Co je to kreatin a jak ho užívat

Kreatin (creatin) patří mezi nejvyužívanější a nejprodávanější doplňky sportovní výživy už od 90. let a jeho popularita v posledních letech stále stoupá. Nejčastěji jej používají kulturisté a fitness nadšenci, ale hodí se vlastně všem sportovcům. Kolem jeho užívání také panuje spousta mýtů. Kdy kreatin brát a jak jej dávkovat? A je to vůbec bezpečné?

Co je to kreatin

Kreatin (nebo creatin či creatine) je dusíkatá organická kyselina, kterou běžně najdeme u všech obratlovců. Většina kreatinu, asi 95 %, se vyskytuje v kosterním svalstvu, ale najdeme jej i v krvi, mozku nebo jiných tkáních. Hlavní úlohou kreatinu v lidském těle je zásobování svalových a nervových buněk energií.

Kreatin totiž napomáhá tvorbě ATP (adenosintrifosfát), jehož rozkladem se uvolňuje energie pro pracující svaly. Zásoby ATP jsou omezené a naše tělo jej neumí schovávat na horší časy, proto během svalové činnosti dochází k únavě a postupnému poklesu výkonu. K jejich obnovení samozřejmě dochází postupně během delších časových úseků, to ale při větších sportovních výkonech nestačí. Právě profesionální i amatérští sportovci rádi využívají pozitivních účinků kreatinu pro vylepšení svých sportovních výkonů.

A co je kreatinin?

Někdy se nesprávně můžeme setkat se záměnou pojmů kreatin a kreatinin. Kreatinin je však odpadní látka, která vzniká při metabolismu svalových buněk. Krví potom odchází do ledvin a z těla jej vylučujeme močí. Při zpracování v ledvinách už by se neměl dostat zpátky do krve.

Proto se kreatinin také využívá jako ukazatel správné činnosti ledvin. Pokud v krvi zaznamenáme zvýšenou hladinu kreatininu, může to značit záněty ledvin, jejich selhání nebo ucpání močových cest ledvinovými kameny.

Využití kreatinu pro lékařské účely

Kreatin jako látku pro posílení svalové aktivity využívá také medicína. Creatine monohydrate se nejčastěji používá pro urychlení rehabilitace při nejrůznějších neurosvalových zraněních, jako je uskřípnutí nervů nebo dočasné ochrnutí, případně po úrazech.

Některé studie také prokázaly pozitivní vliv kreatinu na oddálení nástupu některých neurodegenerativních onemocnění (např. Parkinsonovu nemoc, Alzheimerovu chorobu nebo stařeckou demenci). Často se dávky kreatinu podávají také lidem s laterální sklerózou nebo dlouhodobou svalovou dystrofií, zkrátka při většině onemocnění, při kterých je nutné podpořit svalovou činnost.

Mezi další výhody užívání kreatinu patří také zlepšení dlouhodobé paměti u seniorů. Podobně jako proteiny pro seniory také užívání kreatinu podporuje svalový tonus a tím také větší pohyblivost starších lidí.

Kolik creatinu potřebujeme?

Lidské tělo obsahuje asi 120 g kreatinu, z toho asi 95 % se vyskytuje ve svalech. Zbytek koluje v krvi, kudy se dostává na místa akutní potřeby. Kreatin se syntetizuje především v játrech a ledvinách a přibyde jej přibližně 2 g za den.

Creatin můžeme přijímat také z běžné stravy. Nejvíce se vyskytuje v různých druzích masa, především v hovězím a vepřovém. Naopak jej nenajdeme v rostlinné stravě. Z toho důvodu je také množství kreatinu v těle menší u vegetariánů.

Množství kreatinu v potravinách je však téměř zanedbatelné, podívejte se sami:

• v 1 kg libového hovězího masa najdeme asi 7 g kreatinu,
• v 1 kg vepřového je asi 5 g kreatinu,
• v 1 kg drůbežího masa se nachází přibližně 3 g creatinu,
• v 1 kg lososa najdeme asi 4,5 g kreatinu,
• v 1 kg tuňáka jsou přibližně 4 g creatinu.

