Jak správně dělat kliky – rady a tipy

Kliky jsou jedním ze základních a komplexních cviků, který vám pomůže efektivně budovat svaly a sílu. Kliky by měl do svého tréninku zařadit každý, kdo chce pořádně procvičit prsní svaly, tricepsy nebo dokonce břišní svaly a bicepsy. Existuje hned několik druhů cviků, které můžete snadno střídat. Podívejte se, k čemu jsou kliky a jak dělat kliky, abyste cvičili efektivně. 

Jaké jsou výhody kliků?

Kliky jsou jedním z nejlepších cviků na prsní svaly. Právě díky své všestrannosti ho trenéři i cvičenci zařazují do svých tréninků, a to jak ti, kteří chodí do posilovny, tak také sportovci cvičící s vlastní vahou. Jaké jsou výhody kliků? 

• Posilují horní část těla – kliky jsou ideální pro svalovou sílu a zpevnění nebo vybudování prsních svalů. Kromě toho ale dostatečně procvičíte i další partie, jako jsou tricepsy, bicepsy a podobně. Stejně tak kliky slouží k posilování deltového svalu.
• Posilují střed těla (core) – během kliků musíte udržovat stabilitu pro správnou techniku provedení. Díky tomu výrazně posílíte střed těla. Posilování středu těla je velmi důležité a pomůže vám při dalším cvičení. 
• Budují sílu – cviky s vlastní vahou mají tu výhodu, že efektivně budují svalovou sílu. To je důvod, proč je dobré i v posilovně zařadit několik cviků s vlastní vahou. 
• Zlepšují flexibilitu – kloubové cviky obecně mohou zlepšovat hybnost kloubů a pomoct jim v regeneraci (pokud je nezraňujete příliš velkou váhou a špatnou technikou). Kliky mohou zlepšovat flexibilitu svalů okolo ramene, ramenního kloubu a hrudníku.
• Zlepšuje kardiovaskulární zdraví – klik je jako cvik poměrně náročný a pokud jich děláte víc, rozhodně se u toho dost zapotíte. Intenzivní trénink může zlepšovat krevní oběh a mít pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. 

Správná technika kliků

Na první pohled by se mohlo zdát, že klik je snadný cvik na provedení a správně klikovat musí umět každý. Opak je však pravdou, správná technika kliků je náročná, zvlášť, pokud ještě nemáte sílu. Zároveň je správné provedení kliků naprosto nezbytné, abyste zbytečně neriskovali zranění. Takže, jak správně klikovat?

Nechce se vám do tréninku? Doporučujeme vyzkoušet některý z účinných nakopávačů (pre-workout suplementů), které vás povzbudí. 

Výchozí pozice

Položte se na zem na břicho. Dlaně umístěte na šíři ramen, prsty směřují dopředu a poskytují větší stabilitu. Natáhněte nohy za sebe a opřete se na špičky. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patám.

Základní držení těla

Zatněte břišní svaly a hýždě, abyste zafixovali tuto polohu a tělo drželo po celou dobu rovnou linii během cvičení. Hlavu držte v neutrální pozici, pohled směřujte mírně dopředu a dolů (asi 30 cm před sebe), nikoli na stranu nebo dozadu.

Sestupný pohyb

Pomalu ohněte lokty a spusťte tělo směrem k zemi. Lokty by měly směřovat mírně dozadu, v úhlu zhruba 45 stupňů k tělu. Snažte se dostat hrudník co nejblíže k zemi, země by se však neměl dotýkat. Čím níž půjdete, tím bude klik náročnější. 

Vzestupný pohyb

Stlačte dlaně do země a rovnými lokty vytlačte tělo zpět do výchozí pozice (prakticky po stejné ose jako jste dělali pohyb dolů). Během tohoto pohybu by měly být břišní svaly a hýždě stále zatnuté a tělo by mělo zůstat v rovné linii.

Kliky pro začátečníky

Kliky pro začátečníky jsou nejlepší přesně takové, jaké popisujeme u správné techniky provedení. Už tak budou pro začátečníky náročné a budete mít dost právě s tím, techniku dokonale vypilovat. Případně si můžete začátečnické kliky zjednodušit. 

• Zpomalte tempo, díky tomu se tak rychle nemusíte vysílit.
• Širší postavení rukou sníží zapojení tricepsů, klik bude jednodušší.
• Dejte si pod ruce pevnou oporu, čím je vyšší povrch, tím snazší budou cviky.

