Živiny a kalorie u sportovců – jaký je ideální denní příjem

Živiny, makra a kalorie, to jsou aspekty jídelníčku, které se ve fitness hodně řeší. Správná výživa hraje zásadní roli ve vaší schopnosti dosahovat svých cílů – ať už se snažíte zhubnou, udržet si postavu, nebo třeba nabrat svaly. Poznat, kolik denně potřebujete sníst kalorií, není vůbec snadné. Proto jsme si pro vás připravili klíčové aspekty výživy pro sportovce, včetně ideálního poměru makronutrientů a doporučeného denního příjmu kalorií.

Výživa sportovce se výrazně liší od zbytku populace

Pokud jste sportovec, rozhodně se neřiďte obecnými doporučeními pro běžnou populaci. Jako sportovec potřebujete výrazně jinou skladbu jídelníčku, stejně tak potřebujete zcela jiný počet kalorií denně. Tabulky uvádějí pro běžného muže příjem mezi 2000 až 3000 kcal. Ovšem sportovci mohou mít klidně denně 6000 kcal nebo i 10 000 kcal. Záleží především na typu sportu a celkově na výkonu. 

Strava, její makronutrienty a samozřejmě denní kalorický příjem se výrazně liší podle vašeho cíle, kterým může být například nabírání svalové hmoty. 

Ideální poměr makronutrientů

Genericky nejde určit ideální poměr makronutrientů, protože budou pro každého sportovce rozdílné. Velmi záleží na tom, jakému sportu se věnujete, od toho se následně odvíjí důležité živiny, stejně jako jejich poměr. Například v silových sportech a fitness budete rozhodně potřebovat více bílkovin než například ve vytrvalostních sportech. V případě sacharidů to pak může být přesně naopak. Jaké je tedy alespoň základní velmi obecné rozložení makronutrientů?

Fitness a kulturistika

Pro fitness a bodybuilding je důležitý vyšší příjem bílkovin pro podporu růstu svalů a regeneraci. Tuky a sacharidy jsou také důležité pro energii a celkové zdraví.

• Bílkoviny: 25–35 % 
• Tuky: 15–25 %
• Sacharidy: 40–60 %

Silové sporty

Siloví sportovci potřebují dostatečný příjem bílkovin pro svalovou sílu a regeneraci, zatímco sacharidy jsou klíčové pro obnovení glykogenových zásob a energii. Tuky jsou důležité pro hormonální funkci a zdraví. Složení je velmi podobné kulturistice.

• Bílkoviny: 20–30 %
• Tuky: 20–30 %
• Sacharidy: 40–60 %

Týmové sporty

Týmové sporty vyžadují vysoký příjem sacharidů pro udržení energie během dlouhých a intenzivních tréninků a zápasů. Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci, zatímco tuky podporují celkové zdraví.

• Bílkoviny: 15–20 %
• Tuky: 20–25 %
• Sacharidy: 55–65 %

Vytrvalostní sporty

Pro vytrvalostní sporty je klíčový vysoký příjem sacharidů pro maximalizaci zásob glykogenu a podporu dlouhodobé výdrže. Bílkoviny jsou důležité pro opravu a udržení svalové hmoty, zatímco tuky poskytují dlouhodobou energii pro dlouhotrvající aktivity.

• Bílkoviny: 10–20 %
• Tuky: 20–30 %
• Sacharidy: 55–65 %

Jak určit ideální denní příjem kalorií?

Vypočítat si denní příjem kalorií není složité. Ze všeho nejdřív je ale potřeba si spočítat bazální rychlost metabolismu. Nicméně je potřeba mít na mysli, že nikdy tento výpočet nebude zcela přesný a je potřeba ho brát orientačně. Jak tedy na doporučený denní příjem kalorií? 

Při hubnutí není správné jít pod úroveň bazálního metabolismu, tedy je potřeba zjistit tuto hodnotu. Bazální metabolismus tvoří většinou okolo 70 % energetického výdeje. Tu vypočítáme jednoduše pomocí rovnice pro muže a ženy. 

