Dobrý plán = dobré výsledky

Dobrý plán=dobré výsledky

Mám problém. Do tréninku dávám všechno, trénuji intenzivně, více než ostatní, ale výsledky v závodech neodpovídají mému nasazení , nejsem spokojený nevím si rady.

Odpovědi jsou v zásadě dvě, za prvé může jít o přetrénování a špatnou regeneraci, nebo za druhé což je pravděpodobnější a to špatné stravovací návyky.

Co je nejdůležitější

Nejdříve si  plánujte vhodnou dobu tréninku a teprve poté myslete na to, kdy, co a kolik budete v průběhu dne jíst. Je nezbytné provést úpravu jídelníčku. Týká se to nejenom množství a kvality stravy, ale také optimálního načasování příjmu jídla za den. Příjem  stravy a fyzická aktivita mají mnoho společného, ovlivňují se a ideální je jejich rovnováha jako celku.

Nic než plán

Stejně jako máme pro konkrétní den připravený plán pro trénink, měli bychom si předem promyslet kdy, kde, kolik a čeho budeme v průběhu dne jíst. Z pohledu zajištění optimálních podmínek pro plánovanou fyzickou aktivitu není nic horší než se ráno probudit a nevědět, co si dnes dám, nechat všemu volný průběh a nějak to zaplácnout.

Jako profíci

I když možná jen hobíci buďte v počínání profíci, pokud chcete úspěch i jako amatéři a je-li  to možné, měl by se váš trénink stát "hlavním bodem" celého dne. V celodenním režimu tak nepřizpůsobujeme trénink stravě, ale naopak. Neříkejte, kolik gramů masa a brambor spořádáme na oběd, ale naplánujte si, kdy bychom měli jíst a co by naše strava měla obsahovat.

Obecný model plánu

Schéma celodenního stravování poskytne tělu všechny nezbytné živiny, umožní nám realizovat kvalitní trénink a zajistí řádnou regeneraci. Uvedený příklad je obecný, pro široké použití, nebere v potaz individuální požadavky konkrétního cyklisty, vliv případného onemocnění, požadavky na nabírání svalové hmoty nebo na hubnutí, dvoufázové tréninky nebo přípravu na závody.

Modely režimu celodenního stravování by mohly být takové to

trénink  -- snídaně  -- oběd  -- svačina  -- večeře

snídaně  -- trénink  -- oběd  -- svačina  -- večeře

jízda do práce (45min. ZV)  -- snídaně -- svačina  -- oběd  -- trénink  -- večeře

snídaně  -- svačina  -- oběd  -- svačina  --  trénink -- večeře

trénink   -- svačina  -- oběd  -- trénink   -- svačina  -- večeře  --2.  večeře

Tak potom  v praxi? Podle modelu (3) bude trénink probíhat v době od 15:30 do 17:30. Dále „budíček“ a „večerka“. Cyklista, který (bohužel) sedí od 7:00 do 15:00 v kanceláři. Cesta do práce mu trvá  45 minut . „budíček“  v 5:15 hodin a snídani si dopřeje mezi 6:30 a 6:55. „večerka“ 22:30

Snídaně: komplexní jídlo

Nejdůležitější  ve snídani jsou sacharidy: pečivo, cereálie, obilné kaše, rýže, těstoviny, jáhly, sladké pečivo, tyčinky, sušenky. Pro stabilizaci krevního cukru je nutné přidat do snídaně také bílkoviny (šunka, sýry, tvaroh, jogurt, vejce) a něco málo tuků. Vhodným zdrojem tuků jsou v přiměřeném množství ořechy a semena. Ke kvalitní snídani by nemělo chybět ovoce či zelenina. Snídani na slano obohaťte o zeleninu, na sladko o ovoce. Snídaně by měla být komplexním jídlem, které přináší tři základní složky stravy, které by se měly vyskytovat v každém větším jídle dne. Snídaně roztočí chod látkové výměny v těle stejně jako my nohy na kole.Snídaně je jídlo, které vás zasytí minimálně na dvě a půl hodiny. Ukončíme-li v 6:55, do cca 10:00 nám nehrozí ani náznak hladu.

