Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Jak se zahřát a rozcvičit před cvičením
Dostatečně před cvičením zahřát a protáhnout tělo je velmi důležité, a to zejména jako prevence zranění. Mnoho cvičenců ještě stále strečink nebo jiné zahřátí a protažení před cvičením vynechává a nepovažuje ho za důležité. Opak je však pravdou, zvýšení tělesné teploty je klíčové, a navíc kromě snížení rizika zranění také prokazatelně zvyšuje následný výkon. Prohlédněte si ideální rozcvičky a cviky na zahřátí, které je vhodné zařadit do svého tréninku.
Zahřátí a aktivace svalů jako důležitá prevence zranění
Zahřátí těla nám pomůže aktivovat svaly. Přizpůsobí se na přicházející výkon a pomohou nám lépe ho zvládnout. Nicméně hlavním benefitem, proč bychom měli zvýšit provozní teplotu těla, je samozřejmě prevence zranění. Studené a ztuhlé svaly nemusí zvládnout nárazový nápor. Snadno pak může dojít ke zranění, jako je natržení svalu, úponu a podobně. Jaké benefity zahřátí před sportem přináší?
- Snížení rizika zranění – pravidelné zahřívání a aktivace svalů může pomoct předcházet zranění a přetížení svalů.
- Zvýšení tělesné teploty – zahřátí lehce zvýší teplotu těla, to zlepšuje pružnost svalů a šlach.
- Zlepšení krevního oběhu – aktivace svalů zlepšuje jejich prokrvení díky lepšímu krevnímu oběhu, kterého docílíme zařazením rozcvičky. Svalům se tak dostává více kyslíku a živin během cvičení.
- Zlepšení flexibility a mobility – zejména dynamický strečink zlepšuje rozsah pohybu kloubů, to je důležité pro správnou techniku cviků. Technika pak vede opět ke snížení rizika zranění.
- Aktivace nervového systému – přestože se to nemusí zdát, náš výkon do velké míry závisí na připravenosti nervového systému. Koordinace a reakční čas jsou klíčové faktory pro náš trénink, a to zejména při komplexních cvicích jako je dřep nebo mrtvý tah.
- Uvolnění svalového napětí – napětí ve svalech, které může být způsobeno například i stresem, výrazně zvyšuje možnost zranění. Proto je důležité uvolnit svalové napětí před výkonem, a to například protažením, rozcvičkou nebo třeba masáží.
- Mentální příprava – pokud se chystáte podat vrcholný výkon, pak může čas během zahřátí velmi dobře sloužit jako mentální příprava na výkon. To zlepší soustředění na techniku a prokazatelně pomáhá dosahovat lepších výsledků.
Nejlepší protein na růst svalů
Typy zahřívacích cviků a jejich vhodný výběr
Zahřívání a strečink neboli protažení před výkonem může být různé. Někteří cvičenci s oblibou zařazují spíše dynamický strečink, jiní zase statický. Existuje i skupina, která strečink v pravém slova smyslu nezařazuje a soustředí se především na cviky na mobilitu. Který z těchto přístupů je pro nás nejvýhodnější?
Dynamický strečink
Zpravidla se využívá před fyzickou aktivitou. Napomáhá zvýšit teplotu těla a zlepšit průtok krve do svalů. Je vhodný u sportů, které vyžadují perfektní mobilitu, tedy fotbal, basketbal nebo třeba gymnastika.
- Zlepšuje pružnost svalů a tím pomáhá zlepšit i jejich rozsah.
- Aktivuje svaly a celkově připraví na výkon nervový systém.
- Díky zlepšení rozsahu pohybu a lepší koordinaci může příznivě ovlivňovat výkon.
- Je však méně účinný pro hluboké uvolnění svalů a není prevencí proti zkrácení svalů.
