Voda a pitný režim při fitness – na co si dát pozor

Při pravidelném cvičení je velmi důležitá hydratace našeho organismu neboli také pitný režim. Bohužel cvičenci často na pitný režim pro sportovce zapomínají. Je však důležité myslet na to, že právě voda je nutná pro většinu biochemických procesů v našem těle a má zásadní vliv nejen na výkonnost, ale také na regeneraci a naše celkové zdraví. Podívejte se na náš komplexní průvodce pitným režimem při cvičení, abyste dosáhli svých fitness cílů co nejefektivněji.

Proč je hydratace při cvičení tak důležitá?

Bez vody by naše tělo nemohlo fungovat. Přesto však nestačí vypít jen litr vody denně, ale musíme naše tělo zásobovat vodou dostatečně. Některé průzkumy ukazují, že právě pitný režim je ve fitness stále velmi podceňovaný a sportovci pijí málo, stejně jako lidé obecně. Nedostatek vody v našem organismu se začne velmi rychle projevovat, prvním příznakem je žízeň – pokud tedy pijete, až máte žízeň, je to zpravidla pozdě. Proč je důležitý pitný režim?

• Zlepšení fyzického výkonu – dehydratace organismu prokazatelně snižuje naši fyzickou výkonnost a způsobuje únavu. Vliv vody na výkon je často opomíjený, ale hraje důležitou roli.
• Podpora zdraví kloubů a chrupavek – voda pomáhá udržovat klouby a chrupavky hydratované, to snižuje riziko bolesti a zranění.
• Zlepšení regenerace – dostatečné množství vody napomáhá regeneraci svalů a může ji dokonce zrychlit. 
• Prevence křečí – dostatečný pitný režim předchází křečím ve svalech, to oceníte zejména při intenzivních fyzických výkonech.
• Podpora metabolismu – hydratace organismu může zlepšit některé metabolické funkce a tím podpořit spalování kalorií a hubnutí.
• Zlepšení trávení – voda je nutná pro zdravé trávení a pomáhá předcházet obtížím, jako je například zácpa. 
• Zlepšení kognitivních funkcí – hydratace organismu má mimo jiné pozitivní vliv na naše kognitivní funkce, jako je koncentrace a pozornost.

Dostatečný pitný režim je mimo jiné jedním z tipů na efektivní regeneraci svalů po výkonu, která zlepšuje náš výkon a zároveň podporuje růst svalové hmoty. 

Kolik vody pít během dne?

Množství vody, které byste měli vypít, se může lišit v závislosti na mnoha faktorech. Dříve se doporučoval denní příjem tekutin kolem 4 litrů denně – s tím se můžete setkat ještě dnes. Takové množství je ale pouze orientační a novější studie ukazují, že pro muže je ideální doporučený příjem vody 3,7 litru denně, u žen 2,7 litru denně. 

Součástí dobrého tréninkového plánu je také dostatečný pitný režim. Podívejte se na nejčastější chyby při sestavování tréninkového plánu. 

Vzorec pro pitný režim

Doporučený denní příjem tekutin je však velmi obecný. Mnohem lepší je vypočítat si ideální příjem vody během dne pomocí vzorce pro pitný režim. Ten vám ukáže orientační hodnotu, kolik hydratujících tekutin byste měli během dne vypít.

Vzorec pro pitný režim: váha (v kg) × 0,03 = množství vody v litrech

Pokud například člověk váží 87 kilo, měl by podle tohoto vzorce pro pitný režim vypít 2,61 litrů hydratujících tekutin. V tomto vzorci se ale počítá základní orientační hodnota. Například pitný režim pro sportovce musí mít navíc dostatečný příjem tekutin během tréninku, a také musí dbát na doplnění vody po tréninku.

Voda a regenerace při cvičení a po cvičení

Pití vody při cvičení – platí, že u cvičení bychom měli pít průběžně a pravidelně, a to v závislosti na našem výkonu. Nicméně dobré je držet se pravidla, že každých 10–20 minut vypijete zhruba 300 ml vody během tréninku. Tím pomůžete tělo držet dostatečně hydratované. Pro lepší hydrataci můžete využít nápoj s obsahem elektrolytů.

Prohlédněte si 7 tipů na nejlepší kardio cviky, se kterými správně nakopnete svůj metabolismus. 

Pití vody po cvičení – kolik vody pít po cvičení? Důležité je doplnit tekutiny, které jste při cvičení vypotili. To můžete zjistit například na váze. Za každého půl kilogramu hmotnosti (vody), který během cvičení ztratíte, byste měli doplnit 450 až 700 ml vody. Některé sportovní aplikace vám například doporučený příjem vody vypočítají podle vzorce.

