25 TOP cviků na záda

Přečtěte si zdarma 25 našich nejlepších cviků na záda

 

Trpíte bolestmi zad? Je vaším cílem mít vypracovaná záda? Máte sedavé zaměstnání? Chcete mít záda krásně rovná? Pokud je vaše odpověď alespoň na jednu otázku ano, tento článek je přímo pro vás.

Většina z nás zádové svaly opomíjí. Jsou to svaly, které nejsou na první pohled vidět, ale jsou zcela zásadní pro správné držení těla. Díky pravidelnému cvičení můžete docílit jejich vyrýsování, a také předejít budoucím komplikacím.

Nadcházejících 25 cviků na záda vám může pomoci v dosažení vysněného véčka, a také v odstranění bolestí zad.

Obsah:

• Bolesti zad a jak jim předejít
• Cviky na zpevnění a posilování zad
• Cviky na protažení a proti bolesti zad
• Cviky na protažení zad v kanceláři
• Jak docílit super „véčka“ na zádech
• Cviky na tvar “V“

 

Bolesti zad a jak jim předejít

Podle údajů Světové zdravotnické organizace je bolest zad na špičce nejrozšířenějších nemocí a úrazů. V rámci EU je postiženo problémy se zády až 120 miliónů lidí a v České republice ročně 300 tisíc lidí.

Jak tomu účelně předejít?

• Více komplexního pohybu alespoň 2x týdně
• Při sedavém zaměstnání se každou půlhodinu postavte a protáhněte
• Při chůzi i sezení si občas připomínejte rovné držení těla
• Dbejte na kvalitní spánek a pohodlnou matraci. Praktické jsou také doplňkové potahy na matraci, toppery.
• Cvičení na záda provádějte alespoň 2x týdně
• Zdravá strava jako prevence

  Nejlepší protein na růst svalů

Než začnete se cviky na bolest zad, je dobré vědět, které svaly je třeba posilovat, a které protahovat. Svalová vlákna dělíme na tonická a fázická. Tonická mají tendenci ke zkrácení a je třeba je neustále protahovat. Fázická zase mají tendence k ochabnutí, a proto je třeba je posilovat a zpevňovat. Posilovací cviky na záda vám pomohou proti zakulacení páteře, a jako bonus je můžete mít hezky vyrýsovaná.

Svaly, které je nutné protahovat: šíjové, horní část trapézu, malý i velký prsní sval a svaly v bederní části páteře.

Svaly, které je nutné posilovat: mezilopatkové, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a břišní svaly.

Se správným cvičením úzce také souvisí i správná strava. Velmi důležitý je příjem kvalitních bílkovin, vlákniny a vitamínů pro podporu a regeneraci svalů. Jídla obsahující bílkoviny můžete připravovat z běžných surovin, nebo využít rychlejší variantu a dopřát si speciální jídla jako jsou proteinové koktejly,  omelety, palačinky, tyčinky a další. 

 

Cviky na zpevnění a posilování zad

1. Cvik

Přejděte do polohy psa. Kolena a natažené ruce jsou na podložce na šíři ramen. Břicho je aktivní. S nádechem natáhněte pravou ruku a levou nohu. S výdechem je dejte k sobě. Vyměňte strany a opakujte 10x. Mějte stále rovná záda.

 

 

 

2. Cvik

Postavte se na zem a nohy jsou od sebe na šíři ramen. Ruce upažte a dělejte malé kroužky dopředu a po 20 sekundách dozadu. Paže držte zpevněné a dole od uší.

 

3. Cvik

Lehněte si na podložku a ruce dejte pod ramena. S výdechem udělejte klik s vahou na kolenách. Poté jděte opět čelem na zem a proveďte hyperextenzi (Zvedněte obě ruce i nohy nahoru) opakujte 10x.

 

 

4. Cvik

Stoupněte si na zem a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do mírného podřepu a pánev směřuje dozadu. S nádechem jdou natažené ruce před hlavu a s výdechem jdou lokty k tělu. Mějte aktivní lopatky a rovná záda. Opakujte 15x.