Statický strečink
Často se využívá po fyzické aktivitě, protože účinně pomáhá uvolnit svalové napětí a přispívá k lepší regeneraci. Statický strečink je užitečný pro cvičence, kteří chtějí zlepšit svou flexibilitu.
- Hluboce uvolňuje svaly a napětí ve svalových vláknech.
- Může vést k dlouhodobému zlepšení rozsahu pohybu v kloubech.
- Působí relaxačně a může snižovat stres.
- Nejedná se o vhodný strečink před výkonem, protože může snižovat výbušnost a sílu svalů.
- Pokud se provádí nesprávně, může naopak zvyšovat riziko zranění vlivem přetížení nebo poškození svalu.
Cviky na mobilitu
Můžete je zařadit ideálně před tréninkem, ale klidně i mimo něj. Cviky na mobilitu můžete provádět kdykoli během dne, a to bez omezení. Jsou vhodné pro cvičence, kteří chtějí zlepšit svůj rozsah pohybu. Často se zařazují také po zranění.
- Pomáhají zlepšit pohyby, a to v celém rozsahu.
- Snižují riziko zranění tím, že zlepšují celkovou mobilitu těla.
- Pro dosažení výsledků a zlepšení mobility je potřeba pravidelné cvičení.
Délka a intenzita zahřívání
Délka zahřívání a jeho intenzita se mohou lišit v závislosti na několika faktorech, těmi hlavními je typ sportu a vaše celková kondice. Nicméně obecně se doporučuje, že by zahřívání a strečink měl trvat přibližně 10 až 20 minut – my doporučujeme spíše 20 minut, aby došlo k postupnému prohřátí celého těla. Intenzivní sporty, jako jsou například sprinty, mohou vyžadovat i delší zahřátí.
Vhodnou volbou, jak zahřát tělo před tréninkem může být i kardio. Podívejte se na 7 tipů na nejlepší kardio cviky. Zařaďte je do své rozcvičky.
Začněte lehkou až střední intenzitou rozcvičení, podle vaší kondice a postupně zátěž zvyšuje tak, aby se postupně zvyšoval také váš srdeční tep a tělesná teplota. Vhodná může být například chůze na páse (do kopce). Postupně z lehké intenzity můžete přejít k dynamickému strečinku a zatížení zvyšovat. Platí však, že rozehřátí nebo rozcvička by vás rozhodně neměla před výkonem nijak vyčerpat.
Jak na efektivní zahřátí?
Sestavili jsme pro vás ideální rozcvičku před silovým sportem a posilováním. Můžete ji vyzkoušet, nebo se jen inspirovat. Myslete na to, že ideální zahřívání a rozcvička před cvičením by měla být komplexní a postupně připravit na zátěž celé tělo – případně můžete klást větší důraz na určité svalové partie, pokud máte split tréninky.
Kardio jako ideální zahřátí (5 až 10 minut)
Zvýší váš srdeční tep a teplotu těla přirozeným pohybem. Vyzkoušejte rychlou chůzi na páse nebo jízdu na rotopedu. Kardio by mělo být v mírném tempu.
Dynamický strečink (5 minut)
Postupně přejděte k dynamickému strečinku, který zlepší váš rozsah pohybu a pružnost svalů.
- Boční výpady (10 opakování na každou stranu)
- Kroužení pažemi (10 opakování na každou ruku)
- Zakopávání a předkopávání (10 opakování pro každou nohu)
- Výpady v chůzi (10 opakování na každou nohu)
- Kočičí hřbet (10 opakování)
Aktivace svalů středu těla (5 minut)
Naše stabilita, ale i výkon je do značné míry ovlivněn svaly středu těla (core). Ukazuje se, že pokud jsou tyto svaly ochablé, celkově trpí naše technika při posilování. Proto je důležité core svaly aktivovat.
