Jak vyrýsovat svaly: jde především o hubnutí a budování svalové hmoty

Vyrýsování svalů není složité, ale rozhodně vyžaduje trpělivost. Tajemstvím, jak vyrýsovat svaly, je především vybudovaná svalová hmota a výrazně snížený poměr tuku. Právě to je klíčem nejen k vyrýsované postavě, ale třeba i plochému břichu. Tuk, který je okolo svalů, jednoduše brání, aby byly pořádně vidět. Takže pokud máte i malé procento tuku navíc, bude velmi těžké svaly dokonale vyrýsovat.

Neměli bychom se tak snažit dřít do úmoru v posilovně, ale musíme se zaměřit také na jídelníček a regeneraci. Rýsování postavy je minimálně z 50 % o stravě – podobně jako jakékoli cvičení a sport, pokud to s ním myslíte opravdu vážně.

Pravidelný posilovací trénink – abyste dokázali rýsovat svaly a postavu, je důležité pravidelně cvičit a budovat tak svalovou hmotu. Zaměřte se na cviky, které pracují s hlavními svalovými skupinami.
Kardiovaskulární cvičení – protože potřebujete zároveň snižovat tuk, rozhodně do tréninku zařaďte kardio alespoň 3krát týdně. Ideální je běh, cyklistika nebo třeba plavání.
Ideální jídelníček – klíčovou roli při vyrýsování svalů hraje jídelníček. Zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na proteiny, zdravé tuky a sacharidy.
Pitný režim – bez dostatečné hydratace se neobejdeme, protože voda je základní složkou všech našich buněk, a tedy i svalů. Dehydratace navíc výrazně snižuje náš výkon i regeneraci.
Dostatečná regenerace – svalový růst nastává, až svaly unavíte a ty potom mohou regenerovat. Svaly rostou, když regenerují, ne když cvičíte. Právě proto je důležité dodržovat dostatečnou regeneraci a dostatek spánku (alespoň 8 hodin).
Flexibilita tréninku – abyste svaly nenechaly vydechnout a snížili riziko jejich adaptace na trénink, pravidelně ho měňte. Předejdete tak stagnaci.

Věděli jste, že některé suplementy vám pomohou lépe hubnout? Jedním z nich, který zlepší pálení tuku je L-karnitin. Vyzkoušejte ho.

Abyste vyrýsovali postavu, je důležité zbavit se tuku. Právě k tomu vám pomůže kardio.

Jak vyrýsovat svaly doma?

Pokud nechcete nebo nemůžete z nějakého důvodu chodit do posilovny, kde je rýsování svalů samozřejmě snazší, nezoufejte. Vyrýsovat svaly můžete doma. Pouze se musíte zaměřit na cviky s vlastní vahou a opět dodržovat ideální jídelníček. Nezáleží, jestli svaly namáháte v posilovně nebo doma, pokud si dopřejete dostatečně kvalitní trénink, který svaly vyčerpá, budou růst stejně tak.

Fitness jídelníček na rýsování svalů

Abyste začali měnit svou postavu a rýsovat svaly, budete potřebovat také rýsovací jídelníček. Uvidíte, že se správně sestaveným jídelníčkem si ušetříte mnoho času a rýsování postavy vám půjde mnohem lépe. Základem fitness jídelníčku na rýsování jsou především kvalitní bílkoviny, ale třeba i zdravé tuky nebo sacharidy. Proteiny ale musí jednoznačně převyšovat. Vyzkoušejte například náš vzorový jídelníček.

Snídaně	ovesná kaše s ořechy a čerstvým ovocem
	bílkovinový jogurt s ovocem
Svačina	sýr cottage s nakrájeným ovocem
	luštěninová pomazánka s celozrnným pečivem
Oběd	grilované kuřecí prso s quinoou a zeleninou
	restované kuřecí maso s rýží
Svačina	jablko nebo jiné ovoce (zelenina) baby mrkev s humusem
Večeře	pečený losos s bylinkami, sladké brambory a brokolice
	caesar salát

Nejlepší na regeneraci je BCAA

Fitness jídelníček na rýsování svalů je především o proteinech, ale také zdravých tucích.

Tipy pro sestavení vlastního rýsovacího jídelníčku

Bílkoviny jsou naprostým základem fitness jídelníčku na rýsování, snažte se zahrnout kvalitní bílkoviny do každého jídla. Zdrojem bílkovin jsou především maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny. Bílkoviny pomáhají budovat svaly, a navíc vás udrží déle syté.
Dopřejte si kvalitní sacharidy, například celozrnné pečivo, těstoviny, rýži, quinou nebo ovesné vločky. Sacharidy napomáhají udržovat hladinu energie a podporují regeneraci svalů.
Zdravé tuky, kterými jsou například avokádo, ořechy, semínka nebo olivový olej, podporují správnou funkci hormonů a funkci různých procesů v našem těle.
Nevynechávejte dostatek ovoce a zeleniny, především ty, které jsou plné vitamínů, minerálů nebo antioxidantů.
Dostatečně pijte, protože hydratace je stejně tak důležitá.

