9 nejlepších cviků na nohy

Odhalte, jaké jsou nejlepší cviky pro posílení a tvarování vašich nohou. Cvičení nohou většinou přináší dobré výsledky, protože svaly na nohou dobře rostou, pokud je pravidelně stimulujete intenzivním silovým cvičením. Ukážeme vám, jak efektivně posilovat svaly na nohou bez rizika zranění. Zjistěte o tréninku nohou vše podstatné, co vás zajímá.

Základní anatomie nohou

Na nohou najdeme mnoho svalů, které nám umožňují chůzi, běh, skákání a všechny další pohyby. Během cvičení nás však budou zajímat hlavně velké svaly, u kterých můžeme budovat svalovou hmotu a posilovat je. Jaké hlavní svalové skupiny můžeme posilovat? 

• Čtyřhlavý sval stehenní (Quadriceps) tvoří přední část stehna a skládá se ze čtyř hlavních částí: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Umožňuje nám narovnání kolenního kloubu.
• Dvojhlavý sval stehenní (Hamstrings) se nachází na zadní části stehna a skládá se ze tří hlavních částí: biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Je zodpovědný za ohýbání kolenního kloubu a pohyb v kyčelním kloubu.
• Dvojhlavý sval lýtkový (Gastrocnemius) a šikmý sval lýtkový (Soleus) nám umožňuje pohyb kotníku při chůzi.
• Hýžďové svaly (Gluteus) se skládají ze tří hlavních svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus a jsou zodpovědné za pohyb v kyčli, 
• Adduktory se nacházejí na vnitřní straně stehna a zahrnují adductor magnus, adductor longus, adductor brevis a gracilis, jedná se o přídavné svaly.
• Tibialis anterior je viditelný na přední části nohy, můžeme díky němu zvedat nárt.

Abyste dosáhli maximálního svalového růstu, přečtěte si rady a tipy pro svalový růst. Nabírání svalů nemusí být žádná věda.

Výhody cvičení nohou

Proč je důležité posilovat nohy? Trénink nohou přináší mnoho výhod, a to nejen čistě pro nohy, ale pro celkové zdraví a kondici. Silné nohy navíc vypadají symetricky oproti zbytku těla, pokud pravidelně posilujete. 

• Silnější svaly – cvičení nohou stimuluje růst svalů a posiluje hlavní svalové skupiny nohou, to vede ke svalnatějším a silnějším nohám.
• Zlepšení rovnováhy – silnější nohy a hýždě pomáhají zlepšit rovnováhu a koordinaci těla, to oceníte při každodenní chůzi, ale třeba i v dalších sportech.
• Prevence zranění – posilování svalů a vazů u kloubů, jako jsou například kolena a kyčle, může snižovat riziko zranění a bolesti kloubů. 
• Zrychlení metabolismu – svalová hmota zvyšuje bazální metabolickou rychlost, takže čím více máte svalů, tím více kalorií spálíte. 
• Zlepšení výkonnosti u jiných sportů – silné nohy jsou základem pro mnoho dalších sportů, kde jsou nohy dominantní. 
• Lepší držení těla – silné nohy a hýždě nejen zlepšují stabilitu, ale celkově mohou zlepšit také držení těla (společně s posíleným středem těla).
• Prevence osteoporózy – pravidelné silové cvičení může stimulovat tvorbu kostí a jejich posílení, to je dobrá prevence proti osteoporóze. 
• Zlepšení kardiovaskulárního zdraví – mnoho cviků na nohy je poměrně náročných a intenzivních, to zvyšuje srdeční frekvenci a přispívá ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Jak správně cvičit nohy?

Jestliže vám jde především o budování svalové hmoty, měly by základ tréninku tvořit dřepy. Jsou komplexními cviky, díky kterým důkladně procvičíte většinu svalů na nohou. Pokud si nejste příliš jistí technikou dřepu, zkuste raději hacken dřep na stroji, který je výrazně jednodušší. Na nohy se více hodí komplexnější cviky než vyloženě cviky izolované – těmi je dobré trénink zakončit a svaly pořádně napumpovat, například pomocí předkopávání a zakopávání.

