Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Předsoutěžní příprava Jakuba Milého: 3. Měsíc
Předsoutěžní příprava 2015 3. Měsíc
Tak a mám další měsíc téměř za sebou. Je 28.3.2015, sobota ráno a předpokládám, že v jiný den a jinou dobu se tento log psát asi už nebude. Důvodem je poměrně velká pracovní vytíženost, ale co je zásadnější, že už odpoledne přestávám mít sílu po pracovní době znovu koukat do monitoru a vůbec cokoliv dělat. Ano, jak asi už z těchto vět můžete vidět, tento měsíc už nebyl procházkou růžovou zahradou a k tomu bylo třeba udělat několik opatření a nebo právě tyto opatření přispěly k oné náročnosti. :)
Jelikož se mi váha zastavila stabilně na 80kg a změny v zrcadle byly již minimální, bylo třeba upravit jak suplementaci, tak i jídelníček.
Jídelníček
Z původního stabilního kalorického příjmu jsem postupně týden co týden přitvrzoval a zaváděl nízko-sacharidové, středně-sacharidové a vysoko-sacharidové dny. Takže vlastně klasické sacharidové dny, kdy vysoko-sacharidový den byl v podstatě o něco málo kaloricky vydatnější oproti mému původnímu stabilnímu kalorickému příjmu. Kalorický rozsah byl tedy tento :
Vysokosacharidový den : 2600 kcal
Středně-sacharidový den : 2300 kcal
Nízko-sacharidový den: 2100 kcal
Můj bazální metabolizmus je cca 1900 kcal a jak můžete vidět, nikdy jsem se zatím nemusel dostat pod tuto hranici, abych hubnul, což považuji za úspěch a stěžejní bod pro lidi, kteří chtějí zhubnout bez následného jo-jo efektu.
Během týdne jsem na sobě poznal, že po vysoko-sacharidovém dni mi trvá přesně dva dny na nízkých sacharidech než se všechny zásoby totálně vyčerpají a výkonnost jde rapidně dolu a tak po těchto dnech následovala sytící fáze a znovu další dva dny na nízkých sacharidech.
Ne - Nízko-sacharidový den
Po - Nízko-sacharidový den
Út - Středně-sacharidový den
St - Vysokosacharidový den -volno
Čt - Nízko-sacharidový den
Pá - Nízko-sacharidový den
So - Mega-sacharidový den :) - volno
Takto jsem fungoval celé 4 týdny se stálými úbytky váhy cca 0,5kg týdně, což se mi zdá jako optimální. Kromě omezení kalorického přijmu sem také zkvalitnil jídelníček. Místo svačin v podobě celozrnného toustu s hummusem, šunkou atp. jsem zařadil tvaroh s konopným olejem v nízko-sacharidové dny a rýži natural s tuňákem ve středně a vysoko-sacharidové dny. 2x týdně jsem také zařadil k obědu hovězí zadní, které kupuji vcelku a které si sám namelu. Je to jednodušší na přípravu,tak i pro na následnou konzumaci :)
Ještě bych se lehce zmínil o sobotě. Je to můj stěžejní bod v celém týdnu, moje psychická podpora a den, kdy opravdu pustím všechno z hlavy. Podle toho to taky vypadá :) Opravdu neřeším kolik čeho sním a v jakou denní dobu. Většinou se s Martinkou vypravíme někam na výlet, baštíme dobroty a užíváme si přítomného okamžiku :) Z hlediska fyziologického to také nakopne metabolizmus a trošku "zrestartuje" tělo. Většinou druhý den mám něco málo na váze zpět, ale věřte mi, tuky to nejsou :) Jak vždycky říkám, 3 kroky ku předu a 1 krok zpět.
Suplementace
I suplementace musela dostat trošku na frak. Takže první věcí co letěla byl maltodextrin z voskové kukuřice, který jsem zařazoval na konci tréninku. Trošku jsem se tohoto kroku bál, protože vím, že když jsem užíval syrovátkový protein bez maltodextrinu, byl jsem úplně vyšťavený. Nedávno jsem ale zjistil, že pokud po tréniku užíváte hydro protein bez sacharidu, udržíte déle zvýšené hladiny růstového hormonu, které byste jinak sacharidem okamžitě srazili. Vyzkoušel jsem tedy a stále žiju :) Takže myslím, že ten rozdíl mezi syrovátkovým a hydro proteinem je opravdu velký a jak jsem již několikrát zmiňoval, nedám na něj dopustit. Sacharidy tedy přijdou na řadu až v pevném jídle, kde jsem kalorie z maltodextrinu přidal v rýži natural.
