Nejlepší cviky na spodní břicho [TOP 11]

Posilování spodní části břicha je důležité pro celkové posílení středu těla (core). Posílené vnitřní břišní svaly jsou klíčové pro dosažení maximálního výkonu ve sportu, ale stejně tak pro celkové držení těla. Proto jsme pro vás připravili detailní článek, jak posílit spodní břicho díky nejlepším cvikům pro komplexní rozvoj této svalové partie a celkovou redukci tuku.

Proč posilovat spodní břicho?

Posilování spodního břicha je důležité z několika důvodů, které se týkají jak fyzického zdraví, tak celkového výkonu. Je hned několik dalších benefitů, proč se vyplatí posilovat břišní svaly, které to jsou? 

• Zlepšení core svalů – spodní břišní svaly jsou klíčovou součástí vašeho svalstva středu těla, které zlepšují celkovou stabilitu těla. Posílení těchto svalů může vést k lepší rovnováze a stabilitě, což je důležité pro každodenní aktivity i pro sportovní výkony.
• Prevence zranění – posilování břišního svalstva může pomoci předcházet zraněním, zejména v oblasti dolní části zad. Pomáhají udržovat správné držení těla a snižují zátěž na bederní páteř.
• Zlepšení držení těla – posílené vnitřní břišní svaly mohou vést k lepšímu držení těla. Slabé břišní svaly naopak ovlivňují špatné držení těla, to může způsobovat bolesti zad a další problémy.
• Posílení sportovního výkonu – pro sportovce je core nezbytný pro maximální výkon. Spodní břišní svaly hrají klíčovou roli v mnoha sportech, jako je běh, gymnastika a další.
• Vyrýsované břišní svaly – mnoho cvičenců posiluje spodní břicho také z estetických důvodů. Silné a definované břišní svaly jsou často považovány za znak fyzické zdatnosti a zdraví.
• Podpora funkční síly – spodní břišní svaly jsou důležité pro celkovou funkční sílu těla. Pomáhají v pohybech, které zahrnují zdvihání, tahání a tlačení.
• Zlepšení trávení – pravidelné cvičení, včetně posilování břicha, může <podporovat zdravé trávení a zlepšit celkové vnitřní zdraví.

Anatomie spodního břicha

Anatomie břišních svalů je složitá a zahrnuje několik klíčových svalových skupin, které jsou důležité pro různé funkce, včetně podpory trupu, pohybu a stabilizace. Hlavní svaly a struktury, které tvoří spodní břicho:

Rectus Abdominis
Tento sval je často známý jako „six-pack“ sval. Je to dlouhý sval, který se nachází od dolní části hrudníku až k pánvi. Jeho hlavní funkcí je flexe (ohýbání) páteře. Spodní část tohoto svalu obvykle označujeme jako spodní břicho.

Obliquus Externus Abdominis
Sval se nachází na stranách a přední části břicha. Je to největší a nejsilnější ze břišních svalů a pomáhá při rotaci a bočním ohýbání trupu, stejně jako při kompresi břišní dutiny.

Obliquus Internus Abdominis
Tento sval také pomáhá při rotaci a bočním ohýbání trupu a podporuje břišní orgány.

Transversus Abdominis
Tento sval je nejhlubší z břišních svalů a běží horizontálně kolem trupu. Jeho hlavní funkcí je stabilizace dolní části zad a břišní dutiny. Je to klíčový sval pro stabilitu středu těla.

Pelvic Floor Muscles
Tyto svaly podporují orgány v břišní dutině a jsou důležité pro kontrolu močení a stolice. Posilování těchto svalů může také přispět k posílení spodního břicha.

Hip Flexors
I když nejsou přímo součástí břišních svalů, flexory kyčle (zejména iliopsoas) jsou důležité pro pohyby, které zahrnují spodní břicho. Tyto svaly pomáhají při ohýbání kyčelního kloubu a mohou být zapojeny v některých cvičeních na spodní břicho.

Abyste dosáhli svých výsledků ve fitness, je důležité dodržovat i pitný režim. Pravidelná hydratace je stejně důležitá jako pravidelný trénink. 

Nejlepší cviky na spodní břicho

1. Horolezec

Jak provést: Začněte v pozici planku s rukama pod rameny. Střídavě přitahujte kolena k hrudi, zatímco druhá noha zůstává natažená. Pohybujte se rychle, jako byste lezli na místě.

Nejčastější chyby: Nedržení těla v rovné linii, příliš vysoké zvedání zadku, neudržení pevného středu těla. 

2. Nadzvedávání pánve

Jak provést: Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedněte pánev směrem nahoru, stlačte hýždě a pomalu se vraťte zpět.

Nejčastější chyby: Příliš rychlé pohyby, neudržení zpevněných hýždí, nadměrné zakřivení dolní části zad.

3. Nůžky

Jak provést: Lehněte si na záda, ruce pod zadek pro podporu. Střídavě zvedejte a pouštějte nohy, aniž by se dotkly podlahy.

