Jaké sacharidy, jaké proteiny máme za jízdy konzumovat. Kolik jich pít / jíst a kdy?

Výživa pro cyklistiku, sacharidy a proteiny

Pokud to s cyklistikou myslíte vážně dříve nebo později se dostanete k otázce výživy. V cyklistice je výživa naprosto nezbytná součást jízdy-trénink i vlastní závod. Když víte jak , co a kdy jíst, pocítíte to okamžitě na zlepšení svého výkonu. A k tomu potraviny pro cyklistiku nejvhodnější patří navíc mezi oblíbené a chutné. Shrneme tedy klíčová fakta a pokusíme se nastínit některá pravidla o jídle a pití v cyklistice.

Na kole potřebujeme při jízdě jíst a pít sacharidy

Potraviny doplňují energii spotřebovanou naší svalovou činností. Z potravin získává organismus uhlovodany a přemění je na glykogen - palivo svalů. Zásoby glykogenu jsou dostatečné pro rekrační jízdy trvající do 2 hodin, na déle trvajících akcích nebo tréninkových cyklech už je nezbytně nutné dodávat tělu další energii, aby nedošlo k vyprázdnění glykogenových zásob a tím k jevu zvanému v cyklistice "hlaďák", tedy pocitu závratě a extrémní únavy. Abyste se vyhnuli tomuto jevu, v případě že předpokládáte, že Vaše jízda bude trvat déle než 90 minut, nebo pojedete ve vyšší zátěži, měli by jste s sebou vozit něco k snědku . Jako palivo pro svaly se používají, jednak cukry - glykogen a také tělesné tuky. Vydatnější zdroj energie jsou tuky, údajně by vystačily i hubenému na cca 2000 km jízdy na kole - podle typu metabolismu. Tuky totiž na jednotku hmotnosti obsahují více energie, než sacharidy. V glykogenu, tedy v cukrech, jsou v těle zásoby pouze na desítky minut, max. 1-2 hodiny výkonu, a tudíž se musejí doplňovat. Tuky se uvolňují pomalu a tak jako zdroj energie stačí pouze do 40% maxima výkonu a nad to se pak přitápí glykogenem. Kromě toho cyklistika také způsobuje úbytek tekutin, dehydrataci. Na to pamatujte vždy a nevyjíždějte nikdy bez plné cyklistické lahve.

Kdy jíst a pít monosacharidy?

Pijte dříve, než dostanete žízeň a jezte dříve, než dostanete hlad. Pokud budete čekat, až se Vaše tělo ozve, bude už příliš pozdě, aby se potravinová energie včas dostala do svalů.

Pravidlo 1: každých 10 minut se napijte z lahve, případně ještě častěji, je-li horko a vlhko.

Pravidlo 2: dejte Vašemu organismu alespoň jednu hodinu na zažití, než sednete na kolo. Jestliže pojedete déle než 1,5h, jezte během jízdy potravu periodicky. Nekonzumujte velké

množství jídla najednou. Tělo by potřebovalo mnoho krve ke zpracování velkého objemu potravy a snížila by se dodávka krve i potřebného kyslíku do svalů.

Co jíst a pít-jak jíst a pít?

Na krátkých trasách je pro doplnění tekutin vhodná čistá voda nebo čaj. Sportovní nápoje jsou vhodné pro delší trasy, doplňují glykogenové zásoby a tělo je zpracovává snadněji, než tuhou stravu. Obecně řečeno, strava pro cyklistu by se měla skládat z 60-70% uhlovodanů, 20-30% tuků a 10-20% proteinů.

Nejoblíbenější cyklistická strava na krátké trasy jsou banány. Zralý banán obsahuje 22% sacharidů, 75% vody a 3% tvoří stopové prvky K, Na, Mg, Ca, Zn a Mn; vitaminy C, D, E, B6, B12 a minerály. Díky hlavnímu zastoupení sacharidů a dalším obsaženým výživovým složkám je banán lehce stravitelným a působí blahodárně na trávicí obtíže a hlavně doplňuje draslík - ztrácený pocením. Ostatní čerstvé ovoce rovněž doplňuje nezbytné látky pro tělesnou aktivitu - uhlovodany, vitamíny, minerály a vodu.

