Obsah košíku
Žádné položky v košíku
Křeče při sportu a cvičení – příčiny a řešení
Křeče při cvičení nebo při sportu jsou velmi nepříjemné a zároveň omezující. Nicméně správným přístupem a zejména prevencí je možné snížit riziko křečí při sportu. Podívejte se, co dělat, aby vás křeč během tréninku nepřekvapila. Prozradíme vám, jak se jí rychle zbavit, a kdy může být vhodné vyhledat lékařskou pomoc.
Nejlepší na regeneraci je BCAA
Co je svalová křeč?
Z fyziologického hlediska je křeč náhlý nedobrovolný stah (kontrakce) jednoho nebo více svalů. Křeče nemusí být vždy bolestivé, ale velmi často je bolest provází. Zároveň je taková křeč při sportu omezující, protože dočasně znemožňuje použití postiženého svalu. Studie ukazují, že nejčastěji se křeče vyskytují v lýtkách, ve stehnech, obecně v novou, rukou, na břiše a na zádech. Křeče dolních končetin jsou však nejčastější.
Nepleťte si křeče ve svalech se svalovou horečkou. Nemají prakticky nic společného kromě toho, že shodně postihují svaly.
Podstatou běžných křečí je, že jsou pouze dočasné, většinou krátkodobé a je možné je poměrně snadno léčit pomocí různých opatření, jako je strečink, masáž, teplé obklady a jiné metody, které uvolní svalové napětí. Pokud jsou ale křeče závažné a časté, je na místě vyhledat lékařskou pomoc.
Co způsobuje křeče při sportu a cvičení?
Křeče při sportu mohou být způsobeny mnoha příčinami. Mezi nejčastější patří například nedostatečná hydratace, která je zcela běžná u většiny populace a stejně tak u sportovců. Jaké jsou hlavní příčiny křečí při cvičení?
- Dehydratace: nedostatečný příjem tekutin během fyzické aktivity může vést k dehydrataci, která snižuje objem krve, zvyšuje koncentraci elektrolytů a způsobuje, že svaly nepracují efektivně, to může vést ke křečím.
- Elektrolytická nerovnováha: elektrolyty jako sodík, draslík, vápník a magnézium jsou nezbytné pro správnou svalovou funkci. Nadměrné pocení během intenzivního cvičení může vést ke ztrátě těchto důležitých minerálů, zejména sodíku.
- Svalová únava: intenzivní nebo prodloužená fyzická aktivita může vést k svalové únavě. Unavené svaly jsou náchylnější k nekontrolovaným křečím, protože se stávají citlivějšími.
- Nedostatečný příjem energie: nedostatek příjmu kalorií nebo specifických živin může ovlivnit svalovou výkonnost a zvýšit riziko křečí. Správná výživa je klíčová pro udržení svalové funkce a prevenci křečí.
- Nedostatečné rozehřátí nebo protažení: před začátkem jakékoli fyzické aktivity je důležité provést důkladné rozehřátí a protažení, aby se svaly připravily a snížilo se riziko křečí.
- Přetížení svalů: přetížení nebo náhlé zvýšení intenzity cvičení bez adekvátní přípravy může způsobit křeče, protože svaly mohou být vystaveny neobvyklé nebo nadměrné zátěži. Typickým příkladem je sprint bez předchozího protažení a rozehřátí.
- Specifické zdravotní stavy: některé zdravotní problémy, jako jsou metabolické poruchy, neurologické stavy nebo problémy s oběhovým systémem, mohou zvyšovat predispozici k svalovým křečím během fyzické aktivity.
- Avitaminóza: představuje stav, kdy je v našem organismu nedostatek jednoho nebo více vitamínů, které jsou nezbytné pro fungování našeho těla. Nedostatek vitamínů je spojován také se svalovými křečemi.
Jak předejít křečím při cvičení?
Studie ukazují, že mimo jiné riziko křečí při sportu zvyšují vysoké teploty a s nimi spojené nadměrné pocení. Vyšší míra pocení souvisí s vyššími ztrátami vody a minerálních látek – zejména pak sodíku z našeho organismu. Nedostatečná hydratace a nerovnováha elektrolytů potom mohou vést k narušení svalových funkcí a neuromuskulárního řízení. Existuje však několik možností, jak křečím při sportu předcházet účinnou prevencí.
Hydratace
Zcela zásadní je optimální hydratace. Bez dostatečného množství tekutin nemůže naše tělo správně regulovat teplotu, to může vést k přehřátí a zvýšení rizika křečí při sportu. Správná hydratace navíc pomáhá efektivnější dopravě kyslíku a dalších živin v krvi do svalů a odstranění metabolických látek.