Co cvičit pro vyrýsování

Abyste dosáhli vyrýsování svalů, je potřeba zapojit do tréninku především rýsovací cviky – jaké to jsou? Experti radí zvedat těžké váhy. Některé vědecké studie ukazují, že pravidelné cvičení s těžkými váhami dodá impuls vašemu metabolismu. Není ideální zvedat izolovaně těžké váhy, ale naopak zapojit takové cviky, které procvičí velké svalové partie. Takže, co cvičit pro vyrýsování?

Kliky – jedná se o základní cvik pro posílení celé horní části těla, a to zejména oblasti hrudníku, ramen a tricepsových svalů.
Dřepy – opět se jedná o základní cvik, který posiluje dolní část těla, především kvadricepsy, hamstringy a hýždě.
Výpady – zpevňují střed těla, rozvíjí rovnováhu a stabilitu, kromě toho tvarují nohy a hýždě.
Mrtvé tahy – velmi komplexní cvik, který posiluje dolní část zad, hamstringy, hýždě, kvadricepsy a střed těla.
Lehy-sedy – efektivně posilují břišní svaly
Bench-press – rozvíjí prsní svaly a celkově zapojuje velkou část svalů v horní polovině těla.

Rýsovací trénink pro ženy

Pokud chcete vyrýsovat svaly, vyzkoušejte náš rýsovací trénink pro ženy. Je sestaven ze středně náročných cviků, které si ale můžete zjednodušit díky různým modifikacím. Ještě, než se do rýsovacího tréninku pro ženy pustíte, doporučujeme se rozehřát lehkým kardiem (například chůze do kopce na pásu) a pořádně se protáhnout.

Cvik	Série a opakování	Modifikace
Kliky	3 série po 10–15 opakování	cviky s koleny opřenými o zem
Dřep	3 série po 12–15 opakování	pro větší zátěž si dejte činku za hlavu nebo cvičte s kettlebellem
Výpady	3 série po 10–12 opakování	pro větší zátěž můžete cvičit s činkami v ruce
Lehy-sedy	3 série po 15–20 opakování
Plank	3 série po 30–60 sekund
Hip thrust	3 série po 10–15 opakování	pro těžší variantu využijte činku se závažím
Přítahy	3 série po 10–15 opakování	pro lehčí variantu využijte odporovou gumu

Rýsovací trénink pro ženy je náročný, ale přinese vám výsledky.

Rýsovací trénink pro muže

Oproti ženskému rýsovacímu tréninku je ten pro muže trochu náročnější. Nicméně pokud se na něj necítíte, můžete klidně cvičit ženskou variantu, než naberete sílu. Podobně je to zase u žen, které klidně mohou zkusit rýsovací trénink pro muže. Opět platí, že na začátek je dobré se rozehřát, abychom snížili riziko poranění – ideálně zvolte například skoky přes švihadlo. Zařaďte také dynamický trénink na protažení.

Cvik	Série a opakování	Modifikace
Kliky	4 série po 12–16 opakování	pro zvýšení zátěže zkuste klikovat se závažím
Dřep	4 série po 12–16 opakování	pro větší zátěž si dejte činku za hlavu s libovolným závažím
Mrtvý tah	4 série po 10–12 opakování	zkuste střídat širší nebo užší úchop
Bench-press	4 série po 12–15 opakování	změnou úchopu můžete opět procvičit různé svaly
Přítahy s velkou činkou v předklonu	4 série po 12–15 opakování
Shyby	4 série po 10 opakování	pokud vám nestačí vlastní váha, zvedejte sebe a závaží
Tlaky s velkou činkou	4 série po 10–15 opakování	pro lehčí variantu využijte jednoruční činky s nižšími váhami

Rýsovací trénink pro muže vám pomůže vyrýsovat celé tělo a změnit svou postavu.

Nejlepší na regeneraci je BCAA

Proč se nerýsují svaly?

Pokud se snažíte, a přesto se vám vyrýsování svalů nedaří a ploché břicho je v nedohlednu, měli byste se zamyslet, kde děláte chybu. Velmi častým problémem může být dokonce přetrénování, kdy zkrátka dřete tolik, že svaly nejsou schopny regenerovat. Přepočítejte také svůj denní příjem kalorií, jestli jste opravdu v kalorickém deficitu. Rozhodně může být dobrou volbu také využití služeb trenéra.

Další články o sportovní výživě

další články