Na krátké tratě se pochoutkám s vysokým obsahem tuku, jakými jsou např. čokoládové tyčinky těm lépe se vyhnout. Tuk je ve srovnání s cukry pomalé palivo. Platí to v případě krátkého maratonu do 100km. Na závodech trvajících 12-24 a více hodin jsou v optimálním množství tuky vhodné.

Na dlouhé trasy: By zastoupení tuků ve stravě mělo růst z 0 do 20 %. Doplňujte také lehké bílkoviny, např. rostlinné. Bílkoviny byste měli začít doplňovat už po 2h maratonu.

Brzy po tom, co jste ujeli dlouhou trasu, která spálila tisíce kalorií energie a vyčerpala glykogenové zásoby a spotřebovala mnoho z tukových zásob, se vraťte opět k vysoko uhlovodanové stravě s optimálním množstvím proteinů 20 -30 % váhového podílu stravy. Doplníte tak energii pro vaše svaly, aby byly schopny jet i v dalších dnech se stejným výkonem a dodáte svalům ztracené aminokyseliny.

Pro každého něco jiného

Různé typy cyklistiky vyžadují rozdílnou nutriční hodnotu stravy. Níže uvádím 3 obecné varianty:

1) Rekreační jízda, kompenzační den po namáhavém závodu či tréninku, nebo do práce
- rovnoměrná kadence a rychlost, nízká zátěž, rovina
- vzdálenost do 30 km
- trvání do 1,5h

Pro tuto variantu - jízdu si musíte rozmyslet, zda je hlavní jízda na kole, nebo jestli budete potřebovat energii pro případnou aktivitu po jízdě.

Jíst před jízdou je velmi důležité, ale pouze lehkou stravu a to nejpozději 30min před vyjetím. Před ranním dojížděním do zaměstnání snídejte stravu bohatou na uhlovodany - ovoce, vločky, nízkotučné mléko a celozrnný chléb nebo pečivo. Na svačinu nebo pokud máte jen oběd si dávejte výživné potraviny, jako těstoviny, ovoce a zeleninu, aby se glykogenové zásoby doplnily pro cestu domů. Po větším obědu si nechte alespoň 60 minut na zažití, než sednete na kolo.

Kofein (káva, čaj, cola) Vám může dát pocit svěžesti – hlavně po ránu, ale je také močopudný a jeho velké množství způsobí úbytek tekutin a snižuje tím výkon. Doplňování tekutin by i na tomto typu tras měla být hlavní starost. Vypití jedné cyklistické láhve za hodinu je dostatečné jen když není extrémně horko a vlhko.

2) Základní trénink

- základní tréninková jízda, sjezdy na kole, střední až vyšší zátěž, střídání rychlosti i kadence, zvlněný nebo kopcovitý
- vzdálenost 70 - 150km
- trvání 2,5-5 hod.

Základní trénink=2 základní problémy, kterým je nutno předcházet. První je tzv. hlaďák, když vyčerpáte své zásoby glykogenu. A hlavně druhý – dehydratace=úbytek tělesných tekutin, který vyústí v únavu. A předčasné ukončení tréninku, závodu..

Zabránit tomu lze částečně použitím sportovních nápojů, varujte se pokušení spoléhat pouze na ně. Na dlouhých trasách/tréninku a zvláště za teplejšího počasí přijde vhod čistá voda, protože úbytek tekutin pocením je větší než ztráta energie. Berte proto s sebou dvě láhve - jednu s nápojem, druhou s vodou. Střídavě z nich pijte každých 10minut. 20 minut před vyjetím, by jste měli vypít 0,2-0,5 l vody. Toto je obzvlášť důležité v létě, kdy je pocení intenzivnější. Vodu ani nápoje nikdy nepijte ledové, dojde k velmi rychlému vnitřnímu zchlazení organismu, zvýší se pocení a může dojít až ke křečím v žaludku. Teplota nápojů by měla být jako vaše tělesná teplota cca 36-37 st.

