Hubnutí, diety a redukce podkožního tuku

Závěrem minulého článku jsem přislíbil malé osvětlení technik zdravého hubnutí. První část se věnuje pohybu, druhá pak stravě. Na závěr je několik tipů pro stravování. Berte prosím níže uvedené body jako jistou inspiraci nebo motivaci ve snažení. Kdo bude chtít dalším způsobem podpořit své snažení zvláštní výživou, mohu odkázat na .: Cloumák

Lecitin

Úvod do hubnutí:

Tloustnutí, chcete-li tučnost, ukazuje jedno, - že si žijeme nad poměry. Jednoduše si dopřáváme více jídla než potřebujeme. A v podstatě na sobě hromadíme ono jídlo.. - v podobě tuku.

Hladovky samy o sobě nefungují - vysvětlím.

Představte si, že máte sklep. Ve vašem sklepě se hromadí podzemní vlhkost - voda. Voda v našem případě představuje tuk. Je-li sucho = nehromadíme jídlo, pak ve sklepě není voda. Jsou-li deště = chytil nás apetit, voda se objevuje , ale určité její množství se odpaří nebo se dovede vsát do země a okolních stěn - řekněme 1cm za den. Odpaření a vsání vody v našem příměru reprezentuje pálení tuku běžnou činností a nějakým tím pohybem denní rutiny.

Nyní si ale představme, že jdeme na pořádnou oslavu. Trávící orgány dostávají zabrat a pěkně si užíváme.. a zatímco tak jíme, v domě nám prasklo potrubí a zaplavilo sklep. Přijdeme domů, máme o pár kilo navíc a ve sklepě proudí 50cm vody, voda rychle přibývá. Co uděláme? Zastavíme vodu = přestaneme nadbytečně jíst. Ale zde vidíme ten problém, voda nám stojí ve sklepě. 50cm se bude rychlostí 1cm za den odpařovat a vsakovat 50 dní. A ani tím si nemůžeme být jisti, protože zdi i podlaha už jsou provlhlé, a proto tolik neodvádějí vodu. Navíc mít 50 dní vodu ve sklepě - to se nepříznivě projeví na zdraví domu, zdiva, podmáčené základy...

Proto je jasné, že přestat jíst = zavřít vodu, nestačí. Je potřeba odčerpávat - jak vodu, tak tuky. A to lze jedině správně zvoleným sportem v tepové intenzitě 70-80% vytrvalostně 1-3hodiny v kuse.

1. Pohyb a hubnutí

• Hubneme nejvíce tam, kde se nejvíce pohybujeme = kde namáháme svaly.
• Více svalů znamená větší spotřebu energie.
• Trénovaný sval má menší spotřebu energie, proto se snažíme obměňovat zatěžované partie
• Nepřítomnost pohybu vede k přehnané chuti na pamlsky. Příliš intenzivní pohyb ale také.
• Sport nad hranicí anaerobního prahu (hodně se zadýcháváte) spaluje méně tuky a více Glykogen. (kontrolovat lze sporttestrem) Také vede ke zvýšené chuti na sladké – tendence doplnit Glykogen. Takovémuto sportu se snažíme vyvarovat. Správná zátěž by měla trvat nad 45 minut, přičemž max. 120 minut.
• Nejuznávanější aktivitou je plavání, čvachtání, nebo alespoň chození bazénem (tato aktivita nepřetěžuje klouby). Druhou nejuznávanější aktivitou je jízda na kole nebo trenažeru (opět s dobou trvání 120minut). Dobré je i veslování, běh apod.
• Tuky jsou pojistnou rezervou organismu, který je začne využívat až po 45 minutách trvalého výkonu.
• Spalování tuků během aktivity podpoříme popíjením mírně oslazeného nápoje hroznovým cukrem nebo Maltodextrinem. Bez nejmenšího přísunu cukrů totiž nelze spalovat ani tuky.
• Krátkodobé výkony, nebo sprinterské výkony pohybují se zavodněním svalů a mění zásoby živočišného sacharidu - Glykogenu. Proto může váha kolísat a svaly se mohou nalévat a zase zmenšovat. Množství tuku se ale příliš nemění.