• Bazální metabolismus muži kcal = 66,5 + (13,8 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 x věk v rocích)
• Bazální metabolismus ženy kcal = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 x věk v rocích)

Důležité je pak přičíst termický efekt potravin a termoregulaci. Termoregulaci můžete brát jako 10 % z vypočteného bazálního metabolismu, termický efekt potravin pak 5 až 10 % (čím více máte v jídelníčku bílkovin, tím vyšší termický efekt bude). 

Víte, jaké je ideální procento tělesného tuku? Ukážeme vám, kdy už je tuku příliš, a jak si můžete množství tělesného tuku změřit sami doma. 

Určete k BMR také svůj životní styl

Jakmile si spočítáme ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj bazální metabolismus, musíme také zohlednit své aktivity. Těmi se myslí náročnost zaměstnání, životního stylu i našeho tréninku a existují pro její určení tabulky. Výsledkem je pak koeficient, kterým se hodnota bazálního metabolismu násobí. 

Zohledněte náročnost sportovních aktivit

Pokud si už delší dobu svůj trénink měříte chytrými hodinkami, můžete hodnoty vzít průměrem a pouze vydělit počtem dnů v týdnu. Výsledek kcal pak připočtěte k výsledku. Nicméně myslete na to, že chytré hodinky neměří zcela přesně a výsledek se často může lišit o více než 20 %. Alternativou pak je zjistit si opět koeficient. 

Finální výpočet denního příjmu kalorií

Výpočet si ukážeme na muži, který váží například 93 kilogramů a měří 182 cm a má 30 let. Ve výsledku tak má lehkou nadváhu a chce zhubnout.

• Výpočet BMR: 66,5 + (13,8 × 93) + (5 × 182) - (6,8 x 30) = 2 055 kcal
• Přičteme termický efekt potravin 6 % a termoregulaci 10 % = 123 + 205 + 2 055 = 2 383 kcal.
• Víme, že muž má sedavé zaměstnání (koeficient 1,1), ale pravidelně silově posiluje (koeficient 0,3), tyto koeficienty jednoduše sečteme = 1,4
• Celkový orientační denní příjem kalorií vypočteme tak, že BMR obohacené o termoregulaci a termický efekt potravin (2 383 kcal) vynásobíme tímto koeficientem (1,4) = 3 336 kcal. 

Doporučený denní příjem kalorií pro udržení současné postavy je tedy 3 336 kcal. Pokud chceme hubnout, je ideální kalorický deficit 10–20 %. Tedy přibližně 2 669 kcal až 3 003 kcal. Pokud by muž chtěl naopak efektivně nabírat svalovou hmotu, měl by navýšit příjem o zhruba 250 až 500 kcal denně. 

• Udržení současné postavy = 3 336 kcal
• Efektivní hubnutí = 2 699 kcal až 3 003 kcal
• Nabírání svalové hmoty = 3 586 až 3 836 kcal

Jestli je vaším cílem hubnout, budete potřebovat znát pojem kalorický deficit a dodržovat ho. Podívejte se, co je to kalorický deficit. 

Správný výpočet makroživin

Výpočet makroživin není složitý. Základem je znát správný denní kalorický příjem. Pokud víme, že náš modelový muž chce nabírat svalovou hmotu, měl by denně přijmout 3 586 až 3 836 kcal. Muž chce nabírat pomalu a kontrolovaně, minimum tuků – proto si určíme kalorický příjem 3 650 kcal. 

Víme, že bude posilovat a základem jeho jídelníčku budou bílkoviny pro maximální růst svalové hmoty a dobou regeneraci. Ideální rozložení makroživin by mělo být následující.

