7 tipů na nejlepší kardio cviky a trénink

Hledáte efektivní způsob, jak shodit tuky a zároveň zlepšit své kardiovaskulární zdraví? Funkční kardio cvičení je přesně tím, co hledáte. Tato forma tréninku nám přináší mnoho benefitů – spaluje kalorie, vytváří zdravý nápor na kardiovaskulární soustavu, rozvíjí naši sílu a zlepšuje koordinaci. Proto vám přinášíme jedinečný přehled těch nejlepších cviků, rad a tipů na efektivní kardio trénink.

Proč bychom měli dělat kardio?

Velkým problémem celosvětové populace je obezita. Náš sedavý způsob života s sebou přináší mnoho civilizačních onemocnění, a právě obezita je jedním z nich. Věděli jste, že zhruba 40 % světové populace je obézní? Světová zdravotnická organizace (WHO) bije na poplach. Abychom vykompenzovali náš způsob života, měli bychom každý týden cvičit alespoň 150 minut ve střední intenzitě nebo 75 minut o vysoké intenzitě. Právě k tomu je ideální funkční kardio.

Výhody funkčního kardio tréninku

Pravidelnou aktivitou, v našem případě kardio cvičením, zlepšíte svůj kardiovaskulární systém a díky tomu například snížíte krevní tlak nebo riziko infarktu. Díky tomu, že budeme trénovat srdce – zjednodušeně řečeno, zvládne zastat svou práci s menší námahou, tím můžeme dokonce prodloužit jeho životnost. Benefitů efektivního kardio cvičení je ale celá řada. 

• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví – kardio cvičení zlepšuje zdraví srdce, cév a zvyšuje průtok krve, celkově zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost.
• Zlepšení aerobní kapacity – funkční trénink spolu s kardiem může zlepšit naši schopnost efektivně využívat kyslík během cvičení. 
• Spalování kalorií a hubnutí – intenzivní cvičení s sebou přináší také výsledky ve formě mnoha spálených kalorií. To může podpořit naši snahu hubnout.
• Zlepšení kognitivních funkcí – cvičení zlepšuje naši náladu a fungování našeho mozku. Zejména s postupujícím věkem může snižovat riziko demence.
• Zkvalitnění spánku – efektivní kardio trénink příjemně unaví tělo, které během spánku musí regenerovat. To může zlepšit náš spánek, který bude delší a hlubší. Je však důležité necvičit alespoň 3 hodiny před spaním. 

Seznam efektivních kardio cviků

Existuje mnoho různých cviků, které nám přinesou výsledky. Vždy je proto důležité najít si přesně ty kardio cviky, které budou vyhovovat přímo vám. Jako efektivní kardio cvičení můžeme považovat také sport, nejen cviky a cvičení jako takové. Například běh je oblíbené kardio cvičení nebo cyklistika. Když tyto dva sporty spojíte například s plaváním, získáte účinné kardio, které vám pomůže zpevnit vaše tělo. 

Ukazatelem úrovně vašeho kardiovaskulárního zdraví může být tepová frekvence během intenzivního pohybu. Vyplatí se ji sledovat.

Skákání přes švihadlo

Představuje ideální cvik na náš kardiovaskulární systém. Skákání přes švihadlo je zároveň oblíbené kardio na hubnutí. Kromě zlepšení našeho kardiovaskulárního zdraví pomáhá také zvyšovat sílu v nohou a budovat svalovou hmotu na nohou. 

Jak na to? 

1. Postavte se rovně se švihadlem a umístěte ho do výchozí pozice za vaše paty. Každou stranu švihadla uchopte do jedné ruky.
2. Začněte švihadlo otáčet pomocí zápěstí a rukou přes hlavu a následně pod vaše nohy.
3. Jakmile švihadlo prochází pod nohami, skočte přes něj, držte přitom vaše tělo vzpřímené a kolena mírně pokrčená pro pohodlnější dopad.
4. Pokračujte ve skákání v tempu, udržujte záda stále rovná a pohybujte se plynule.

Jogging

Představuje základní formu efektivního kardio cvičení. Kromě spalování tuků a zlepšení kardiovaskulární funkce má jogging prokazatelný vliv na vyplavování endorfinů.

Jak na to? 

1. Zvolte si pohodlné běžecké boty a oblečení.
2. Začněte pomalou chůzí, postupně zvyšujte tempo až do mírného běhu, kterému ale stačíte a nezadýcháte se.
3. Držte záda rovná, ramena uvolněná a pohybujte rukama ve směru dopředu a dozadu v rytmu vašeho běhu.
4. Udržujte stabilní tempo, dýchejte hluboce a pravidelně, pokračujte, než uběhnete předem definovanou vzdálenost, nebo dokud budete chtít. 