Během cvičení se vyplatí také sledovat tepovou frekvenci. Co všechno vám tepová frekvence může napovědět o vašem cvičení?

Kliky pro pokročilé

Pokročilé cviky jsou vhodné opravdu jen pro ty, kteří už zvládají skvěle klasický cvik a chtějí si udělat kliky náročnější. Opět existuje mnoho variant, jak na pokročilé cviky.

• Zkuste klikovat se závažím, například se zátěžovou vestou.
• Kliky s tlesknutím jsou o něco náročnější než klasické kliky, zkuste je.
• Zkuste vojenské cviky a zapojte více tricepsy, nebo kliky střídejte.
• Alternativou mohou být dokonce kliky na jedné ruce. 

Kliky pro ženy

Variantou klasických kliků jsou kliky pro ženy. Některé ženy mohou při provedení klasických kliků pociťovat větší obtíže, proto jsou pro ně dámské kliky vhodnější. Ženy zpravidla nemají geneticky tolik svalové hmoty, zejména v horní polovině těla. Proto je pro ně snazší modifikace na kolenou. Tím se sníží množství váhy, které je potřeba zvednout a klik je méně náročný.

Stejně, jako je klik top cvikem na prsní svaly, je dřep skvělým cvikem na zadek. Podívejte se na 10 TOP cviků na zadek.

Jak dýchat při kliku?

Podobně jako u jiných cviků je také v případě kliků potřeba správné dýchání. To může zlepšit výkon a pomoct udržet si formu déle během cvičení. Dodržujte při klikování tuto techniku dýchání:

• Vdech: Začněte se nadechovat nosem, když se spouštíte dolů v sestupné fázi kliku. Pomůže vám to udržet tělesnou kontrolu a stabilizuje hrudník.
• Výdech: Když tlačíte své tělo zpět do výchozí pozice ve vzestupné fázi kliku, vydechněte ústy. Vydechování během vzestupné fáze poskytne dodatečnou sílu a energii potřebnou k dokončení náročného pohybu.
• Rytmus: Snažte se udržet stálý a kontrolovaný rytmus dýchání. Pokud zjistíte, že zadržujete dech, zastavte se a znovu se soustřeďte na své dýchání.
• Hloubka dýchání: Snažte se dýchat hluboce do břicha, nikoli jen do hrudníku. Hluboké břišní dýchání zvyšuje množství kyslíku, který může být dodán svalům, a může také pomoci udržet stabilní střed těla.

Nejčastější chyby při klikování

Jak už jsme zmínili, kliky jsou opravdu velmi složité na správné provedení, a to zejména proto, že jsou náročné. Existuje mnoho častých chyb, se kterými se následně pojí i další zdravotní potíže, jako třeba bolest zad z klikování, bolest ramen a podobně. 

• Nezadržujte dech: Zadržování dechu může zvýšit krevní tlak a snížit množství kyslíku dostupného pro svaly. Vždy se snažte dýchat pravidelně a rytmicky během cvičení.
• Nelamte se: Důležité je udržet rovnou linii těla, různé zlomení dovnitř (často vlivem nezpevněného středu těla) nebo naopak prohnutí ven, více namáhá klouby.
• Nevytáčejte lokty: Vytočení loktů směrem ven způsobuje napětí v ramenou a může vést až ke zranění. Typickým příznakem je bolest ramene po klikování.
• Nezvedejte hlavu: Hlava musí směřovat dolů, nemějte tendenci se dívat před sebe. To může zvyšovat pnutí v zádech.
• Nesnažte se klikovat rychle: Rychlost je většinou na úkor stability a správného provedení kliku. Dbejte raději na správnou techniku kliku a pořádně ho prociťte. 

Zařaďte kliky do svého tréninku

Protože jsou kliky komplexní cviky, které rozvíjí více svalových partií, doporučujeme je zařadit do každého tréninku. Díky cvičení kliků procvičíte prsní svaly, svaly okolo ramen a částečně také bicepsy nebo triceps. Navíc můžete snadno klikovat všude, nepotřebujete k tomu prakticky vůbec nic. Vždy ale dbejte na správnou techniku provedení kliku, protože jinak zvyšujete riziko zranění – to se nemusí projevit hned.