Užívání kreatinu u sportovců

Kreatin hraje svou úlohu také ve výživě sportovců, ať už profesionálů nebo amatérů. Je hned několik důvodů, k čemu je kreatin dobrý a proč doplňky stravy s kreatinem zařadit:

• Pomáhá zvýšit zásoby kreatinu ve svalech, takže nebude uprostřed tréninku muset zápasit s náhlým nedostatkem síly a energie.
• Pomáhá zlepšit sportovní výkon, protože do jisté míry zvyšuje svalovou vytrvalost.
• Pomáhá nabrat svalovou hmotu, zvětšuje objem svalů. To se děje především díky zadržování většího množství vody ve svalech. Jedná se však o nitrobuněčnou tekutinu, nikoliv o vodu v podkožním prostoru.
• Pomáhá s regenerací svalů po tréninku i během netréninkových dnů.
• Pomáhá s lepší mineralizací kostí, pokud užívání creatinu spojíme se silovým tréninkem.
• Pomáhá zrychlit pohyb a udržet delší výdrž v rychlostním výkonu. Na prvních metrech sprintu často dojde ke zvýšení rychlosti.
• Pomáhá vyrýsovat hezčí postavu díky zvýšení podílu svalové hmoty. Postava pak působí pevněji a souměrně.

Užívání creatinu je vhodné, ať už se věnujete jakémukoliv sportu, který klade důraz na sílu, rychlost, dynamiku a výbušnost. Podpoří okamžitý výkon, sílu a rychlost a pomůže také vybudovat větší svaly. Naopak pokud chcete zlepšit dlouhodobou výdrž během tréninkové zátěže, budou se vám více hodit proteiny nebo BCAA aminokyseliny.

Pro které sporty je vhodné užívání kreatinu?

Suplementace kreatinem je velmi rozšířená a oblíbená u profesionálů i amatérských sportovců. K čemu je kreatin v různých sportech dobrý?

• Siloví sportovci podpoří především své okamžité výkony u cviků v krátkých sériích s menším počtem opakování. Když se věnujete fitness, kulturistice nebo powerliftingu, pak je creatin doplňkem číslo jedna.
• Zápasníci a všichni, kteří se věnují bojovým sportům, těží z kreatinu také, protože podpoří výbušnost jejich pohybu.
• Sprinteři mohou zlepšit své běžecké výkonu do vzdálenosti 200 m.
• Stejně tak plavci mohou zlepšit své výsledky na vzdálenostech do 200 m.
• Dráhoví cyklisté také mohou podpořit své výkony výživovými doplňky s kreatinem, především na kratších sprinterských tratích.
• I když se to možná nezdá, hráči tenisu, squashe nebo badmintonu také potřebují zvýšit okamžitý výkon a výbušnou sílu.
• Sjezdaři na lyžích nebo veslaři na kanoích nebo kajaku také ocení větší sílu, kterou jim kreatinové doplňky mohou poskytnout.
• V neposlední řadě ocení vytrvalost a zvýšení okamžitého výkonu také všichni, kteří se věnují týmovým sportům: fotbalu, hokeji, basketbalu, rugby, americkému fotbalu atd.
• Vytrvalci pak ocení účinky kreatinu v období intervalových tréninků. Ze zásob kreatinů uložených ve svalech pak mohou čerpat dlouhodobě.

Kdy užívat kreatin - před tréninkem nebo po tréninku?

Kolem užívání creatinu panuje spousta dohadů. Jedním z témat, která se neustále opakují, je to, zda brát kreatin před nebo po tréninku. Mnozí říkají, že užívání kreatinu není nijak závislé na příležitosti, kdy jej užíváte, ale pokud chcete z kreatinu získat to nejlepší, zařaďte jej do jídelníčku po tréninku.

Na toto téma proběhl i výzkum, kdy po dobu 4 týdnů dvě skupiny sportovců užívaly kreatin před nebo po tréninku ten přitom probíhal 5 krát týdně. Větších svalových přírůstků a vyšší sílu vykazovali právě ti, kteří si dopřávali dávku kreatinu po cvičení. Zároveň všichni zúčastnění užívali creatin dlouhodobě i mimo tréninkové dny.

