Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Co je to beta-alanin a jak ho užívat
Sportovní suplementy pro lepší výkon se staly naprostou samozřejmostí pro profesionální sportovce, do svého tréninkového plánu je rádi zařazují i amatéři, aby dosáhli lepších výsledků. Mezi oblíbené nakopávače patří i beta-alanin. Co to je, jak beta alanin dávkovat a proč by neměl uniknout vaší pozornosti?
Co je to beta-alanin?
Beta-alanin patří mezi neesenciální aminokyseliny, tedy ty, které si lidské tělo dokáže vyrobit samo buď syntézou z esenciálních aminokyselin nebo štěpením bílkovin. Samostatně se příliš nevyskytuje, je součástí peptidů karnosinu a naserinu, které se starají o správnost svalových funkcí.
Spolu s ostatními alaniny je také součástí tzv. alaninového cyklu, během kterého ve svalech a játrech dochází ke štěpení bílkovin a zároveň syntéze glukózy (glukogeneze). Glukóza je hlavním zdrojem energie pro činnost svalů a právě díky alaninovému cyklu jsou nepřímo schopny si ji samy vyrobit.
Jak funguje práce svalů?
Pro lepší pochopení, k čemu je beta alanin vlastně dobrý, se pojďme nejprve podívat na to, jak fungují svaly. Palivem pro svaly je glukóza (známá také jako hroznový nebo krevní cukr), tedy monosacharid, který běžně přijímáme z potravy.
Při svalové práci se pak glukóza přeměňuje na kyselinu mléčnou a následně na laktát. Laktát je často považován za odpadní produkt, ale není to tak úplně pravda. Naopak laktát se stává palivem pro tvorbu anaerobní energie, kterou dobře dokáží využít především trénovaní jedinci. Ve svalech se díky přeměně glukózy na kyselinu mléčnou snižuje pH a vzniká kyselejší prostředí.
A následně v kyselém prostředí klesá schopnost spalovat glukózu a tím tvořit další palivo. Nedostatek paliva pak vede k velkému poklesu nebo dokonce naprostému ukončení výkonu. Tento stav všichni známe jako nepříjemné pálení a ztuhlost svalů.
Nejlepší protein na růst svalů
Karnosin nebo beta-alanin?
Tady přichází na řadu karnosin, který umí kyselost prostředí snižovat. Díky tomu může rozkládání glukózy trvat trochu déle a naše svaly mohou podávat výkon delší dobu. Abychom mohli kyselé pH snižovat efektivnějí a tedy i oddálit svalovou únavu, je vhodné suplementovat právě beta-alanin, který je součástí karnosinu.
Proč není vhodné dodávat tělu ve výživových doplňcích přímo karnosin? Karnosin se v trávicím traktu rozkládá na histidin a beta alanin, ale na místo určení, tedy do svalů, se jej dostane jen malé množství. Většina se odbourá už přímo v trávicím traktu nebo potom při cestě krevním řečištěm. Díky suplementaci beta-alaninu se zvyšují tělesné zásoby karnosinu, který je tím, kdo pomáhá předcházet svalové únavě.
Proč se hodí pro sportovce?
Teď už ale k tomu nejdůležitějšímu - jaké je využití beta alaninu při sportu? Tím hlavním je samozřejmě to, že pomáhá zpomalit svalovou únavu. Jak dále nám může beta-alanin pomoci?
- Zlepšuje výkon při intenzivním cvičení. Díky tomu, že beta alanin oddálí svalovou únavu, zároveň pomáhá k lepším výkonům především při intenzivní zátěži.
- Může pomoci ke zvětšení svalové hmoty. Protože vyšší množství karnosinu ve svalech může pomoci k většímu počtu opakování cviků, může být trénink také delší a intenzivnější. To se potom projeví v nárůstu svalové hmoty.
- Pomůže ke zlepšení vytrvalostních výkonů. Vyšší množství karnosinu může pomoci oddálit svalovou únavu během sportu, takže z beta-alaninu mohou těžit i vytrvalci.
- Může pomoci na cestě k vysněné postavě. Díky možnosti více trénovat získáme více svalů, které se postarají o ubývání tukových zásob.
Musíme ale dodat, že všechna tato pozitiva má na svědomí sám karnosin. Přesto je vhodnější dodávat tělu samotný beta-alanin, protože ve formě výživových doplňků se snadněji dostane na místo určení, tedy přímo do svalů.
Pro které sportovce je beta alanin vhodný?
Podobně jako u většiny doplňků sportovní výživy i beta-alanin se hodí vlastně pro všechny aktivní sportovce a nezáleží na tom, jestli se své disciplíně věnují profesionálně nebo na amatérské úrovni.
- Fitness nadšencům a kulturistům pomůže zvýšit počet opakování v jednotlivých sériích.
- Boxeři využijí větší výbušnost pohybu, rychlost i vytrvalost.