Význam elektrolytů a jiných sportovních nápojů

Zatímco zejména u silového cvičení se dřív doporučovalo během tréninku pít BCAA, dnes se stále častěji využívají EAA v kombinaci s elektrolyty. Je to zejména proto, že BCAA doplní pouze 3 aminokyseliny, ale EAA doplní celkem 9 aminokyselin v kombinaci s elektrolyty, jako je sodík, draslík, vápník nebo hořčík. Celkově se tak výrazněji podílí na udržení našeho výkonu, ale také na lepší syntéze bílkovin, a navíc potlačují odbourávání svalových bílkovin.

Zjistěte, jak fungují esenciální aminokyseliny BCAA v těle. Vše, co potřebujete vědět. 

Nápoje s obsahem elektrolytů a jiné sportovní nápoje jsou vhodné pro všechny fyzicky aktivní. Ať už máte náročnou práci, jste aktivní silový sportovec nebo dáváte přednost vytrvalostním sportům, jsou nápoje s obsahem elektrolytů a EAA vhodnou volbou před BCAA. Pokud máte náročný trénink nebo velký energetický výdej, je lepší podpořit hydrataci právě elektrolyty než pouze vodou. My bychom doporučovali pít během dne obyčejnou vodu, ale elektrolyty a EAA při cvičení klidně zařadit pro maximální hydrataci, podporu regenerace a růstu svalové hmoty. 

Známky dehydratace a její důsledky

Dehydrataci můžeme rozdělit na krátkodobou a dlouhodobou. Dehydratace nastává, když tělo ztrácí více tekutin, než jich přijímá. Během cvičení je úbytek tekutin způsoben pocením vlivem náročné fyzické aktivity. Krátkodobá dehydratace představuje problém zejména proto, že například prodlouží regeneraci svalů a nemusí docházet k efektivní syntéze bílkovin. Nicméně dlouhodobá dehydratace s sebou přináší značná zdravotní rizika a může dokonce ohrozit náš život. 

• Pocit žízně – je úplně prvním příznakem, který při nedostatku hydratace nastává. Vždy byste ale měli pít průběžně, nikoli až budete mít žízeň. 
• Suchá ústa – krátce po pocitu žízně se nám začnou vysušovat ústa.
• Únava a slabost – může nastupovat únava a celková slabost, nemáte energii. 
• Bolest hlavy – postupně sílící bolest hlavy je poměrně vážným příznakem dehydratace a objevuje se u relativně dlouhé dehydratace.
• Snížený fyzický a mentální výkon – typickým příznakem vážné dehydratace je snížený fyzický i mentální výkon.
• Zdravotní problémy – dlouhodobá neboli chronická a opakovaná dehydratace může přispět ke vzniku ledvinových kamenů, problémů s trávením nebo močové infekce, zhoršuje také diabetes a další zdravotní obtíže.
• Narušení tělesných funkcí – chronická dehydratace omezuje tělesné funkce, narušuje trávení, vstřebávání živin a termoregulaci, celkově ohrožuje náš život. 

Voda a hubnutí: jak ovlivňuje náš metabolismus?

Dostatečně pít byste měli také proto, že některé studie ukazují, že dostatečná hydratace může dokonce podporovat hubnutí. Voda je totiž nezbytná pro správnou funkci metabolismu, pokud dostatečně nepijeme, náš metabolismus nemusí správně fungovat. 

Voda podle některých studií dokonce zvyšuje dočasně rychlost metabolismu, a tedy i energetický výdej, protože tělo spotřebovává energii na ohřívání vody na tělesnou teplotu. Navíc při spalování tuků, tedy jejich rozpadu v těle (lipolýza), je prvním procesem hydrolýza, při které se voda používá ke štěpení tuku na glycerol a mastné kyseliny. 

Ukážeme vám 11 unikátních tipů, jak zrychlit metabolismus, aby bylo vaše hubnutí ještě efektivnější. 

Zlepšete své výkony s dostatečným pitným režimem

Jestliže chcete dosahovat těch nejlepších výsledků ve sportu, neobejdete se bez hydratace. Myslete přitom na to, že byste si měli nastavit ideální pitný režim pro sportovce, nikoli běžný pitný režim. Sportovci obecně potřebují výrazně více hydratovat než běžná populace. Mnoho principů hydratace organismu je však univerzálních. Pokud zlepšíte svůj pitný režim, uvidíte, že zlepšíte zároveň i svůj fyzický výkon.