Tělesné somatotypy a jejich vliv na cvičení

Pokud se rozhodneme začít hubnout nebo naopak pravidelně cvičit, abychom nabrali svalovou hmotu a vyrýsovali své svaly, dozvíme se často o existenci takzvaných somatotypů. Studie rozdělují ženy i muže do tří kategorií, jako je ektomorf, mezomorf a endomorf. Zjistěte, jakému somatotypu jste nejblíže a vybalancujte podle toho svůj tréninkový plán. 

Co jsou tělesné somatotypy?

Jedná se o klasifikaci tělesných typů, která je založená na genetických a fyziologických rysech jednotlivce. Koncept rozdělení podle somatotypů je poměrně starý, představil ho americký psycholog William Sheldon v roce 1940. Hlavním rozpoznávacím rysem somatotypů je tělesná stavba, která má vliv především na tvorbu svalové hmoty a ukládání tuků. Jaké jsou somatotypy? 

• Ektomorf – poznáte je snadno podle štíhlé postavy, většinou také s nižším objemem svalů, ale i tuků. Ektomorfové mají rychlý metabolismus a těžko přibírají na váze. Daří se jim ve vytrvalostních sportech.
• Mezomorf – je zřejmě nejvýhodnější somatotyp, protože má svalnatou, ale přitom atletickou postavu se širokými rameny. Představuje ideální poměr mezi svaly a tuky. Snadno nabírají svaly, ale i hubnou. Při hubnutí tak dokážou neztratit svaly. Excelují ve sportech, kde se kombinuje rychlost a síla.
• Endomorf – vyznačují se oblými tvary a vyšším obsahem tělesného tuku. Snadno nabírají na váze, ale naopak se jim nedaří zhubnout. Díky tělesné stavbě mají často silnější nohy, proto se jim může dařit ve sportech, jako je cyklistika – například sprinteři nebo cyklisté na dráze.

Somatograf: jak se somatotyp měří?

Typologie postav (somatotypů) se určuje pomocí měření, které se nazývá somatograf. Zatímco dřív bylo podstatou somatografu určení somatotypu pouze podle fyziologických a genetických charakteristik, dnes doba pokročila. V současnosti se využívá také antropologické měření a další moderní techniky, jako třeba skenování těla nebo bioimpedance. Výsledné určení podle této typologie je přesné, i když většinou je někde v rozmezí 2 somatotypů. Málokdo je přesně jedním ze tří somatotypů.

Určení, jaký jsem somatotyp

Určit, jakým somatotypem jste, je užitečné pro přizpůsobení cvičení a stravovacích návyků. Zároveň vám určení somatotypu pomůže zjistit, v jakých sportech máte větší šanci uspět, a naopak, které pro vás nejsou téměř vhodné. Jak tedy postupovat při určení somatotypu? Můžete se nechat odborně změřit pomocí somatografu, případně si somatotyp určit sami. 

• Zaměřte se na svou tělesnou stavbu. Nejjednodušší a poměrně přesný způsob, jak určit svůj somatotyp, je vizuální pozorování a porovnání. Podle charakteristických rysů každého somatotypu dokážete určit i svůj somatotyp. 
• Můžete také porovnat své předky. Taková jednoduchá genetická analýza vám dokáže říct mnoho. 
• Zamyslete se nad svým metabolismem. Nabíráte lehce svalovou hmotu a shazujete tuky, nebo je to spíš naopak? Nebo se vám naopak nedaří ani jedno? 

Vliv somatotypu na cvičení a na výkon

Každý somatotyp je výrazně odlišný, proto se s touto typologií postav pracuje také při cvičení a sportu. Vliv somatotypu na cvičení nebo na výkon je značný. Stejně tak vliv somatotypu na růst svalů. 