 

5. Cvik

Postavte se na podložku a nohy od sebe na šíři ramen. S nádechem jde trup do předklonu a ruce vzpažte. Záda držte rovná, pánev směřuje dozadu a mírně pokrčte kolena. Opakujte 10x

 

6. Cvik

Lehněte si čelem na zem. Ruce dejte za hlavu a hlavu mírně nad zemí. Zvedejte lokty nahoru a dolů. Opakujte 15 sekund.

 

7. Cvik

Jděte do polohy psa, zpevněte břicho a záda jsou rovná. S výdechem upažujte levou ruku a opakujte i na druhou 10x.

 

8. Cvik

Lehněte si čelem na zem. Hlava je mírně nad zemí a poté ruce vzpažte

1. cvik - lokty jdou k tělu. Opět vzpažte

2. cvik – natažené ruce jdou nad pánev.

Opakujte 10x.

 

Cviky na protažení a bolest zad

 

1. Cvik na bolest beder

Lehněte si na záda, rozpažte ruce a nohy položte ohnuté v kolenech. Kolena držte u sebe a položte je pomalým pohybem na levou a poté i pravou stranu. Vršek zad a ruce musí být přilepené na podložce. Opakujte 10x.

 

2. Cvik na bolest beder

Lehněte si na záda, oběma rukama chyťte pravou nohu pod kolenem a tlačte ji k hrudi. Vydržte v této poloze 5 sekund a dýchejte. Opakujte 10x na každou stranu.

 

 

 

3. Cvik na bedra a krční páteř

Jděte do polohy psa. Záda jsou rovná. S nádechem prohněte záda a brada směřuje nahoru. S výdechem se co nejvíce vyhrbte, vtáhněte břicho a brada směřuje dovnitř. Opakujte 10x.

4. Cvik na oblast krční, hrudní a bederní páteře

Sedněte si na nohy a ruce jsou podél těla. S výdechem jdou natažené ruce dopředu a natahujte je od těla. Hlava je ve stejné rovině jako záda. Vydržte v poloze alespoň 5 sekund. Opakujte dle potřeby.

 

 

5. Cvik na komplexní uvolnění páteře

Lehněte si na zem, levá noha je natažená a pravá jde pokrčená v koleni na levou stranu. Chyťte ji levou rukou a nohu tlačte k hrudníku. Hlava je otočená na pravou stranu a prává ruka je upažená na zemi. Opakujte na druhou stranu a celé 5x.

 

 

6. Cvik

Lehněte si čelem k zemi. Dlaně položte pokrčené v loktech k hrudníku. S výdechem zvedněte trup a prodýchejte.

 

 

 

 

Cviky na protažení zad v kanceláři

 

Dnes jsme v době, kdy práce obsahuje 80% sezení. Nejvíce tím trpí naše záda, které se za nějaký čas ozvou v podobě bolesti. Můžeme tomu účelně předejít. Správné sezení také napomáhá lepší pozornosti a koncentraci při práci.

Jak si správně sednout?

• Sedněte si přímo na obě sedací kosti
• Naklopte lehce přední horní část pánve vpřed
• Nohy rozkročte na šířku pánve
• Chodidla mějte pod koleny nebo lehce před nimi
   

Cviky na protažení zad v kanceláři

 

1. Cvik

Sedněte si vzpřímeně a ruce jsou podél těla. Pozvolna táhněte bradu dozadu a setrvejte 4 sekundy. Opakujte dle potřeby.

 

2. Cvik

Přetáčejte se v sedu na jednu i druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytnete za opěradlo a druhou za sedadlo vaší kancelářské židle. Hlavu mějte vytaženou.

 

3. Cvik

Sedněte si s rovnými zády a v kolenou pravý úhel. Ruce jsou opřené o kolena. S výdechem ukloňte hlavu na obě strany a prodýchejte.

 

4. Cvik

Výchozí poloha je stejná. Jednu paži mějte volně podél těla, druhou zvedněte a celou horní polovinu trupu i s paží uklánějte na stranu. To samé i na druhou stranu.