Nejčastější chyby: Příliš vysoké zvedání nohou, nedržení dolní části zad přitisknuté k podlaze.

4. Obrácené zkracovačky

Jak provést: Lehněte si na záda, ruce vedle těla. Zvedněte nohy a pokrčte kolena. Pomalu přitahujte kolena k hrudi a zvedněte zadek od podlahy.

Nejčastější chyby: Používání hybnosti místo svalové síly, nadměrné zatížení dolní části zad.

5. Plank

Jak provést: Lehněte si na břicho, zvedněte tělo na předloktí a špičky nohou. Udržujte tělo v rovné linii od hlavy k patám.

Nejčastější chyby: Propadání nebo zvedání zadku, neudržení napětí ve středu těla, zatěžování ramen.

6. Přítahy kolen v planku

Jak provést: Začněte v pozici planku na rukou. Střídavě přitahujte kolena k hrudi.

Nejčastější chyby: Ztráta rovné linie těla, příliš rychlé pohyby, neudržení pevného středu těla.

7. Přítahy kolen v planku s klouzavou podložkou

Jak provést: Stejně jako přítahy kolen v planku, ale s použitím klouzavých podložek pod nohama pro plynulejší pohyb.

Nejčastější chyby: Ztráta kontroly nad pohybem, příliš rychlé pohyby.

8. Střecha

Jak provést: Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedněte tělo tak, aby tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.

Nejčastější chyby: Nadměrné zakřivení v dolní části zad, neudržení napětí v hýždích a stehnech.

9. Boční plank

Jak provést: Lehněte si na bok, zvedněte tělo na jedné ruce nebo předloktí a nohou. Udržujte tělo v rovné linii.

Nejčastější chyby: Propadání boků, neudržení rovné linie těla, přetěžování ramene.

10. Zvedání nohou vleže

Jak provést: Lehněte si na záda, ruce pod zadek. Zvedejte nohy nahoru a pomalu je pouštějte zpět, aniž by se dotkly podlahy.

Nejčastější chyby: Příliš rychlé pohyby, nedržení dolní části zad přitisknuté k podlaze.

11. Rolování do sedu

Jak provést: Lehněte si na záda, nohy pokrčené. Pomalu se rolujte do sedu a pak se vraťte zpět.

Nejčastější chyby: Používání rychlých pohybů místo svalové síly, nadměrné zatížení krku.

Jak často cvičit spodní břišní svaly?

Cviky na spodní břicho byste měli zařadit do svého tréninku tak, abyste tuto svalovou partii procvičili ideálně dvakrát týdně. Břišní svaly nemusíte cvičit samostatně. Ideální je zařadit je například jako součást tréninku bicepsů a tricepsů nebo například ramen a prsou. Případně o nejlepší cviky můžete obohatit trénink nohou. Taková stimulace svalů spodního břicha bude dostatečná pro maximální růst svalové hmoty. 

Dosáhněte co největších svalů. Odhalíme vám rady a tipy pro růst svalové hmoty, které přinesou výsledky. 

Nezapomínejte posilovat šikmé břišní svaly

Součástí svalů břicha jsou kromě spodního břicha také šikmé břišní svaly. Ty výrazně přispívají k budování objemu svalové hmoty na břiše a zároveň definování obrysu svalů – jejich vyrýsování. Doporučujeme břicho cvičit komplexně a spolu s cvičením spodního břicha zařadit také cviky na boční břišní svaly. Jedině tak dosáhnete perfektně vypracovaného břicha.

Záleží na procentu podkožního tuku

Zejména u břišních svalů platí, že aby byli vidět, musíte výrazně snížit množství tělesného tuku. Vysněný „six-pack“ můžete vybudovat relativně snadno, když budete pravidelně cvičit, ovšem dosáhnout viditelných břišních svalů už tak snadné není. Dobře definované a vyrýsované břišní svaly se objevují při procentu podkožního tuku okolo 14 % u mužů a 16 % u žen. Je důležité si uvědomit, že udržování takto nízkého procenta tělesného tuku nemusí být zdravé nebo udržitelné dlouhodobě, zejména pro ženy, u kterých může dojít k narušení menstruačního cyklu a dalších zdravotních problémů.

Víte, jak správně začít rýsovat svaly? Svaly se nerýsují ve fitku, ale spíš v kuchyni, a to dietou a redukcí podkožního tuku. 

Komplexní přístup ke cvičení spodního břicha

Důležité je nevynechávat trénink spodního břicha. Mnoho cvičenců, zejména pak mužů, vynechává trénink břicha, protože výsledky nejsou tak rychle vidět. To ovšem vede k neestetické postavě a stejně tak to může vést ke svalovým dysbalancím. Hezkých a silných břišních svalů dosáhnete pouze konzistentním tréninkem spolu se zdravým a vyváženým jídelníčkem. Bez diety a kalorického deficitu to nepůjde.