Svačina: stačí ovoce

Nejdříve se ale zeptáme -kdy dnes bude oběd?  V našem případě je polední pracovní pauza v době mezi 12:00 a 12:30. Podle toho plánu nám čas vychází na desátou nebo lehce po. Do oběda máme cca 1,5-2 hodiny,tak nám  postačí vzít si jeden až dva kusy ovoce.Pokud je to málo, ten kdo má vyšší energetické požadavky, může si přidat jogurt, jogurtový nápoj, možná i müsli tyčinku. V každém případě jen tolik, aby tak půl hodiny před předpokládaným obědem byl pociťován mírný hlad.

Přitom platí: nikdy nejezte, když nemáte hlad. Múže to vést k poruchám metabolismu a zažívání.

V neposlední řadě bez pochyby také k nechtěnému nárůstu tukových zásob.

Oběd: jednou nohou v pedálu

Po svačině se dostáváme k obědu. Zbývá sice poměrně dost času do začátku tréninku, ale protože víte, že budete odpoledne možná ještě jíst, nedáte si  nějaký  těžko stravitelný oběd.

Oběd :těstoviny,příloha + bílkovinná složka+ zelenina. Kdo chce, ať si dopřeje i polévku. Čím méně energie chcete v jídle přijmout, tím menší si dejte přílohu a naopak dejte kopec zeleniny . S bílkovinami to nepřehánějte, po nich byste zůstali velmi dlouho zasycení a do případné odpolední svačiny by se vám moc nechtělo a na kolo už vůbec. (bílkoviny dáte večer).

Odpolední svačinu můžete vynechat

Množství a složení předtréninkového jídla je velmi důležité. Načasování by mělo být takové, abyste trénink zahajovali v příjemném stavu, kdy v žaludku neleží nenatrávená potrava. Nejlépe ve stavu  mírného hladu, trénink zahajujte v situaci, kdy začínáte vnímat jeho první náznaky, to jsou ty nejlepší podmínky pro podání skvělého fyzického výkonu (v délce trvání do 120 minut).

Odpolední svačina však není povinnost. Pokud by ale trénink začal až  po 16. hodině, však svačinku zařadíme. Složení může být velmi podobné svačině dopolední. Opět je ideální ovoce a mléčný výrobek, ale jen málo a citlivě. V případě vyšších požadavků na přísun energie přidejte malé množství koncentrovaných sacharidů (pečivo, sušenky, tyčinky).

Večeře: potréninku

Je 17:30 a máme hotovo, kvalitní kratší trénink na intenzitu je za námi. Při něm jsme přirozeně nic nejedli, jen jsme pili (vodu, případně hypotonicky naředěný iontový nápoj, nebo ovocnou šťávu).

V našem organismu výrazné katabolické stavy, které je třeba zastavit a zahájit obnovu energetických zdrojů a regeneračních procesů. Tělu je třeba opět dodat především sacharidy a bílkoviny. Ovšem pozor, tyto živiny organismus potřebuje i v běžné večeři, které trénink nepředcházel. Čím intenzivnější nebo delší trénink byl, tím je potřeba dodat více sacharidů k doplnění vyčerpaných glykogenových zdrojů. Naopak, je-li pro někoho cílem podporovat redukci tukových zásob, měl by po tréninku ještě cca 60min pouze doplnit tekutiny a v posledním jídle dne přísun sacharidů udržovat na nízké úrovni. Výrazně ale narůstá potřeba příjmu bílkovin: méně sacharidů rovná se více bílkovin a naopak.

Večeře je jídlo, které by mělo být bohaté hlavně na zeleninu. Čím méně přílohy (obsahuje sacharidy), tím více zeleniny (a bílkovin), z něčeho se najíst musíte. Večeře může být studená, tedy pečivo +bílkoviny +zelenina, nebo teplá, to znamená vařená příloha plus bílkovinná složka a zelenina. Dobrá je i hustá polévka doplněná o pečivo s bílkovinou (na chleba si dáte sýr, šunku, tvarohovou pomazánku, vajíčko). Vhodné jsou luštěniny,  přinášejí totiž "pomalé" cukry (nízký glykemický index), relativně dost bílkovin a mnoho vlákniny.

Každý z nás je však jiný a každému vyhovuje něco jiného. Obecný plán je však použitelný každým a předložen k individuální úpravě. Je to cesta k poznání svého těla a potřeb.

Martin Trojan