklech. Proto je důležité si užívání HMB naplánovat tak, aby co nejlépe doplňoval váš trénink v tom nejtěžším období. 

Vedlejší účinky HMB

Dobrou zprávou je, že podle studií HMB, které byly provedeny, nemá tento doplněk stravy žádné vedlejší účinky a nebyla zjištěna ani jeho toxicita. Neexistuje tak riziko předávkování, které by mělo negativní dopad na naše zdraví. Samozřejmě ale existují nepříjemné příznaky, které se mohou objevit, pokud překračujete doporučenou dávku HMB. 

•     Nevolnost, zvracení a bolest břicha
•     Svědivá vyrážka na kůži
•     Bolest hlavy
•     Podrážděnost

Suplementovat HMB se rozhodně vyplatí

Doplněk stravy HMB má široké spektrum pozitivních účinků. Nejen, že napomáhá růstu svalové hmoty, stejně jako svaly chrání před rozpadnutím, ale stejně tak eliminuje přetrénování a celkově zlepší váš výkon při tréninku. Kromě toho zlepšuje imunitu a má další prospěšné účinky. Právě díky tomu můžeme HMB doporučit všem sportovcům, kteří se chtějí ve svém tréninku posunout.