Cvičení s vlastní vahou – rady a tipy

Cvičení s vlastní vahou se stalo nepochybně trendem ve fitness komunitě po celém světě. Proč? Důvodem je především jeho jednoduchost a efektivita tréninku. Význam cvičení s vlastní vahou je obrovský – rozvíjí celé svalové partie, zvyšuje sílu, a navíc ke cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí vám vlastní tělo a síla, kterou dokážete vyvinout. Zjistěte, co všechno vám může cvičení s vlastní vahou přinést za výhody. 

Přínosy posilování s vlastní vahou

Posilování s vlastní vahou je prospěšné nejen pro naši fyzickou kondici, ale podporuje také zdraví našich kostí nebo srdce. Zlepšuje rovnováhu a pohyblivost. Právě pohyblivost a rozsah jednotlivých pohybů je v poslední době diskutovaný problém. Nicméně výhod a přínosů posilování s vlastní vahou je mnohem víc. Podívejte se na 3 hlavní benefity takového cvičení.

• Zapojíte všechny svaly – při cvičení s vlastní vahou dochází k zapojení všech svalů dané partie. Nejedná se o izolované cviky. Navíc je potřeba držet rovnováhu, to zapojuje svaly stabilizačního systému. Právě ty jindy prakticky neprocvičíte.
• Komplexní procvičení kloubů – často se zapojuje hned několik svalových partií a kloubů na těle. Tím dochází k rozvoji pohyblivosti.
• Mnoho variací cviků – prakticky na každý cvik existuje několik variací, jak si udělat cvičení jednodušší nebo naopak složitější. Cvičení s vlastní vahou je pak rozmanitější a můžete si ho snadno přizpůsobit. 

Oblíbený je také street workout, tedy cvičení s vlastní vahou venku na workoutovém hřišti. Objevte všechny jeho výhody a podívejte se na základní cviky. 

Jak začít posilovat s vlastní vahou?

Začít posilovat s vlastní vahou je snadné. Začít můžete prakticky hned teď. Důležité je ale znát alespoň základní cviky a jejich správnou techniku. Doporučujeme nejdřív začít lehčími cviky a následně postupně zvyšovat intenzitu cvičení. Nezapomeňte, že nezbytnou součástí každého cvičení je také strečink, ať už před cvičením nebo po něm. Neméně důležité je sestavit si tréninkový plán. 

Tréninkový plán s vlastní vahou

Stejně jako u jakéhokoli jiného sportu se neobejdeme bez tréninkového plánu, to stejné platí u posilování s vlastní vahou. Silový trénink s vlastní vahou je potřeba si důkladně naplánovat, jedině tak bude cvičení efektivní. Tréninkový plán s vlastní vahou by měl obsahovat cviky na všechny hlavní svalové partie. Nezapomeňte při jeho sestavování myslet také na regeneraci, bez které nejsou výsledky. 

Cviky s vlastní vahou

Existuje nespočet různých cviků s vlastní vahou, které můžete do svého tréninku zařadit. Rozhodně doporučujeme nevynechávat žádnou svalovou partii a procvičit pomocí posilování s vlastní vahou celé tělo. Například pro posílení horní části těla jsou ideální kliky nebo cviky na bradlech. Pro posílení nohou se zase neobejdete bez dřepů. Jaké tedy vybrat zlaté cviky s vlastní vahou? 

Někdy se můžete setkat s mýtem, že posilování s vlastní vahou je zejména na tvorbu síly, kdežto izolované cviky tvoří objem. To je dávno vyvráceno. Podívejte se, jak na efektivní nabírání svalové hmoty. 

Cviky na ruce s vlastní vahou

Kliky – lehněte si na břicho s dlaněmi na zemi vedle ramen. S využitím svalů horní části těla se zvedněte tak, aby se záda a nohy držely v rovné linii. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Dipy – najděte si dvě pevné podpory (například dvě židle) a držte se jich. S nohama nataženýma před sebou se pomalu spusťte dolů a pak se zvedněte zpět do původní polohy.

