Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Kalorický deficit – kolik kalorií spálíte za den
Kalorický deficit je pojem, se kterým se setkáte vždy, když se budete snažit hubnout. Představuje stav, kdy vaše tělo spálí více kalorií, než jich přijme – protože jen tehdy budete hubnout. Dostat se do kalorického deficitu není složité, ale je nutné si počítat kalorie a orientovat se v této problematice. Proto vám přinášíme článek, který vás seznámí se základní problematikou hubnutí a kalorickým deficitem.
Co je to kalorický deficit?
Kalorický deficit je stav, kdy naše tělo spaluje více kalorií, než kolik jich přijme. Jedná se o dlouhodobý stav, prakticky po celou dobu našeho hubnutí. Jedině během kalorického deficitu je hubnutí efektivní. Jaký počet kalorií na den je ideální, se samozřejmě liší na základě vaší aktivity, ale také na základě výšky, hmotnosti, pohlaví nebo věku. Proto je doporučený příjem kalorií na den především orientační.
Věděli jste, že hubnutí může být rizikové pro vaši svalovou hmotu? Hubnete nejen tuk, ale také svaly. Povídejte se, jak neztratit svaly při hubnutí.
K čemu je dobrý kalorický deficit?
Nízký kalorický deficit je pro naše tělo přínosný stav, pokud se snažíme zhubnout. Záleží ale, jak moc deficit kalorií převládá v poměru k normálnímu příjmu. Příliš vysoký deficit kalorií totiž může představovat zdravotní rizika. Dlouho se předpokládalo, že abyste zhubli půl kila, musíte spálit 3 500 kalorií. Nicméně tento koncept už je přežitý, i když se s ním ještě můžete setkat.
Nové studie ukazují, že abyste spálili 500 gramů tuku, musíte spálit od 3 400 do 3 750 kalorií. Výpočet navíc nezohledňuje proměnlivost organismu. Ve výsledku tak možná budete potřebovat větší kalorický deficit než se obecně doporučuje. Důležité je řídit se v průběhu hubnutí podle aktuálních výsledků.
Kalorický příjem
Kalorický příjem je důležité znát, abyste mohli dosáhnout optimálního kalorického deficitu. Jak ho zjistíte? Snadno. Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které během dne přijmete. Pamatujte na to, že váš denní kalorický příjem by měl odpovídat doporučenému dennímu příjmu kalorií. Pokud ho výrazně převyšujete a nesportujete, hrozí vám nadváha, v opačném případě pak podvýživa.
Doporučený denní příjem kalorií
|
Věk |
Muž |
Žena |
|
14 až 20 let |
2 200 kcal |
1 800 kcal |
|
20 až 30 let |
2 500 kcal |
2 100 kcal |
|
30 až 50 let |
2 300 kcal |
1 900 kcal |
|
50 let a více |
2 100 kcal |
1 700 kcal |
Kalorický výdej
Opakem kalorického příjmu je kalorický výdej. Jde o součet kalorií, které během dne spálíte. Kalorický výdej zahrnuje kalorie spálené během fyzické aktivity, jako je třeba cvičení, ale zároveň zohledňuje kalorie spálené v klidu – takzvaný bazální metabolismus. Ten zahrnuje procesy, jako je trávení potravy, dýchání, tlukot srdce a jiné tělesné funkce.
Do kalorického výdeje se počítá každý pohyb. Zkuste každé ráno začít lehkým cvičením – uděláte něco pro své tělo, a navíc spálíte i nějaké kalorie navíc.
Bazální metabolismus a jeho vliv na kalorický příjem a výdej
Bazální metabolismus neboli také bazální rychlost metabolismu (BMR), je množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí. Mohlo by se zdát, že je to zanedbatelné číslo, ale opak je pravdou. Bazální metabolismus představuje významnou část kalorického výdeje. Průměrná hodnota bazálního metabolismu u mužů za 24 hodin je 1 700 kcal, u žen je to okolo 1 200 kcal.
Jak si vypočítáte orientačně svůj bazální metabolismus?
- Výpočet pro muže: 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
- Výpočet pro ženy: 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den
Jak spočítat kalorie při hubnutí: výpočet kalorického deficitu
Výpočet ideálního kalorického deficitu pro efektivní, a přitom zdravé hubnutí, není jednoduchý. Většina studií uvádí, že zdravé a udržitelné hubnutí je okolo 0,5 kg tuku týdně. Jak tedy nastavit kalorický deficit? Nejdříve je potřeba znát váš celkový denní příjem kalorií. Od něj odečtěte celkový energetický výdej. Výsledek by měl být maximálně -600 kcal. To je hodnota, která ve výsledku pomůže shodit půl kila tuku týdně.
Pro muže ve věku 28 let je tedy denní příjem kalorií zhruba 2 600 kcal. Bazální metabolismus dělá zhruba 1 700 kcal a zbytek musí být aktivita alespoň 1 500 kcal, aby dosáhl kalorického deficitu 600 kcal denně. To mohou být přibližně 3 hodiny aktivity denně. Do této aktivity se ale počítá téměř cokoli, umývání nádobí, chůze po bytě, procházky se psem – ve výsledku tak často stačí mnohem méně času na intenzivní cvičení.
Snažíte se zhubnout a nejde vám to? Možná nikdy nebudete mít svou vysněnou postavu. Jak je to možné? Zjistěte, co jsou to somatotypy a jak ovlivňují vzhled naší postavy.
Jak zrychlit spalování?
Různé kardio sporty, jako je třeba běh nebo jízda na kole nám určitě pomohou spálit přebytečné kalorie. Ovšem studie ukazují, že efektivní je silový trénink. Napomáhá efektivně spalovat kalorie jak během tréninku, tak také po něm. Zařaďte proto do svého denního plánu silový trénink a ideálně přijměte dostatek bílkovin. Díky nim se zasytíte a nebudete mít takový hlad – navíc podpoříte tvorbu svalové hmoty. A čím více máte svalové hmoty, tím více spálí váš bazální metabolismus kalorií.
Nechce se vám do tréninku? Nakopávače a stimulanty vám pomohou nejen trénink zvládnout, ale navíc spálit více kalorií než normálně.
Převod kcal na kg
Jak už jsme zmínili, 1 kilogram tuku je přibližně 7 700 kalorií. Pokud máte nadváhu a potřebujete zhubnout 20 kg, je to 154 000 kcal. Při kalorickém deficitu 500 kcal denně tak musíte být v kalorickém deficitu alespoň 308 dnů, tedy skoro celý rok. Takový výpočet je ale jen orientační a často je potřeba více času, protože tělo nehubne jen tuk, ale také svaly. Nicméně rok a půl je zcela reálný čas, za který je možné 20 kg tuku shodit, a ještě si přitom zachovat svalovou hmotu.
Během hubnutí můžete budovat svalovou hmotu a rýsovat svaly. Právě rýsování svalů je především o hubnutí.
Kalorický deficit nijak neošidíte
Bez kalorického deficitu zkrátka nezhubnete. Můžete se snažit, jak chcete, jíst různé doplňky stravy na hubnutí, ale výsledek to nepřinese. Samozřejmě například nahradit různá nevyvážená jídla zdravými proteinovými jídly vám může pomoct v hubnutí, ale stále potřebujete být v kalorickém deficitu. Vždy se snažte hubnout udržitelně a zdravě, v opačném případě může nastoupit jojo efekt a naberete zpět ještě víc, než shodíte – právě to je často riziko různých nesmyslných drastických diet.