• Správně dýchejte – dýchání je při cvičení důležitější, než si myslíte. Pomáhá zpevnit střed těla (core) a provést správně cviky na nohy. Kyslík v krvi pak zásobuje svaly a díky tomu podáte větší výkon.
• Snažte se sval procítit – každý sval byste při cvičení měli dostatečně procítit, abyste si byli jistí, že zapojujete ty správné svaly. Proto zkuste první opakování (rozehřívací sérii) pomaleji a zaměřte se na svaly, které chcete posílit. Zjistěte, jak optimálně provést cvik. 
• Progresivně svaly přetěžujte – každý trénink zvyšujte váhy nebo počet opakování. Nohy se poměrně rychle adaptují, proto je důležité neustále zvyšovat intenzitu, aby svaly rostly.

Posilovací cviky na nohy

Nevíte si rady, jaké vybrat cviky na lýtka, stehna a hýždě? Prozkoumejte detailní tréninkový plán na nohy. Ukážeme vám, jak posilovat nohy a využít přitom ty nejlepší cviky na nohy, díky kterým dokonale procvičíte všechny potřebné svaly. Nemusíte využít všechny cviky, jednoduše si můžete vybrat ty, které vám nejvíce vyhovují a zařadit je do svého tréninku nohou.

1.   Dřepy s činkou za hlavou

Jeden ze základních a velmi komplexních cviků na nohy. Nejvíce stimuluje čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a dvojhlavý sval stehenní.

•  Provedení: Postavte se a nohy umístěte na šířku ramen. Velkou činku opatrně umístěte za hlavu na ramena (trapézové svaly). Spolu s hlubokým nádechem udělejte dřep, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou. Následně jděte s výdechem do výchozí pozice.

2.   Hacken dřepy

Varianta klasických dřepů, opět ideální cvik na zadní i přední stehna. Hacken dřep je technicky méně náročný na provedení než klasický dřep s osou.

• Provedení: Nastavte si spodní platformu tak, aby vám její úhel vyhovoval. Následně si na ni stoupněte a záda spolu s hýžděmi mějte rovně na opěrce zad. Kontrolovaně udělejte dřep a následně se tlakem do nohou zvedněte zpět do výchozí pozice. 

3.   Leg Press

Poměrně jednoduchý cvik na nohy prováděný na stroji, který se zaměřuje zejména na čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a hamstringy. 

• Provedení: Lehněte si na stroj a nohy položte na platformu zhruba na šířku ramen. Tlačte platformu od sebe (mějte vždy celou šířku chodidla na platformě, nezvedejte paty) a poté ji kontrolovaně spusťte zpět do výchozí pozice. 

4.   Předkopávání

Snadný cvik, který je zaměřený na přední stranu stehen. Předkopávání je izolovaný cvik na nohy, který můžete provádět s menší váhou než komplexní cviky. 

• Provedení: Posaďte se na stroj, opřete rovně záda o opěrku a ohybem kolenou směrem od sebe nahoru zvedejte závaží. Kontrolovaně pak nohy vraťte do výchozí pozice. Držte se rukojetí stroje, díky tomu budete mít ideální polohu zad a rukou.

5.   Zakopávání

Opět izolovaný cvik na zadní stranu stehen. Stejně jako u předkopávání platí, že nemusíte zvedat tak velké váhy. Soustřeďte se raději na správnou techniku provedení cviku.  

• Provedení: Položte se na stroj a rukami se držte rukojetí. Soustřeďte se na to, abyste při zvedání závaží měli spodní část zad pevně na opěrce, nezvedejte ji. Vraťte se kontrolovaně do výchozí pozice.

6.   Výpady s osou (jednoručkami)

Ideální cvik na přední stehna, nicméně dobře zapojí také hamstringy a díky vyrovnávání osy také adduktory.

• Provedení: Osu držte na ramenou, udělejte krok a proveďte výpad, dokud nebude přední stehno rovnoměrně s podlahou. Následně udělejte další krok a vystřídejte nohy. 

7.   Bulharské dřepy s jednoručkami

Alternativa dřepu, kdy je jedna noha položena na podložce za vámi. Ideální cvik na stehna a hýždě, ale někomu může být nepříjemný, protože je velmi nepřirozený. 

• Provedení: Do každé ruky si vezměte jednoruční činku. Jednu nohu položte na vyvýšený povrch (například lavičku v posilovně) a druhou proveďte dřep. Po určitém počtu opakování nohy prostřídejte. 

8.   Rumunský mrtvý tah s osou

Další alternativa mrtvého tahu, cvik zaměřený na zadní stehna a hýždě. Komplexní cvik, který přináší výsledky. 

