Speciální výživa v cyklistice

Cíl: využívání zvláštních výhod plynoucích ze speciální výživy

K sepsání tohoto stručného návodu mne motivovala slabá informovanost cyklistické amatérské i závodní veřejnosti. Začnu tím, co asi každého cyklistu nejvíce zajímá – výkonnost a regenerace. Později se budu věnovat otázce zdraví a předcházení zraněním.

Řeknu-li to jednoduše, můžeme mít dva zásadní problémy s regenerací.

• nedostatek síly, resp. energie při výkonu
• příliš pomalou nebo nedostatečnou obnovu svalových vláken poškozených tréninkem (záporná dusíková bilance, příliš rychlý úbytek svalů)
• třetí problém může představovat zakyselení svalů

Všechny tyto překážky stojící v cestě růstu výkonnosti sportovce se snaží speciální výživa překonávat. První ze zmíněných problémů hraje nejvýznamnější roli, protože se projevuje nejdříve a podmiňuje každý další výkon. Bez energie nejsme schopni dostatečně procvičovat/zatěžovat svaly ani překonávat již dosažené laťky. Zkrátka nedáte-li svalu odpovídající tréninkový podnět (kvůli nedostatku energie), smiřte se se stagnací.

Leckdo by mohl namítnout, že je přeci ve stravě dostatek energie, kolikrát i nadbytek, a měl by pravdu. Ovšem ne každá energie je pro cyklistu výhodná a dobře využitelná. Pro kvalitní výkon je v prvé řadě nutný dostatek vlastního živočišného škrobu glykogenu (ve svalech a v játrech). Glykogen si každý organismus vytváří podle vlastních potřeb (potřebu udává tréninkové zatížení). Dále pak rychle dostupný „cukr“, který je cyklista schopen vstřebávat v průběhu výkonu a efektivně využívat pro svalovou práci. V obou případech je nejvhodnější přijímat čistý izolovaný sacharid spolu s dostatkem tekutin. Proč? Uvedu na příkladu.

Obnova zásob glykogenu

Řekněme, že jste se právě zmasili a chystáte se ztracenou energii doplnit. Tělo je teď během prvních minut až desítek minut nejcitlivější na příjem energie a dokáže ji v podobě glykogenu uložit nejvíce v krátké době. Dáte si slaninu, klobásku, hermelín nebo tučnou tatranku (40% tuku)? To je jistě extrém, ale mají přeci hodně energie v tucích, tak proč ne?

Protože tuky jsou těžké a jejich trávení vyžaduje podstatně delší čas. Energie z nich je dostupná až za dlouhou dobu a v tu dobu již organismus tolik glykogenu neuloží. Rozdíl v dostupnosti energie může být propastný, když si uvědomíme, že nejrychlejší monosacharid D-glukóza známý pod názvem hroznový cukr, je v krvi (a tudíž k dispozici pro svaly i mozek) během několika minut. Za další vhodným podáním jednoduchých cukrů, resp. škrobů (příp. aminokyselin) zastavíte proces odbourávání svalů a zahájíte energetický anabolismus. Ještě můžeme podpořit užitím taurinu. (Proč tělo odbourává svaly vysvětlím později).

Nikdo sice není tak neznalý, aby po výkonu konzumoval tučná jídla, přesto i zdánlivě netučné jídlo může být obtížněji stravitelné pro jeho obsah bílkovin a skrytých tuků. Účinek čistých sacharidů je v porovnání s komplexní stravou výrazně lepší. D-glukóza ani složitější škroby (Maltodextrin) však nemají suplovat hodnotnou pestrou stravu a plnohodnotné jídlo by mělo následovat cca 30 minut po příjmu sacharidů. (Někdo zařazuje místo jídla protein a až po dalších 45 minutách první jídlo.)

Teď se nabízí otázka, kolik D-glukózy vzít a jaká jsou možná úskalí? Udává se, že dospělý a zdravý jedinec by měl přijmout po výkonu 0,8-1,2g/kg jednoduchých cukrů. Problém však nastává s tím, jak rychle se jednoduchý sacharid D-glukóza dostává do krve, protože stejně rychle také z krve mizí (krátkodobý výkyv hladiny cukru nahoru a zase zpět). Tato skutečnost nám někdy může způsobit ospalost (to nám ale po výkonu nevadí) a hlad (po výkonu opět nevadí). Abychom však udrželi příjem sacharidů stálý, je vhodné kombinovat D-glukózu s Maltodextrinem. Tento škrob již není jednoduchý sacharid, resp. pouze z 6 – 17%. Výkyvy krevního cukru by pak neměly být tak veliké. Doporučuji pro začátek míchat v poměru 1:1. Další výhoda - nápoj nebude tak sladký (hroznový cukr má sice menší sladivost než cukr běžný, ale přesto je poměrně sladký).

Nikoho nepřekvapí, že zrovnatak jako první minuty, jsou i příští hodiny pro příjem energie velmi důležité. Při správně navržené stravě jsme tento příjem schopni ze stravy bez problémů pokrýt. Hrozí-li, že nedodržíme náš jídelníček z časových nebo jiných důvodů, poslouží jako provizorium opět Maltodextrin.

Rychle dostupný zdroj sacharidů při výkonu

Jak již jsem uvedl výše, pro cyklistu je významnou podmínkou kvalitního výkonu průběžné doplňování energie. K tomu slouží rychle vstřebatelné sacharidy jako D-glukóza, které je cyklista schopen zužitkovat pro svalovou práci. Protože ale kolísání hladiny krevního cukru (výše popsaný případ) vyvolává ospalost a pocity hladu, je samotná D-glukóza nevhodná. Maltodextrin má naopak pomalý nástup, ale je schopen zajistit trvalejší přísun energie. Řešení se nabízí samo – zkombinovat výhody i nevýhody obou.

Maltodextrin nachází nejlepší uplatnění u sportovců s rychlým metabolismem, kteří běžně mívají problémy s energií. Někteří závodníci preferují vhodnou směs D-glukózy a Maltodextrinu přímo v bidonu spolu s ionťákem. Nemusejí totiž vozit Energy-gely, díky čemuž je zároveň příjem energie průběžný spolu s dodržováním pitného režimu. Není li vhodná směs po ruce, lze vyprázdnit do bidonu alespoň 1 až 2 Energy-gely a zjednodušit si tak manipulaci s nim v průběhu závodu (Maltodextrin je hlavní složkou Energy-gelů).

Maltodextrin v sobě obsahuje ještě jednu značnou výhodu. Lze jím nápoj poměrně hodně nasytit, což ve výsledku nahradí několik Energy-gelů. Nabízí se také možnost vytvořit si v 1 ze 2 bidonů koncentrát a ve druhém jen mírný roztok, který zajišťuje rychlou vstřebatelnost tekutiny a zabraňuje tlaku v žaludku. Pro koncentrovaný roztok platí pravidlo – čím teplejší počasí, tím více vody na stejné množství Maltodextrinu a D-glukózy (protože se více potíme).

Možností použití je nepřeberné množství a s koncentracemi i poměry se dá kouzlit podle aktuálních potřeb každého sportovce.
Příště se budeme věnovat kolagenu na klouby.

F.Degl 1.08.2006