Další změnou bylo, že jsem vysadil veškeré spalovače tuku. Ne, nezbláznil jsem se. Jak jsem již psal na konci minulého logu, začal jsem mít docela časté problémy se spánkem. Dle čínské medicíny kofein nabuzuje srdce, ale tuto energii bere z ledvin. Pokud ale chcete dobře spát, potřebujete mít tu správnou energii ledvin. Takže jsem logicky došel k závěru, že zkusím vyřadit veškerý kofein. Takže žádná ranní kávička ke snídani, žádné spalovače, nic. Jediné co dále užívám je carnitin, ale ten ani nepovažuji za spalovač jako spíš ochranu srdečního svalu a existuje také teorie, že carnitin zvyšuje citlivost testosteronových receptorů.
Abych si tedy pomohl "nějak jinak", obrátil jsem se na čínskou medicínu. Místo nakopávače jsem si objednal Shizandru a na posílení energie ledvin pro lepší spánek a celkovou vitalitu a výdrž piji Macu mletou a do snídaně přidávám plody Goji. jsem sice na začátku testování, ale musim přiznat, že se mi u tréninku mnohem lépe "dýchá". Když jsem u tréninku, tak musim zmínit, že bez spalovaču jsou tréninky mnohem těžší co se týče motivace a hlavně udržení tepové frekvence a proto jsem byl nucen maximálně omezit přestávky mezi seriemi. Zařadil jsem trisety na různé partie, takže vlastně cvičím bez přestávky celý trénink. Odpočinek je pouze behěm přechodu na jiný stroj.Toto neplatí pouze u nohou, kde potřebuji opravdu více času, ale tepovka mi jen tak jednoduše neklesá jako u ostatních partíích.
Další změnou bylo, že jsem přemístil 5g BCAA během tréninku na jeho konec a k tomu ještě přidal 5g Leucinu. V této kombinaci s hydro proteinem se údajně rychleji spouští proteosyntéza.
Zhodnocení
Jak jsem psal v minulém díle, že tuto variantu doporučuji běžné populaci, která by chtěla zhubnout, tak tento měsíc už byl z ostřejšího soudku a myslím, že právě tento předěl odděluje běžné hubnutí a opravdu seriózní přípravu na soutěže v kulturistice. Podepsalo se to také na formě, kterou můžete posoudit na přiložených fotografiích. Moje jediné štěstí je, že se mi konečně vcelku dobře usíná a kvalita spánku je lepší a tak mám dostatečnou kapacitu pro regeneraci organizmu. I když je cítit, že s každým týdnem je únava stále větší a každý pohyb mimo trénink mi dává více zabrat i přes to, že vlastně na váze ztrácím :) Hojně jsem také začal využívat masáže. I když možná výstižnější by bylo nazvat to mučením.:) Mám štěstí, že u nás v Kadani máme paní Herinkovou, která mi vždy pomůže a uleví od spazmu, které se ať cvičím sebelepší technikou, vždy někde vytvoří. Myslím, že v závěru přípravy je třeba tento aspekt také zohlednit. Nerad bych ke konci řešil vyhozenou ploténku či jinou blokádu páteře. Takže teď je přede mnou "pekelný duben" abych vyladil formu a snad 2.5. bych měl stát na prknech :) Tak mi držte palce, ať to ve zdraví a pokud možno s dobrou náladou přežiju.
|
Předsoutěžní příprava 2015 4. Měsíc
Jelikož před sebou mám poslední týden tréninku a pak už mě čeká jen kolotoč prvních soutěží, je čas zhodnotit průběh čtvrtého měsíce přípravy. Když jsem psal, že mě čeká pekelný duben, tak jsem ještě nevěděl o čem mluvím. Občas se v životě přihodí věci, které opravdu nečekáte a najednou je váš život vzhůru nohama ani nevíte jak se to stalo. Dá se v podstatě říci, že celý duben "žiji" touto změnou a ještě asi nějaký ten pátek žít budu, nicméně abychom se vrátili k samotné přípravě.
Tím, že jsem se musel opravdu soustředit na to, abych z přílišné psychické nálože celou přípravu neukončil, jsem se v podstatě nemusel soustředit na to, zda mám či nemám hlad. Někdo když je pod velkým tlakem začíná jíst, ale já to mám právě naopak. Dieta mi v tomto případě nedělala absolutně žádný problém a forma tím pěkně vygradovala. Nemusel jsem v podstatě měnit rozpis "vln" který jsem popisoval v minulém díle a každý týden přicházely výsledky.