Jaké má kreatin dávkování?

Jak tedy postupovat, pokud chceme lepších výsledků dosahovat dlouhodobě? Poslední výzkumy ukazují, že je naprosto bezpečné brát kreatin klidně několik let bez přerušení. Zásoby kreatinu ve svalech se zvýší přibližně o 20 - 40 % po 28 dnech, pokud užíváme denně 5 g kreatinu.

Při dlouhodobém užívání je nejlepší postupovat takto:

užívejte 3 - 5 g keratinu denně po dobu minimálně 4 týdnů vždy po tréninku.

Tím dosáhnete nejlepších dlouhodobých výsledků.

Pokud berete silový trénink opravdu vážně a chcete se do začátku opravdu napumpovat, můžete dávkování kreatinu rozdělit tzv. na nasycovací a udržovací fázi. Účelem nasycovací fáze je zaplnit svalové buňky vodou a tedy zvětšit jejich objem. Celý proces se přitom opakuje v několika týdenních cyklech.

Podívejte se na podrobnější rozpis, jak dávkovat kreatin:

Po skončení tohoto cyklu můžete začít zase od začátku s programem pro první, nasycovací, týden.

Jak dávkovat kreatin, aby byl co nejúčinnější?

Našim záměrem je, aby se kreatin co nejlépe a nejrychleji. Toho dosáhneme, když si dopřejeme dávku kreatinu v kombinaci s proteinovým nápojem a sacharidy. Podle jednoho z expertů na výzkum creatinu Richarda Kreidera Ph.D. je nejlepší recept pro rychlé vstřebávání kreatinu následující:

• 1,5 g sacharidů na kilogram hmotnosti - gainer, škrob nebo banán,
• 0,25 - 0,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti, ideální je syrovátkový protein,
• 3 - 5 g kreatinu.

Vše stačí jednoduše promíchat v šejkru, takže si připravenou směs připravíte během pár vteřin rovnou v šatně. 

V poslední době se vedou diskuze o tom, zda je nutné kombinovat kreatin se sacharidy, resp. s glukózou. Příjem cukru totiž zvyšuje v krvi hladinu inzulinu, který pomáhá kreatinu dostat se na místo určení, tedy ke svalům. Výsledky nejsou tak jednoznačné, jak se doposud zdálo. 

Vyhnout byste se však měli kombinaci kreatinu s fruktózou, tedy např. jeho míchání s džusy a ovocnými šťávami. Fruktóza totiž ovlivňuje sekreci inzulinu nežádoucím způsobem.

Který je nejlepší kreatin?

Stejně jako další výživové suplementy má i creatin různé varianty. Užívání kreatinu se potom řídí podle pokynů výrobce uvedených na obalu. S jakými druhy kreatinu se setkáme nejčastěji?

• Kreatin monohydrát (creatine monohydrate) je nejdéle používanou formou kreatinu. Najdeme ji v práškové podobě, v kapslích i tabletách. Jeho výhodou je také nižší cena. Kreatin monohydrát je tak sázkou na jistotu. Čistá forma kreatin monohydrátu může také sloužit jako doplněk pro vegany, protože výrobní suroviny nepochází z živočišných zdrojů.
• Kreatin ethyl ester (CEE) je formou creatinu vázanou na esther. Díky tomu má lepší využitelnost, slibuje ještě lepší účinky při nižším dávkování (CEE stačí pouze 3 g denně oproti běžně doporučovaným 5 g u creatine monohydrate). Výzkumy však prokázaly, že jeho vlastnosti jsou srovnatelné s klasickým monohydrátem.
• Kreatin HCl (kreatin hydrochlorid) se váže na část kyseliny chlorovodíkové a opět slibuje lepší účinky. Zatím však nebylo o této formě kreatinu provedeno mnoho studií, takže si na výsledky budeme muset počkat nebo ji vyzkoušet na sobě.

Existují i další druhy kreatinu, které slibují, že patří mezi nejlepší nakopávače, ale kreatin monohydrát stále patří k nejoblíbenějším přípravkům.

Kreatin a dieta?

