Cviky na hamstringy – jak posílit zadní stehna

Posilování hamstringů neboli zadních stehen je velmi důležitou součástí tréninku v silových a silově-objemových sportech. Hamstringy jsou dokonce klíčové svaly i pro vytrvalostní sportovce, například pro běžce, cyklisty a další. Abyste dosáhli optimálních výsledků, výkonu a předešli zranění, potřebujete silné hamstringy. Ukážeme vám top cviky na hamstringy, které jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé cvičence.

Anatomie hamstringů a jejich funkce

Hamstringy jsou skupinou tří svalů nacházejících se na zadní straně stehna. Jejich hlavní funkcí je ohýbání kolene, rovnání boků při chůzi, běhu a dalších sportech, stabilita kolenního a kyčelního kloubu a celkově podpora správného držení těla při pohybu. Mohli bychom říct, že posílené hamstringy jsou pro náš postoj a rovné držení zad podobně důležité, jako svaly středu těla (core). 

• Biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní) – najdete ho na vnější straně stehna, jedna jeho hlava je dlouhá a druhá kratší. Jedná se o největší sval hamstringů.
• Semitendinosus (pološlašitý sval) – leží přesně uprostřed zadní části stehna, mezi dvojhlavým svalem stehenním a poloblanitým svalem. 
• Semimembranosus (poloblanitý sval) – je umístěn blíže vnitřní strany stehna, a to pod pološlašitým svalem. 

Posílení zadních stehen je velmi důležité a rozhodně bychom při tréninku neměli posilování hamstringů vynechat. Zdraví a maximální rozsah pohybu zadních stehen je důležité pro naši celkovou kondici – mimo jiné i chůzi. Různé svalové dysbalance, které vznikají nerovnoměrným procvičením svalů, mohou mít výrazný dopad na celkovou funkci hamstringů v pohybu a stabilitě. Pokud posilujete přední stehna, nesmíte zadní stehna vynechávat – znakem ochablých hamstringů je například bolest ve spodní části zad.

Posílené hamstringy jsou důležité také pro váš kardio trénink a různé cviky zaměřené na kardio. Jedná se o jedny z nejdůležitějších svalů našich nohou. 

Nejlepší cviky na posílení hamstringů

Prohlédněte si TOP cviky na hamstringy, díky kterým efektivně posílíte zadní stehna. Doporučujeme alespoň dva z těchto cviků zařadit do vašeho tréninku nohou. Mezi nejznámější efektivní cviky na hamstringy bezesporu patří mrtvý tah nebo jeho varianta rumunský mrtvý tah. Stejně tak v tréninku zadních stehen mají své místo i stroje, konkrétně zakopávání. 

1. Mrtvý tah

Provedení: Stoupněte si k čince, nohy postavte na šířku ramen. Uchopte činku nadhmatem nebo smíšeným úchopem. Držte záda rovná, pevně stáhněte lopatky a zvedněte činku nahoru, tlačte především nohama.

 Nejčastější chyby: Kulatá záda, špatné dýchání, přílišná zátěž na bederní páteři. 

2. Rumunský mrtvý tah

Provedení: Stoupněte si k čince, nohy lehce ohněte v kolenou. Uchopte činku nadhmatem. Předklánějte se v bocích, záda držte rovná, až činka bude těsně pod koleny, nepokládejte ji, ale zvedněte ji opět a narovnejte se.  

Nejčastější chyby: Přílišné ohýbání kolen, zakulacená záda, nedostatečné zapojení hamstringů.

3. Sumo mrtvý tah

Provedení: Stoupněte si k čince, nohy postavte na větší šíři než ramena, prsty nohou mírně natočené ven. Uchopte činku nadhmatem. Zvedněte činku tlačením nohama a zapojením hamstringů.

Nejčastější chyby: Špatné držení těla, nedostatečné zapojení hamstringů a gluteálních svalů.

4. Zakopávání v leže

Provedení: Lehněte si na břicho na stroj, závaží umístěte nad kotníky. Ohýbejte kolena, táhněte paty směrem k hýždím, a poté zpět.

Nejčastější chyby: Příliš rychlé provedení, nedostatečné rozsahy pohybu.

5.   Hyperextenze

Provedení: Lehněte si na hyperextenzi, nohy mějte pevně mezi podložkami. Ohýbejte se v bocích dolů, poté zvedněte tělo do rovné linie.

Nejčastější chyby: Příliš rychlé tempo, zakulacená záda, vysoká zátěž na bederní páteř.

6.   Hip Thrust

Provedení: Sedněte na zem, opřete se o lavičku, činku umístěte na boky. Zvedněte boky nahoru, ke konci pohybu stlačte gluteální (hýžďové) svaly.

Nejčastější chyby: Příliš vysoká zátěž, špatné umístění činky, nedostatečné stlačení gluteálních svalů.

