Jak na trénink v posilovně pro ženy – tréninkový plán

Každá žena má ve svém tréninku specifické potřeby a cíle, nejčastěji jde o formování postavy. Přestože pro formování postavy je nejlepší silový trénink, většina žen s posilováním váhá. Většinou proto, že neví, jak na to. Právě proto jsme připravili jedinečný tréninkový plán s důrazem na správnou techniku a efektivitu cvičení. Odpovíme vám také na otázky, které vás v souvislosti se cvičením vždycky zajímaly. 

Jak začít s posilováním? Zbavte se předsudků a studu

Ze všeho nejdřív je potřeba zbavit se předsudků. Mnoho žen si myslí, že když začnou posilovat, narostou jim svaly. Jenže v první řadě zpevní své tělo. Svaly sice ženám také narostou, ale ještě pomaleji než mužům. Svaly obecně rostou velmi pomalu, ženám s průměrnou genetikou naroste za rok okolo 2,5 kg svalů, a to pokud cvičí opravdu poctivě. Jde tak především o zpevnění a vytvarování postavy než nabrání viditelných svalů.

Posilovat můžete začít i doma, ze začátku to může být účinné. Nakonec ale stejně zjistíte, že posilovna je komfortnější. Proto se posilovně nevyhýbejte a nestyďte se. Cvičenci chodí do posilovny pracovat na sobě, ne se posmívat začátečníkům. Pravděpodobně se vás nikdo ani nevšimne. Zároveň je dobré už od začátku pilovat správnou techniku, proto je vhodné mít do začátku osobního trenéra, například právě v posilovně.

Význam silového tréninku a kardio tréninku pro ženy

Trénink pro ženy v posilovně má mnoho benefitů. Zlepšuje zdravotní stav a působí jako prevence civilizačních onemocnění. Kromě toho svaly zrychlují bazální metabolismus, stejně jako každý trénink. Právě po tréninku tělo nejlépe pálí tuky, takto zrychlený metabolismus vám vydrží 36 až 48 hodin. Pokud budete cvičit pravidelně, můžete také vytvarovat svou postavu a ženské tělesné partie.

• Celkově zlepšíte své zdraví a dosáhnete zdravějšího vzhledu
• Nastartujete metabolismus na dalších 36 až 48 hodin
• Vytvarujete své tělo a konkrétní ženské partie
• Zpevníte své šlachy, vazy a klouby
• Snížíte riziko kardiovaskulárních a civilizačních onemocnění
• Zlepšíte své psychické zdraví a podpoříte sebevědomí
• Podpoříte svůj imunitní systém

Přestože je silový trénink nenahraditelný, vždy se rozhodně vyplatí proložit ho kardio tréninkem. Ideální tréninkový plán pro ženy by měl silové tréninky a kardio vhodně kombinovat. Kardio trénink může vhodně eliminovat ukládání přebytečných kalorií do tuků v případě kalorického surplusu a napomáhá tak budovat pouze maximum svalové hmoty.

Nebojte se tuků, už dávno neplatí, že tuky jsou špatné. Naopak podporují mnoho procesů v našem těle, především tvorbu hormonů. Podívejte se, jaké je optimální množství tělesného tuku.

Tréninkový plán: k čemu je dobrý a proč ho mít?

Vše, co v životě děláme, vyžaduje nějaký řád a plán. Jinak tomu není ani v případě tréninku žen v posilovně. Pokud chcete zpevnit své tělo a budovat svaly, potřebujete k tomu dokonalý plán. V opačném případě budete budovat svaly pomalu, nebude vás to bavit a dřív nebo později přestanete cvičit, protože neuvidíte výsledky. 

Ideální tréninkový plán pro ženy vám řekne, kolikrát týdně máte cvičit a zároveň, co byste měly cvičit. Existují například tréninkové plány pro začátečníky, nebo pokročilé tréninkové plány. Díky nim můžete ještě více podpořit budování svalů u žen. Tréninkové plány budete mít pouze na nějakou dobu, pak je dobré je vyměnit, protože naše tělo se umí skvěle přizpůsobovat a časem si na trénink zvykne tak, že pro něj už nebude žádnou zátěží. 

Je lepší full body trénink nebo specializované tréninky?

