Zdravé tuky – které to jsou a k čemu je využít

Zdravé tuky jsou esenciální látky, které jsou nezbytné pro náš organismus. Získáváme je především z potravy. Tuky obecně jsou nezbytné například pro tvorbu buněčných membrán, ale ovlivňují zároveň produkci hormonů. Stejně tak jsou podobně jako sacharidy základním zdrojem energie. Přečtěte si, proč je důležité zařadit podíl tuků do stravy. 

Co jsou tuky?

Tuky jsou spolu s bílkovinami a sacharidy jedním ze tří hlavních makronutrientů. Jedná se o organické sloučeniny složené z molekul glycerolu a mastných kyselin. Rozhodně neplatí, že všechny tuky jsou škodlivé – navíc vždy záleží v jakém množství. Proto například různé drastické diety, které vysoce omezují příjem tuků, mohou být ve výsledku kontraproduktivní. Tuky jsou pro náš organismus naprosto klíčové.

Tuky jsou důležitější, než si myslíte

Drastické omezení tuků ve výživě většinou nevede k ničemu dobrému, protože naše tělo potřebuje alespoň minimální denní dávku tuků. Ta by měla být nejméně 20 gramů tuků za den, které potřebujeme pro základní funkce, jako je produkce hormonů, absorpce vitamínů nebo ochrana našich orgánů. Nicméně doporučený denní příjem tuků je vyšší a měl by být okolo 25 % z celkového denního příjmu energie.

• Zdroj energie – tuky jsou bezesporu nejlepším zdrojem energie, protože gram tuku poskytuje 9 kcal energie oproti 1 gramu bílkovin nebo sacharidů, které poskytují jen 4 kcal energie. 
• Energetická rezerva – v našem těle slouží tuky jako zásobárna energie, jednoduše si naše tělo ukládá energii do budoucna v podobě tuků. Ty potom využívá, když je tělo v kalorickém deficitu (přijímá během dne méně energie, než vydá).
• Podpora funkcí buněk – tuky jsou základem buněčných membrán, mají významnou roli při přenosu látek do buněk. 
• Stimulace tvorby hormonů – ukazuje se, že tuky jsou pro produkci hormonů a jejich normální tvorbu zcela zásadní, výrazně například u mužů ovlivňují testosteron.
• Rozpustnost vitamínů – aby dokázalo naše tělo vstřebat vitamíny, je potřeba je nejdříve rozpustit, a to se děje právě v tucích, které zároveň vitamíny (A, D, E a K) transportují. 
• Ochrana orgánů – na našem těle má tuk ještě jednu zásadní funkci, chrání naše orgány před vnějším poškozením.
• Tepelná izolace – ano, tukové zásoby slouží mimo jiné také jako izolace, která pomáhá udržet naši tělesnou teplotu. 

Zdravé tuky v potravě

Jako zdravé tuky označujeme takové tuky, které při mírné konzumaci mají pro náš organismus benefity. Samozřejmě platí, že nadměrná konzumace zdravých tuků vede stejně tak k ukládání tuků a následně k nadváze až obezitě, která s sebou přináší vážná zdravotní rizika. Proto je důležité jíst zdravé tuky střídmě. 

Máte problém s nadměrným tukem? Vyzkoušejte nejúčinnější spalovače tuků, ukážeme vám, jaké to jsou. 

Seznam zdravých tuků

Mononenasycené a polynenasycené tuky

Pokud hledáme zdravé tuky v potravě, musíme se zaměřit na mononenasycené a polynenasycené tuky. Poznáte je snadno podle toho, že jsou při pokojové teplotě tekuté, to je jejich základní charakteristika. Samozřejmě přináší řadu zdravotních výhod, pokud jsou konzumovány v přiměřeném a doporučeném množství jako součást vyvážené stravy. 

• Mononenasycené tuky (MUFA) mohou snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) a tím i riziko srdečních onemocnění. 
• Polynenasycené tuky (PUFA) zahrnují esenciální mastné kyseliny, jako je především omega-3 a omega-6, které si naše tělo neumí samo vytvořit. 

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny

Zástupci zdravých tuků v potravě jsou především omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které mají nespočet zdravotních benefitů. Pokud si nehlídáme jídelníček, je zpravidla ve stravě zvýšený příjem omega-6 mastných kyselin – ideální je držet obě esenciální kyseliny v rovnováze. 

• Omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a snižovat riziko zánětu v těle. Stejně tak podporují zdravý vývoj mozku a očí.
• Omega-6 mastné kyseliny podporují růst buněk, kostí a kůže, stejně tak udržují zdravou funkci mozku a napomáhají tělu produkovat hormony. 

Nezdravé tuky

Nezdravé tuky jsou takové tuky, které mají negativní dopad na náš kardiovaskulární systém a na celkové zdraví našeho těla. Dávat bychom si měli pozor zejména na nasycené tuky a trans-tuky. Zvýšený příjem nenasycených a polynenasycených tuků se sice také podepíše především na naší váze, ale zdravotní rizika jsou nižší.

