Jaké je optimální množství tělesného tuku?

Stejně jako vnímáme negativně tuky v jídle, máme stejný postoj také k tělesnému tuku. Přitom už dávno víme, že bez tuků se neobejdeme a nepředstavují vážný problém, pokud jich není příliš. Sníte o vyrýsované postavě s minimem tuku? Pozor na to, ukážeme vám, kdy už to může být nebezpečné. Tuk je pro naše tělo nepostradatelný. 

Co je tělesný tuk a proč je pro nás důležitý?

Lidský tělesný tuk představuje jednu z hlavních složek lidského těla a hraje důležitou roli v jeho fungování. Jedná se o tkáň, která je složena z adipocytů, tedy buněk specializovaných na uložení energie. Proto je správné tvrdit, že tuky nejsou vlastně nic jiného než zásobárna energie, která nám může prospívat, ale velmi často i zásadně škodit.

Proč se bez tuku neobejdeme?

• Skladování energie – tělesný tuk uchovává energii pro naše tělo, z těchto zásob potom čerpá, když je v kalorickém deficitu. Dochází ke spalování tuků a tím uvolnění energie potřebné pro fungování organismu.
• Termoregulace – lidský tuk výrazně ovlivňuje termoregulaci, přesněji subkutánní tuk, který je přímo pod kůží, protože izoluje tělo od vnějších vlivů a udržuje stálou tělesnou teplotu. Přímo s termoregulací se pojí hnědý tuk, který při spalování produkuje teplo – jeho poměr je výraznější u novorozenců.
• Ochrana orgánů – orgány v našem těle jsou často obklopeny tukem, zejména třeba viscerálním tukem v dutině břišní, který je chrání před poškozením. Zároveň ale, pokud je viscerálního tuku mnoho, představuje zdravotní rizika. 
• Hormonální funkce – adipocyty produkují různé hormony nebo jejich produkci stimulují. 

Jak změřit tělesný tuk

Existuje několik různých způsobů, jak změřit tělesný tuk. Samozřejmě k tomu slouží různé specializované přístroje, ovšem ty v domácích podmínkách nemáme. Doma si musíme vystačit s měřením podílu tuku v těle, které je ve výsledku spíše odhadem. Nejčastěji můžeme měřit množství tuku v těle pomocí BMI nebo odhadu podle obvodu pasu. 

Snažíte se spálit tuky a nejde to? Přečtěte si o nejlepších spalovačích tuků ať víte, který si vybrat. 

Většinou se k výpočtu používá právě vzorec odvozený od BMI, který je založen na výzkumech a pozorování. Poskytuje orientační hodnoty tělesného tuku. Nejdříve ale bude potřeba vypočítat vaše BMI, výpočet je shodný pro ženy i muže. 

• Výpočet BMI = hmotnost (kg) / výška (m)2
• Výpočet tělesného tuku pro ženy = (1,20 × BMI) + (0,23 × věk) – 16,2
• Výpočet tělesného tuku pro muže = (1,20 × BMI) + (0,23 × věk) – 5,4

Normální hodnoty tělesného tuku u žen a mužů

Odborníci se shodují, že pokud procento tuku přesáhne 35 % u žen a 25 % u mužů, můžeme mluvit o obezitě. Normální rozsah tělesného tuku je u žen mezi 21 až 24 % a u mužů mezi 18 až 24 %.

Fenoménem poslední doby je takzvaná štíhlá obezita. Lidé sice vypadají v oblečení štíhle, ale ve výsledku mohou mít velmi vysoké procento tělesného tuku, a to zejména okolo břicha, stehen a hýždí.

Tělesný tuk u žen

Tělesný tuk u mužů

Rizika plynoucí z nadbytečného tuku

Příliš mnoho tuku samozřejmě škodí. Poměr tělesného tuku naše zdraví výrazně ovlivňuje a například rizika plynoucí z podvýživy a obezity, jsou srovnatelná. Ideální je mít normální hladinu tělesného tuku, kdy jsou rizika naprosto minimální, a naopak převládají benefity. Nadbytečný tuk, zejména, pokud je uložen v oblasti břicha (viscerální tuk), přináší mnoho rizik. 

• Kardiovaskulární onemocnění – nadbytečný tuk zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, aterosklerózy, srdečního infarktu nebo mrtvice. 
• Diabetes II. typu – příliš mnoho tuku může způsobit rezistenci na inzulin, to vede často k vysokým hladinám cukru v krvi a cukrovce II. typu. 
• Některé druhy rakoviny – významné riziko je spojeno s rakovinou prsu, dělohy, ledvin střev a jater.
• Osteoartritida ­– vysoká hmotnost neúměrně zvyšuje tlak na klouby a opotřebovává je mnohem rychleji. Doporučujeme suplementovat kloubní výživu, aby nedocházelo k rychlému opotřebení chrupavky. 
• Psychické problémy – především obezita je spojena s depresí, úzkostí a nízkým sebevědomím. 
• Poruchy spánku – nadbytečný tuk v oblasti krku může zvýšit riziko obstrukční spánkové apnoe, tedy přerušení dechu a podvědomé vzbuzení ze spánku.

Jak snížit tuk v těle?

Snížení tělesného tuku není žádná věda. Klíčem je přijmout méně kalorií, než vydáte, tedy dostat tělo do kalorického deficitu. Ten by neměl být příliš drastický, důležité je hubnout pozvolna a udržitelně, jedině tak se vyhnete jojo efektu. Ideální je držet kalorický deficit na úrovni 500 kalorií denně. Díky tomu budete hubnout zhruba 0,5 g týdně. Samozřejmě je důležité také upravit svůj jídelníček a zařadit sport. Ideální je silové cvičení. Pokud si nevíte rady, doporučujeme do začátku poradenství odborníka. 

Přečtěte si, jak na hubnutí a redukci podkožního tuku. Je to opravdu snadné, chce to jen odhodlání a výdrž. 

Vyvážená strava pro optimalizaci tělesného tuku

Kalorický deficit a cvičení vám sice pomůže hubnout, ale vliv stravy na tělesný tuk je ještě větší. Navíc vám úprava jídelníčku pomáhá budovat si zdravé návyky do budoucna. Obecně se udává, že ideální poměr makroživin je následující.

• Bílkoviny by měly být v poměru 20–40 % vašeho denního příjmu. Jsou nezbytné pro růst svalů, regeneraci, produkci hormonů, a navíc mají vysokou sytící schopnost, takže nebudete mít tak rychle hlad. 
• Sacharidy doporučujeme v poměru 40–60 % denního příjmu. Jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Zařaďte do jídelníčku ale komplexní sacharidy místo jednoduchých cukrů, ty omezte. 
• Tuky představují 20–35 % celkového denního kalorického příjmu. Jsou základním zdrojem energie, nezbytné pro absorpci vitamínu a produkci některých hormonů. Vybírejte si nenasycené tuky. 

Udržujte tělesný tuk v normální hladině

Udržovat hladinu tělesného tuku na normálních hodnotách je velmi důležité pro naše zdraví. Studie ukazují, že příliš málo tuku v našem těle přináší zdravotní rizika, krásně vyrýsované tělo sice vypadá skvěle, ale rozhodně to není zdravé. Stejně tak je nebezpečná nadváha i obezita. Problém s nadváhou a obezitou má dnes podle WHO až 53 % populace vyspělého světa.