• Provedení: Postavte se na šířku ramen, jako byste chtěli dělat klasický mrtvý tah. Osu držte před sebou, také přibližně také na šířku ramen. V bocích se ohněte a spusťte činku, poté ji s rovnými zády zase vytáhněte nahoru. Pohyby vychází z boků a pánve.

9.   Sumo mrtvý tah

Opět varianta mrtvého tahu, pro někoho oblíbená, pro někoho zase velmi nepřirozená. Jedná se však o komplexní cvik na posílení a vytvarování nohou. 

• Provedení: Postavte se s nohama široce od sebe. Zvednutí osy opět probíhá podobně jako u mrtvého tahu nebo rumunského mrtvého tahu – pohyb vychází z pánve, záda jsou rovná. Pohyb končí napřímením se (nikoli zakloněním) a následně pohybem pánve spusťte osu zase dolů.

Tréninková strategie cvičení nohou

Svaly na nohou je dobré pořádně procvičit, abychom dosáhli efektivního svalového růstu. Jedná se o největší a nejsilnější svaly, protože celý život nosí naši váhu. Je proto důležité brát trénink nohou poctivě a zapojit opravdu těžké váhy, abyste dosáhli svých výsledků. Abyste předešli zranění, je vhodné začít trénink krátkým protažením a zahřátím. Snížíte tím riziko zranění a podáte ještě lepší výkony. 

Strečink před tréninkem dokonale protáhne svaly a připraví je na výkon, podívejte se, jak vypadá ideální protažení před tréninkem.

Jak často cvičit nohy? 

Abyste dosáhli ideálních výsledků, měli byste cvičit nohy alespoň 2krát týdně. Nejlepší je mít mezi tréninky nohou rozestup ideálně 42 až 72 hodin, protože tak dlouho mohou svaly regenerovat a potenciálně i růst. Ideální je zařadit do tréninku nohou 5 až 7 cviků, které vám vyhovují. Možný trénink nohou jsme pro vás rozepsali dále v článku. 

Ideální trénink nohou: doporučená intenzita a počet opakování

Často kladené dotazy

Jak předejít bolesti při cvičení?

Pokud vás při cvičení bolí nohy, může to mít hned několik příčin. Většinou je bolest přirozená do přibližně 72 hodin po tréninku. Dále může být bolest způsobena nedostatečnou regenerací, ale třeba i špatnou technikou cviků. Pokud vás bolí během náročných dřepů klouby, doporučujeme kloubní výživu (i jako prevenci).

Jak zhubnout cvičením stehna?

Cvičením není možné zhubnout konkrétní svalové partie. Tuk naše tělo spaluje postupně na celém těle. Důležité je proto cvičit, protože čím více svalů budeme mít, tím naše tělo bude spalovat více kalorií, ale zároveň bude pevné a vytvarované. Stehna můžete zhubnout ideálně silovým cvičením v kombinaci s dostatečným kardio tréninkem. 

Jak nabrat objem na zadku?

Zadek je sval jako každý jiný. Abyste nabrali objem zadku, je důležité pravidelně cvičit nohy a hýždě. Mezi nejlepší cviky na objem zadku patří dřepy, výpady a Hip Thrusty. Díky nim můžete zadek nejen zpevnit a vytvarovat, ale také zvětšit jeho objem. Pokud chcete dosáhnout ještě lepších výsledků, podívejte se na TOP cviky na zadek. 

Jak posilovat nohy doma?

Nohy je možné posilovat s vlastní vahou. Například dřepy můžete pohodlně dělat doma s činkou v ruce (nebo jakýmkoli závažím), případně jen s vlastní vahou, stejně tak výpady a mrtvé tahy. Nicméně na některé cviky už budete potřebovat stroj, například na předkopávání a zakopávání. Obecně lepších tréninků dosáhnete v posilovně než doma, protože v ní máte lepší podmínky.

Teď už víte jak na nejlepší cviky na nohy

Odhalili jsme vám ty nejlepší cviky na nohy, díky kterým můžete zaznamenat nejlepší výsledky v růstu síly, objemu svalů, ale stejně tak dosáhnete i vytvarovaných nohou a částečně hýždí. Aby byl trénink nohou co nejúčinnější, nezapomeňte zařadit dřepy, výpady a mrtvé tahy. Soustřeďte se na precizní techniku provedení cviků na nohy a zároveň nohy posilujte alespoň 2krát týdně, abyste dosáhli výsledků. Stejně jako u jiných cviků platí, že nesmíte podceňovat regeneraci.