- Plank (2 minuty)
- Angličáky (2 minuty)
Zahřívací série
Zahřívací série už se nepočítají do času rozcvičení. Nicméně před každým cvikem byste měli zařadit jednu nebo dvě zahřívací sérii s nižší váhou. Slouží k tomu, abyste si například správně nastavili posed na stroji, vyzkoušeli si dráhu pohybu s volnou vahou, ale také, abyste celkově aktivovali svaly vyšším zatížením, než kterého se jim dostalo při rozcvičce. Zahřívací série můžete vyzkoušet například s 50–80 % běžné váhy.
Nevíte, jak začít cvičit? Sestavili jsme pro vás článek, který vám ukáže, jak začít cvičit a nepřestat. Důležitá je disciplína a motivace.
Zahřívání pro různé věkové skupiny
Rozcvička pro děti nebo pro seniory se skutečně liší. Doporučujeme pro různé věkové skupiny zařadit různé způsoby, jak se protahovat, protože každá skupina má specifické fyzické a fyziologické potřeby. Například pro děti a mladistvé je vhodné zařadit rozcvičku nebo protažení formou hry, protože jinak velmi rychle ztratí koncentraci, a navíc je nebude rozcvička bavit. Doporučujeme kratší, ale dynamičtější rozcvičku.
Pro většinu dospělých je potom vhodná forma rozcvičky před sportem, jak jsme si popsali. Další skupinou, pro kterou musíte protažení upravit, jsou senioři. Zde je vhodnější lehčí zahřátí s ohledem na sníženou mobilitu a jiná zdravotní omezení. Pro seniory jsou vhodné cviky s důrazem na udržení stávající mobility kloubů a celkově pohybové flexibility. Vhodné mohou být také cviky na zlepšení rovnováhy, která je pro seniory klíčová.
Časté chyby v rozcvičce
Stejně jako silový trénink nebo jakýkoli jiný sport, má také strečink a jiné formy rozcvičky svou techniku. Můžete se tak dopouštět chyb, o kterých možná ani nevíte, ale výrazně pak snižují celkovou efektivitu – nebo naopak dokonce mohou zvýšit riziko zranění. Jaký je nesprávný strečink a nejčastější chyby v rozcvičce?
Nejlepší protein na růst svalů
- Vynechání rozcvičky – mnoho cvičenců přeskočí rozcvičku kvůli nedostatku času nebo podceňují její důležitost. Tím výrazně zvyšují riziko zranění a snižují svůj výkon.
- Krátká rozcvička – nedostatečná délka rozcvičky nemusí tělo dostatečně připravit na následující fyzickou aktivitu. Překonejte se, i když vás rozcvička nebaví.
- Dlouhá rozcvička – příliš vysoká intenzita nebo dlouhá rozcvička může vést k přetížení nezahřátých svalů a kloubů, případně k vyčerpání. Ani jedno není před výkonem žádoucí.
- Statický strečink před výkonem – provádění statického strečinku (dlouhé držení pozic) před intenzivním cvičením může snížit výbušnost a výkon svalů. To je pro některé sporty zcela nevhodné.
- Nesprávné provedení cviků – častou chybou v rozcvičce je chybná technika, ta může vést k neefektivní rozcvičce nebo dokonce zvyšovat riziko zranění.
- Ignorování bolesti – přehlížení bolesti nebo diskomfortu během rozcvičky může vést k vážnějším zraněním. Bolest se nevyplácí ignorovat.
Důležitost pravidelného zahřívání
Význam pravidelného zahřívání před cvičením nelze brát na lehkou váhu. Jak je zřejmé, zahřívání není jen rutinní součástí tréninku, ale zásadní prvek pro zajištění bezpečnosti, efektivity a celkového zlepšení výkonu, stejně jako udržení zdraví. Výhody pravidelného zahřívání jsou nesmírné – od prevence zranění až po zlepšení krevního oběhu a flexibility. Pravidelné a správně provedené zahřívání by mělo být neodmyslitelnou součástí vašeho tréninkového režimu.