Angličáky

Výborné, ovšem náročnější cvičení pro zvýšení srdeční frekvence a tím i zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti. Zlepšuje naši flexibilitu, koordinaci a rozsah pohybu. Může být ideální volbou pro rozehřátí před tréninkem. 

Jak na to? 

1. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen.
2. Skrčte se dolů, položte ruce na zem a skočte nohama dozadu do pozice planku.
3. Okamžitě proveďte klik, a poté skočte nohama zpět dopředu k vašim rukám.
4. Vraťte se zpět do stoje a skočte vzhůru s rukama nataženýma nad hlavou. 
5. Vše opakujte v libovolném počtu. 

Panák

Komplexní kardio cvičení, které efektivně zapojí všechny svalové partie. Kombinuje kardio a silový trénink. Zlepšuje sílu, vytrvalost, ale dokonce i naši koordinaci.

Jak na to? 

1. Začněte ve stoje s nohama u sebe a rukama podél těla.
2. Ve skoku oddalte nohy od sebe na šíři ramen a více, zároveň zvedněte ruce nad hlavu, tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene X.
3. Skočte zpět do výchozí pozice, nohy mějte opět u sebe a ruce podél těla.
4. Kontrolovaným pohybem opakujte kardio cvik.  

Horolezec

Dynamické cvičení, které zapojuje velké svalové skupiny středu těla (core), nohou a rukou. Kromě vlivu na kardiovaskulární systém rozvíjí svalovou sílu, vytrvalost a rovnováhu. 

Jak na to? 

1. Začněte v pozici planku s rukama na šířku ramen a nohama roztaženýma také na šířku ramen.
2. Rychle, ale kontrolovaně, přitáhněte pravé koleno ke hrudi, poté ho vraťte zpět a opakujte tento pohyb levým kolenem.
3. Střídavě pokračujte v tomto pohybu, jako byste lezli na místě, zatímco udržujete tělo v pevné a stabilní pozici.
4. Udržujte konzistentní a rychlé tempo po celou dobu provádění kardio cvičení. 

Dřepy s výskokem

Jsou silovým, a přitom výbušným kardio cvičením, které má největší důraz na rozvoj svalů nohou. Stejně jako ideální kardio by to mohl být vhodný cvik do tréninku nohou nebo zadku. Dřepy s výskokem jsou poměrně náročným cvičením, které příznivě a intenzivně stimuluje kardiovaskulární systém. 

Jak na to? 

1. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a rukama volně podél těla.
2. Přejděte dolů do pozice dřepu, držte záda rovná a hrudník otevřený.
3. Výbušně se vší silou odrazte od země, zvedněte ruce nad hlavu a skočte co nejvýše můžete.
4. Při doskoku se okamžitě vraťte do pozice dřepu a opakujte cvičení po požadovanou dobu nebo počet opakování.

Pokud chcete dosáhnout hezkého pozadí, zařaďte více cviků než jen dřepy s výskokem. Inspirujte se našimi TOP 10 cviky na zadek. Ukážeme vám, jak zpevnit zadek.

Cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou představuje účinné kardio cvičení, které je zaměřeno na posílení svalů a budování svalové hmoty. Celkově také zlepšuje vytrvalost. Jde o komplexní cvičení, které můžete cvičit samostatně jako trénink pro nabrání svalové hmoty, například místo silového tréninku v posilovně.

Jak na to? 

1. Vyberte si cviky, jako jsou kliky, dřepy, výpady nebo lehy, které můžete zařadit do svého tréninku. Doporučujeme se inspirovat v našem článku o cvičení s vlastní vahou. 
2. Zaměřte se na správnou formu a provedení cviků, abyste maximalizovali výhody a snížili riziko zranění.
3. Vykonávejte požadovaný počet opakování a sérií, udržujte konzistentní tempo a důkladně se protahujte před a po cvičením, například zkuste strečink.

Efektivní kardio cvičení na doma i ven

Tento kardio trénink můžete cvičit pohodlně doma, protože k němu nepotřebujete téměř žádné vybavení. Stejně tak venku, kde ho můžete spojit například s během. Efektivní mohou cviky být, pokud je zapojíte jako kardio svého silového cvičení v posilovně, například místo běhu nebo chůze na páse. Nahraďte tak svoje nudné kardio ve fitku. 

Kardio cvičení pro začátečníky

Kardio cvičení pro pokročilé

Začněte s kardio tréninkem, je to snadné

Teď už víte, že kardio trénink nemusí být jen běh nebo kolo. Zejména pak ve fitku je tradiční kardio často nudné, protože běžíte na páse nebo jedete na rotopedu. Zkuste naše kardio cvičení pro začátečníky nebo pokročilé a uvidíte, že i kardio se dá dělat zábavně, navíc s větším benefitem. Můžete ho zařadit jako součást svých tréninkových plánů, nebo ho cvičit samostatně doma, například jako kardio na hubnutí.