Záleží na mnoha různých faktorech. Full body trénink je určitě dobrý pro začátečníky, protože tím mohou rychle rozvinout všechny svalové partie a získat sílu. Pro pokročilejší ženy, které už cvičí déle, mohou být vhodnější specializované tréninky izolované pouze na některé svalové partie. Proto ze začátku určitě zařaďte cviky na celé tělo pro ženy. 

•  Full body trénink – během jednoho tréninku procvičíte všechny svalové partie, navíc můžete maximalizovat svůj kalorický výdej. Výhodou je, že full body často ani nezabere v součtu tolik času, protože nemusíte být v posilovně každý den. Jedinou nevýhodou je, že se jen těžko zaměříte na některé menší a izolované svaly.
•  Specializovaný trénink – umožní vám dokonale procvičit celé tělo a dostatečně se zaměřit na všechny svaly. Díky speciálně složenému tréninku, kdy na každou svalovou partii vystřídáte několik cviků, můžete maximálně stimulovat svalový růst (a to i díky delší regeneraci). Nicméně specializované tréninky vyžadují v součtu více času, který v posilovně strávíte.

Nejlepší cviky pro ženy v posilovně

Mezi nejlepší a nejefektivnější cviky pro ženy patří ty, které zapojují více svalových partií najednou. Zpravidla jsou to cviky s volnou vahou. Nejlépe stimulují svalový růst, ale zároveň díky nim spálíte i mnoho kalorií. Nicméně to, že se jedná o ideální cviky do posilovny pro ženy neznamená, že by ženy měly cvičit pouze je. Naopak je důležité zapojit i jiné cviky.

• Dřep posiluje celou dolní polovinu těla, komplexně rozvíjí nejen nohy, ale také hýždě. Kromě toho zlepšují rovnováhu a flexibilitu.

• Rumunský mrtvý tah rozvíjí primárně dolní část zad, střed těla (core), ale také hýždě a hamstringy. Má přímý vliv na držení těla. 
• Hip Thrust cílí specificky na hýždě, hamstringy a opět svaly okolo středu těla, což má také vliv na postoj.
• Hacken dřep je variantou klasického dřepu, který se více zaměřuje na čtyřhlavý sval stehenní, kromě toho opět stimuluje i hýždě. 
• Leg Press posiluje komplexně nohy včetně hýždí, umožňuje podle různé pozice nohou procvičit různé svaly na nohou s regulovanou zátěží. 

• Přítahy v předklonu s velkou činkou posilují horní část zad, mezilopatkové svaly a mají vliv na rovné držení těla. 
• Výpady posilují nohy a střed těla, celkově rozvíjí koordinaci a rovnováhu.
• Plank posiluje svaly celého středu těla včetně přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů a hlubokých stabilizátorů. Kromě toho plank zapojuje prakticky i další svaly skoro celého těla, pokud se provádí opravdu správně.  

Tréninkový plán pro začátečníky

Tréninkový plán pro pokročilé

Pondělí

Středa

Pátek

Tréninkový plán specializovaný na hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, můžete si lehce upravit tréninkový plán a udělat z něj cvičební plán na hubnutí. Nezapomeňte ale, že stejně jako při nabírání svalové hmoty, tak i při hubnutí je důležitá strava – ta dělá nejméně 50 % úspěchu. Cvičební plán na hubnutí doporučujeme upravit následovně:

•     Zkraťte pauzy mezi sériemi, tím uděláte trénink intenzivnější
•     Zařaďte alespoň 15 minut před tréninkem kardio (rychlou chůzi)
•     Zařaďte alespoň 30 minut po tréninku kardio (rychlou chůzi nebo běh, případě rotoped apod.)

Pozor, abyste příliš intenzivním hubnutím ve vysokém kalorickém deficitu neztrácely také svalovou hmotu. To je častý problém, proto vám ukážeme, jak neztratit svaly při hubnutí. 

Doplňky stravy při tréninku pro ženy

Jakmile začnete pravidelně cvičit, určitě budete chtít dosahovat ještě lepších výsledků. Své úsilí ve cvičení můžete podpořit různými doplňky stravy, které dodají tělu potřebné živiny. Jaké doplňky stravy doporučujeme zařadit? 