• Ektomorf – kvůli svému rychlému metabolismu mají problém přibrat na váze, nehodí se tak například na silové sporty a kulturistiku. Oproti tomu ale mají výrazně nižší hmotnost než jiné somatotypy a díky tomu se skvěle hodí na sporty, kde je vyžadována především vytrvalost. Pokud chtějí budovat svalovou hmotu, potřebují intenzivní trénink a nadprůměrný příjem vhodných kalorií. 
• Mezomorf – dokáží snadno nabírat a shazovat svaly, stejně jako tuky. Pro mezomorfy je důležitý vyvážený trénink, protože jinak by mohlo docházet k nechtěné ztrátě svalů. Mezomorfové jsou vhodní na sporty, které kombinují sílu, vytrvalost a rychlost. 
• Endomorf nemá zpravidla problém nabrat svalovou hmotu, ale má problém shodit tuky. S tím se pojí o jeho zaoblenější postava, protože jeho procento podkožního tuku je vyšší, proto svaly nemají prostor vyniknout. Pro endomorfy je důležité se zaměřit na kardio cvičení, které pomáhá spálit tuky a také na silové sporty, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Vytrvalostní sporty nejsou příliš vhodné. Exceluje ve sportech zaměřených na sílu.

Ektomorf

Somatotyp ektomorfa poznáte opravdu lehce. Ženy a muži ektomorfové mají většinou vyšší štíhlou postavu, poměrně dlouhý krk, ruce i nohy. Rozhodně nejsou mohutní, mají také tenký hrudník a úzká ramena. Kombinace s nízkým procentem podkožního tuku z nich dělá nejkřehčí somatotyp, který je poměrně náchylný například ke zlomeninám a zraněním. 

Výhody

• Rychlý metabolismus
• Nízké procento tělesného tuku
• Vynikají ve vytrvalostních sportech
• Nemusí se tolik hlídat ve stravě

Nevýhody

• Problematické nabírání svalové hmoty
• Nevynikne v silových sportech

Ideální cviky

• Benchpress
• Tlaky s jednoručkami
• Přítahy v předklonu
• Kliky
• Shyby
• Mrtvý tah
• Legpress
• Výpady

Mezomorf

Somatotyp mezomorf by mohl být považován za ideální postavu. Poznáte ho podle mohutnější stavby těla, má svalnaté končetiny, široká ramena a hrudník. Jiné somatotypy často mezomorfovi závidí jejich poměrně snadný nárůst svalové hmoty, ale zároveň efektivní spalování tuků. Mezomorfové jsou nadání pro většinu sportů.

Výhody

• Atletická svalnatá postava
• Geneticky nejvýhodnější proporce
• Snadnější nabírání svalové hmoty
• Nízké množství tělesného tuku
• Obrovský potenciál pro většinu sportů

Nevýhody

• Těžší změny tělesné kompozice (pokud chtějí dosáhnout velmi štíhlé postavy nebo naopak nabrat mnoho svalové hmoty).

Ideální cviky

• Bicepsové zdvihy s velkou osou
• Kladivové zdvihy
• Stahování horní kladky
• Tlaky na ramena
• Benchpress
• Mrtvý tah
• Legpress
• Výpony
• Hluboké dřepy

Endomorf

Endomorf je ze všech somatotypů nejmohutnější, podle toho ho bezpečně poznáte. Většinou má středně vysokou postavu a kratší končetiny. Má vyšší procento podkožního tuku, proto nemá tak vyrýsované svaly. Mají sklony k ukládání tuků, protože jejich metabolismus je pomalejší, ale zároveň dokážou i dobře nabírat svaly. Díky mohutné a silné tělesné stavbě je u nich nejnižší riziko zranění. 

Výhody

• Dobře nabírá svalovou hmotu
• Mohutnější kostra a klouby jsou odolné vůči zranění
• Vyniká v silových sportech

Nevýhody

• Sklony k tloustnutí 
• Spolu se svaly často přibírá i tuk
• Nutnost dlouhodobě dodržovat vyvážený jídelníček

Ideální cviky

• Tlaky s jednoručkami
• Rozpažování na rovné lavici
• Benchpress
• Peck-deck
• Mrtvý tah
• Dřepy
• Hacken dřepy
• Pravidelné kardio střední intenzity

Dosáhnout ideální postavy jde s každým somatotypem

Přestože objektivně vzato mají nejsnadnější cestu k ideální postavě právě mezomorfové, neznamená to, že ektomorf nebo endomorf by nemohli dosáhnout své vysněné postavy. Vždy záleží na intenzitě tréninku, vyvážené stravě a vytrvalosti. Právě na vytrvalost nesmíte zapomínat, protože proměna postavy trvá zpravidla 2 až 4 roky. Každý somatotyp má své výhody i nevýhody.