Jak si spočítat svůj kalorický příjem

Kalorický příjem je důležitou součástí každého sportu i zdravého životního stylu. Rozhoduje o tom, zda budete přibírat nebo hubnout. Naučte se, jak si spočítat váš denní kalorický příjem. Porozumíte významu kalorického příjmu a výpočtu kalorií, bez kterého se neobejdete. Zjistěte navíc, jaké jednoduché nástroje můžete používat, abyste svých výsledků dosahovali ještě snadněji. 

Co je to kalorický příjem?

Kalorický příjem je množství energie, kterou člověk získá z potravin a nápojů konzumovaných během dne.Nejčastěji se tato energie udává v kaloriích (kcal). Kalorie jsou nezbytné pro veškeré procesy v našem organismu, jako je dýchání, regulace teploty nebo třeba mozkové funkce. Bez kalorií, a tedy energie bychom nemohli vykonávat žádné fyzické aktivity. Celkově by nefungoval náš metabolismus.

Přečtete si také, jaký je ideální denní příjem kalorií u sportovců. Dozvíte se, jaký poměr makroživin je ideální.

Kalorický příjem by měl být v rovnováze s kalorickým výdejem člověka, aby se udržela stabilní tělesná hmotnost. Pokud je příjem kalorií vyšší než jejich výdej, může to vést k přibírání na váze, zatímco nižší příjem oproti výdaji může vést k úbytku hmotnosti. Správné množství kalorií, které by jedinec měl konzumovat, závisí na řadě faktorů, včetně věku, pohlaví, tělesné hmotnosti, výšky a úrovně fyzické aktivity.

Jednoduchý výpočet kalorií

Výpočet kalorií je poměrně snadný. Ze všeho nejdřív je potřeba zjistit svůj bazální metabolismus (BMR). Tím zjistíte, kolik váš organismus potřebuje energie pro běžné funkce organismu v klidu. Následně je potřeba výsledek upravit podle fyzické aktivity.

• Základním vzorcem pro výpočet bazálního metabolismu (BMR) je následující vzorec. BMR pro muže: (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5. BRM pro ženy (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) – 161. 

Jakmile víte svůj bazální metabolismus, musíte dobře zvážit svou fyzickou aktivitu. Nejlepší samozřejmě je mít svůj denní kalorický výdej změřený, abyste měli přesné hodnoty. Ovšem například i chytré hodinky měří v odchylce okolo 20 %. Určete tedy svůj celkový denní energetický výdej (TDEE).

• Sedavý (málo nebo žádný pohyb): BMR × 1,2
• Lehce aktivní (lehká cvičení/sport 1-3 dny týdně): BMR × 1,375
• Středně aktivní (středně těžká cvičení/sport 3-5 dnů týdně): BMR × 1,55
• Velmi aktivní (těžká cvičení/sport 6-7 dnů týdně): BMR × 1,725
• Extrémně aktivní (velmi těžká cvičení, fyzická práce): BMR × 1,9

Nyní už víte, kolik kalorií byste měli konzumovat pro udržení své současné hodnoty s ohledem na váš kalorický výdej. Teď už jen záleží, zda chcete nabírat nebo naopak shazovat kila. Pro udržení hmotnosti se konzumuje přesně tolik kalorií, kolik činí TDEE. Pro ztrátu hmotnosti se doporučuje snížení příjmu o zhruba 20 %, abyste dosáhli zdravého tempa hubnutí bez jojo efektu. Pro nabírání hmotnosti by naopak kalorický příjem měl být vyšší, zhruba o 300–500 kcal. 

Rozdíly v kalorických potřebách mužů a žen: existují nějaké? 

Ano, rozdíly mezi kalorickými potřebami mužů a žen mohou skutečně nastat. Největším rozdílem je už samotný příjem kalorií, který je u mužů v klidovém stavu vyšší, je to dáno mimo jiné i tím, že muži spalují více kalorií než ženy. Tento rozdíl je způsoben především vyšším podílem svalové hmoty – čím více svalů budete mít, tím efektivněji bude vaše tělo spalovat kalorie. 

Víte, jak efektivně spalovat tuky a shazovat kila? Základem je dobře nastavený kalorický deficit. Zjistěte, jak snížit svůj kalorický příjem, pokud chcete hubnout. 

• Tělesné složení: muži mají obvykle nižší procento tělesného tuku a více svalové hmoty než ženy, to přispívá k vyššímu dennímu energetickému výdeji. Svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuková tkáň.
• Velikost a tělesná hmotnost: větší a těžší jedinci potřebují více energie pro udržení základních tělesných funkcí a pohybu. Muži jsou obecně větší a mají vyšší tělesnou hmotnost než ženy, to vede k vyšším kalorickým potřebám.
• Hormonální rozdíly: hormonální profil žen a mužů se liší, to má zásadní vliv na metabolismus a tělesné složení. Estrogen u žen například podporuje zvýšenou tukovou hmotu, zatímco testosteron u mužů podporuje zvýšení podílu svalové hmoty.
• Fyzická aktivita: rozdíly v kalorických potřebách se mohou dále zvýšit na základě úrovně fyzické aktivity, která může být různá u jednotlivých mužů a žen.
  
