Jak začít cvičit na workoutovém hřišti – rady a tipy

Cvičení a zdravý životní styl jsou klíčové pro spokojený život. Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by dospělí lidé měli věnovat cvičení aspoň 150 minut týdně. Nejméně 2krát týdně by si měli dopřát trénink na posílení svalů. Jednou z možností, jak toto doporučení splnit, je workout. Podívejte se, jak cvičit na workoutovém hřišti, abyste viděli výsledky. 

Co je workout? 

Slovem „Workout“ se v širším významu označuje jakékoli cvičení nebo trénink, ať už zaměřený na zlepšení nebo udržení fyzické kondice. Nicméně v našich podmínkách se tento výraz vžil pro označení cvičení s vlastní vahou – nejdříve na improvizovaných hřištích, následně na workoutových hřištích. Ve své podstatě jde ale především o kalisteniku, tedy cvičení s vlastní vahou. Správné označení pak je street workout. 

Cvičení na workoutovém hřišti

Workoutová hřiště jsou speciální hřiště, které mají konstrukci přizpůsobenou ke cvičení s vlastní vahou těla. Variant workoutových hřišť je mnoho, nicméně základní prvky mají vždy společné, a to především hrazda a bradla. Na rozdíl od posiloven se zpravidla na workoutová hřiště neplatí vstupné. Jsou volně přístupná komukoli, kdo si chce jít zacvičit. Ve své podstatě neexistují žádná pravidla a regulace, kromě těch nepsaných, které se ve workoutové komunitě dodržují. 

Cvičíte proto, abyste zhubli? Pak se vám budou hodit naše rady a tipy, jak neztratit svaly při hubnutí. 

Výhody cvičení na workoutovém hřišti

Workoutová hřiště neboli venkovní posilovny, mají mnoho výhod, které určitě oceníte. Tou největší výhodou je jejich dostupnost pro veřejnost – jsou otevřené kdykoli, a navíc úplně zdarma k použití. Jaké další výhody workoutová hřiště nabízejí? 

• Cvičení v přírodě na čerstvém vzduchu – cvičení venku v přírodě má pozitivní vliv na naši psychiku, zlepšuje náladu a odbourává stres. Navíc podpoříte tvorbu vitamínu D a dalších vitamínů.
• Sociální interakce v komunitě – workoutová hřiště poskytují sociální prostředí, kde se mohou setkávat lidé se zájmem o fitness a zdravý životní styl. 
• Různorodost cvičení – rozsáhlejší workoutová hřiště umožňují zařadit do tréninku různorodé cviky a techniky. 
• Funkční trénink – snadno můžete cvičit celé tréninky, nebo jen jednotlivé cviky. Workout přirozeně rozvíjí svaly celého těla.  
• Malý dopad na životní prostředí – jedná se o ekologicky šetrné cvičení, protože hřiště nevyžaduje žádnou energii.
• Flexibilita – zacvičit si můžete jít kdykoli během dne, nejste vázáni na otevírací dobu a jiná omezení. 

Jak cvičit na workoutovém hřišti? 

Začít cvičit na workoutovém hřišti není složité. Většinou u každého hřiště najdete tabuli, kde jsou zobrazeny všechny cviky a jejich technika. Případně se můžete podívat na různé videonávody, nebo cvičit s workout trenérem. Na jaké cviky se na workoutovém hřišti zaměřit? Doporučujeme zvolit cviky pro začátečníky, protože některé mohou být náročné na techniku provedení. Zároveň jsme zvolili takové cviky, které procvičí celé tělo. 

Ať už cvičíte jakkoli, důležitá je regenerace, protože je klíčová k budování svalové hmoty. Podívejte se, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu. 

Workout cviky pro začátečníky

Shyby na hrazdě

Shyby na hrazdě jsou jedním ze základních cviků s vlastní vahou. Jedná se o poměrně náročný cvik, který dokonale zapojuje svaly horní části těla. 

Provedení cviku – stoupněte si pod hrazdu a nadhmatem ji uchopte rukama. Soustřeďte se vždy na to, aby byl úchop o něco širší než vaše šířka ramen. Společně s výdechem se pomalu přitahujte hrudníkem ke hrazdě. 

Na co si dát pozor – nevytahujte se ke hrazdě švihem, tím riskujete zranění, a navíc takové cvičení není ani efektivní.  