- Cyklisté ocení delší výdrž a větší rychlost i na delších tratích.
- Fotbalisté, hokejisté nebo třeba tenisté se mohou těšit na rychlejší svaly při krátkých sprintech.
Zkrátka všichni sportovci, pro které je důležitá síla a zároveň vytrvalost, mohou z účinků beta-alaninu těžit.
V čem je beta alanin?
Beta-alanin se stejně jako další aminokyseliny přirozeně vyskytuje v potravě. Mezi potraviny bohaté na beta-alanin patří především v hovězí, vepřové a kuřecí maso a také ryby, například tuňák. I když potraviny bohaté na bílkoviny by měly být samozřejmou součástí jídelníčku, pokud chceme podpořit náš sportovní výkon, je vhodné beta-alanin přijímat ve formě výživových doplňků.
Můžeme se setkat s čistým beta-alaninem ve formě prášku nebo tablet, ale často je také součástí tzv. pre-workout směsí, které patří mezi oblíbené nakopávače výkonu. Kromě beta alaninu v nakopávačích často najdeme další aminokyseliny. L-citrulin rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve, ale hlavně napomáhá k odbourávání kyseliny mléčné ve svalech. Suplementy pro lepší výkon obsahují často také L-ornitin HCl, který přirozeně detoxikuje organismus a odbourává přebytečný amoniak, který v těle vzniká při nadměrné fyzické zátěži.
Kdy užívat beta-alanin?
Díky beta alaninu se nám může podařit oddálit svalovou únavu a tak prodloužit tréninkový čas, proto se většinou za nejlepší čas, kdy jíst beta alanin, považuje doba před tréninkem. Užívání beta alaninu po tréninku pak zase pomůže s rychlejší regenerací unavených svalů. Pravdou však je, že přesná doba užívání není tak důležitá jako pravidelnost užívání.
Pokud chceme dosáhnout nejlepších výsledků pro podpoření našich sportovních výkonů, měli bychom si beta alanin dopřát každý den. To zajistí dlouhodobě vyšší hladinu karnosinu ve svalech, takže výkon se bude konstantně zlepšovat. Při delším užívání si tělo umí zvýšenou hladinu karnosinu udržet a jeho hladina ve svalech navíc klesá velmi pozvolna.
Dávkování beta alaninu
Celkové množství beta-alaninu, které by aktivní sportovec měl denně přijmout, je 4 - 6 g. Vše záleží na jeho hmotnosti i tréninkovém plánu. Doporučuje se také rozložit celkové množství do několika dávek během dne.
Dávkování beta alaninu v době před a po tréninku je vhodné také proto, že během cvičení proudí tělem krev rychleji a díky tomu se beta-alanin lépe vstřebává. Některé studie navíc ukazují, že je vhodné užívat beta alanin společně se sacharidy. Ke zvýšení silového výkonu pak dojde za poloviční čas než při užívání samotného beta alaninu. Sacharidy totiž zvyšují hladinu inzulínu, který zlepšuje transport aminokyselin do buněk.
Nejlepší protein na růst svalů
Vedlejší účinky beta alaninu
Beta-alanin je mezi sportovci dobře známý pro mírné svědění, které provází jeho užívání. Nejde o nic dramatického, naopak v některých případech může toto mírné mravenčení motivovat ke cvičení - než se jen ošívat a poddat se škrábání, je lepší se pustit do tréninku.
Pokud je pro vás toto svědění nepříjemné, můžete rozložit dávkování beta-alaninu do celého dne. Při nižších jednorázových dávkách by se žádné vedlejší účinky beta alaninu neměly projevit.
Aminokyseliny při sportu
Aminokyseliny jsou základní látky, ze kterých se skládají bílkoviny. Dělíme je na esenciální (tedy ty, které si naše tělo neumí vyrobit a musíme je přijmout z potravy) a neesenciální (které si lidský organismus vyrábí sám). Jsou naprosto nezbytné pro zdravé fungování lidského těla, pro jeho metabolismus i nervovou soustavu.
Naše svaly se z velké části skládají z bílkovin, proto je pro podporu svalové hmoty důležité doplňovat také aminokyseliny. Především v silových sportech se bez těchto suplementů pro větší výkon takřka neobejdeme. Kromě beta-alaninu, jehož účinky jsme si podrobně popsali v článku, sportovci často užívají také BCAA aminokyseliny.
A proč užívat samostatné aminokyseliny a ne jen proteinové doplňky, kterých jsou aminokyseliny přirozenou součástí? Často se stává, stejně jako v případě beta-alaninu, že metabolismus proteinů je pro organismus v zátěži náročný a než se účinná látka dostane na místo určení, tedy v případě sportovců do svalů, většina z ní zmizí jinde. Pokud tedy chceme podpořit svou vytrvalost a prodloužit výkonnost, jsou aminokyseliny vhodnou volbou.