 

5. Cvik

Sedněte si vzpřímeně a s výdechem položte celý trup na nohy. Ruce nechejte volně viset a prodýchejte.

 

6. Cvik
   
   Postavte se a nohy jsou na šíři ramen. Jděte do předklonu a rukama se zapřete o stůl. Dbejte na rovná záda.

  Nejlepší protein na růst svalů

 

Jak docílit “véčka“ na zádech

 

Rádi byste se změřili na největší partii našeho těla? Mít záda ve tvaru V je cíl většiny mužů. Zřejmě proto, že muži mají jeden podstatný rys, a to je velikost. Pro dosažení tohoto cíle je důležité provedení cviků. Cviky se provádí s větší vahou, a proto rozhodně doporučujeme se na prvních pár návštěv svěřit do rukou odborníka. Ten Vám na začátku nastaví zátěž a v průběhu bude kontrolovat provedení.

Největší plochu zad zabírají trapézové svaly a široký sval zádový. Jediné tyto dva svaly jsou viditelné i zepředu. Kdo chce dosáhnout V tvaru, musí široký sval zádový plně rozvinout. Ostatní zádové svaly podporují tyto dva v jejich funkčnosti.

Důležitý faktor pro rýsování zádových svalů je strava. Jako u rýsování všech svalů je důležité procento tuku v těle. Pokud ho budete mít méně, tak svaly budou více viditelné. Pro jejich růst jsou velmi důležité bílkoviny. Doporučujeme je doplnit vždy po tréninku a kdykoli během dne. V tréninku se denně doporučuje 1,6 – 2 g bílkovin na kg váhy. Dostatečný přísun během dne vám zajistí proteinové nápoje a fitness jídla pro aktivní ženy a jenej pro ně, která také obsahují 26 vitaminů, minerálů a vlákninu.

 

Cviky na tvar “V“

 

1. Cvik Mrtvý tah

Činku uchopte nadhmatem o několik centimetrů dál, než je šíře vašich ramen.

Chodidla jsou zase o něco méně, než je šíře ramen. Činku uchopte v podřepu s rovnými zády. Pohyb začínáte tahem nohou. S výdechem se napřimte a činka spočívá na stehnech.

 

 

2. Cvik Shyby na hrazdě

Přitáhněte se rukama z volného visu na hrazdě. Ruce jsou na šíři ramen a hrazdu můžete uchopit nadhmatem i podhmatem. S výdechem se vytáhnete do výšky, kde brada bude lehce nad hrazdou. Celé tělo je zpevněné. Při tomto cviku zapojujete široký sval zádový, rombické svaly a biceps. Pokud chcete více zapojit tzv. Křídla, tak doporučujeme zvolit nadhmat. Opakujte dle vašich možností a postupně přidávejte.

 

 

3. Cvik Veslování na kladce

Uchopte kladku, záda narovnaná, mírně pokrčené nohy a paže jsou napnuté.

Přitahujte nástavec kladky k hrudníku. Lokty držte u těla a mírně se zakloňte.Poté pouštějte kladku do napnutých paží. Provádějte 3 minuty.

 

 

 

4. Cvik Přítah činky v předklonu

Opřete levé koleno o lavičku i nataženou levou ruku. V pravé ruce máte činku, záda jsou rovná a paže natažená. Přitahujte s výdechem činku k pasu a loket jde až za záda. Dlaň směřuje k tělu a ramena stahujte dolů.

 

 

5. Cvik Stahování kladky

Sedněte si na lavičku čelem ke stojanu. Uchopte žerď na šířku ramen nebo o něco více. Ruce jsou natažené a záda rovná. S výdechem přitahujte kladku k hrudníku. Zapojí se přední i zadní svaly deltové a biceps.

 

TIP: kromě klasického cvičení na záda vyzkoušejte také jógu, která má také celou řadu cviků pro bolavá záda

 

---

Další články o sportovní výživě

• Jak začít cvičit a nepřestat - rady a tipy
• Nejlepší cviky na spodní břicho
• Cviky na hamstringy - jak posílit zadní stehna
• Kde se bere nafouklé břicho a jak ho podpořit
  
  

---