Předsoutěžní příprava Jakuba Milého měsíc 2.

V minulém díle jsem psal o mých ambicích na soutěž ( zatím žádné nejsou) :) a také jsem podrobně rozepsal můj jíldeníček, význam počítaní kalorií, suplementaci a v neposlední řadě také zranění, které mě potkalo hned na začátku přípravy. A tak bych pro začátek začal trošku uvolněně, jelikož i stejně tak začal můj druhý měsíc přípravy.


Protože jsem, krom kulturistiky, vyznavačem extrémních sportů, konkrétně nyní snowboardingu, vyrazili jsme s mojí ženou, bráchou a jeho přítelkyní do Rakouských alp protáhnout místní kopečky. Tento týden byl čistě o relaxu a vzhledem k tomu, že jsme každý den trávili cca 5 hodin na svahu, nebylo by fyzicky možné držet dietní režim. Takže ráno proběhla klasická snídaně ve formě ovesných vloček s ovocem, medem atd. + protein Whey 80, těsně před svahem jsem měl připravenou celozrnnou bagetku a během jízdy jsem popíjel BCAA rozpuštěné ve vodě. Výhoda mít BCAA sebou ve flašce je ta, že vám tu nepříjemnou hořkou vodu nikdo neupíjí a tak vám vydrží celý den:) Samozřejmně se dá perfektně ochutit jednou ze svěžích příchutí z nabídky 4fitness, ale mě to nevadí. K tomu jsem dával nějaké proteinovo-sacharidové tyčinky a bylo vystaráno. Po příjezdu následoval hydro protein 80. Je to opravdu živá voda. Možná si teď říkáte, vždyť on jede dietu, ale chyba lávky. Po příjezdu domu jsem připravil kotel těstovin s rajčatovou omáčkou a parmazánem a hned na to přišel velký apetit na sladké, dál už se rozepisovat nemusím... Tak probíhal každý den, ale vzhledem k tomu, že jsem každý den na svahu spálil cca 2000kcal, mohl jsem být rád, že jsem moc neshodil. I když ve skutečnosti tomu tak ve finále bylo.

 
Po návratu z hor a dalšího týdne diety jsem navážil o 2kg méně. Pokračoval jsem stejně i další týden s velmi dobrým výsledkem, nebyly tedy nutné žádné úpravy stravy či suplementace. Až třetí týden jsem zaregistroval stagnaci a tak jsem se rozhodl, že navýším kalorický výdej, tudíž každý trénink jsem měl za cíl spálit alespoň 1000kcal oproti předešlým 800 kcal v prvním měsíci. Dal jsem také pryč Maltodextrin, který jsem pil během tréninku spolu s BCAA, ale to je jen takové plivnutí do flašky, :) než aby se jednalo o kalorickou restrikci. Flirtoval jsem také s nápadem odcvičit trénink a kardio dát pak doma. Byl to špatný nápad... tělo jsem už neroztočil ani na 120 tepů/minutu a celou noc jsem nespal. Bylo to strašně nepříjemný a k ničemu, takže pokračuji nadále spojeným tréninkem.

Co se týče tréninku. Minule jsem psal, že cvičím 5x týdně, ale nebylo popsáno jakým systémem a tak je čas to napravit. Trénuji celé tělo vyjma paží 2x týdně, většinou v supersetech, které se navzájem neovlivňují, což mi zaručí dostatečnou intenzitu a zároveň se sval stihne více zregenerovat pro další serii. Pokud nemám po tréninku spáleno 1000 kcal (a to mám málokdy) jdu na pás nebo kolo.
Trénink : 

Neděle - Nohy

Dřepy 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 2 op.

Mrtvé tahy na jedné noze s jednoručkou 4 x 15 op. na každou nohu

Výpady 4 x 20 op.

Zakopávání (pomalá opakování) 4 x 20 op.

Sumo dřepy na multipressu 3 x 15 op.


Pondělí - Prsa, paže, břicho

Bench press 5 serií pyramida nahoru a dolu od 15 op. až 6 op.
x (v supersetu)
Bicepsové zdvihy s velkou činkou 4 x 10 op.

Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Scottova lavička 3 x 6 op.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva

Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Francouzské tlaky na zemi 3 x 10 op.

Kladka na triceps podhmatem 3 x 10 op.

Provazy na kladce 3 x 10 op.


Útery - Záda, ramena, břicho

Hrazda 4 x 6-10 op.

Přítahy spodní kladky k tělu v sedě na zemi 4 x 10-12 na každou stranu

Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu  4 x 10 op.

Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.

Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva

Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva

Spodní kladka v předklonu na zadní delty 4 x 10-15 op. na každou stranu

Veslování s provazy ve výši očí na zadní delty 4 x 15 op.

Zapažování s jednoručkami v sedě v předklonu na lavičce 3 x 10 op.

Tlaky s velkou činkou na multipressu nebo s volnou činkou v sedě 5 x 6-10 op.

Rozpažky 3 x 10 op.


Středa - Volno 

Čtvrtek - Nohy, břicho

Mrtvé tahy s téměř nataženýma nohama - 5 x 10 op.

Dřepy v leže na stroji 5 x 7-15 op.

Zakopávání jednou nohou 4 x 15op. na každou nohu

Předkopávání (pomalé opakování) 4 x 6-15 op.

Bulharské dřepy 4 x do mrtva na každou stranu

Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva


Pátek - Prsa, záda, břicho

Benchpress na multipressu 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Hrazda 4 x 6-10 op.

Tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s neutrálním úchopem 3 x 10 op.

Spodní protisměrné kladky 3 x 10 op.
x (v supersetu)
Stahování provazů na kladce s nataženými pažemi v předklonu  4 x 10 op.

Kliky na madlech v plném rozsahu pohybu se zatínáním 4 x 10 op.
x (v supersetu)
Veslování s úchopem na široko 4 x 8-10 op.

Břicho - zvedaní nohou na hrazdě 3 x do mrtva

Stahování kladky na břicho 3 x do mrtva

Sobota - VOLNO !!
 
Jak postupuje forma ?
 
Datum
4.1.2015
10.1.2015
17.1.2014
24.1.2014
31.1.2014
7.2.2015
14.2.2015
21.2.2015
28.2.2015
Váha
83
82,5
 
81,5
82
 
80
80
79,5
Tuk
10,5%
9,97%
 
9,6%
9,4%
 
8,7%
8,2%
8,34
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Zhodnocení

Abych celkově zhodnotil tento měsíc, musím říct, že to byla stále neskutečná pohoda. Žádný stres, nepocítil jsem ani jednou hlad, tréninky byly svižné a váhy začali stoupat. Stále ideální podmínky pro každého kdo by chtěl zhubnout nějaké ty kila navíc a nemá ambice jít soutěžit. Jediné negativum, které bych chtěl zmínit, bylo zhoršení spánku. Usínání mi dělalo stále větší problém a co ještě horší, když uz jsem usnul, tak jsem se neustále probouzel, spánek byl velmi nekvalitní a tím i vše ostatní kolem. Pročítal jsem internet a jako nejméně drastické se mi jevilo zkusit začít meditovat, ale o tom, až v dalším logu.

 
 
 

 

Ajax loader