• Bílkoviny: 35 % (z 3 650 kcal je to 1 277 kcal)
• Sacharidy: 40 % (z 3 650 kcal je to 1 460 kcal)
• Tuky: 25 % (z 3 650 kcal je to 912 kcal)

Nyní je důležité určit doporučený denní příjem makroživin. Potřebujeme vědět, kolik kalorií mají bílkoviny, sacharidy a tuky. 

• Bílkoviny = 4,1 kcal
• Sacharidy = 4,1 kcal
• Tuky = 9,3 kcal

Vypočítáme tedy vhodný příjem makroživin tak, že počet doporučených kcal pro danou makroživinu vydělíme odpovídajícím počtem kcal a získáme tak počet bílkovin, sacharidů a tuků.

• Bílkoviny: 35 % (z 3 650 kcal je to 1 277 kcal) = 311
• Sacharidy: 40 % (z 3 650 kcal je to 1 460 kcal) = 356
• Tuky: 25 % (z 3 650 kcal je to 912 kcal) = 98

Spočítejte si kalorie neboli denní příjem živin

Když už vše papírově dobře víte, tedy jaký je váš doporučený denní příjem kalorií a živin, musíte to uvést do praxe. Nezbývá vám tak nic jiného, než si vše počítat a zapisovat do tabulek. Abyste šli za svým cílem skutečně naplno podle svého plánu, je důležité denně dodržovat doporučený příjem živin. Musíte si tak své jídlo počítat – využít k tomu můžete například určené aplikace, ale vystačí vám třeba i Excel nebo jen tužka a papír. 

Nepodceňujte správnou hydrataci

Samotná voda nemá žádné kalorie, a to je velkou výhodou. Dostatečná hydratace je velmi důležitá, ať už chceme hubnout, nabírat svaly, nebo jen dobře fungovat během dne. Voda je pro náš organismus naprosto nepostradatelná. Kolik bychom jí ale měli vypít? Pro běžnou populaci se udává, že dospělý člověk by měl přijmout minimálně okolo 1,5 až 2 litrů denně. Sportovec ale potřebuje tekutin mnohem víc. 

• Základní hydratace během dne – během dne je vhodné vypít minimálně 0,03 litru na tělesnou váhu. Muž vážící 93 kilo by tak měl orientačně vypít alespoň 93×0,03 = 2,79 litru.
• Doplnění tekutin před tréninkem – před tréninkem je vhodné tělo hydratovat, snažte se 2–3 hodiny před tréninkem vypít okolo 600 ml vody (případně sportovního nápoje).
• Pití během tréninku – během tréninku naopak není nutné pít, pokud nesportujete venku ve vysokých teplotách nebo nemáte vytrvalostní trénink. Jestliže trénink trvá déle než 60 minut, je vhodné následně na zhruba každých 20 minut přijmout 150 ml tekutin.
• Doplnění tekutin po tréninku – důležitá je hydratace u sportovců po výkonu, zde je vhodné vypít 1,5násobek tekutin, které jste vyloučili formou potu během tréninku. Zjistíte to snadno tak, že se před tréninkem zvážíte, následně po tréninku a zjistíte úbytek hmotnosti, který je z 90 % voda. 

Nepodceňujte roli jídla ve sportu

Správná výživa je základním kamenem úspěchu každého sportovce. Můžete na tréninku dřít sebevíc, ale pokud nemáte správně nastavený denní příjem kalorií a rozložení makronutrientů, výsledků budete dosahovat jen velmi pomalu. Jak jsme ukázali, potřeby se liší podle typu sportovní aktivity a individuálních cílů. Významnou roli hraje také hydratace, která podporuje optimální výkon a regeneraci. Pamatujte, že každý organismus je unikátní, a proto je důležité přizpůsobit stravovací plány vašim specifickým potřebám a cílům.

Další články o sportovní výživě

• Jak začít cvičit a nepřestat - rady a tipy
• Nejlepší cviky na spodní břicho
• Sukralóza ­– výhody a nevýhody umělého sladidla
• Pití alkoholu při hubnutí lze přirovnat k pití oleje