• Protein je základním doplňkem stravy, který je vhodný úplně pro každého. Jako základní kámen stavební hmoty dodá tělu potřebné živiny (bílkoviny) pro tvorbu svalové hmoty a podporu regenerace. 
• Kreatin zlepší schopnost těla produkovat energii během krátkodobé vysoce intenzivní zátěže. To vede k lepší výkonnosti a zvýšení podílu svalové hmoty. Zároveň podporuje kognitivní funkce.
• BCAA podporují svalovou syntézu a zlepšují vytrvalost během cvičení, stejně tak pomáhají tělu regenerovat. 
• Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé vlastnosti a podporují zdraví kardiovaskulárního systému. 
• Vitamín D3 a K2 podporuje vstřebávání vápníku, zlepšuje zdraví kostí a imunitního systému.
• Spalovač tuků může zvýšit výkon vašeho metabolismu a termogenezi jak při cvičení, tak po něm. Pomůže tak tělu spalovat více kalorií. 

Nepodceňujte regeneraci

Pokud jste začátečníci, zapamatujte si důležité pravidlo: svaly rostou, když regenerujete, ne při cvičení. Neznamená to samozřejmě, že byste měly odpočívat příliš dlouho. Ideální regenerace je přibližně 24 až 48 hodin – záleží na vaší kondici. Nicméně regeneraci nepodceňujte, protože je také dobrou prevencí zranění při tréninku. Pokud jste přetrénovaní, výrazně se zvyšuje riziko zranění (nebo i onemocnění).

Přečtěte si, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu. Dozvíte se, jaké chyby často děláte, a jak můžete svalovou regeneraci ještě více podpořit.

Časté dotazy: co vás nejvíc zajímá?

Jak dlouho musím cvičit, abych viděla první výsledky?

Velmi záleží na tom, jaké výsledky chcete vidět. Pokud chcete nabrat sílu, uvidíte výsledky už po měsíci tréninku. Jestli je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, můžete vidět první výsledky už za 3 měsíce (v závislosti na procentu tělesného tuku). A pokud chcete zhubnout, uvidíte výsledky průběžně nejen na váze.

Jaká je ideální doba tréninku?

Světová zdravotnická organizace (WHO) je v tomto poměrně nekompromisní. Doporučuje 150 minut intenzivní zátěže týdně nebo 300 minut mírné zátěže týdně. Ovšem to je pouze, abyste se udržely ve formě. Váš silový trénink by měl trvat přibližně 60 až 90 minut, plus přibližně 30 minut kardio. Dohromady tedy 90 až 120 minut, zvlášť, pokud chcete zhubnout a efektivně pálit kalorie.

Jak nabrat objem zadku?

Zadek není nic jiného než sval. Cvičením ho tak můžete zvětšit a nabere tedy na objemu. Důležité je zařadit ty správné cviky na zadek ­– těmi jsou samozřejmě dřepy, ale také Hip Thrust nebo hacken dřepy a výpady. 

Podaří se mi proměnit tuk ve svaly?

Nic takového, jako proměna tuku ve svaly neexistuje. Ve skutečnosti je velmi obtížné (nikoli však nemožné) hubnout a zároveň nabírat svaly, tedy udělat dokonalou proměnu postavy. Protože pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a pro tvorbu svalové hmoty zase v kalorickém surplusu. Nabírání svalové tkáně a hubnutí je tak dohromady běh na dlouhou trať, který může trvat několik let. 

Za jak dlouho zhubnu? 

Záleží především na vaší celkové váze. Důležité je vědět, že nikdy nebudete hubnout pouze tuk, ale také svaly. Proto je důležité neřídit se pouze tím, co ukazuje váha. Svalová hmota je zhruba o 20 % těžší než tuk, proto se vám může zdát, že podle ručičky váhy hubnete pomalu, když budete zároveň budovat svaly. Důležité je pozorovat nejen váhu, ale také změnu podílu vaší svalové hmoty a tuku v těle. 

Začněte se silovým tréninkem, vyplatí se to

Jak můžete vidět, silový trénink pro ženy má mnoho benefitů, které vám nenabídne žádný jiný sport. Zpevnit a posílit své tělo je velmi důležité, především pak ve stáří oceníte všechny benefity. Zároveň máte jedinečnou možnost si dokonale vytvarovat postavu přesně podle svých představ. Nezapomeňte, že hubnutím bez cvičení často dosáhnete sice nízké váhy, ale nezpevníte tělo a zvýšíte výrazně riziko takzvané štíhlé obezity.