S sebou svačinu s vysokým obsahem uhlovodanů, např. běžné energetické tyčinky pro sportovce. Počítejte 50gr tyčku na hodinu provozu minimálně, podle intenzity zátěže. Jen tak bude trénink efektivní.

3) Dlouhé vzdálenosti, dlouho trvající závody nebo třeba tréninky

- střední zátěž, střídání rychlosti i kadence,rovina, zvlněný nebo kopcovitý terén
- vzdálenost 160 a více km
- trvání nad 6 hod.

Tyto akce se špatně zvolenou výživou překonat nelze. Když cyklista neuspěje na těchto trasách, bývá způsobeno špatnými návyky při občerstvování.

Pravděpodobně pojedete více na tuky jako energii, avšak glykogenové zásoby platí a jsou stále limitující faktor. Zajistěte si příjem stravy bohaté na uhlovodany ve dnech před výkonem. Nejlépe je vhodné použití superkompenzace. Netrénujte den před, aby se Vaše svaly zaplnily glykogenem. Pokud to nevydržíte nebo již své tělo ovládáte natolik volte jedině kompenzační projížďku.

V den závodu snězte větší jídlo minimálně 3 hodiny před jízdou, např. snídaně z palačinek (lehké na másle a sirup) s ovocem a pijte dostatek vody.

Pečlivě si naplánujte, co –jak-a hlavně kdy budete jíst během jízdy. Na těchto závodech jsou zastávky na občerstvení. Jestliže jedete opravdu dlouhý přípravný trénink, berte s sebou banány, sendviče s nízkotučnými složkami jako je marmeláda, med, nebo jiná vysoko uhlovodanová jídla.

Jezte opravdu pravidelně. Lidské tělo snáší mnohem lépe malé porce potravy, než jedno, dvě přejedení. Doplňování tekutin je velmi důležité. Vezte s sebou nejméně 4 cyklistické láhve, nebo 3l cammelback+2lahve jestliže nebude možné tekutiny na trase doplnit. Pro dodatečné doplňování uhlovodanů mějte v lahvích sportovní iontové nápoje.

Na závěr pár snad užitečných tipů

- nakrájejte si ovoce a další potraviny na menší kousky a dejte je do plastikového sáčku. Budou se vám snadněji jíst, zvláště za chladného počasí, když budete mít prstové rukavice
- v druhé láhvi se sportovním nápojem mějte nápoj méně koncentrovaný. Když jízda pokročí, zdají se být tyto nápoje, za teplého počasí, sladší

- míchejte sportovní nápoje přesně podle jejich návodů, příliš koncentrovaný, nemůže projít dostatečně rychle žaludkem, což může přispět k dehydrataci, přehřátí a žaludeční nevolnosti
- na dlouhých tratích šetřete cenný glykogen jeďte na tuky udržováním rovnoměrného tempa.
- na ultranáročné podniky si namíchejte směs rozinek a oříšků a sportovní výživy během sportu tuto kalorickou podporu ujídejte
- když v průběhu jízdy uděláte zastávku u nějakého obchůdku, jistě tam budou mít vhodné vysokouhlovodanové tyčinky s nízkým obsahem tuku např. Milky Way (okolo 2/3 jejich energie pochází z uhlovodanů), a samozřejmě čerstvé ovoce
- jestliže si po jízdě rádi vychutnáte jedno či dvě piva, počkejte s ním až poté, co doplníte tekutiny ztracené pocením. Pijte nealko, v dnešní době už je to naprosto v pohodě.

- používejte jen to co se vám osvědčilo a všechno si dopředu nanečisto otestujte. Novinky nepatří do závodu.

Martin Trojan

další články