  

Nástroje a aplikace pro sledování kalorického příjmu

Ke sledování kalorického příjmu se využívá mnoho nástrojů a aplikací, které vám pomohou udržet si snadno přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete, ale také, kolik jich během dne spálíte. Kromě toho budete mít díky těmto aplikacím dobrý přehled o makronutrientech, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

• MyFitnessPal: jedna z celosvětově nejoblíbenějších aplikací, která nabízí rozsáhlou databázi potravin, možnost skenování čárových kódů, sledování makronutrientů a integraci s řadou fitness zařízení a aplikací. Nemusí znát některé čárové kódy místních potravin.
• Kalorické tabulky: v podstatě jde o ekvivalent aplikace MyFitnessPal, ovšem pro český trh ideálnější. Nabízí snadný zápis kalorií pomocí skenování čárových kódů, přehled makronutrientů, a dokonce i některé užitečné tipy k jídelníčku.

Ve výsledku ale nepotřebujete žádnou aplikaci pro kalorie. Sledovat svůj kalorický příjem můžete i pomocí tabulky v Excelu nebo tužky a papíru – pouze to budete mít trochu složitější. Hubnutí i nabírání je ve své podstatě jednoduchá matematická rovnice. 

Příklad jídelníčku pro sportovce: ideální kalorický příjem

Každý sportovec a cvičenec potřebuje individuální jídelníček, proto je nemožné připravit univerzální jídelníček. Nicméně jsme pro vás připravili ilustrativní vzorový jídelníček pro sportovce, který chce zhubnout, jeho ideální kalorický příjem je 2 100 kcal a jeho makronutrienty jsou 178 gramů bílkovin, 170 gramů sacharidů a 70 gramů tuků.

Snídaně

Ovesná kaše s proteinem: 40 g ovesných vloček, 1 odměrka proteinového prášku, 200 ml mandlového mléka, hrst čerstvých bobulí. (Přibližně 400 kcal, 30 g bílkovin, 45 g sacharidů, 10 g tuků)

Dopolední svačina

Řecký jogurt s ořechy: 200 g nízkotučného řeckého jogurtu, 15 g vlašských ořechů. (Přibližně 250 kcal, 20 g bílkovin, 15 g sacharidů, 15 g tuků)

Oběd

Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou: 150 g kuřecích prsou, 50 g quinoi (vařené), mix čerstvé zeleniny (rajčata, okurky, paprika), lžička olivového oleje jako dresink. (Přibližně 550 kcal, 40 g bílkovin, 40 g sacharidů, 15 g tuků)

Odpolední svačina

Proteinový shake a jablko: 1 odměrka proteinového prášku smíchaného s vodou, 1 střední jablko. (Přibližně 300 kcal, 25 g bílkovin, 25 g sacharidů, 5 g tuků)

Večeře

Losos pečený s batáty a brokolicí: 150 g lososa, 100 g batátů (pečených), 1 hrnek brokolice (vařené). (Přibližně 500 kcal, 40 g bílkovin, 35 g sacharidů, 20 g tuků)

Kalorický příjem musíte postupně upravovat 

Málokdy nastavíte přesně napoprvé ideální kalorický příjem. Nejdříve je potřeba si vypočítaný ideální kalorický příjem vyzkoušet, a to alespoň 14 dnů až 3 týdny. Následně uvidíte, zda budete hubnout nebo přibírat, váha se ale také může držet na stejné hodnotě. Právě na základě tohoto ověření pak ještě upravte svůj jídelníček o zhruba 10 až 20 % směrem nahoru nebo dolů, podle vašeho fitness cíle. 

Je vaším cílem naopak přibírat a budovat svaly? Zjistěte, jak rychle a zdravě přibrat na váze. Naberte efektivně svaly a ne tuk. 

Hydratace a kalorický příjem: jak ho ovlivňuje? 

Hydratace hraje klíčovou roli v regulaci kalorického příjmu a celkovém metabolismu těla. Příjem dostatečného množství vody a jiných tekutin může ovlivnit kalorický příjem několika způsoby. Například potlačuje pocit hladu, takže pomáhá snižovat denní kalorický příjem. Studie dokonce naznačují, že dostatečná hydratace může zvýšit rychlost metabolismu. Kromě toho má příznivý vliv na trávení a vylučování.

Víte, jak pít před tréninkem nebo během tréninku, a kolik doplnit tekutin po tréninku? Objevte ideální pitný režim ve fitness a zjistěte, na co si dát pozor. 

Význam kalorického příjmu na sportovní výkon 

Správně nastavený kalorický příjem je zásadní nejen pro dosažení optimální tělesné hmotnosti, ale i pro maximální sportovní výkon. Kalorie poskytují energii potřebnou pro všechny typy fyzické aktivity, od nejnáročnějšího tréninku po obnovu a regeneraci po cvičení. Bez adekvátního množství energie z potravy se sportovec může setkat s únavou, snížením výkonu a prodlouženou regenerací.

Další články o sportovní výživě

• Jak začít cvičit a nepřestat - rady a tipy
• Nejlepší cviky na spodní břicho
• Sukralóza ­– výhody a nevýhody umělého sladidla
• Pití alkoholu při hubnutí lze přirovnat k pití oleje