Kloubní výživa ­– jak vybrat a kdy užívat

Dřív nebo později narazí na bolesti kloubů každý sportovec. Přestože se klouby dokáží poměrně dobře regenerovat samy, vždy je lepší jim dopřát prospěšné živiny, minerály a vitamíny, díky kterým bude regenerace ještě rychlejší a účinnější. Kloubní výživu a zdraví kloubů rozhodně neberte na lehkou váhu.

Výhody kloubní výživy

Bolest kloubů vás může vyřadit z tréninku na několik týdnů až měsíců. Rozhodně se tak vyplatí věnovat čas prevenci kloubních onemocnění. Správná kloubní výživa je základem zdravých a dobře fungujících kloubů. Jsou složeny z různých tkání, včetně chrupavek a potřebují specifické živiny. Jaké hlavní benefity kloubní výživa přináší?

• Zmírňuje bolest kloubů – některé doplňky stravy sloužící jako prevence kloubních onemocnění mohou mimo jiné zmírňovat bolest kloubů a bolesti spojené s osteoartrózou. 
• Zlepšuje jejich pohyblivost – ukazuje se, že kloubní výživa má výrazný vliv na zlepšení pohyblivosti u lidí, kteří mají problémy s klouby.
• Ochraňuje chrupavku – chrání chrupavku před opotřebením a degradací, pomáhá její obnově. 
• Prevence revmatických onemocnění – účinná kloubní výživa, ideálně se zdravými stravovacími návyky snižuje riziko revmatických onemocnění.

Příznakem, že něco je v nepořádku s vašimi klouby, je například bolest kolenou při běhání. Podívejte se, jak takové bolesti předcházet, a co může znamenat. 

Klíčové živiny pro klouby 

Na základě mnoha studií už víme, jaké živiny, minerály nebo vitamíny jsou prospěšné pro naše klouby. Kloubní výživa a vitamíny pro klouby jsou úzce spojeny, stejně jako třeba omega-3 mastné kyseliny. Tuto kloubní výživu můžete získat nejen z vyváženého jídelníčku, ale také z doplňků stravy. Na jaké živiny byste se určitě měli zaměřit?

• Omega-3 mastné kyseliny – zdravé tuky v podobě omega-3 mastných kyselin jsou známé pro své protizánětlivé vlastnosti, navíc mohou zmírňovat bolest. Měli byste jich konzumovat alespoň 250 mg denně. 
• Glukosamin a chondroitin – tyto látky se přirozeně vyskytují v kloubní chrupavce a jejich suplementace zmírňuje bolest a zlepšuje funkci kloubů, napomáhá regeneraci chrupavky.
• Kolagen ­– jedná se o hlavní složku (druh proteinu) kloubní chrupavky, udržuje její pružnost a celkové zdraví. 
• Kurkumin ­– má silné protizánětlivé vlastnosti a může tak pomáhat lidem trpícím artritidou. 
• Vitamín D – je důležitý pro zdraví kostí a kloubů, jeho nedostatek vede k osteoporóze, zvyšuje riziko zlomenin a degradace kloubů.
• Vitamín C ­­– podporuje tvorbu kolagenu a napomáhá organismu bojovat proti zánětu nejen v kloubech.
• Antioxidanty – chrání klouby a chrupavky před poškozením způsobeným volnými radikály a záněty.

Myslete na to, že všechny živiny, které mohou podporovat zdraví kloubů, byste měli konzumovat jako součást vyvážené stravy. Omezení jídelníčku především na tyto živiny může vést k jiným problémům. Zdravá a vyvážená strava je klíčová pro celkové zdraví našeho těla. 

Nejdůležitější je glukosamin a chondroitin. Zjistěte vše o těchto účinných živinách pro vaše klouby. 

Potraviny pro kloubní zdraví

• Kurkuma a aktivní složka kurkumin, má silné protizánětlivé vlastnosti a může pomáhat zmírnit bolest a zánět u lidí s artritidou.
• Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako losos, makrela, sardinky a tuňák jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou známy svými protizánětlivými vlastnostmi.
• Ořechy a semínka jako jsou lněná semínka a chia semínka, jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Ovoce a zelenina bohaté na vitamín C, jako jsou pomeranče, jahody, papriky a brokolice, mají vysoký podíl vitamínu C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu.
• Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník a vitamín D, ty jsou nezbytné pro zdraví kostí a kloubů.
• Celozrnné obiloviny jsou bohaté na vlákninu, která může pomoci snížit zánět v těle.
• Maso a drůbež představují dobrý zdroj proteinu, který je nezbytný pro opravu a obnovu tkání, včetně kloubní chrupavky.
• Vajíčka, především z volného chovu, jsou bohatá na vitamíny a minerály, včetně vitamínu D a vápníku.
•  Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci chránit klouby před poškozením způsobeným volnými radikály a zánětem.
• Vývar z kostí je bohatý na kolagen a další živiny, které jsou prospěšné pro zdraví kloubů.

