11 tipů, jak zrychlit metabolismus

Potřebujete zjistit, jak zrychlit svůj metabolismus a tím podpořit své hubnutí? Na první pohled se sice může zdát, že rychlost metabolismu je dána geneticky a vy ji nijak neovlivníte, ovšem není to celá pravda. Náš metabolismus můžeme přirozeně zrychlit, ale také bohužel zpomalit, pokud hubneme špatně. Proto vám ukážeme, jak bezpečně a efektivně zrychlit metabolismus.

Jak funguje metabolismus?

Abychom mohli co nejefektivněji zrychlit metabolismus, musíme nejdříve pochopit, co to metabolismus je. Souhrnně jako metabolismus můžeme označit biochemické reakce, které se odehrávají v našem organismu, aby udržely život – umožnily buňkám růst a reprodukovat se, udržovat své struktury. Metabolismus můžeme rozdělit do dvou kategorií. 

• Katabolismus ­– jedná se o proces, při kterém se rozkládají složité molekuly na jednodušší. Tento rozklad uvolňuje energii, kterou potom naše tělo může čerpat. 
• Anabolismus – je opačný proces, při kterém se jednoduché molekuly spojují do složitějších, pro tuto akci naopak tělo energii potřebuje. 

Rychlost metabolismu

Jako metabolickou rychlost označujeme míru, jak rychle naše tělo mění potravu na energii. Jinak řečeno, spaluje energii, protože ji využívá k pokrytí všech procesů v našem organismu. Čím je rychlost metabolismu vyšší, tím rychleji můžeme hubnout, protože přirozeně spálíme více energie. Rychlost metabolismu se ale mění v závislosti na stravě, fyzické aktivitě, pravidelnosti cvičení, množství svalové hmoty a na základě mnoha dalších faktorů.

Ukazuje se, že chroničtí dietáři mají většinou zpomalený metabolismus, což vede k nadváze a obezitě. Víte, jaké je optimální množství tělesného tuku? 

Jak nastartovat metabolismus?

Existuje hned několik způsobů, jak nastartovat metabolismus. Nejspíš ale potřebujete metabolismus zrychlit, protože nastartovaný ho už máte. Většinou ho nemáte ani zpomalený, pokud nejste chroničtí dietáři, kteří drží svůj denní příjem kalorií okolo 700 kcal za den. Jaké jsou tedy bezpečné a ověřené způsoby, jak zrychlit metabolismus? 

1.   Nedržte žádné drastické diety

Pokud existuje způsob, jak si zaručeně zpomalit metabolismus, jsou to různé drastické diety. Ano, bez diety a kalorického deficitu nezhubneme, ale je potřeba hubnout rozumně a zdravě. Jakékoli diety s nesmyslně nízkým kalorickým příjmem vám nijak nepomohou – zhubnete, ale pravděpodobně přijde jojo efekt. Hubnutí musí být pomalé a pozvolné, ideálně si nastavte kalorický deficit na maximální výši 20 %.

2.   Mějte zdravou a vyváženou stravu

Metabolická rychlost závisí také na tom, co konzumujeme. Zdravá a vyvážená strava je řešením, jak urychlit metabolismus. Kvalitní potraviny jsou základ. Doporučujeme se více zaměřit na ryby, ty většinou opomíjíme. Přitom ryby, jako je například losos nebo tuňák, jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují normální svalový metabolismus.

3.   Dodržujte pitný režim, ideálně čistou vodu

Dostatečný pitný režim je klíčový. Jednak podpoří naši snahu hubnout, ale navíc může přispět ke zrychlení metabolismu. Voda a metabolismus k sobě mají velmi blízko. Některé studie dokonce naznačují, že pokud budete pít studenou vodu, může váš metabolismus pracovat rychleji, protože tělo bude vodu ohřívat na tělesnou teplotu. Ve výsledku tak můžete svůj metabolismus zrychlit o 10 až 15 %. 

4.   Nebojte se kávy v přiměřené míře

Káva, respektive kofein, který je v ní obsažený, nesmí chybět v žádných efektivních nakopávačích před tréninkem, nebo také ve spalovačích tuků. Studie potvrzují, že kofein dokáže zrychlit metabolismus až o 11 %. Rozhodně to ale s kofeinem nepřehánějte, protože přibližně více než 3 šálky kávy denně jsou už kontraproduktivní a mají negativní vliv na naše zdraví.

5.   Pravidelně cvičte

Zaručeným způsobem, jak nakopnout metabolismus, je fyzická aktivita. Pravidelně cvičte, ideálně kombinujte kardio cvičení se silovým tréninkem. Věděli jste, že po silovém tréninku můžete spalovat více kalorií několik dalších hodin? Silový trénink poškodí svaly tak, že je tělo musí dostatečně regenerovat a aktivně opravovat svalová vlákna – k tomu samozřejmě bude potřebovat mnoho energie. Metabolická rychlost organismu se po silovém tréninku zvyšuje o 5 až 10 % na přibližně 48 hodin. 

