> Bílkoviny < Proč jsou důležité a jak je efektivně doplnit do jídelníčku?

Bílkoviny neboli proteiny jsou snad nejvíce skloňovanou makroživinou v oblasti sportovní výživy. A rozhodně se není čemu divit. Zastávají totiž řadu nepostradatelných funkcí a pomáhají všem aktivním lidem dosáhnout jejich sportovních cílů. Jaký příjem bílkovin je tedy adekvátní? Jak bílkoviny prostřednictvím potravin a doplňků stravy co nejefektivněji zahrnout do jídelníčku? Všechny důležité odpovědi jsme zahrnuli do dnešního článku. 

Druhy bílkovin 

Všichni víme, co jsou to bílkoviny. Nicméně jejich dělení už je horší. Bílkoviny neboli proteiny můžeme dělit na 2 základní kategorie, tedy živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny. Oba druhy mají své výhody a nevýhody, ovšem obecně vzato jsou pro nás živočišné bílkoviny lepší, a to zejména protože jsou hodnotnější. Některé rostlinné bílkoviny, se sle pro změnu lépe vstřebávají. Věděli jste, že existují také plnohodnotné a neplnohodnotné bílkoviny?

Rostlinné a živočišné bílkoviny

Bílkoviny najdeme v běžné stravě jak v mase, tak samozřejmě i v rostlinách. Lékaři, výživový specialisté, ale i trenéři se shodují, že pro lidský organismus je daleko lepší volbou právě živočišná bílkovina. Jednak je naše ústrojí lépe uzpůsobeno jejich trávení, ale zároveň jich nepotřebujeme tolik. V rostlinách se bohužel tolik proteinů jako v mase nenachází. Nicméně stále jsou rostlinné proteiny vhodnou alternativou například pro vegany, a to konkrétně vegan protein.

Plnohodnotné a neplnohodnotné proteiny

Plnohodnotnými bílkovinami myslíme takové bílkoviny, které mají vyvážené zastoupení esenciálních aminokyselin. Právě tyto esenciální aminokyseliny nedokáže náš organismus sám vyrábět, proto je vhodné je dodávat tělu ve stravě nebo doplňcích stravy. Živočišné proteiny jsou plné aminokyselin ve vhodném poměru, a to zejména nacházející se v potravinách, jako je maso, vejce nebo mléko. 

Naopak rostlinné bílkoviny mají většinou nedostatek těchto důležitých a prospěšných aminokyselin. Proto je také označujeme za neplnohodnotné proteiny. Nicméně v posledních letech se u rostlinných proteinů hodně pracuje se sójou, která podle některých vědců může konkurovat živočišným proteinům z pohledu obsahu aminokyselin. Sójový protein tak můžeme doporučit všem, kteří nechtějí nebo nemohou užívat živočišné proteiny. 

Funkce bílkovin? Stavební kámen všech buněk, zajištění imunity a mnoho dalšího

Bílkoviny plní řadu zásadních funkcí, které ovlivňují fungování celého těla. Pojďme se podívat na ty nejdůležitější.

  Nejlepší protein na růst svalů

Stavební funkce

Bílkoviny jsou zásadní pro tvorbu a obnovu všech buněk a tkání v těle. Z normálních okolností, a při dostatečném příjmu bílkovin, je zdravé tělo schopno pokrýt veškeré nároky organismu na tyto stavební funkce. Problém může nastat při zvýšených nárocích — například během těhotenství, nemoci, rekonvalescenci nebo intenzivní pohybové aktivitě (Philips et al., 2011). 

Regulační a metabolické funkce 

Další podstatnou funkcí bílkovin je jejich účast v biochemických reakcích. Jako součást enzymů se podílí na trávení, výrobě energie, srážení krve či kontrakci svalů (Cuesta et al., 2015). Proteiny a polypeptidy jsou také součástí většiny hormonů, které zajišťují komunikaci mezi buňkami, tkáněmi a orgány. Příkladem může být inzulin, glukagon, růstový nebo antidiuretický hormon (Cooper, 2000).  