Přehled nezdravých tuků v potravinách

Po nezdravých tucích se snadněji přibírá a podkožní tuk se potom nesnadno redukuje. Podívejte se, jak na redukci podkožního tuku. 

Jak snížit příjem nezdravých tuků?

Jestliže chcete snížit obsah tuku v potravinách, zejména těch nezdravých tuků, můžete toho docílit, když zvolíte méně tučné alternativy mléčných výrobků, snížíte příjem červeného masa a vyhnete se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které obsahují vysoký podíl trans-tuků. Nezbyde vám, než si pečlivě číst složení na obalech výrobků a podle toho se rozhodovat. Dejte si pozor na skryté tuky, některé potraviny jsou bohaté na tuky, přestože to na první pohled tak nevypadá. 

Doporučený denní příjem tuků

Studie ukazují, že doporučený denní příjem tuků by měl být okolo 20 až 35 % celkového denního příjmu kalorií. Pokud tedy konzumujete denně například 2 000 kalorií, mělo by 400 až 700 kalorií pocházet ze zdravých tuků. Přijmout byste tak přibližně měli 44–78 gramů tuků. Samozřejmě ale záleží na mnoha různých faktorech a podle toho se doporučený denní příjem může lišit. 

Tuky a hubnutí: jak se vzájemně ovlivňují?

Tuky bychom při naší dietě a snaze zhubnout, neměli drasticky omezovat, protože jsou pro náš organismus nepostradatelné. Jestliže držíte nějakou z redukčních diet, nesnižujte příjem tuků pod 20 gramů denně, protože pak mohou přijít i zdravotní potíže. Dalším důvodem, proč bychom si při dietě měli udržet tuky ve stravě, je jejich sytící schopnost. Tuky výrazně zvyšují pocit sytosti a snižují pak naši chuť k jídlu. Určitě se při hubnutí zaměřte na zdravé tuky. 

Nezapomeňte při hubnutí cvičit, abyste budovali svou svalovou hmotu. Častým problémem dnešní doby je skinny fat neboli štíhlá obezita. 

Tuky nezbytné pro hormonální rovnováhu

Jak už zaznělo, tuky jsou nezbytné také pro tvorbu hormonů, a to opět především zdravé tuky, v tomto případě omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ukazuje se, že nedostatek zdravých tuků v dietě negativně ovlivňuje produkci reprodukčních hormonů, způsobuje problémy s plodností a menstruačním cyklem. 

Tuky a riziko srdečních onemocnění

Vysoce konzumované nasycené tuky nebo tras-tuky zvyšují hladinu špatného LDL cholesterolu v krvi. To může zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Studie ukazují, že například trans-tuky nejen, že zvyšují LDL cholesterol, ale zároveň snižují hladinu HDL cholesterolu. Dlouhodobá nadměrná konzumace nasycených tuků a zejména pak trans-tuků je pro naše tělo doslova časovanou bombou. 

Někdy se setkáváme s tím, že lidé, kteří chtějí přibrat na váze, ve svém jídelníčku zvýší podíl tuků. To není správná cesta, podívejte se, jak rychle a zdravě přibrat na váze. 

Jak je to s příjmem tuků u dětí?

Podobně jako u dospělých jsou zdravé tuky stěžejní, není tomu jinak ani u dětí. Zdravé tuky jsou pro děti stejně tak nepostradatelné a hrají důležitou roli v jejich růstu a vývoji. Zdravé tuky u dětí podporují vývoj mozku, produkci hormonů a zároveň jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů, zejména vitamínů A, D, E, a K. Děti dokonce v prvním roce života potřebují poměrně vysoký podíl tuků ve stravě – některé zdroje uvádějí až 50 % celkového energetického příjmu. Proto je například mateřské mléko velmi bohaté na tuk. 

Nedémonizujte tuky zbytečně

Jak můžete vidět, často jsou tuky zbytečně démonizované. Nevěřte proto různým dietám, které zcela omezují tuky. Základem každého hubnutí je kalorický deficit a vyvážený jídelníček, tedy se zdrojem zdravých tuků. Naopak ale platí, že nasycené tuky a trans-tuky můžete bez obav omezit na minimum a vyhýbat se jim, protože jsou pro naše tělo prokazatelně nezdravé. 

Jak tedy pracovat s tuky, pokud chceme žít zdravý život a snižovat své procento tělesného tuku? Stačí se zaměřit na potraviny, které jíte. Zařaďte do jídelníčku mononenasycené a polynenasycené tuky, s těmi si váš organismus zcela vystačí. Zároveň nepřekračujte podíl 30 % tuků na celkovém energetickém příjmu – při redukční dietě klidně snižte příjem až na podíl 20 %. Nesnižujte zároveň příjem tuků pod 20 gramů za den. Tak snadné to je.