Dipy na bradlech

Dipy představují opět kvalitní cvik na zapojení horní části těla. Dipy na bradlech jsou o něco jednodušší než shyby na hrazdě. 

Provedení cviku – stoupněte si mezi bradla a ruce napněte podél bradel tak, abyste se jich drželi. Nohy můžete lehce pokrčit. Důležité je zpevnit tělo a držet ho v rovině. Lehce se nakloňte dopředu a pomalu pokrčte lokty a pouštějte tělo dolů, poté se vytáhněte zase nahoru. 

Na co si dát pozor – držte tělo rovně, častou chybou je, že vlivem velké váhy dochází k propadnutí ramen.

Zvedání nohou ve visu

Stejně jako je při běžném tréninku v posilovně dobré zařadit cviky na břišní svaly a střed těla, není tomu jinak ani u venkovního workoutu. Výhodou workoutového hřiště navíc je, že zrovna cviky na břicho tam můžete dělat na každém rohu – vybrali jsme zvedání nohou ve visu, tedy snadný cvik na techniku, který potrápí břišní svaly a celkově střed těla.

Provedení cviku – zavěste se na hrazdu a nohy lehce pokrčte. S každým výdechem nohy zvedejte k bradě (kam až to půjde) a pomalu je vracejte zpět. 

Na co si dát pozor – neprovádějte zvedání nohou švihem, ale opravdu pomalu a plynule s důrazem na správnou techniku provedení cviku. 

Kliky

Kliky jsou základním cvikem se svou vlastní vahou. Posílíte díky nim ramena, prsa, ruce, ale i střed těla a dokonce záda. Kliky rozhodně doporučujeme do svého workout tréninku zařadit. 

Provedení cviku – Lehněte si na zem a ruce položte přímo pod ramena, nohy mějte rovně za sebou. V této pozici se zvedněte pomocí rukou tak, abyste drželi jejich pozici. Soustřeďte se, abyste nevytáčeli lokty směrem od těla. Z této pozice se můžete spouštět pomocí rukou pomalu dolů a následně zase nahoru.

Na co si dát pozor – trup těla by měl být pevný, často dochází k propadnutí. Stejně tak je častým problémem nesprávná pozice rukou. 

Dřepy

Dřepy představují jeden ze základních cviků, se kterým snadno procvičíte dolní část těla, a to konkrétně nohy a zadek. Zároveň se jedná o relativně nenáročný cvik, pokud nemáte úplně ochablé svaly na nohou. 

Provedení cviku – Postavte se vzpřímeně na zem, ideálně na nějakou pevnou podložku nebo pevnou zem. Nohy rozkročte přibližně na šířku ramen a stáhněte břicho. Spolu s nádechem běžte pomalu dolů, zadek tlačte také vzad. Jakmile dosáhnete dolní pozice, vydržte v ní 3 sekundy a poté se zvedejte pomalu s nádechem zpět do výchozí pozice. 

Na co si dát pozor – častou chybou je u dřepů prohýbání se v zádech nebo dřepování takzvaně na špičkách, vlivem zkrácených šlach. 

Výpady

Výpady jsou oblíbeným cvikem především pro ženy, protože tvarují zadek. Na druhou stranu je doporučujeme zařadit do workoutového tréninku také pro muže, protože dobře procvičí i nohy. 

Provedení cviku – Postavte se a jednu nohu dejte lehce dopředu, asi na délku poloviny kroku. Druhou natáhněte za sebe. Během nádechu pokračujte středem těla dolů, koleno zadní nohy položte k zemi. S výdechem se vraťte zpět na horu. 

Na co si dát pozor – snažte se během výpadů nepředklánět, nezaklánět a držet záda rovná, to je častou chybou.

Workout je skvělý full body trénink, zkuste ho

Workout trénink je skvělý na procvičení celého těla. Jedná se o efektivní varianty full body tréninku, kdy dokážete v relativně malém počtu cviků dobře procvičit celé tělo. Základní cviky na workoutovém hřišti navíc zvládnete snadno. Rozhodně tak workout vyzkoušejte a sestavte si první street workout plán.

Nezapomeňte i během workout tréninku doplňovat potřebné minerály a živiny. Základem je protein– stejně jako u jakéhokoli jiného cvičení.