Zajištění imunity

Bílkoviny se rovněž podílí na zajištění obranyschopnosti našeho těla a tvorbě imunitní odpovědi. Jsou součástí imunoglobulinů a tvoří protilátky, které pomáhají našemu tělu v boji s infekcí, bakteriemi a viry (Peng, 2007). 

Výživové funkce

A nakonec to, co nás zajímá asi nejvíce, a sice nutriční funkce. Bílkoviny stejně jako sacharidy a tuky obsahují energii — konkrétně 17 Kj/g. Jako zdroj energie je však tělo využívá opravdu jenom v krajním případě, protože je pro něj mnohem výhodnější využívat energii ze sacharidů či tuků. K tomuto jevu dochází pouze během velmi intenzivního cvičení či půstu (Berg et al. 2002).

Ani málo ani moc — kolik bílkovin je vhodné denně konzumovat?

Bílkoviny jsou tvořeny dlouhými řetězci aminokyselin. Existuje celkem 20 aminokyselin, z nichž 8 je esenciálních. Právě skladba bílkovin určuje využitelnost určité potraviny — tzv. biologickou hodnotu. 

Živočišné bílkoviny jsou považovány za plnohodnotné, protože obsahují kompletní spektrum aminokyselin. Rostlinné bílkoviny v tomto ohledu poněkud zaostávají. Pokud tedy nekonzumujete maso, je potřeba ještě více dbát na správné kombinace potravin v jídelníčku. 

Kolik bílkovin tedy konzumovat? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Všeobecná doporučení se pohybují v hodnotách 0,8—1,2 g na kilogram hmotnosti. Je zřejmé, že jiné nároky bude mít žena středního věku se sedavým zaměstnáním, a jiné aktivní zedník, který se ve volném čase několikrát týdně věnuje kulturistice nebo jízdě na kole. 

Ať však mluvíme trochu jasněji, pojďme se i v rámci sportovní výživy podívat na nějaká konkrétní čísla. Množství bílkovin v jídelníčku by se mělo odvíjet od typu sportu a také vašich cílů. Doporučená dávka pro vytrvalostní sportovce je zhruba od 1,2–1,4 g, pro silově vytrvalostní sportovce 1,6–1,8 g a pro silově rychlostní sportovce 2,2–2,5 g (vše na kilogram hmotnosti). 

Pamatujte však na to, že ideální je vždy poznat nároky svého těla, zkoušet různá množství, a  především se zaměřit na konzumaci  kvalitních potravin bohatých na bílkoviny. 

Nejlepší zdroje bílkovin aneb jak doplnit doplnit bílkoviny do jídelníčku

Na úvod dobré říct, že bílkoviny by měly být rozloženy ideálně do všech jídel během dne. Mnohé studie totiž prokázaly, že tělo je najednou schopno využít pouze 30 g bílkovin. Na rozdíl od sacharidů a tuků také není možné bílkoviny tzv. skladovat do zásoby. Právě proto je nutný jejich kontinuální příjem během celého dne. 

Jaké zdroje rozhodně zařadit do jídelníčku?

• libové maso (drůbeží, hovězí) – až 30 g bílkovin ve 100 g
• vejce — jedno obsahuje průměrně 7 g bílkovin
• mléčné výrobky (tvaroh, tvarůžky, cottage, řecké jogurty aj.)
• luštěniny (cizrna, hrách, čočka, sója) — až 25 g ve 100 g 
• obiloviny (quinoa, amarant, pohanka)

Seznam živočišných bílkovin

Existuje mnoho různých zdrojů živočišných bílkovin. My jsme se zaměřili na ty, které obsahují nejvyšší podíl proteinů v poměru k ostatním živinám. Doporučujeme kromě suplementů zařadit také potraviny bohaté na proteiny jako vyváženou stravu. 

