Adaptace na vytrvalostní výkon

Trénovat nalačno? Nejíst při tréninku? Jak donutit organizmus aby spaloval tuky? Co je pravdy na nízko-sacharidových dietách pro vytrvalostní sportovce? Jaké jsou jejich pro a proti? Zkrátka další pěkné téma pro našeho odborníka na výživu.

Začneme hned „zostra“ – co je pravdy na tom, že trénink s nízkou hladinou glykogenu způsobuje adaptaci organizmu na vytrvalostní výkon?

Ano pravdou je, že určité studie, v určitých sportech potvrdily příznivou roli tréninku „nalačno“ v rozvoji tukového metabolizmu (oxidaci tuků) u konkrétních sportovců. Na druhou stranu nízká hladina glykogenu zabraňuje vytrvalci dosáhnout a udržet tréninkovou intenzitu nezbytnou pro dosažení požadovaného výkonu. Navíc v silově vytrvalostních sportech jako například cyklistika, plavání nebo veslování kde svalová síla je pro celkový výkon velmi důležitá, je přínos tohoto typu tréninku převážen potřebou udržet nebo i budovat svalovou hmotu. Takže konečná doporučení pro hladinu glykogenu během tréninku se liší podle typu sportu i podle a různých fází a cílů tréninkového cyklu.

Pokud si roční tréninkový cyklus rozdělíme za tímto účelem do pěti fází a vytrvalostní sporty si (opět účelově) rozdělíme na běžecké (sem lze počítat i chůzi) a silově vytrvalostní, potom tyto doporučení mohou vypadat zhruba následovně:

Základní fáze

U běžeckých sportů je zde hlavním cílem zvýšení vytrvalosti a tím pádem i objemu tréninku a za tímto účelem je vhodné držet zásoby glykogenu při tréninku přiměřeně nízko pro dosažení adaptace aerobního systému. Naproti tomu u silově vytrvalostních sportů jde o udržení vytrvalosti, ale zároveň o rozvoj síly a zde je vhodnější držet vysokou hladinu glykogenu pro rozvoj svalové hmoty a síly.

Přípravná fáze

U běžeckých sportů je zde hlavním cílem krátkodobé zvyšování intenzity (rychlosti) kombinované s objemovými tréninky a proto i jídelníček musí být kombinovaný aby zajistil vysokou hladinu glykogenu před rychlostními tréninky a nízkou před vytrvalostními. U silově vytrvalostních sportů jde o budování objemu (vytrvalosti) při udržení získané síly a proto se obecně doporučuje vysoké hladina glykogenu před objemovými i silovými tréninky. Případná nízká hladina glykogenu před některými vytrvalostními tréninky vyžaduje individuální vedení a sledování aby nedošlo k postupné ztrátě svalové síly a nebyla narušena regenerace.

Stabilizace – předzávodní období

U běžeckých sportů zde klesá celkový objem a zvyšuje se rychlost, proto je nezbytné zvýšit hladinu glykogenu při tréninku na pokrytí těchto vysokých intenzit. Stále se zde ale doporučuje několik vytrvalostních tréninků do týdne za nízké hladiny glykogenu. U silově vytrvalostních sportů dochází k rozvoji rychlosti prostřednictvím vysoce intenzivních tréninků doplňovaných tréninky nízké intenzity za účelem udržení vytrvalosti a nebo velmi nízké intenzity za účelem regenerace. Zde je velmi důležité držet vysokou hladinu glykogenu před všemi intenzivními tréninky i před všemi regeneračními tréninky. Částečné snížení hladiny glykogenu u vytrvalostních tréninků je zde opět věcí přesného individuálního plánování.

Závodní období

Cílem je podávání maximálních výkonů a proto je u všech sportů důležité cíleně zvyšovat hladinu glykogenu před závody a udržovat ji na vysokých hodnotách i během tréninku a regenerace.

Přechodná fáze

Cílem u všech sportů je odpočinek a celková regenerace. Z těchto důvodů je doporučováno udržovat i hladinu glykogenu na vysokých úrovních.

Jakou hladinu glykogenu můžeme považovat za nízkou?

Pozitivních efektů tréninku je dosaženo ve chvíli kdy sportovec trénuje s hladinou glykogenu odpovídající jedné třetině stavu který dosahuje ve stádiu superkompenzace. Tohoto stavu je ve svalech dosaženo přibližně po hodině tréninku intenzitou která odpovídá 75% maxima.

Jak takového stavu v praxi dosáhnout?

Existuje, respektive je diskutováno poměrně hodně cest. Například několik tréninkových fází během jednoho dne s omezeným příjmem sacharidů. Další cestou je celková skladba jídelníčku chudá na sacharidy (zvýšený podíl proteinů a tuků - například Omega 3 mastné kyseliny). Stále je oblíbený i ranní trénink nalačno.

Je takovéto počínání vůbec bezpečné?

Myslím, že toto je v souvislosti s „necukrovým tréninkem“ ta nejdůležitější otázka. Dlouhodobé nebezpečí typu oslabení svalů a nedostatečné regenerace nebo naopak okamžitý velmi nepříjemný hlaďák (hypoglykémie) jsou v této souvislosti velmi reálná. Na základě toho se tento typ tréninku rozhodně nedá doporučit začátečníkům a byl bych i velmi opatrný s jakýmkoliv experimentováním bez kontroly a odborného vedení. Každopádně a pro každého kdo se o tento typ tréninku pokouší nebo jej běžně praktikuje je nezbytné mít po ruce zdroj rychlých sacharidů (například gel) a vzít si ho okamžitě při prvních příznacích hypoglykémie, což ovšem opět vyžaduje velkou zkušenost, ke které se málo kdy dojde zcela bezbolestně...

Závěrem bych se ještě rád vrátil ke své první diplomatické odpovědi, že „určité studie, v určitých sportech potvrdily“. Existují totiž mnohá jiná doporučení která jsou ještě více negativní k výše popsané manipulaci hladiny glykogenu a soustředí se především na dostatečný příjem sacharidů před, během a po každém tréninku. Myslím, že z celého dnešního článku vyplývá, že takovýto přístup je v mnoha ohledech bezpečnější a nízkoglykogenové alternativy patří pouze do rukou specialistů.

Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu – IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.

www.enduraining.com je server zaměřený na e-trénink a e-výživové poradenství

Enduraining přináší profesionální zázemí trenérů a poradců pro výživu, kteří Vám po poznání Vašich potřeb a motivací sestaví:

A. individuální plán ve smyslu rozvoje Vaší fyzické kondice – e-plán

B. odborně zpracovaný, vyvážený individuální e-jídelníček

v elektronické podobě, bez nutnosti osobního setkávání, včetně pravidelné komunikace a zpětné vazby s osobním poradcem v čase, který Vám vyhovuje