2. Strava a hubnutí

• Hladovění je neúčinnou metodou hubnutí (krátkodobou a škodlivou). Strava se musí jen trochu omezit. Důležitější je úprava skladby potravy. Pomoci s tím může vláknina psylium. Po nějaké době se znovu strava omezí a skladba změní.
• Nevyvážená strava vede k chuti na jídlo a pamlsky. (tělu něco chybí a ono si o to řekne)
• Účinné je rozdělení stravy na 4-5 denních porcí.
• U příloh je důležitější sledovat GI (glykemický index potraviny) než pouhou kalorickou hodnotu. Čím větší glykemický index, tím větší nebezpečí pro Vaši postavu.
• Záleží na úpravě potraviny. Pečením se stává jinak dietní potravina leckdy nedietní (zvyšuje se GI). Doporučená úprava je vaření. Například brambory - bezpečná příloha pokud jsou vařené. Pečené brambory ale mají vysoký GI. Syrové potraviny jsou nejpomaleji stravitelné a mají nízký GI.
• Zajímáme se o kalorickou hodnotu, alespoň odhadem.
• Ovoce/zelenina pokud používáme před jídlem, zlepšuje trávení, hlad a chuť. Ale není to dobrá volba před spaním, jednak kvůli brzkému hladu a také kvůli fruktóze obsažené v ovoci, která jde snadněji do tuků než jiné cukry.
• Sacharidy, tj. všechny přílohy (cukry, škroby=rýže, pečivo, brambory, těstoviny) se rychle tráví, nastává brzy hlad (především pokud je jíme samostatně). Chcete-li se zasytit na delší dobu, jsou vhodnější kombinace sacharidů a bílkovin (nikdy tuků!). Anebo pomaleji stravitelné bílkoviny přirozeně obsahující malé množství tuků. Tuky jsou ovšem kalorické, proto se tím myslí pouze tuk vyskytující se např. ve vejci, v mléce, v libovějším mase apod..
• Bílkoviny se jsou nejméně kalorické a relativně dlouho se tráví. Existují rychlé, středně rychlé a pomalé bílkoviny (s ohledem na dobu trávení). My budeme usilovat o středně rychlé a pomalé bílkoviny.
• Vysloveně nebezpečnými potravinami jsou salámy, klobásy, většina párků, paštiky, pomazánková másla, tavené sýry, hermelíny, tatranky, nutella, chipsy (obsahují 40-50% tuků). Ještě větší podíl tuku mají: slanina, škvarky a izolované tuky jako máslo, majonéza, tatarka apod. Člověk si bez problému vystačí s tuky skrytými v základních potravinách. Není třeba dodávat další.
• Středně nebezpečnými jsou tvrdé sýry, všechny ořechy a jádra, čokolády apod. Ty sice obsahují také poměrně dost tuků, ale jídelníček by je měl v rozumné míře obsahovat.
• Nikdy nevyhladovějte. Hladovění vede k přejídání.
• Na delší trávení jsou ideální určité mléčné bílkoviny - kaseiny (tvarohy, sýry) nebo vejce = kombinace bílkoviny a tuku, některé maso je také vhodné.
• Kombinace sacharidů a tuku ve stravě jde více na tloušťku. (chleba s máslem, zmrzlinové krémy, mastná rýže, mastné koláče…) Je třeba je omezit.

3. Načasování a konkrétní technika stravování při hubnutí:

• Jíme naposledy v 18:00h. To znamená také neponocovat. Jako špunt na noc lze použít mléko, mléčný koktejl se sladidlem, ještě lépe s Inulínem, který sladí, ale je nízkokalorický. Použít lze i malé množství krystalické Fruktózy.
• Nejvydatnějším jídlem je první jídlo - snídaně. Ostatní jídla jsou přiměřená, nejchudší je večeře. Zato ovšem nejbohatší na bílkoviny.
• Energeticky bohaté jídlo má místo v první polovině dne (nejlépe sacharidy, tj. vločky, pečivo). Od oběda omezujeme kalorie tak že konzumujeme více bílkovin, abychom přibližně zachovali objem stravy.
• Příjímání tekuté stravy, vede k hubnutí.
• Doporučuji připravit si porce jídla do dóz nebo jiných obalů na celý den dopředu a nepřekročit je.
• Tělo dokáže na změnu režimu kvalitně odpovědět až po 1-2 týdnech, dříve ne. V kratším časovém úseku chápe naši změnu stravování a pohybu jako krátkodobý výkyv a nepřizpůsobí se žádoucím způsobem.

Recepty na hubnutí:

První snídaně vždy sacharidová bez tuků a méně bílkovin: pečivo, koláček, ovoce, mrkvový salát s rozinkami a medem, dětské ovocné přesnídávky s piškoty, ovesná kaše, krupičná kaše, čínské nudle, puding, cornflakes, můžou být ořechy, jáhlová kaše. Mléko lze nahradit jogurtem!

Druhá snídaně by měla být vyvážená kombinace sacharidů a bílkovin: koktejl, chleba s pomazánkou, se sýrem, chleba a uzená makrela/zavináč, kuře s bramborem/rýží, ryba s bramborem, těstoviny se zeleninovou omáčkou a se sýrem, palačinky s tvarohem, rýžový nákyp, uzený jazyk s hořčicí, tlačenka s cibulí a chlebem, tuňák s těstovinami, brokolice/květák se sýrem/vejcem, luštěniny(čočka, fazole, sója).

Oběd (pozdní oběd)

- prostě oběd.

Může být svačina

Večeře v 18:00 je vždy posledním jídlem. Složení by mělo být následující: bílkovinná, chudá na sacharidy a na tuky: tvrdý tvaroh, měkký tvaroh-větší porce, míchaná vejce s větší porcí cibule/sýr - bez chleba, syrečky bez chleba, steak s vařeným bramborem, rybičkové a jiné tvarohové pomazánky, tvrdý sýr bez chleba ale třeba s bramborem (pozor nikoliv hermelín ten má hodně tuku), tlačenka s cibulí bez chleba.

F.Degl 25.08.2006

4fitness.cz