Seznam rostlinných bílkovin

Zařadit do jídelníčku rostlinné bílkoviny může být výhodné. Jednak je potom jídelníček výrazně pestřejší a vyváženější, ale zároveň zdravější. Nadměrná konzumace masa a živočišných bílkovin zatěžuje náš trávicí trakt a zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. 

Bílkoviny ve sportovní výživě — jak na chytrou suplementaci a jaké proteiny zvolit?

Jak jsme již uváděli, sportovci patří ke skupině, která má vyšší nároky na příjem bílkovin. Z tohoto důvodu může být mnohdy obtížné adekvátní množství pokrýt pouze z potravinových zdrojů. 

Skvělým řešením jsou proto kvalitní doplňky stravy. Oblíbenou stálicí jsou syrovátkové proteiny, pro všechny zase vegany a vegetariány představují ideální řešení rostlinné proteiny v podobě hrachového, konopného či rýžového proteinu. Velmi oblíbené jsou také tzv. noční proteiny s vysokým obsahem kaseinu, které mají anabolický efekt a podporují růst svalů a regeneraci během spánku. Možnost, jak snadno a rychle dodat bílkoviny představují také hotová proteinová jídla, která skvěle chutnají a zároveň zasytí. 

Bílkoviny a hubnutí

Bílkoviny nám nemusí pomáhat pouze vybudovat si a udržet svalovou hmotu. Naopak, bílkoviny pomáhají také hubnout. Mnoho různých diet je postaveno na zvýšeném příjmu bílkovin, například proteinová dieta nebo keto dieta. Podívejte se, jaký přínos mají proteiny na hubnutí.

•     Bílkoviny vás zasytí mnohem víc než jiné živiny, díky tomu nebudete mít tak rychle hlad.
•     Zrychlují metabolismus, takže vaše spalování bude efektivnější a rychlejší.
•     Mohou snižovat chuť k jídlu.
•     Vyšší příjem bílkovin a omezení sacharidů dostane tělo do ketózy, takže bude pálit tuk namísto sacharidů. 
•     Pomáhá chránit a uchovat svalovou hmotu při hubnutí.
•     Pokud během hubnutí pravidelně cvičíte, stimuluje růst svalové hmoty. 

Závěrem 

Co si z článku odnést? 

• Bílkoviny jsou důležité makroživiny, které je potřeba konzumovat nejlépe v rámci každého jídla během dne. 
• V těle mají řadu funkcí — od stavebních, přes regulační, obranné až po nutriční.
• Ideální příjem bílkovin je velmi individuální, přičemž nejlepším řešením je poslouchat své tělo a zohlednit přitom pravidelné tréninky, celkovou fyzickou aktivitu, věk a také zdravotní stav. 
• V rámci jídelníčku je vhodné se zaměřit na kvalitní zdroje bílkovin jako jsou například maso, vejce, mléčné výrobky, případně příjem suplementovat pomocí kvalitních doplňků stravy. 

  Nejlepší protein na růst svalů

Zdroje:

PHILLIPS, Stuart M. a Luc J.C. VAN LOON. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences [online]. 2011, 29(sup1), S29-S38 [cit. 2021-02-25]. ISSN 0264-0414. Dostupné z: doi:10.1080/02640414.2011.619204

MARTÍNEZ CUESTA, Sergio, Syed Asad RAHMAN, Nicholas FURNHAM a Janet M. THORNTON. The Classification and Evolution of Enzyme Function. Biophysical Journal [online]. 2015, 109(6), 1082-1086 [cit. 2021-02-25]. ISSN 00063495. Dostupné z: doi:10.1016/j.bpj.2015.04.020

Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Signaling Molecules and Their Receptors. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.3, Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/

Další články o sportovní výživě

• Jak rychle a zdravě přibrat na váze
• Jak fungují BCAA? Vše co potřebujete vědět
• Cviky na hamstringy - jak posílit zadní stehna
• Tyrosin: jaké má výhody, účinky a kdy ho užívat?