Předsoutěžní příprava Jakuba Milého 1. měsíc

Předsoutěžní příprava 1. Měsíc
 
Zdravím všechny příznivce kulturistiky a zdravého životního stylu. Jelikož od mé poslední soutěže uplynuly již dva roky, rozhodl jsem se, že by bylo třeba se sebou něco dělat.
 
A jelikož mám v hlavě několik nápadů od minulé přípravy, kdy jsem zjistil, že jsem mnohé mohl udělat úplně jinak a dostal jsem pár tipů co bych chtěl vyzkoušet pouze ze zvědavosti, rozhodl jsem se o tom napsat malý log na stránkách 4fitness.cz, která mě v mém usilí podporuje.
 
Pro začátek bych chtěl zdůraznit, že tento rok je moje motivace soustředěna hlavně na přípravu a ne na finální soutěž. Možná Vám to připadá nelogické, ale pojal jsem vše tak, že dokud mne dieta a cesta k určitému cíli bude bavit, tak po ní půjdu, pokud ne, tak se nebudu nikomu omlouvat ani mít výčitky z toho, že jsem to nedotáhl do úplného konce. Jsem totiž toho přesvědčení, že pokud člověk něčeho chce dosáhnout, tak by to měl dělat s radostí a odhodláním. To bych chtěl zdůraznit jako stěžejní bod, který by si měl každý, kdo se chce připravit na soutěž a nebo jen zhubnout nějaká přebytečná kila, uvědomit. Samozřejmně, že pocit občasného hladu, chuti na sladké nebo únavy po tréninku se neřadí mezi škálu příjemných pocitů, ale pokud je motivace a odhodlání něco změnit, všechny tyto „drobnosti“ jdou stranou. Proč ? Protože konečný výsledek má mnohem větší hodnotu, než kousek snědeného dortíku. (při psaní tohoto článku stojí jeden takový asi metr odemě :)
 
Ale konec už motivačních řečí a přesuňme se k vlastní přípravě. První měsíc diety, který začal tuším 3. ledna letošního roku jsem pojal velmi pohodově a doporučuji podobný styl stravování i svým klientům, kteří ke mě zabrousí pro radu. Razím heslo „dělejte vždy vše s co nejmenším odporem a jdětě tou nejjednodušší cestou“ , protože na konci se Vás nikdo nezeptá jak moc jste se trápil/a, ale bude se podivovat nad Vašim výsledkem.
 
Nejdříve jsem tedy ze stravy vyházel všechny sladkosti a z části také ubral na tučných pokrmech. Nejsem zastáncem nepočítání kalorií a už vůbec tento postup nedoporučuji klientům, kteří se zdravou stravou a redukčním jídelníčkem neměli zatím žádné zkušenosti. Takže abych nekázal vodu a pil víno, kontrolně jsem si také přepočítal svůj kalorický příjem. Jídelníček tedy nyní vypadá asi takto :
 
Snídaně : 90g uvařených ovesných vloček
30g WPC protein 80 + příchut
jeden banán
hrst vlašských ořechů
skořice
lžička medu
 
Svačina : 2ks toustový chléb
40g hummus
100g 90% šunky
2 plátky sýra
Nakládaná okurka
Zelenina 200g
¼ červeného grepu
 
Oběd: Tomatová omáčka (rajčata, protlak, trošku kečupu, žampiony, bazalka)
150g kuřecího masa
200g uvařené rýže natural
200g zeleniny
 
Svačina: 6 bílku + 2 celé vejce
400g zeleninový salát
koření
 
Večeře : 200g masa
20g vlašských ořechů
Balsamico ocet, koření
400g zeleninový salát
 
Celkem : 2200 kcal , 60g tuku, 200g bílkovin, 220g sacharidů
 
Musím upřesnit, že toto je pouze energie z jídla. Dalších cca 200-300kcal čerpám z doplňku stravy. Zatím žádné sacharidové vlny atd. Vše stabilní. Oproti minulé přípravě je rozdíl v tom, že začínám s 200kcal vyšším příjmem. Ačkoliv můj jídelníček může sloužit jako hrubá kostra k sestavení jídelníčku, u doplňků je to opravdu čistě individuální záležitost, kterou nemohu doporučit každému paušálně. Na každém se musí odzkoušet vlastní způsob kdy a jak doplňky dávkovat. Konkrétně doplňky před, během a po tréninku. Běžná doporučení, kdy by se po tréninku mělo v objemovém období dávkovat na moji váhu 80g jednoduchých sacharidů a v předsoutěžní dietě vypít pouze protein, je pro mě nemyslitelné. A tak prosím, aby následující suplementační plán nikdo nebral za bernou minci, ale pouze jako informaci, že to jde i jinak.
 
Ráno po probuzení :
5g BCAA,
hočík, vápník, zinek, vit C, B-komplex
30g mix kolagen, chondroitin, glukosamin, MSM
2g carnitin
Snídaně :
30g WPC Protein 80%
Před tréninkem:
5g BCAA,
hočík, vápník, zinek
2g carnitin
Během tréninku:
10g DE-6 Maltodextrin
10g BCAA
2g carnitin
Ihned po tréninku:
30g Hydro 80 DH 32
20g DE-6 Maltodextrin
10g Glutamin
2g Carnitin
2g Vit C, hořčík, vápnik, zinek, B-komplex
Odpoledne:
Multivitamin
Před spaním:
5g BCAA
5g Glutamin
 
 
Tréninji 5x týdně kdy procvičím celé tělo 2x až na paže a ramena. Sem tam jsem místo tréninku vyrazil na snowboard. Silový trénink se snažím odjet do jedné hodiny a pak hned aerobní aktivitu v délce trvání cca 20minut. Celkem to bylo přibližně 800 kcal za trénink vyjma nohou kdy jsem se dostal až na 1000kcal. Nicméně celý trénink nikdy netrvá déle jak 90min.
 
A jaký byl průběh a pocity v prvním měsíci diety ? Musím přiznat, že začátek byl opravdu tvrdý. Hned po prvním týdnu jsem si zablokoval páteř v bederní oblasti a nemohl se týden skoro hýbat, natož chodit cvičit. Setrval jsem tedy v dietním režimu bez cvičení. Nicméně po celém týdnu protahování a po dvou masážích jsem se dostal do pohyblivého stavu a třetí týden jsem opět pomalu začal. Váha se tedy pohybovala nahoru a dolu jak na vahách. Mým úkolem je si udržet co nejvíce svaloviny a raději než na váhu spoléhám na měření kožní řasy, měření metrem a také to, co vidím v zrcadle. V tabulce níže jsem si zapisoval aktuální průběh a ačkoliv jsem týden necvičil, malý efekt ve formě úbytku tuku byl znatelný. Krom toho, žádný hlad, únava. Pokud byste měli dotazy, či komentáře, budu za ně rád na moji facebookové stránce nebo FB stránkách 4fitness. Takže držte palce a těším se opět za měsíc. :)
 
Datum
4.1.2015
10.1.2015
17.1.2014
24.1.2014
31.1.2014
vaha
83kg
82,5kg
Zranění
81,5kg
82kg
Procento tuku
10,5%
9,97%
 
9,6%
9,4%
vaha tuku
8,71
8,22
 
7,85
7,73
vaha svalu
74,29
74,28
 
73,65
74,27
 
 

P.S. :Zde přikládám také fotografie k porovnání. Bylo to focené za jiných světelných podmínek, ale i tak tam malá změna hlavně v oblasti břicha je znát.   

Ajax loader