Příprava před jarním MČR - Jakub Prchal

 Okřídlené rčení " bez práce nejsou koláče" V našem případě " pekáč buchet". Jak vypadá náročná příprava Jakuba Prchala před jarním MČR vám vylíčí následující čtení :

V objemové přípravě jsem se snažil stravovat kvalitně, ale když jsem měl na něco chuť, tak jsem si to s radostí dal. Důležitý byl především pravidelný přísun jídla. Základ jídelníčku bylo sice stále kuřecí maso s rýží, ale dát jsem si mohl opravdu cokoliv. Bílkoviny jsem držel na cca 2g/1kg TH, sacharidy 5-8g/1kg TH, a tuky jsem nijak nekontroloval. Ze suplementace jsem užíval Hydrolyzovaný protein, Maltodextrin, Kloubní výživu, Omega3 a taky Kreatin monohydrát, který mě osobně nejvíce sedí.

Tréninků jsem vyzkoušel více, mimo klasický objemový split jsem cvičil taky Korte a Bear routine. Korte jsem trénoval 3x týdně (pondělí, středa, pátek). Je to „full body“ trénink a je zajímavý tím, že se skládá jen ze tří základních cviků – bench, dřep a mrtvý tah. Tyto tři cviky se měnily každý trénink v pořadí, přičemž se jel první cvik 6x6 (6 sérií po 6 opakováních), další dva cviky se jeli 5x5, poté následovala nějaká doplňková partie (např. ramena a lýtka). Bear routine se také skládá převážně ze základních cviků a je zase zajímavý tím, že se na začátku daného cviku zařazují dvě tzv. „Golden“ série, kde se trénuje 5 opakování s cca 75% vašeho maxima a poté následuje dalších 10 sérií po 5 opakováních s cca 65% vašeho maxima (např. u přítahů v předklonu s velkou činkou jsem jel dvě série pro 5 opakování s 90kg a dalších dalších deset sérií jsem odtrénoval 5 opakování s 80kg.

V předsoutěžní přípravě (poslední dva měsíce před závody) nebyla má strava nijak pestrá, skoro po celý den jsem jedl jídlo, které jsem si vždy večer uvařil. Jedl jsem velké množství bílkovin, cca 2,5g/1kg TH(tělesné hmotnosti), přijímal jsem pouze komplexní sacharidy a příjem tuků jsem se snažil držet na minimu. Hlavní složkou stravy byla jasmínová rýže a kuřecí prsa na vodě nebo hovězí zadní, to všechno doplněno nějakou zeleninou. Mimo to jsem si dával na snídani jeden šálek ovesných vloček s hydrolyzovaným proteinem a na poslední večeři odtučněný tvaroh. Poslední měsíc jsem držel dietu tzv. „sacharidové vlny“, což byl čtyřdenní cyklus, přičemž bylo každý den jiné množství sacharidů (rýže) a bílkoviny byly cca 3g/1kg TH. První den bylo sacharidů nejméně, 50g – což je půl balíčku rýže, druhý den 150g, třetí den 250g a poslední den 350g (v tomto dni jsem mírně snížil množství bílkovin na 2,5g/1kg TH), pak se celý cyklus opakoval znovu od prvního dne. Ze suplementace jsem užíval před tréninkem BCAA + Glutamin + Arginin + HMB, po tréninku následoval Hydrolyzovaný protein + Glutamin, večer před spaním Tribulus a dvakrát denně jsem k jídlu přidával také Omega3.

V posledních dvou měsících před závody jsem jel trénink ve stylu split 3+1. do tréninku jsem zařazoval supersérie, gigantické série a další intenzifikační metody. Vše jsem se snažil jet maximálně technicky a mnoho cviků jsem cvičil s kontrakcí, díky které jsou pak svaly na pódiu krásně příčně pruhované. Trénoval jsem více cviků na určitou partii, než v klasické objemové přípravě, např. na stehna to bylo až 8 cviků. V sériích jsem používal jak lehké váhy s vysokým počtem opakování, tak těžší váhy s nízkým počtem opakování, aby se zapojilo co nejvíce svalových vláken. Všechno se jelo v rychlém tempu, pauzy byly dlouhé cca 40-60 sekund. Všechny tréninky jsem se nažil jet až na doraz, abych spálil co nejvíc tuku a zkvalitnil svalovou hmotu, takže jsem byl někdy opravdu rád, že jsem došel domů po svých.

Po MČR 2012 jsem si dal týden pauzu a jen jsem odpočíval, pak jsem rozjel novou přípravu na rok 2013. Celé léto jsem strávil ve Španělsku a ve volném čase jsem chodil trénovat do tamní železárny Power Vicens. Podmínky v jakých se tam trénovalo, byly jiné než u nás. Protože teplota venku dosahovala přes 40°C (a vevnitř mnohdy nebylo o moc chladněji) svaly byly silně prohřáté a tréninky tak dostávaly pořádnou šťávu. Když se řekne trénovat až na krev, vybavím si trénink spodních zad, kdy se mi při vykonávání mrtvého tahu spustila krev z nosu. Zážitků bylo samozřejmě víc a zlepšení bylo vidět každým týdnem. Na konci prázdnin jsem tam pokořil své dosavadní rekordy, nejvíce jsem se zlepšil ve dřepu, kde jsem zvládl 6 opakování s 200kg činkou, což mi udělalo velkou radost. Na konci prázdnin, kdy jsem se vracel zpět domů, jsem byl pozván na Soustředění talentované mládeže SKFČR v Rumburku, které jsem si skvěle užil, ale hlavně mi přineslo mnoho nových zkušeností v oblasti tréninku i výživy. Prázdniny rychle utekly a já se vrátil zpět do „normálu“, začala škola a rozjela se také příprava na rok 2013. Od října jsem začal spolupracovat s novým trenérem a tak se těším na naši společnou spolupráci a taky věřím, že se spolu na mistrovství ČR 2013 dokážeme dobře připravit.

Ajax loader