Elektrolyty
Zejména sodík a draslík hrají klíčovou roli v nervovém impulzu a svalové kontrakci. Nerovnováha mezi sodíkem a draslíkem může vést ke křečím při sportu. Sportovci mají zejména při pocení nedostatek sodíku, proto může být vhodné přidání soli do sportovního nápoje v poměru 0,3–0,7 gramů na litr vody.
Další prevence křečí
Je důležité zahájit trénink dostatečně hydratovaní a počítat s tím, že během delšího tréninku bychom měli tekutiny postupně doplňovat už preventivně, ne až když budeme mít žízeň. Během dlouhého vytrvalostního tréninku doporučujeme doplňovat elektrolyty a živiny, zejména sacharidy. Po cvičení je opět důležité doplnit ztracené tekutiny, tím navíc podpoříte regeneraci svalů.
Svalové křeče jsou mimo jiné způsobeny také nedostatečnou regenerací. Podívejte se, jak na efektivní regeneraci svalů po výkonu.
Hořčík jako prevence křečí? Ano, ale…
Určitě jste se setkali s tím, že suplementace hořčíku je zaručený způsob, jak se zbavit křečí při sportu, ideální prevence. Možná budete překvapeni, ale studie na toto téma jsou smíšené a neprokazují jasně, zda může hořčík snižovat riziko křečí při cvičení. Ukazuje, že u starších lidí skutečně hořčík snižuje četnost nočních křečí ve svalech, ty ovšem nejsou způsobeny cvičením ani jiným sportem. Nicméně absence hořčíku jako prospěšného minerálu může nepřímo vznik křečí ovlivňovat.
První pomoc při křečích: co dělat, aby bolest odezněla
Jak se zbavit křečí při sportu? Křeč většinou přijde náhle a bolestivě. Důležité je neignorovat ji a nesnažit se cvičit nebo sportovat křeči navzdory, protože potom hrozí i vážné zranění. Vyzkoušejte účinnou první pomoc při křečích.
- Zastavte jakoukoliv aktivitu: jakmile pocítíte křeč, okamžitě přestaňte dělat cokoliv, co by mohlo křeč zhoršovat. Pokud je to možné, snažte se postižený sval uvolnit.
- Protáhněte a masírujte postižený sval: jemně protáhněte sval ve směru protikladném k tomu, jakým způsobem se stahuje. Například při křeči v lýtku zatáhněte špičku nohy směrem k sobě a udržujte tuto pozici, dokud neucítíte uvolnění křeče. Masáž postiženého svalu může také pomoci uvolnit napětí.
- Použijte teplé nebo studené obklady: teplé obklady nebo teplá lázeň mohou pomoci uvolnit svalové napětí a zlepšit průtok krve k postižené oblasti. Studené obklady mohou pomoci snížit otok a zklidnit bolest.
- Pohybujte se: jakmile křeč povolí, opatrně se procházejte, aby se zlepšil průtok krve do svalu a podpořila jeho regenerace.
- Vyhněte se okamžitému návratu k intenzivní aktivitě: po křeči dejte svalu čas na zotavení, než se vrátíte k plné aktivitě. Jinak by se mohla křeč velmi rychle vrátit.
Kdy je nutné vyhledat lékařskou pomoc?
Vyhledání lékařské pomoci v případě křečí je na místě, pokud vás křeče postihují opakovaně a jsou velmi bolestivé, případně, když přicházejí z ničeho nic. Křeče mohou být spojeny s různými zdravotními problémy, proto je v takovém případě vhodné nechat se vyšetřit, abyste vyloučili vážnější příčiny křečí.
Existují ale stavy, kde je na místě lékařskou pomoc neodkládat. Zejména prudká a náhlá bolest na hrudníku, v břiše nebo v hlavě může značit vážný zdravotní problém. Podobně, pokud se spolu s křečí objeví dýchací obtíže nebo změny vědomí a zmatenost. V těchto a dalších podobných případech doporučujeme vyhledat lékařskou pomoc.
Křeče při sportu nepodceňujte
Výskyt křečí při sportu a cvičení se nevyplatí podceňovat. Jak jste se dočetli, existuje mnoho faktorů, které mohou vést k jejich vzniku, od nedostatečné hydratace až po elektrolytickou nerovnováhu nebo nedostatečnou regeneraci. Důležité je pochopit, že prevence a správná reakce na první příznaky křečí mohou výrazně snížit jejich frekvenci i intenzitu v budoucnu. Rozhodně vás tak křeče nemusí při sportu nijak výrazně omezovat, pokud budete dodržovat zásady správné prevence.