Muži většinou nemají se silovým tréninkem problém, ale ženy ho často raději vynechají, a to je škoda. Podívejte se, jak na trénink v posilovně pro ženy. 

6.   Doplňujte bílkoviny

Bílkoviny jsou základ každé vyvážené stravy. Představují snadný a prospěšný způsob, jak zvýšit metabolismus. Výhodou bílkovin je, že vás víc zasytí než třeba sacharidy (ještě lepší sytící schopnost mají zdravé tuky). Nicméně proteiny zvyšují metabolickou rychlost o 15 až 25 %, protože tělo při jejich trávení musí vynaložit mnoho energie, a to vede k rychlejšímu spalování tuků. Ideální jsou proteiny z běžného jídla a zároveň kvalitní protein jako doplněk stravy – vyvarujte se levným proteinům plným cukru, které mají nízkou vstřebatelnost a nedostatek BCAA.

7.   Dostatečně se hýbejte

Kdykoli to půjde, hýbejte se. Choďte na procházky, pracujte v domácnosti, neseďte. Aktivní výdej kalorií, když vědomě cvičíte, není většinou dostatečný, pokud nemáte opravdu tvrdé tréninky. Výdej kalorií běžným pohybem (NEAT) je často ještě vyšší, jen si to málokdy uvědomujeme. Zkuste například každé ráno zařadit procházku nebo ranní strečink, který určitě oceníte. 

8.   Dbejte na kvalitní spánek

Kvalitní spánek a metabolismus od sebe není možné oddělit. Metabolismus se umí vlivem nekvalitního spánku zpomalit. Tělo musí mít dostatek prostoru, aby se zregenerovalo. Nekvalitní spánek nebo málo spánku má přímý vliv na vznik obezity, vysokou hladinu krevního cukru nebo inzulínovou rezistenci. Kromě toho, pokud jste nevyspalí, budete mít větší hlad a je pravděpodobnější, že sáhnete po nezdravém jídle. 

9.   Snažte se být psychicky v pohodě

Zanedbatelný není ani vliv stresu na metabolismus. Akutní a intenzivní stres je spojen s potlačováním příjmu potravy, případně naopak s přejídáním, a navíc vyplavuje kortizol, který může způsobit sníženou citlivost na inzulín a narušuje tak metabolismus. Vyplavují se hormony, které náš zdravý životní styl příliš nepodpoří. Stres může nepřímo vést k obezitě, kardiovaskulárním problémům, špatné regeneraci a podobně. Proto se snažte být fit nejen fyzicky, ale také psychicky. 

10.  Máte rádi pálivá a kořeněná jídla?

Studie ukazují, že kořeněná a pálivá jídla mohou krátkodobě zrychlit metabolismus. Koření, která obsahují kapsaicin, například chilli nebo kajenský pepř, mohou zvýšit nepatrně metabolismus až na další 4 hodiny. Pokud máte rádi pikantní jídla, je to pro vás určitě dobrá zpráva, která potěší. 

11. Zařaďte cheat day

Někdy už to zkrátka nejde a hubnutí se zasekne. Většinou se tak stane v řádů měsíců. Následně je nutné dietu upravit.  Pokud ale čas od času zařadíte cheat day (maximálně jednou za 3 týdny), můžete v dietě vydržet i déle. Navíc to může mít pozitivní dopad na vaši psychiku, protože dieta může být opravdu psychicky náročná.

Cheat day je v dietě oblíbený, ale často může přinášet i rizika. Navíc musíte vědět, kdy ho zařadit. Přečtěte si, jak v dietě hřešit chytře.

Hormonální rovnováha a metabolismus

Podstatnou roli v našem metabolismu hrají hormony. Rozdíl můžeme vnímat u mužů a žen. Tvrzení, že ženy mají horší metabolismus, a proto pomaleji hubnou, je do jisté míry pravdivé. Muži mají obecně o něco rychlejší bazální metabolismus, protože mají přirozeně vyšší podíl svalové hmoty, a navíc pohlavní hormon testosteron. Hormonální rozdíly u mužů a žen tak mají vliv na rychlost metabolismu. Některé studie ukazují, že ženy mají o 5 až 10 % pomalejší bazální metabolismus.

Shrnutí klíčových bodů pro udržení optimálního metabolismu

Zrychlit metabolismus lidé většinou chtějí v důsledku hubnutí. Pamatujte ale, že bez pravidelného cvičení a úpravy stravy, nebude hubnutí efektivní. Tipy, jak nastartovat metabolismus vám pomohou lépe redukovat tuky a pálit kalorie. Jedná se o jednoduchá doporučení, která můžete snadno zařadit do svého životního stylu. Vždy se vyvarujte nesmyslným drastickým dietám a hladovění, protože to naopak vede k výraznému zpomalení metabolismu.