Doplňky stravy pro klouby: jak vybrat

Vhodných doplňků stravy pro klouby je na trhu mnoho. Některé z nich jsou účinnější, jiné méně. Pokud hledáte opravdu účinný výběr kloubních přípravků, jste na správném místě. Víme, jak vybrat kloubní výživu a jaké další živiny by kromě už těch zmíněných měly nejlepší přípravky na klouby obsahovat. Jaké je tedy to nejlepší složení kloubní výživy? 

Skutečně účinné doplňky stravy pro klouby musí obsahovat stavební látky chrupavky, těmi jsou zejména glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, hydrolyzovaný kolagen a nedenaturovaný kolagen gen II. typu. 

Důležité jsou také látky protizánětlivé a zmírňující bolest, tedy zmíněné omega-3 mastné kyseliny, MSM, vitamín C a D a další extrakty.

Další radou, jak vybrat přípravky na klouby, je zaměření se na čistotu jejich složení. Kupujte jen takové doplňky stravy na klouby, u kterých znáte původ surovin a ideálně mají potřebné certifikáty prokazující jejich čistotu a nezávadnost. 

Spolu s bolestí kloubů se mohou objevit i bolesti svalů. Může jít o příznak přetrénovanosti a nedostatečné regenerace. Zjistěte, jak na efektivní regeneraci po výkonu.

Správné dávkování a užívání kloubní výživy

Během užívání kloubní výživy se řiďte především informacemi na obalu produktu. Součástí většiny těchto doplňků stravy jsou odměrky, kterými si lehce odměříte doporučenou denní dávku. Většina kloubní výživy je ve formě prášku, který se následně rozmíchá ve 200–300 ml obyčejné vody. Jednou ze zásad, jak užívat kloubní výživu, je dlouhodobé užívání, jedině tak dosáhnete výsledků. Doporučuje se užívat alespoň 2–3 měsíce.

Většinou se kloubní výživa užívá hned ráno, a to na lačno. Tělo tak má dostatek času účinné látky zpracovat. Navíc se díky pohybu během dne látky lépe dostanou do chrupavek, jak také ukázala nedávná studie. 

Zmírnit bolest kloubů při cvičení může strečink a protahování. Vždy je dobré svaly a klouby před náročným tréninkem alespoň lehce rozehřát a připravit tak na výkon. 

Nevýhody kloubní výživy

Může mít kloubní výživa nějaké nevýhody a rizika? Většinou ne, volně prodejná kloubní výživa ve formě doplňků stravy je zcela bezpečná. Nicméně se mohou ojediněle objevit některé vedlejší účinky nebo nevýhody. Velmi často ale souvisí s nedodržením doporučené denní dávky a jejím překračováním.

• Nevolnost a průjem – někdy se může stát, že vám doplněk stravy zkrátka svým složením nesedne a způsobí zažívací potíže. Ty zároveň nastávají v případě, že si vezmete více přípravku, než je doporučená denní dávka.
• Alergická reakce – ojediněle se mohou objevit alergické reakce na některou ze složek kloubní výživy, jako je glukosamin nebo chondroitin.
• Interakce s léky – opět se jedná o velmi ojedinělý problém, ale může nastat. Proto, pokud například užíváte léky na klouby, doporučujeme užívání kloubní výživy konzultovat s lékařem. 
• Nedostatek vědeckých studií – některé kloubní přípravky mohou obsahovat také látky, u kterých nebyl prospěch dostatečně prokázán vědeckými studiemi.

Péče o klouby se vyplatí, začněte už prevencí

Studie ukazují, že životnost našich kloubů je okolo 40 let. Záleží samozřejmě na genetických předpokladech a stylu života. Nicméně to jasně ukazuje, že pečovat o klouby a chrupavky bychom měli průběžně, protože s věkem se jejich zdraví výrazně snižuje, a to platí především u sportovců. 

Je proto důležité kloubní výživu suplementovat, a to ideálně už jako prevenci. Nevyplatí se čekat na první potíže nebo bolest kloubů. Díky účinným doplňkům stravy jim můžeme účinně předcházet.