Diamond kliky – tento cvik je podobný klasickým klikům, ale ruce jsou blíž u sebe tak, že palce a ukazováčky tvoří tvar diamantu. Tímto způsobem cvičíte zejména tricepsy.

Pohyb rukou ve tvaru T – ze stoje se předkloňte, ať je tělo téměř rovně se zemí a ruce jsou v přímce s rameny. Pomalu zvedejte obě ruce nahoru a stranou, aby tělo tvořilo tvar písmena T.

Cviky na břicho s vlastní vahou

Břišní svaly – lehněte si na záda s nohama vysoko ve vzduchu. Pomalu zvedněte horní část těla k nohám.

Prkno – položte se na předloktí a špičky nohou tak, aby tělo tvořilo rovnou linii. Držte tuto polohu co nejdéle. Ideálně 60 až 90 sekund.

Variace na prkno – začněte ve stejné pozici jako v prkně, ale poté se otočte na jedno předloktí tak, že je tělo na boku. Držte tuto pozici co nejdéle.

Nůžky – lehněte si na záda a střídavě zvedejte a spouštějte nohy, jako byste stříhali nůžkami.

Cviky na záda s vlastní vahou

Superman – lehněte si na břicho s rukama vysunutýma dopředu. Zvedněte ruce a nohy z podlahy, jako byste létali jako Superman.

Opačný Superman – lehněte si na břicho. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, pak levou ruku a pravou nohu. Tento cvik posiluje spodní část zad.

Zvedání horní části těla – Lehněte si na břicho s rukama u hlavy. Pomocí svalů zad zvedněte horní část těla tak vysoko, jak to jen jde.

Podřep s výskokem – Začněte v poloze podřepu, poté se rychle zvedněte do skoku, při kterém máte ruce vzhůru. Při dopadu se vraťte do podřepu. Tento cvik posiluje celkově záda, ale také nohy.

Cviky na nohy s vlastní vahou

Výpady – ze stoje udělejte krok vpřed pravou nohou a poklekněte na levé koleno, jako byste dělali výpad. Pak se vraťte do původní polohy a udělejte to samé s levou nohou.

Podřepy – ve stoje rozkročte nohy na šířku ramen a posaďte se dolů, jako byste seděli na židli. Poté se vraťte do původní polohy.

Cviky na lýtkové svaly – ze stoje se postavte na špičky a držte tuto polohu. Poté se vraťte na celé nohy.

Výskoky na jedné noze – postavte se na jedné noze a skákejte. Po určité době novy vyměňte.

Domácí posilování s vlastní vahou

Velkou výhodou posilování s vlastní vahou je, že můžete posilovat doma. Díky tomu si můžete zacvičit kdykoli a dosáhnete skvělé alternativy tréninku v posilovně. Domácí posilování s vlastní vahou tak šetří nejen váš čas, ale třeba i peníze. To jsou důvody, proč je takový typ posilování stále oblíbenější. 

Rizika posilování s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je obecně bezpečné a hrozí při něm podobná rizika, jako u každého jiného silového cvičení. Největší riziko přináší špatná technika provedení cviků. Nicméně takové cvičení je intenzivnější než běžné posilování, a to zejména ze začátku, když nejste zvyklí na fyzickou zátěž. Po náročném tréninku pak hrozí svalová horečka. Proto to ze začátku nepřehánějte.

Efektivní cvičení, které stojí za vyzkoušení

Studie ukazují, že efektivní cvičení s vlastní vahou je ideální alternativou jiných silových tréninků. Má mnoho výhod a zdravotních benefitů. Zejména ze začátku vám bude stačit jen pár cviků, se kterými pohodlně procvičíte celé tělo. Ovšem platí tady stejně, jako kdekoli jinde, že základem kvalitního tréninku a nabírání svalové hmoty je kvalitní regenerace.