Dieta se netýká jen jedinců trpících nadváhou nebo obezitou, do fáze shazování přebytečného tuku se dostávají také sportovci. Často se to pojí s drastickými omezeními, především pokud se účastníte fitness nebo kulturistických soutěží. V každém případě s sebou dieta nese také možnou ztrátu svalové hmoty.

Za vším stojí hormony, jako jsou testosteron, inzulin nebo stresový hormon kortizol. Změna jejich hladiny při hubnutí může způsobit, že dochází k tzv. katabolismu svalů, čili jejich ubývání. I během diety je proto vhodné zařadit běžný svalový trénink, takže kreatin a dieta jdou ruku v ruce.

Nemusíme se vyhýbat ani používání sportovních výživových doplňků, jako jsou syrovátkový koncentrát nebo právě kreatin. Za jeden z nejlepších nakopávačů pro spalování tuků je považovaný kofein (ve formě výživového doplňku, ne klasické kávy). Neměli bychom zapomínat ani na dostatek vitamínů a minerálních látek, které zabrání oslabení imunity během hubnutí.

Tip: Ačkoliv je KetoFit primárně proteinová dieta určená speciálně pro ženy, v jejich jídlech najdeme komplex 26 vitamínů a minerálů, které podpoří celkovou vitalitu organismu i při náročném hubnutí. Proteinové koktejly KetoFit se díky tomu mohou stát vhodným doplňkem při dietě i pro aktivní sportovce.

Vedlejší účinky kreatinu

V minulosti se často objevovaly nejrůznější nepravdivé informace, které z používání kreatinu udělaly strašáka. Co tedy není pravda?

• Kreatin není zakázaný steroid. Naopak jde o jeden z nejvíce prozkoumaných doplňků pro sportovní výživu a jeho užívání je naprosto bezpečné.
• Kreatin nezpůsobuje nadměrné zadržování vody. Je pravda, že na sebe kreatin vodu váže a při užívání dochází k lehkému zavodnění svalů, ale nejde o zásadní přírůstky. Svaly však mohou vypadat větší a nepřirozeně nafouknuté.
• Kreatin nezpůsobuje vypadávání vlasů. Neexistuje žádný důvod, proč by k úbytku vlasů v souvislosti s užíváním creatinu mělo docházet.
• Díky kreatinu nezískáte superschopnosti. Pomůže však se zvýšením síly a zvětšením objemu svalové hmoty.
• Kreatin nemusíte brát v cyklech nebo jeho užívání přerušovat. Naopak nejlepších výsledků dosáhnete při dlouhodobém užívání kreatinu (tedy aspoň 28 dní) a výzkumy neprokázaly žádné negativní účinky ani při nepřetržitém užívání v délce pěti let.

Existují nějaká rizika užívání kreatinu?

Creatin je tělu vlastní látka, takže nemůže dojít ani k předávkování kreatinem. Pokud si však dopřejete více než 50 g kreatinu denně, může mít mírně projímavé účinky. Někteří také zmiňují, že po používání kreatinu měli mírnou závrať nebo žaludeční nevolnost.

Při normálním dávkování kreatinu nehrozí zdravým dospělým žádné nebezpečí ani nadměrné zatížení ledvin. Kreatin jako výživový doplněk by neměli užívat ti, kdo mají onemocnění ledvin, vyšší krevní tlak nebo trpí onemocněním jater. Bez předchozí konzultace s lékařem by neměli kreatin užívat ani mladiství.

Riziko užívání kreatinu je pouze jeho kombinace s alkoholem nebo kofeinem. Obě látky totiž odvodňují, zatímco kreatin organismus zavodňuje. Podle některých studií to navíc vypadá, že kofein účinky kreatinu blokuje. Odpusťte si tedy konzumaci většího množství kávy, černého a zeleného čaje nebo nejrůznějším stimulujícím energetickým nápojům. Vyhnout problémům se můžeme jednoduše tím, že zvýšíme příjem tekutin.

Pokud tedy toužíte po spolehlivém doplňku sportovní výživy, který podpoří váš výkon i vaši sílu bez jakýchkoliv vedlejších účinků, je kreatin správnou volbou.