Jídelníček
Co se týče jídelníčku, pouze sem vyměnil celozrnnou rýži za brambory ve slupce, jelikož mají nižší glykemický index, než loupané a zároveň zachovají nejvíce výživných látek. Jsem zastáncem opravdu pomalého hubnutí, což představuji cca 0,3kg až 0,5kg týdně pro zachování maximální množství svalové hmoty a zároveň udržení co nejvyššího kalorického příjmu. Tak si můžete být celkem jisti, že nespalujete svalovou tkáň, ale pouze tuky. Další výhodou je to, že pokud se vaše forma přestane zlepšovat, je vždy z čeho kalorie utáhnout a tělo bude opět reagovat.Myslím si, že v mém případě tělo reagovalo na stres a během jednoho týdne šla váha o 1,5kg dolu, takže jsem na jídle naopak musel přidat. Konkrétně ve formě jak tuků, tak i sacharidů. Třetí výhodou, proč hubnout pomaleji a s co nejvyšším kalorickým příjmem je ten, že minimalizujete účinek "jojo efektu" po ukončení soutěžní sezóny. Nechápejte mě ale špatně, ukončení soutěžní sezóny neznamená ukončení diety ! Pokud se chcete vyhnout jojo efektu a následnému přibrání celé váhy zpět, je nutné ještě nějaký pátek v dietě pokračovat, ale o tom až v samostatném článku někdy jindy. Samozřejmě nesmí chybět fotografie z mého cheat day na running sushi. Nic lepšího neznám !! :)
Trénink
Tvrdé tréninky jsou zapotřebí v průběhu celé přípravy, ale pokud bych měl určit, kdy je třeba tělu dodat maximální stimul k udržení svalové hmoty, byl by to právě závěrečný měsíc, kdy se často stává, že jsou závodníci již na opravdu malém množství kalorií a existuje velké riziko ztráty svalové hmoty. Věřte, vím o čem mluvím. Dříve jsem vždy na fotografiích vypadal plný, z velkou hustotou atd.. ale na soutěž pak dorazil poloviční. Až v roce 2013 jsem přijel s plnou polní a bylo to opravdu znát. Vím, že je to těžké, ale právě naopak v těch nejhorších dnech by měl člověk dřít opravdu nejvíce. Nejde o to sval zdevastovat tisíci opakováními, ale dodat jim potřebný stimul k udržení na místě. V mém případě to znamenalo udržení maximálního propojení svalu a mysli, cvičení svalu v plném rozsahu a vrcholovou kontrakcí. Jelikož tělo odcvičím 2x týdně, věnuji jeden trénováním superpomalých opakování s maximální kontrakcí a logicky nižší vahou a druhý pomalým, ale více silovým opakováním. Žádné rychlé vypalovačky a miliony opakování, to je naprosto k ničemu ! Nebo vlastně je, ideální nástroj pro blokaci páteře a zničení kloubů (mluvím také z vlastní zkušenosti).
Soutěže
V nejbližší době mě čeká soutěž v naturální kulturistice v Německu v Neu-Ulm u Michova. Je to historicky poprvé, kdy je umožněn start českým závodníkům. Jsou zde také přísnější dopingová pravidla a jiné rozdělení kategorii, což se mi zamlouvalo. Startovné činí 95€, z čeho
ž se platí 60€ za dopingový test. Ten se provádí buď odebráním moči, krví, či vlasů. Kategorie jsou rozděleny dle váhy a ne dle výšky jak je tomu běžně zvykvem. Nemam nic proti výškovým kategoriím, jen je to pro mě nové a tak se moc těším. V mém případě připadá v úvahu kategorie do 80kg a možná i
do 75kg pokud se mi podaří stáhnout vodu. Nicméne hrotit to nebudu, jelikož mám pak před sebou ještě další dvě soutěže v pozdějších datech. Pokud bude forma odpovídající mým představám, rád bych zavítal hned další týden do Zvolena na Slovensku, tam už bude snad vše probíhat v běžném režimu. Slibuji si možná rychlejší průběh, jelikož zde budou pouze mužské kategorie. Uvidíme.
A jak jsem sem na soutěže připravený ? Nebývá u mě zvykem něco podcenit, ale tento rok je vše opačně. Dva týdny do první soutěže a já ještě nemám barvu. Plavky ještě před týdnem byly kus dlouhého plátna a snad se povede je ušít a zaslat, další věcí je, zda mi budou :) a sestava je jen z poloviny hotová. Co se týče formy, tak mám pocit, že jakžtakž stíhám, mám trošku obavy z hloubky a ostrosti svalů, ale dávám to za vinu vysokým sacharidům, které v tomto období byly dříve již hodně nízko. Takže se nechám překvapit v superkompenzaci co se ukáže a nebo také neukáže :) Asi hádáte správně, že první soutěž pro mě není stěžejní a jdu se tam spíš "rozhejbat", nicméně na druhou stranu, ostudu si uříznout také nechci. Jak jsem psal již v prvním díle, cesta je mým cílem a finální soutěž je jen třešničkou na dortu. Superkompenzaci vám popíšu v dalším díle, možná budete překvapeni jak ji dělám, ale dělám to tak jednoduše proto, že mi to funguje a hlavně mám možnost si soutěž prožít a ne ji přežít :) Takže ať už to dopadne jakkoliv, vždy je to pro mě velké dobrodružství, které si chci s mojí Martinkou na plno užít.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||
|
28.2.2015
|
5.3.2015
|
21.3.2015
|
28.3.2015
|
4.4.2015
|
18.4.2015
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
79,5
|
80
|
79
|
78,5
|
78
|
77
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
8,34
|
8,1%
|
7,9%
|
7,6%
|
7,2
|
7,1%
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mějte se fajn a plňte si své sny.
Jakub Milý
