10 jedinečných tipů na cviky na ramena

Ramena jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin, které poskytují sílu a zároveň budují tvar postavy. Pro mnoho sportovců jsou právě vypracovaná ramena klíčem k úspěchu. Vypracovaná ramena můžete mít i vy, stačí zařadit do svého tréninku těchto několik efektivních cviků na ramena. Zařaďte komplexní trénink ramen pro zlepšení síly a budování svalové hmoty.

Posilování ramen: jak podpořit jejich růst? 

Trénink ramen si často žádá jeden celý tréninkový den v posilovně. Abyste komplexně rozvíjeli ramena, je potřeba zařadit různorodé cviky, které ramena zcela procvičí, a to včetně trapézů, které k této oblasti neodmyslitelně patří a měly by růst společně s rameny. Nicméně růst ramenou není pouze o tvrdém tréninku. Dodržovat byste měli i následující tipy, díky kterým dosáhnete lepších výsledků.

Snažíte se vybudovat svaly? Podívejte se, jak na efektivní nabírání svalové hmoty. Objevte užitečné rady a tipy. 

•  Vyvážený trénink – ramena jsou složena ze 3 hlavních skupin, a to deltových svalů, rotátorových manžet a trapézových svalů. Důležité je rovnoměrně posilovat všechny tyto oblasti.
•  Technika cviků – správná technika cviků je naprosto klíčová nejen pro maximální efektivitu, ale zároveň snížíte riziko zranění. Pamatujte, že správná technika je efektivnější než vyšší zátěž.
•  Strava – tělo potřebuje během náročných tréninků dostatek živin, a to zejména proteinů k budování svalové hmoty. Zařaďte do svého jídelníčku nejen suplementy, ale zároveň vyváženou stravu.
•  Regenerace – svaly rostou během odpočinku. Čím je odpočinek lepší, tím efektivnější je také svalový růst. Regenerace svalů je naprosto klíčová a nedostatek regenerace vede k přetrénování a zvyšuje riziko zranění. 
•  Trpělivost – pamatujte, že růst svalů je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost a disciplínu. Nepolevujte v tréninku a vydržte, pak uvidíte výsledky. 

10 nejúčinnějších cviků na ramena

Jaké jsou tedy nejúčinnější cviky na ramena, které byste měli zařadit do svého tréninku ramen? Jsou to především cviky, které zapojují všechny svaly v ramenou v plném rozsahu. Na tuto partii tak nejsou příliš vhodné izolované cviky. Většinou cviků zvládnete i doma, pokud budete mít jednoruční činky, případně pak osu se závažím. Cvičit na ramena můžete také s vlastní vahou.

Vybudovat svaly je často jedna věc, ale jak na to, aby svaly byly vyrýsované? Poradíme vám, jak vyrýsovat svaly po celém těle. 

1)   Tlaky s jednoručkami na ramena

Sedněte si na lavici a nastavte si opěrku do mírného sklonu a opřete se o ni. Vezměte si jednoruční činky s přiměřenou váhou a držte je na úrovni uší dlaněmi směřujícími vpřed. Tlačte jednoručky nahoru, dokud nejsou paže napnuté, poté je pomalu vracejte do výchozí pozice. 

Časté chyby: vyvarujte se příliš velké zátěži, kvůli které se vám budou ruce různě vychylovat v loktech nebo v zápěstí. Správná technika je velmi důležitá.

2)   Military press

Postavte se rovně s osou, kterou držíte v úrovni hrudníku, a to dlaněmi směřujícími nahoru. Směrem od hrudníku tlačte osu nahoru, dokud nenapnete paže. Poté vracejte osu pomalu do výchozí pozice. 

Časté chyby: příliš velký záklon během zvedání nebo nedostatečná fixace v loktech, kdy dochází k vychýlení osy. 

3)   Arnoldovi tlaky

Efektivní cvik na ramena. Nastavte si opěrku na lavici do mírného sklonu a posaďte se, záda si opřete o opěrku. Jednoruční činky držte v úrovni hrudníku a dlaně směřujte k sobě. Jednoručky tlačte nahoru a vytočte dlaně směrem od sebe spolu s tím, jak napínáte paže. Poté se opačným pohybem vraťte pomalu do výchozí pozice. 