7. Výpady na multipressu

Provedení: Stoupněte si pod tyč multipressu, jednou nohou udělejte krok vpřed. Spusťte tělo dolů, až druhé koleno téměř dosáhne země, poté se zvedněte a prostřídejte nohy.

Nejčastější chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, přílišná zátěž na přední nohu, špatné držení těla.

Prevence zranění hamstringů: bezpečnostní tipy

Podobně jako u jiných cviků, platí také u cvičení na hamstringy, že bychom se měli nejprve pořádně rozcvičit, abychom předešli zranění. Pamatujte, že především komplexní cviky jako jsou mrtvé tahy, vyžadují výbornou flexibilitu a protažení – jinak si můžete snadno ublížit a přivodit zranění. Jaké jsou ideální bezpečnostní tipy, abychom zranění předešli?

• Správné rozcvičení: před jakoukoli aktivitou je důležité provést důkladnou rozcvičku. Rozcvička by měla zahrnovat dynamické strečinkové cviky, které zvyšují průtok krve do svalů a zvyšují jejich pružnost.
• Postupné zvyšování intenzity: při zavádění nových cviků nebo zvyšování zátěže je důležité zátěž navyšovat postupně. Náhlé zvýšení intenzity nebo hmotnosti může vést k nadměrnému zatížení hamstringů.
• Správná technika: ujistěte se, že cviky provádíte správně. Nesprávná technika může vést k nevhodnému zatížení a zvýšit riziko zranění. Především do začátku je vhodné cvičit pod dozorem trenéra. 
• Zahrnutí strečinku: pravidelné protahování hamstringů a okolních svalů může pomoci zvýšit flexibilitu a snížit napětí na těchto svalových skupinách. Doporučujeme například strečink po cvičení jako aktivní regeneraci.
• Správná hydratace a výživa: správná hydratace a vyvážená výživa jsou důležité pro udržení zdraví svalů a jejich regeneraci. Dehydratace a nedostatek živin mohou vést k snížení výkonu svalů a zvýšit riziko zranění. Vhodné je například regeneraci podpořit kvalitním proteinem. 
• Naslouchejte svému tělu: pokud cítíte bolest nebo nepohodlí během cvičení, je důležité přestat cvičit a zjistit, proč tomu tak je. Ignorování bolesti může vést k vážnějšímu zranění.
• Pravidelný odpočinek a regenerace: ujistěte se, že vašemu tělu poskytujete dostatek času na odpočinek a regeneraci, zejména po intenzivním tréninku. Přetížení bez dostatečného odpočinku může vést k únavě svalů a zvýšit riziko zranění nebo přetrénování.

Strečink a regenerace hamstringů

Regenerace hamstringů je stejně důležitá jako samotný trénink. Adekvátní odpočinek a regenerační techniky jsou klíčové pro udržení zdraví a výkonnosti nejen těchto svalů, ale celkově vašeho těla. Kromě dostatečného odpočinku a spánku, který umožňuje tělu se zotavit a opravit poškozené svalové tkáně, je efektivní i použití různých regeneračních metod. 

Patří mezi ně například masáže, které pomáhají uvolnit svalové napětí a zlepšují krevní oběh v postižené oblasti. Oblíbené je také použití pěnových válců (foam rolling), které mohou pomoci při uvolňování svalů a zlepšení jejich pružnosti. Správná regenerace a strečink je také výbornou prevencí křečí ve stehnech – pokud na křeče trpíte, doporučujeme užívat hořčík.

Jak zařadit cviky do fitness plánu?

Trénink hamstringů doporučujeme zařadit do tréninku nohou, případně do tréninku zad. Není nutné v jednom tréninku cvičit všech 7 nejlepších cviků na hamstringy, které jsme uvedli. Vyberte si například dva z nich, které vám vyhovují a ty do svého tréninkového plánu zařaďte. Po nějakém čase můžete cviky na hamstringy obměnit. 

Nezoufejte ani, když vám hned na začátku nejde mrtvý tah. Ten doporučujeme pokročilejším cvičencům, protože je velmi náročný na správnou techniku. Pokud se cvičí špatně a zároveň s velkou vahou, hrozí riziko poranění. Nahradit ho můžete například hyperextenzí. 

Pořád jste se nedostali k pravidelnému cvičení? Ukážeme vám, jak začít cvičit a nepřestat. Pomůžeme vám překonat těžké začátky. 

Neopomíjejte hamstringy

Ukazuje se, že zadní stehna někteří ve svých trénincích zbytečně upozaďují. Velmi často zařazují dřepy na přední stehna, ale hamstringy už tolik neřeší. Tomu se vyvarujte, protože velikost nohy dělají mimo jiné i hamstringy. Stejně tak nastává problém následně ve svalových dysbalancích, které vás mohou dokonce na nějaký čas úplně vyřadit z tréninku. Snažte se hamstringy ideálně procvičit dvakrát za týden, abyste jim dali dostatečný impulz k posílení a růstu.