Časté chyby: častou chybou je příliš těžká váha, kvůli které dochází ke špatnému provedení cviku po technické stránce. 

4)   Upažování na kladce 

Postavte se bokem vedle kladky a uchopte ji pevně do dlaně. Následně plynulým tahem zvedejte kladku stranou až na úroveň ramen. Loket je volně ohnutý, ruka tedy není zcela natažená. Poté opět pomalým pohybem vraťte ruku do výchozí pozice. 

Časté chyby: při zvedání ruky neohýbejte loket a tělo držte pevně, nepohybujte při cviku celým tělem, ale pouze rukou.

Nechce se vám do tréninku? Vyzkoušejte naše nakopávače a stimulanty, které vás na trénink nabudí. 

5)   Upažování s jednoručkami

Postavte se rovně a do každé ruky uchopte jednoruční činku. Držte je tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Ruce zvedejte do stran až do úrovně ramen. Pak ruce pomalu spouštějte zpět k tělu.

Časté chyby: při zvedání rukou nezvedejte ramena, to by mohlo vést k poranění svalů. Další chybou je příliš rychlý pohyb.

6)   Upažování s jednoručkami v předklonu

Provedení cviku je podobné jako v případě upažování s jednoručkami, pouze tento pohyb vykonáváte v předklonu. Postavte se rovně a uchopte jednoruční činky. Poté se nahněte trupem dopředu, u toho držte stále rovná záda. Hruď by měla být téměř rovnoměrně s podlahou. S lehce ohnutými lokty zvedejte ruce do stran až do úrovně ramen. Poté je pomalu spusťte zpět. 

Časté chyby: nesprávné držení těla a prohýbání se, tlačení váhy nahoru celým tělem. 

7)   Upažování s osou

Postavte se rovně a osu uchopte rovně ve svislé poloze před sebou. Držte osu pevně oběma rukama dlaněmi směrem k tělu. Zvedejte osu pomalu před sebou až do úrovně očí, poté ji pomalu spouštějte dolů.

Časté chyby: zvedání ramen spolu se zvedáním osy, stejně jako příliš těžká váha, která brání efektivnímu provedení cviku. 

Důležitou částí, jako je samotné cvičení, je odpočinek. Bez dostatečné regenerace zkrátka svaly nerostou. Odhalte, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu.

8)   Upažování na kladce

Postavte se rovně ve směru kladky a uchopte madlo kladky před sebou, a to asi na šíři ramen. Následně ho zvedejte oběma rukama zhruba do úrovně očí. 

Časté chyby: příliš úzký nebo naopak široký úchop a nedotažení pohybu až k úrovni očím.

9)   Předpažování s jednoručkami

Tento cvik zatěžuje ramenní svaly trochu jinak než upažování. Postavte se rovně s jednoručkou v každé ruce a dlaně držte směrem k tělu. Tahem zvedejte jednoruční činky před sebe až do úrovně očí. Pomalu je spouštějte dolů. Po provedení série ruce vyměňte. 

Časté chyby: rychlé pohyby švihem místo tahem – především u těžké váhy.

10)  Kliky na ramena

Začněte kliky na ramena v podobné pozici, jako byste chtěli dělat běžné kliky. Pouze nohy umístěte přibližně do šířky ramen. Hýždě mírně zvedněte nahoru a hrudník se snažte tlačit směrem k nohám, abyste tělem vytvořili písmeno „V“. Poté klikujte zhruba na šíři ramen.

Časté chyby: propadlý a nezpevněný střed těla, nesprávné postavení rukou nebo nohou. 

Často se setkáváme s tím, že právě u kliků si sportovci stěžují na bolest ramenního kloubu. Ujistěte se, že máte opravdu správnou techniku. Pokud ano, doporučujeme naše suplementy na bolest kloubů. 

Trénink na ramena, který vám přinese výsledky

Posilovací cviky na ramena jsme sestavili tak, aby skutečně přinesly výsledky. Je však důležité dbát na správnou techniku. Trénink ramen vyžaduje úsilí, které se ale vyplatí. Procvičíte ramenní svaly i trapézový sval, na který se často zapomíná a proporce jsou potom nesymetrické. Pokud si nejste jisti technikou, doporučujeme do začátku zkušeného trenéra.